Os maiores treinos de todos os tempos de todos os tempos

Quando a vida empilhe tudo para você, família, uma semana de 60 horas-pode ser difícil fazer todos os seus treinos em. Não seria bom se você pudesse optar por sair do dia opressivo e onipresente da perna, dia de volta, dia do peito, ciclo do dia dos braços? Bem, como se vê, você pode. Há uma série de exercícios corporais totais que você pode fazer. Cada um desses quase tortúrios que vale a pena funcionar tudo funciona de tudo e amanhã, seu abdômen rugirá com a boa dor tanto quanto seus bíceps, peitores, glúteos e tudo mais. Inscreva -se!

Conversamos com Gregg Avedon, 52, um personal trainer certificado, modelo masculino e o autor de Chow muscular: mais de 150 receitas fáceis de seguir para queimar gordura e alimentar seus músculos e Os 14 dias obtêm dieta magra: um plano de nutrição que funciona!, para nos guiar por algumas dessas manobras complicadas. (Lembre -se, por todos esses exercícios, comece sem peso mínimo, desça seu formulário e depois trabalhe seu peso.) E depois de dominar os exercícios corporais totais listados aqui, certifique -se de não perder as dicas de Avedon para permanecer magro e forte para a vida.

1 corda de batalha

Você conhece aquelas cordas The Thors and Hulks e Dwayne "The Rock" Johsons em sua academia e bate repetidamente no chão? Bem, como se vê, esses caras não estão apenas fazendo isso para fazer um monte de barulho. Esses bestas ensurdecedores são equipamentos essenciais para um dos melhores exercícios corporais totais que você pode fazer. "Se você pensa conscientemente sobre o que está fazendo, queima uma tonelada de calorias e levanta suas coisas metabólicas de taxas", diz Avedon. Então, em vez de apenas pegar as cordas e balançá-las a acaso, seguir seu plano de seis etapas.

Pegue uma corda em cada mão. (Para os seguintes movimentos, mude a cada 15 a 20 segundos.) Comece alternando, para cima e para baixo e para cima e para baixo. Isso funciona seu núcleo. Em seguida, pegue as duas mãos e bata as cordas no chão, trabalhando seu tríceps. Em seguida, mude e comece a enrolar -os, atingindo seu bíceps. Em seguida, faça um movimento de tesoura, balançando as cordas para frente e para trás de lado (este é o seu peito). Em seguida, faça pequenos movimentos circulares, por dentro, para cima e para fora, alterando seus ombros. Finalmente, volte a alternar. "Você estaria morrendo depois de dois ou três conjuntos disso", diz Avedon. Se você está procurando uma ótima rotina para viagens de negócios, aqui está o melhor treino para os guerreiros da estrada.

2 levantamento terra romeno

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"Você realmente quer ficar bem em jeans?"Pergunta Avedon. "Um levantamento terra romeno é uma excelente maneira de fazer isso."Um levantamento terra regular, um dos exercícios corporais totais mais eficazes, pode treinar seu corpo para puxar os ombros para baixo e encaixar músculos extras ao redor da nobodia de resíduos quer que isso. Um levantamento terra romeno atinge todos os bons reis, quadrs, bezerros, núcleo e, em certa medida.

Para fazer um levantamento terra romeno, a forma é fundamental. Mantenha as mãos na barra sobre a largura dos ombros afastada; Você deve ser capaz de tocar seus polegares em suas canelas durante todo o exercício. Se você vir o bar chegar muito longe dos dedos dos pés, você está fora da linha. Com um levantamento terra normal, você dobra os joelhos, enquanto que com um levantamento terra romeno, estamos mirando apenas cerca de 10 % do joelho. Então mantenha os calcanhares firmes e as costas e deslize os polegares sobre suas canelas. Em pouco tempo, seu milk -shake estará trazendo todas as meninas para o quintal. E se você estiver registrando mais horas na academia, conheça esses 5 exercícios comuns que você deve sair da sua rotina. 

3 agachamento carregado

Um agachamento carregado com um bar olímpico, em oposição aos agachamentos do ar que você vê garotas vestidas de lululemon fazendo as áreas de alongamento entre um dos exercícios corporais mais difíceis que você pode fazer. E, no entanto, é de longe um dos mais gratificantes. "Se você fizer um bom conjunto de agachamentos constantes por 15 repetições, cara, você sente que acabou de fazer um sprint de vento", diz Avedon. "Fale sobre condicionamento."Um conjunto como esse atinge seus glúteos, estabilizadores, quadríceps, bezerros, armadilhas e eretores da coluna.

