40 maneiras de permanecer afiado após 40

Newsflash: Seu corpo passa por inúmeras mudanças físicas quando você faz 40 anos. Mas acredite ou não, a mais profunda dessas mudanças não é necessariamente o murmúrio da massa muscular ou mesmo a desaceleração da liberação de seus hormônios sexuais. Não, acontece que é o físico encolhendo seu cérebro. (Tenha sua atenção agora? Bom.)

Aqui estão as boas notícias: você tem um poderoso arsenal de táticas de vida saudável que pode usar hoje para desacelerar, parar ou reverter essa tendência e, ao fazer isso, você estará diminuindo suas chances de declínio cognitivo e desenvolver Alzheimer's. Quero manter seu cérebro afiado como uma aderência aos seus 40 anos e além? Em seguida, continue lendo. E para obter mais ótimos conselhos sobre o envelhecimento, aqui estão as 40 maneiras de garantir a pele saudável após 40.

Eu cresço um cérebro maior.

A pesquisa descobriu que o peso e/ou volume do cérebro diminuem com a idade a uma taxa de cerca de 5 % por década após os 40 anos de idade. O encolhimento não é uniforme, no entanto. A maior parte ocorre no córtex frontal, o que significa que é mais difícil aprender coisas novas à medida que envelhecemos. (Cães velhos, novos truques e tudo isso ...) A boa notícia é que os cientistas agora acreditam que você pode aumentar o tamanho do seu cérebro através do ato de aprender. Em 2012, um estudo sueco mostrou que as áreas relacionadas à linguagem do cérebro podem crescer depois que os participantes do estudo aprenderam uma língua estrangeira. Para mais maneiras de aprender, tente jogar qualquer um dos 8 videogames que são cientificamente comprovados para torná -lo mais inteligente.

2 Faça um teste genético.

Eu odeio dizer isso, mas você tem 25 % de chance de ter uma bomba -relógio genético que faz de você três para dez vezes mais suscetível ao desenvolvimento de Alzheimer de início tardio. O gene é chamado apolipoproteína E4, ou apoE4.

No momento, os cientistas não têm certeza se o alelo apoE4 representa um ganho de função tóxica, uma perda de função neuroprotetora ou ambos. Independentemente disso, permanece o fato de que, se você herdar uma única variante de apoe4 de um dos pais, o risco de seu Alzheimer triplos. Se você herdar uma dose dupla de ambos os pais, seu risco aumenta em dez vezes. Portanto, não deixe de perguntar ao seu médico sobre um teste de DNA para revelar seu genótipo apoe4.

3 Chomp em folhas verdes.

Couve, espinafre, couve e mostarda são todos alimentos ricos em folato e b9, que melhoram a cognição e reduzem a depressão.

4 Torne -se um viciado em palavras cruzadas.

Um estudo de 2017, apresentado a uma conferência internacional em Londres em Alzheimer, revelou que as pessoas que fazem palavras cruzadas regularmente têm cérebros que são dez anos mais jovens de sua idade real. A pesquisa envolveu 17.000 pessoas, com os autores do estudo analisando a atenção dos participantes, a memória de curto prazo e a velocidade da resposta a testes gramaticais.

5 Coma curry.

A Índia tem uma das taxas mais baixas do mundo de Alzheimer e algumas pessoas teorizam que Curry é a razão pela qual. Veja, o pó de curry contém açafrão-aça. A curcumina funciona bloqueando o acúmulo de placas amilóides indutorais de Alzheimer (depósitos encontrados no cérebro de sofredores) depois mordiscaram as placas existentes para diminuir o declínio cognitivo lento. É recomendável comer dois ou três caril amarelos por semana. Mas se você não puder-ou não suportar o calor, você também pode tomar açafrão como suplemento.

6 Aprenda os primeiros sinais de Alzheimer.

Se você acha que os problemas de memória são indicativos de ter Alzheimer, temos novidades para você: você está certo. Mas o que você talvez não saiba é que os lapsos de memória geralmente não são a primeira pista de que algo está errado. Você pode, por exemplo, observar um declínio na percepção de profundidade, confusão enquanto completa um quebra lugares estranhos. Não ignorar esses sinais menos conhecidos e anteriores pode ser uma parte essencial de quão eficazes mudanças e medicamentos do estilo de vida estarão abaixo da linha.

