25 incríveis benefícios à saúde da caminhada

Com as academias fechadas e a maioria de nós passando nossos dias dentro, permanecendo ativo em meio à pandemia de coronavírus pode ser um desafio. Mas há pelo menos uma forma de exercício que podemos fazer, e por acaso é um dos mais eficazes que existe. Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se mexer e, embora o ato seja simples, os benefícios à saúde da caminhada são tudo menos. Foi demonstrado que a caminhada melhora tudo, desde o coração e a saúde pulmonar até o poder cerebral e a memória.

E caminhar é uma atividade segura durante esse período de distanciamento social, desde que você mantenha uma distância segura de qualquer outra pessoa do lado de fora, como lembra os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). De fato, caminhar ainda é encorajado! Você pode fazer isso sozinho, com membros de sua casa, ou mesmo com amigos que estão dispostos a ficar com um metro e meio de distância. Não importa como você decida andar, você estará colhendo os benefícios estabelecidos nesses estudos que reunimos. Continue lendo e reserve um tempo hoje para um passeio.

1 caminhar pode ajudar seu cérebro a fluir.

Cada passo que você dá, você entrega mais sangue ao seu cérebro, de acordo com a pesquisa de 2017 publicada no Jornal de Biologia Experimental. Os pesquisadores descobriram que a pressão do impacto de cada etapa envia ondas através das artérias que podem aumentar significativamente o suprimento sanguíneo para o cérebro. Eles especulam que caminhar mais poderia melhorar o desempenho cognitivo e aumentar o bem-estar. E se você quiser saber a verdade sobre permanecer ativo, verifique se você está ciente dos 21 maiores mitos do exercício, desmascarados por especialistas em ciências e saúde.

2 protege você da insuficiência cardíaca.

Em 2018, depois que os pesquisadores do American College of Cardiology analisaram os hábitos de caminhada de 89.000 mulheres na pós-menopausa ao longo de 10 anos, descobriram que quando se trata de caminhar, mais é melhor. Quanto mais frequentemente, mais tempo e mais rápido as mulheres andavam, menor o risco de insuficiência cardíaca. Cada fator foi independentemente associado a um risco menor, mas os maiores benefícios foram daqueles que combinaram os três, andando rapidamente por pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana.

3 Até um pouco de caminhada tem benefícios à saúde.

Mesmo sem atingir os 150 minutos recomendados pelo CDC de exercícios moderados (ou 75 minutos de malhar vigorosamente), caminhar pode fazer grandes coisas para sua saúde. Andar um pouco-mesmo que seja menor que a quantidade recomendada, ainda está ligada a um risco 26 % menor de morrer de qualquer causa em comparação com nunca se exercitar, de acordo com um estudo de 10 anos de 139.000 idosos publicados no American Journal of Preventive Medicine em 2017. Andar mais foi associado a resultados ainda melhores, mas mostra que alguma atividade é melhor do que nenhuma.

4 e pode ter benefícios ainda maiores do que correr.

Pense que bater na calçada não vale a pena se você não estiver bem correndo? Pense de novo. Caminhar pode proteger contra doenças cardíacas ainda melhor do que a corrida, de acordo com um estudo de 2013 em Arteriosclerose, trombose e biologia vascular. Quando 33.000 corredores e 15.000 caminhantes queimaram a mesma quantidade de energia, com base na distância que cobriam, o grupo de caminhada reduziu seu risco de doença cardíaca coronariana em 9.3 %, em comparação com 4.5 % para os corredores. Eles também tiveram melhores melhorias em seus riscos de pressão alta e colesterol pela primeira vez, e um risco ligeiramente reduzido de desenvolver diabetes.

5 Caminhada facilita a dor nas costas.

Uma longa caminhada pode ser apenas antídoto para uma volta dolorida. Um estudo de 2012 de adultos com dor lombar crônica, publicada em Reabilitação Clínica, descobriram que um programa de caminhada de seis semanas, que envolvia trabalhar de um passeio de 20 minutos a uma caminhada de 40 minutos, era igualmente eficaz para o alívio da dor como um caro Programa de Reabilitação de Fortalecimento. No final de seus programas, ambos os grupos foram capazes de caminhar mais longe, com dor nas costas reduzida. E se você estiver lutando com a dor nas costas durante o distanciamento social, descubra a melhor maneira de aliviar sua dor lombar.