Para uma forma adequada em um agachamento carregado, segure a barra com as mãos do lado de fora da largura do ombro. Coloque -o atrás da cabeça, mais perto da parte de trás do que o pescoço enquanto ainda estiver confortável, é claro. Olhe um pouco. (Olhando para cima e ter a barra inferior nas costas, mantém sua espinha no lugar certo.) Mantenha o peso em seus calcanhares e desça até que suas pernas estejam o mais próximo de um ângulo de 90 graus possível. Então, exploda. "6 repetições, a maioria de nós pode envolver nossas mentes. 10, talvez 12. Mas 15 é um outro animal ", diz Avedon. Não se preocupe. Nós acreditamos em você. Apenas talvez, entre todos esses exercícios corporais totais, preste atenção extra aos conselhos de peso que lhe demos mais cedo.

Dica profissional: se você se inclinar para a frente-um perigo para o seu slide traseiro, um prato de dez libras sob o calcanhar. Vai forçar você a manter suas pernas firmes. Mas se você machucar suas costas, aprenda a conquistar a dor lombar de uma vez por todas.

4 manchas turcas

A mancha turca atinge seu núcleo, ombros, estabilizadores e braços. É um dos exercícios corporais totais mais eficazes que você pode fazer. Dito isto, mesmo que seja tecnicamente nosso trabalho explicar para você, este é extremamente complexo. Então, vamos deixar Avedon tirar: "Deite -se no chão, segurando um kettlebell atrás da sua mão. Seu braço é estendido para cima, acima do seu nariz. Você quer que esse braço e kettlebell sejam rígidos e acima da sua cabeça o tempo todo. Existem cinco etapas aqui.

"A partir dessa posição de deposição, você vai até onde você está se apoiando no cotovelo do braço oposto. Essa é a etapa número um. Então você vai até suas mãos. Etapa número dois. Então até o seu joelho; essa é a etapa número três. Então você quer se sentar no joelho; Etapa número quatro. E então você se levanta. Essa é a etapa número cinco. Então, você reverte. Isso é apenas um representante. Tente fazer cinco."E se você quiser realmente atingir seu núcleo, não perca os 4 melhores exercícios de abdominais para o verão.

5 balanços de kettlebell

Em 2010, o Conselho Americano de Exercício divulgou um estudo, descobrindo que Kettlebell Swings oferece "um treino de intensidade muito mais alta do que o levantamento de peso padrão."Se você os faz uma mão e duas mãos, você ainda acertará seus quadriláteros, glúteos, flexores do quadril, lombar e ombros. (O mesmo estudo descobriu que as balanços de kettlebell queimam calorias na mesma taxa que correr em um ritmo de seis minutos, o que quase parece bom demais para ser verdadeiro.)

Para fazer um balanço perfeito de kettlebell, fique com os pés na largura do quadril. Entre em um agachamento e pegue o kettlebell com as palmas das mãos (estamos falando de balanços de duas mãos; por uma mão, simplesmente pegue-o com uma mão) de frente para você. Usando seus quadris-é cuidadoso para não usar suas costas neste explode para cima em uma posição em pé, levando o kettlebell a um nível horizontal. Em seguida, retorne à posição de agachamento. Atire por 8 a 12 repetições.

6 burpees, com um toque divertido

Estamos todos mais ou menos familiarizados com o burpee torturante, em que você vai de um agachamento para uma prancha para uma flexão para uma prancha em um agachamento e depois pula o máximo que puder, jogando as mãos no ar como como você simplesmente não se importa. Mas Avedon gosta de acrescentar um pouco: no final de cada burpee, ele pega uma bola remédia e bate -a no chão.

"Ao pegar essa bola pesada sobre sua cabeça", explica Avedon, "além de trabalhar todas as boas partes [de um burpee tradicional], você está incorporando ombros e, ao bater, você trabalha com o seu tríceps."Avedon sugere uma pulverização muscular (de uma maneira boa!) Rotina para os mais motivados: 12 pulmões de caminhada, em 10 slams de bola-medicina e 12 pulmões de caminhada de volta. Suas pernas vão parecer geléia por dias.

Imagem de Scott Teitler

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