7 Coma como um mediterrâneo.

Após uma dieta mediterrânea-que é caracterizada por vegetais de folhas verdes, peixes, frutas, nozes, legumes, azeite e, é claro, um pouco de vino-can-can nas chances de Alzheimer por quase metade, de acordo com um estudo de 2006. Além disso, no início deste ano, os italianos foram declarados as pessoas mais saudáveis ​​do mundo: aqui estão 5 dicas para adotar seus segredos de vida saudável.

8 Proteja sua visão.

A pesquisa mostrou que, se você preservar uma visão boa ou excelente à medida que envelhece, suas chances de desenvolver demência diminuem por um incrível 63 %. E mesmo que sua visão seja pobre, você não está completamente de outs: visitar um oculista para um teste ocular e um possível tratamento pelo menos uma vez na vida posterior demonstrou cortar suas chances de demência aproximadamente a mesma quantidade. Possíveis explicações para o link incluem o fato de que a visão prejudicada dificulta a participação de atividades mentais e físicas-como leitura e exercício-assim como atividades sociais, que se acredita atrasar o declínio cognitivo.

9 Coma abacates.

Assim como a gordura da barriga ajuda a causar a formação da placa em suas artérias coronárias, também entupida as artérias que alimentam o cérebro-um fator que contribui no desenvolvimento do Alzheimer's. Ironicamente, a melhor maneira de combater a gordura é com a gordura. Avocados--que gostamos de pensar como a manteiga da natureza-é embalada com gorduras saudáveis ​​de escrevidas pela artéria.

10 bebida chocolate quente.

O ingrediente principal do chocolate, o cacau, tem altas concentrações de um tipo de antioxidante chamado flavanóis, que possuem propriedades de proteção cerebral. Para obter o maior benefício, faça -se uma xícara de chocolate quente. O cacau em pó tem o dobro de flavanóis do que o chocolate escuro, que, por sua vez, tem o dobro do chocolate ao leite. (Chocolate branco tem zero.)

11 beba café.

Outra bebida quente que você pode querer quaff no reg é o café. Uma boa xícara de Joe é anti-inflamatória, ajuda a bloquear os efeitos negativos do colesterol no cérebro e reduz os riscos de derrame, depressão e diabetes, todos promotores de demência. Para a maioria das pessoas, uma ingestão diária moderada de café-cerca de duas a quatro xícaras-você deve fazer o truque.

12 Evite trauma de cabeça.

Vários estudos mostraram um forte vínculo entre o risco futuro de Alzheimer e o sério trauma da cabeça, principalmente quando a lesão envolve a perda de consciência. Você pode ajudar a reduzir o risco de Alzheimer usando um cinto de segurança e usando um capacete ao andar de bicicleta, esquiar ou fazer qualquer outra atividade de risco.

13 suor.

Um estudo da Universidade da Colúmbia Britânica demonstrou que o exercício aeróbico regular aumenta o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória verbal e na aprendizagem. Estamos conversando correndo, nadando, pulando corda, spinning steff que leva sua frequência cardíaca.

Treinamento de resistência, equilíbrio e exercícios de tonelada muscular não tiveram os mesmos resultados. "O exercício aeróbico é duas a três vezes mais eficaz que qualquer atividade conhecida de treinamento cerebral", diz Sam Wang, PhD, professor associado de neurociência da Universidade de Princeton e co-autor de Bem -vindo ao seu cérebro: por que você perde as chaves do seu carro, mas nunca esqueça como dirigir e outros quebra -cabeças da vida cotidiana.

14 Seja mais sociável.

Cientistas de Chicago, estudando o cérebro de uma mulher altamente confiável de 90 anos que morreu de Alzheimer, descobriu que ter uma grande rede social a abençoou com uma "reserva cognitiva" que essencialmente permitiu que seu cérebro não percebesse que tinha Alzheimer's. Especialistas não sabem exatamente por que, exatamente, mas foi demonstrado que interagir com amigos e familiares parece tornar o cérebro mais eficiente. A interação social cria rotas alternativas de comunicação para ignorar as conexões quebradas pelo Alzheimer's. Sua melhor jogada é ver amigos e -familiar com frequência e expandir sua rede social.

15 Coma feijão e leguminosas.

Feijão e legumes contêm mais folato, ferro, magnésio e potássio, os quais podem ajudar seus neurônios a disparar. Eles também contêm colina, uma vitamina B que aumenta a acetilcolina, um neurotransmissor crítico para a função cerebral.