6 Isso aumenta suas chances de engravidar.

Se você está tendo problemas para começar uma família, comece saindo do quarto e fora de casa. Cerca de 1.200 mulheres que tiveram uma ou duas perdas de gravidez tentaram engravidar por seis ciclos menstruais e relataram se teriam sido bem -sucedidos. A caminhada foi o preditor mais forte da concepção entre mulheres com BMIS alto, de acordo com o estudo de 2018 publicado no Journal Reprodução humana. Participantes com sobrepeso e obesidade que andaram pelo menos 10 minutos de cada vez melhoraram suas chances de engravidar em 82 %.

7 Certos avanços podem elevar seu humor.

Você pode ter uma marcha naturalmente mais animada quando estiver se sentindo feliz, mas um estudo de 2015 no Diário de terapia comportamental e psiquiatria experimental Encontrado o oposto também é verdadeiro: uma caminhada feliz traz um humor feliz. Voluntários andavam em uma esteira com um medidor medindo o quão feliz deles estava caminhada. Os participantes não sabiam o que o medidor significava, mas foram instruídos a ajustar sua posição para que ela se movesse para a esquerda (mais triste) ou a direita (mais feliz) enquanto palavras diferentes apareciam. Aqueles que acabaram com um passo alegre lembraram mais palavras positivas (como "Pretty"), enquanto aquelas com um trote oprimido tinham uma melhor lembrança de palavras negativas (como "medo"). Colocar um pouco em sua etapa pode mudar sua mentalidade para que você se concentre no bem da vida. E se você estiver lutando contra a ansiedade durante a pandemia, aprenda essas 30 maneiras apoiadas pela ciência de relaxar quando estiver totalmente estressado.

8 A caminhada reduz o risco de morte em pessoas com doença renal.

Se você tem doença renal crônica, vale a pena se mover. Um estudo com 6.300 pacientes com doença renal na China descobriu que aqueles que caminhavam para exercícios cortaram seu risco de morte por um terceiro. O estudo, publicado em 2014 no Revista Clínica da Sociedade Americana de Nefrologia, descobriram que mais caminhada significava benefícios ainda maiores. Pacientes que andavam sete ou mais vezes por semana tiveram 59 % menos chances de morrer durante o estudo de um ano e tiveram 44 % menos chances de precisar de diálise ou um transplante de rim. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Dimentia.

Caminhar não apenas limpe sua cabeça-isso dá um impulso duradouro. Em um estudo de 2017 publicado no Jornal da doença de Alzheimer, Adultos com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve fizeram quatro caminhadas de 30 minutos por semana. Quando três meses se passaram, eles eram melhores em lembrar grupos de palavras. Além disso, aqueles com deficiências cognitivas leves mostraram melhorias em partes de seus cérebros associadas à perda de memória.

10 Uma rotina de caminhada naturalmente o tornará mais ativo.

Comprometa -se com um programa de caminhada agora, e ele pode ter benefícios para a saúde, mesmo que você não o cumpra. Para uma série de estudos na Inglaterra, cujos resultados foram publicados em 2018 em PLOS Medicine, Adultos inativos receberam pedômetros e conselhos de exercício e instruídos para iniciar um programa de caminhada de 12 semanas. Três a quatro anos depois, aqueles que iniciaram os programas de caminhada levaram 400 a 600 etapas por dia e fizeram meia hora extra de atividade física moderada ou vigorosa, em comparação com os pacientes que nunca foram instruídos a começar a andar. Enfatize uma caminhada diária, e você poderá acumular as etapas pelo resto do dia também. E para mais maneiras de permanecer ativo à medida que envelhece, confira os 15 melhores exercícios para pessoas com mais de 50.

11 A caminhada reduz os efeitos colaterais em pacientes com câncer.

Convidar um amigo com câncer de próstata para uma caminhada socialmente distanciada juntos poderia melhorar alguns de seus resultados se ele estiver pronto para isso. Caminhada rápida e outra atividade não-vigorosa está ligada a mais energia, menos depressão e peso mais saudável, de acordo com um estudo de 2018 de 51.000 homens sendo tratados para câncer de próstata, publicado no The the Jornal de sobrevivência do Câncer.