16 Coloque o vinagre em tudo.

Estudos também descobriram que o vinagre pode conter o apetite e a ingestão de alimentos, ajudando a evitar ganho de peso e obesidade, que estão associados a diabetes, demência acelerada e perda de memória. Adicione -o aos molhos para salada, ou até misture em um copo de água potável.

17 Ter uma boa noite de sono.

A falta de sono é ruim em geral, mas é especialmente tóxico para as células cerebrais. Um estudo de 2017 em Neurologia descobriram que as pessoas que recebem um movimento ocular menos REM-Rapid, ou Estado de sonho, o sono não têm maior risco de desenvolver demência. REM é a quinta etapa do sono, quando os olhos se movem, o corpo aquece, respirando e pulso acelerando, e a mente começa a sonhar.

"O próximo passo será determinar por que o sono REM mais baixo prevê um risco maior de demência", autor do estudo Matthew p. Pase, da Universidade de Tecnologia de Swinburne na Austrália, disse em um comunicado à imprensa. "Ao esclarecer o papel do sono no início da demência, a esperança é eventualmente identificar possíveis maneiras de intervir para que a demência possa ser adiada ou até impedida."Enquanto isso, não se esqueça de conferir nossas dez dicas para o seu melhor sono de todos os tempos.

18 Desfrute de tomates cereja.

Vegetais vermelhos e laranja brilhantes são fontes principais de carotenóides, um tipo de nutriente que parece melhorar a cognição e a memória por períodos mais longos de tempo. Um dos carotenóides mais poderosos é o licopeno, que é encontrado em altas doses na pele dos tomates. Como o licopeno está concentrado na pele, tomate cereja-como oposto a, digamos, tomate belo belo-give mais memória.

19 Evite -se de gorduras ruins.

Fique longe de gorduras saturadas que estrangulem as células cerebrais, fazendo com que elas se tornem ineficientes. Compre produtos lácteos com pouca gordura ou sem gordura enquanto corta alimentos fritos.

20 Faça um teste ABI.

Acontece que o fluxo sanguíneo inferior do que o normal no seu pé pode ser uma indicação de possíveis problemas no seu cérebro. Um teste de índice rápido, simples e indolor no tornozelo pode fornecer uma leitura sobre a probabilidade de ter um derrame e demência; Seu médico basicamente comparará a pressão arterial no tornozelo com a pressão arterial em seu braço. A teoria a um meta-estudo de 2011 é que o grau de artérias entupidas e o fluxo sanguíneo nos pés podem prever o nível de aterosclerose nos vasos sanguíneos cerebrais.

21 Evite pipoca de microondas.

Não apenas as principais marcas, como Jiffy Pop, contêm gorduras trans doenças do coração, mas muitas delas também são feitas com diacetil (DA), um produto químico que quebra a camada de células que protege o cérebro. Evite a variedade de microondas com sabor de manteiga.

22 mastigam algumas sementes de abóbora.

Um lanche de filme melhor pode ser sementes de abóbora ricas em zinco. O zinco é vital para melhorar as habilidades de memória e pensamento em nós envelhece. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Duke e químicos do Instituto de Tecnologia de Massachusetts colaboraram para estudar os efeitos do zinco na função cerebral e descobriram que, na ausência do mineral, as comunicações entre neurônios foram significativamente diminuídas e que o zinco é vital para controlar a eficiência entre células nervosas no hipocampo.

23 Suplemento com estrogênio (se você é mulher).

Mais de dois terços (68 %) dos pacientes de Alzheimer são mulheres. Uma teoria postula que a queda na meia-idade no estrogênio é por que. (Estrogênio é um hormônio que aumenta a memória.) Converse com seu médico sobre os riscos e benefícios de tomar um suplemento de estrogênio durante a liderança à menopausa (perimenopausa) ou à medida que a menopausa apropriada começa. De acordo com um estudo norueguês de 2016, poderia preservar melhor a estrutura cerebral e reduzir o risco de demência.

24 colesterol "bom".

O HDL é frequentemente referido como colesterol "bom". (LDL é o que você deseja manter sob controle). Você provavelmente já sabe que o HDL o protege de doenças cardíacas, mas também pode proteger suas faculdades mentais à medida que envelhece, de acordo com a pesquisa italiana de 2010. Pensa -se que o LDL ambos bloqueie coisas pegajosas que destrói as células cerebrais e atua como um anti-inflamatório para diminuir os danos cerebrais. Exercitar, assistir sua dieta, cortar peso e até beber quantidades moderadas de álcool são maneiras de aumentar seu bom colesterol.