12 Isso pode levar à sua próxima ótima ideia.

Preso em um problema no trabalho? Afaste -se do seu escritório em casa e dê algumas voltas ao redor do quarteirão. Em uma série de experimentos, os estudantes universitários receberam testes de pensamento criativo enquanto caminhavam, sentam ou sendo empurrados em uma cadeira de rodas ao ar livre. Em todos os julgamentos, os caminhantes criaram soluções mais criativas do que os voluntários sentados. Os resultados, publicados em 2014 no Jornal de Psicologia Experimental, mostrou que, mesmo depois que os mesmos indivíduos mudaram de caminhar para sentar, suas idéias mais novas vieram quando estavam se movendo.

13 e protege contra "doença sentada."

Trabalhando em casa todos os dias? Otimista. Levando -se e se movendo uma vez por hora? Realista. Felizmente, mesmo um rápido passeio pela casa pode ser suficiente para compensar os riscos à saúde de muita sessão, de acordo com um estudo de 2015 no Revista Clínica da Sociedade Americana de Nefrologia. Olhando para os dados de atividade diária de 3.200 adultos usando acelerômetros, os pesquisadores descobriram que a substituição de apenas dois minutos de sentar a cada hora por caminhada ou outra atividade leve cortou o risco de morte em 33 %. O mesmo não se manteve verdadeiro quando os participantes simplesmente se levantaram e não se mexeram. Considere esta sua desculpa para se levantar da sua mesa e sair.

14 Caminhar irá impedir você de reproduzir seus arrependimentos.

Se você não consegue parar de pensar em algo negativo, diga a esses pensamentos tóxicos para fazer uma caminhada literalmente. Um estudo de 2015 publicado na revista Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América Se os participantes fizessem uma caminhada de 90 minutos por um ambiente natural ou por uma cidade. Aqueles que entraram na natureza relataram ruminar menos e tiveram menos atividade nas regiões do cérebro associadas à doença mental.

15 pode reduzir o risco de câncer de mama.

Sim, existem maneiras de se proteger do câncer de mama, e caminhar é um deles. Um estudo de mais de 73.000 mulheres na pós-menopausa publicadas no diário Epidemiologia do câncer, biomarcadores e prevenção Em 2013, aqueles que aqueles cuja única atividade física era a caminhada cortou o risco de câncer de mama em 14 %, movendo-se sete horas ou mais por semana, em comparação com aqueles que apenas andavam três horas ou menos.

16 Uma caminhada no parque pode relaxar você.

Localização, localização, localização. Andar em espaços verdes pode lhe dar um aumento de humor maior do que simplesmente passear pelo quarteirão. Em um estudo de 2015 publicado no British Journal of Sports Medicine, Os adultos fizeram uma caminhada de 25 minutos por três locais diferentes em Edimburgo, Escócia: uma rua comercial, uma área comercial e um caminho verde. Enquanto isso, um dispositivo media a atividade cerebral para avaliar suas emoções. Quando os caminhantes estavam cercados por espaço verde, estavam menos frustrados, engajados e excitados e mais meditativos.

17 caminhar é um antidepressivo natural.

Resista ao desejo de se enrolar no sofá quando você está se sentindo para baixo, é uma maneira conhecida de aumentar seu humor. Um estudo notável de 2005 publicado na revista Medicina e ciência em esportes e exercícios Se os adultos com transtorno depressivo maior iniciaram um programa de 30 minutos, andando rapidamente ou descansando em silêncio. Após 16 semanas, ambos os grupos diminuíram os sentimentos de depressão, angústia, fadiga, tensão, confusão e raiva, mas os caminhantes viram melhorias adicionais: melhores sentidos de bem-estar e vigor.

18 e pode ajudá -lo a superar uma luta.

Quarentena com um parceiro pode fazer você discutir mais do que o habitual. Felizmente, dar uma caminhada juntos depois de uma grande luta pode ajudá -lo a resolver as coisas, de acordo com um estudo de 2017 em Psicólogo americano. Por um lado, cada um de você obtém os benefícios individuais da redução do estresse e dos aumentos de humor. Um passeio também pode aumentar o relacionamento porque os parceiros de caminhada tendem a se mover em sincronia-e a mudança para um novo local pode ajudar a mudar sua mentalidade e acender a resolução. Dá um novo significado para "seguir em frente", hein?