25 bebida vinho tinto.

Segundo a pesquisa, um copo diário de vinhos preferencialmente a derrota a demência de ajuda a atraso. Pesquisas mostraram que, além de suas propriedades anti-inflamatórias e capacidade de aumentar o bom colesterol, os antioxidantes de alto nível no vinho tinto oferecem influência adicional antidemência. Esses antioxidantes atuam como relaxantes da artéria, dilatando os vasos sanguíneos e aumentando o fluxo sanguíneo, os quais incentivam o funcionamento cognitivo.

26 Desfrute de uma omelete.

De acordo com novas pesquisas do Centro de Doenças da Universidade da Califórnia Davis Alzheimer e da Universidade Rutgers, as pessoas mais velhas que sofrem de deficiência de vitamina D mostram taxas mais rápidas de declínio cognitivo do que aqueles com níveis adequados de vitamina D. Obter sua dose diária de D é tão fácil quanto abrir alguns ovos. Três ovos grandes-o que você usaria para fazer uma omelete matinal fornecer 33 % da ingestão do dia. Apenas certifique-se de comer a gema-é onde todos os nutrientes protetores do cérebro estão. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

27 bebida chá verde.

Um estudo japonês descobriu que o chá verde bebida diminui regularmente o risco de demência e a estaca do declínio da memória entre os idosos.

28 Prevenir e controlar o diabetes.

Estudos mostram que o diabetes tipo 2 pode dobrar ou triplicar o risco de Alzheimer. E, quanto mais cedo o diabetes toma conta, maiores as chances de demência. Alguns especialistas se referem ao Alzheimer como "diabetes do cérebro."Faça todo o possível para manter os níveis de açúcar no sangue baixo e manter uma dieta de gordura com baixa saturação e exercícios regulares.

29 Coma seus ômega-3s.

As pessoas cujas dietas contêm ômega 3s diariamente demonstrou ter 26 % menos risco de ter lesões cerebrais que causam demência em comparação com aqueles que não. Obtenha seus ácidos graxos ômega de peixes, sementes de linho e azeite ou tomando um suplemento de ômega-3 de qualidade.

30 Vá surfando… a web.

Demonstrou -se que confiando na Internet para armazenar informações para reduzir nossa capacidade de lembrar. (De fato, é um dos 17 hábitos de vida que estão arruinando seu cérebro.) Mas um novo estudo descobriu que navegar na Internet pode, De fato, forneça alguns benefícios.

Pesquisadores da UCLA mediram a atividade cerebral de adultos mais velhos enquanto pesquisavam na web. Eles recrutaram dois grupos de pessoas: um que teve uma experiência mínima de computador e outro que era relativamente experiente na web. Eles descobriram que os membros do grupo tecnologicamente avançado tinham mais do que o dobro da ativação neural do que seus colegas menos experientes enquanto procuravam coisas online. Além disso, eles observaram que a atividade ocorreu na região do cérebro que controla a tomada de decisão e o raciocínio complexo.

31 Coma nozes.

Demonstrou -se que as nozes melhoram a função cerebral em ratos com a doença de Alzheimer. Embora ninguém tenha certeza de que o mesmo se aplicaria em humanos, adicionar nozes à sua dieta só pode beneficiar sua saúde, devido aos seus tesouros de gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gordura. Conclusão: comer nozes para proteger seu cérebro definitivamente vale a pena uma foto.

32 Estresse menos.

Quando você está sob estresse, seu corpo bombeia hormônios chamados corticosteróides, o que pode salvá -lo em uma crise. Com o tempo, a produção crônica de corticosteróides pode destruir as células cerebrais e suprimir o crescimento de novas, realmente encolhendo seu cérebro. Gerenciando o estresse através da meditação, exercício, uma quantidade adequada de sono e falar sobre o que está estressando você com os amigos pode ser útil para impedir que suas faculdades se deteriorem.

33 Substitua a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa.

As amêndoas contêm altas concentrações de vitamina E (três vezes mais que a manteiga de amendoim), que demonstrou ajudar a reduzir o risco de comprometimento cognitivo. E alguns estudos indicam que o nutriente também pode retardar o declínio causado pela doença de Alzheimer.