19 Andar é uma forma relaxante de atividade física.

Entrar em um treino on -line não é exatamente a maneira mais relaxante de passar uma noite, mas caminhar é calmante e ativo. Um estudo de adultos com pressão alta, publicada no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública Em 2015, descobriu que caminhar em uma floresta reduziu a frequência cardíaca. Também deu aos participantes uma sensação de paz interior, em comparação com voluntários que haviam andado em uma área urbana. Andar entre as árvores também ofereceu ganhos maiores em sentimentos de conforto, relaxamento e vigor, enquanto diminui os sentidos de tensão, hostilidade, depressão e fadiga.

20 e é uma oportunidade natural de espremer em alguma meditação.

Você já ouviu falar dos benefícios da meditação, mas realisticamente, pode ser difícil encontrar a motivação para sentar em silêncio e não fazer nada. Combine -o com um treino leve, porém, e você pode finalmente seguir adiante. Um julgamento sobre adultos idosos descobriu que aqueles que completaram sessões de caminhada conscientes de 30 minutos relataram que gostaram das sessões e continuaram por conta própria, mesmo após o término do programa de um mês, conforme documentado em um estudo de 2017 publicado no The the Jornal de envelhecimento e atividade física.

21 Você pode ter tempo de qualidade com seu cachorro em caminhadas.

Seu cachorro pode gostar de ter você em casa com mais frequência, mas ele também fica louco e pode usar essas caminhadas pelo bairro. Sair com seu cão não apenas o deixa esticar as pernas-você obtém benefícios também. Um estudo de 2017 dos aposentados publicados em O gerontologista descobriram que possuir um cachorro sozinho não dava nenhum impulso de saúde, mas passear com um cachorro regularmente estava ligado ao IMC inferior, menos condições crônicas de saúde e menos visitas médicas.

22 Walking mantém seus pulmões saudáveis.

Caminhar pode não deixar você bufando e bufando como outros exercícios, mas de certa forma, isso é uma coisa boa. Um estudo de pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), publicada na revista Respirologia Em 2014, descobriram que aqueles que andaram com menor probabilidade de serem hospitalizados. Os pesquisadores concluíram que caminhar até cerca de duas a seis quilômetros por dia poderia ajudar a manter os pacientes com DPOC fora do hospital. E mesmo que você não tenha DPOC, a saúde pulmonar é especialmente importante em meio a uma pandemia de doença respiratória.

23 pode firmar seu açúcar no sangue.

Cronometerem sua caminhada para a direita e você poderá afastar esse mergulho pós-refeição em energia. Um estudo de 2013 em Cuidado com diabetes de idosos em risco de pré-diabetes descobriram que o açúcar no sangue dos participantes permaneceu mais firme quando fizeram caminhadas durante o dia. Os resultados mais significativos ocorreram quando fizeram 15 minutos a pé após cada uma das três refeições por dia, em vez de apertar todos os seus passos durante uma luta de 45 minutos.

24 você pode obter uma educação enquanto caminha.

Prestar atenção a um apresentador de podcast ou um narrador de audiolivro pode ser um desafio quando você está relaxando em casa, mas é fácil o suficiente para manter o foco em uma caminhada. Escolha um livro ou podcast interessante e você pode aprender algo novo enquanto estica as pernas. Em um estudo de 2011 sobre estudantes universitários publicados na revista Computadores e educação, Os pesquisadores descobriram que os alunos que obtiveram suas informações de um podcast tiveram um desempenho tão bom quanto seus colegas que participaram de uma palestra. Se perca em um bom livro, e você pode encontrar uma "caminhada rápida ao redor do quarteirão" se transforma em um treino de 30 minutos.

25 caminhadas adiciona anos à sua vida.

Em última análise, é isso que se resume a. Se você quiser viver mais, dar um passeio é um lugar fácil para começar. E não é preciso muito! Andar rapidamente por até 75 minutos por semana adiciona 1.8 anos de expectativa de vida, de acordo com um estudo de 2012 de 655.000 adultos publicados em PLOS Medicine. Espreitar em 450 minutos por semana levou a ganhos ainda maiores: quatro anos e meio. Então pare de ficar preso em casa e fique de pé.

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