34 Mantenha o controle da perda súbita de peso.

A perda de peso inexplicável pode ser um sinal de Alzheimer. Um estudo mostrou que mulheres com a doença começaram a perder peso pelo menos dez anos antes da demência ser diagnosticada. Entre as mulheres de igual peso, aquelas que passaram a desenvolver demência lentamente ficaram mais magras ao longo de três décadas anteriores.

"A maioria dos pesquisadores, incluindo eu, mudou o foco para o que está acontecendo nos estágios iniciais da doença de Alzheimer", disse Dr. Makoto Ishii, O autor principal do estudo de um peso e alzheimer de 2014 no Feil Family Brain and Mind Research Institute do Weill Cornell's Feil. "Houve muitos grandes ensaios clínicos nas notícias que falharam, então o pensamento é que talvez uma vez que os pacientes desenvolvam demência, pode ser irreversível. Portanto, podemos intervir mais cedo?"Com esse pensamento em mente, converse com seu médico sobre qualquer perda de peso inexplicável.

35 escova e fio dental.

De acordo com você.S. Pesquisadores odontológicos, pessoas com doenças de dente e gengiva tendem a pontuar mais baixo nos testes de memória e cognição. Eles descobriram que a infecção responsável pela gengiva -Dissease emite subprodutos inflamatórios que viajam para áreas do cérebro envolvidas na perda de memória. Em outro estudo, as pessoas mais velhas com as gengivite mais graves inflamadas com gengividade eram duas a três vezes mais propensas a mostrar sinais de memória e cognição prejudicadas do que aqueles com o mínimo. Consequentemente, escovar, usar fio dental e prevenir doenças gengivais podem ajudar a proteger sua substância cinzenta e seus brancos perolados.

36 Perca um pouco de peso.

Meia idade, Bob Hope Uma vez brincado, é quando sua idade começa a aparecer em torno do seu meio. O que Bob não sabia é que uma circunferência em expansão aos 40 pode significar que seu cérebro está envelhecendo mais rapidamente e perdendo volume. Um estudo da UCLA de 2009 mostrou que as pessoas com sobrepeso tinham 4 % a menos e pessoas obesas tinham 8 % menos tecido cerebral e pessoas com peso normal.

Além disso, seus cérebros pareciam 16 anos mais velhos que o cérebro de pessoas magras. O encolhimento cerebral ocorreu em áreas do cérebro alvo de Alzheimer, que são críticas para o planejamento, memória de longo prazo, atenção e funções executivas e controle do movimento. Visto que tendemos a continuar ganhando peso em nossos 40 anos, mantenha o seu sob controle para diminuir suas chances de encolhimento cerebral e Alzheimer's.

37 Carregue em B12.

Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que um cérebro com pouca parte do B12 realmente encolhe-e que uma escassez pode levar à atrofia cerebral retirando a mielina, uma bainha protetora gordurosa em torno dos neurônios. Também pode desencadear inflamação, outro destruidor de células cerebrais. Tome 500 a 1000mcg de vitamina B12 diariamente após os 40 anos de idade.

38 Desfrute de vegetais crucíferos.

Couve -flor, bok choy, couve de Bruxelas e brócolis contêm folato e têm carotenóides que abaixam a homocisteína, um aminoácido ligado ao comprometimento cognitivo.

39 Evite dieta e refrigerantes com sabor cítrico.

O óleo vegetal bromado (BVO) pode ser facilmente encontrado nas versões norte -americanas de Seven Up, Squirt, Mountain Dew e Sunkist. Embora pequenos níveis de BVO não sejam prejudiciais por conta própria, ele pode se acumular em nossos sistemas e, eventualmente, causar perda de memória.

Um estudo de animais publicado em Revisão Europeia para Ciências Médicas e Farmacológicas descobriram que aspartame, o adoçante artificial comumente usado em bebidas sem açúcar, pode ter um efeito negativo na memória. Se você gosta de bolhas e sabores cítricos, apertar o suco de um limão ou limão em água carbonatada é um muito Melhor ideia.

40 Faça ir à sauna um hábito frequente.

Um estudo da Universidade do Leste da Finlândia descobriu que viagens frequentes à sauna podiam reduzir o risco de demência. Eles descobriram que homens que foram para a sauna sete vezes por semana tinham 66 % menos chances de serem diagnosticados com a condição do que aqueles que foram apenas uma vez uma vez. Mas se você estiver entrando em uma sauna internacionalmente, verifique se não usa maiô: esse é um dos 30 maiores erros culturais que os americanos cometem no exterior.
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