Os 13 combos de comida mais saudáveis ​​para pessoas com mais de 40 anos

Os nutricionistas estão começando a perceber que gostamos de nossa aveia e OJ pela manhã porque evoluímos para gostar dessa maneira, porque desfrutar dos dois juntos é mais saudável do que comer cada um deles sozinho. Epidemiologista David r. Jacobs, PhD, da Universidade de Minnesota, acredita que esse princípio também explica por que os italianos regarem o azeite prensado a frio sobre os tomates e por que os japonês em pares crus com soja com soja. "A complexidade dos combos de alimentos é fascinante porque é testada de uma maneira que não podemos testar medicamentos: por evolução", diz Jacobs. E ele acrescenta: "É testado no mais complexo de sistemas: a vida."

O que é mais fascinante, no entanto, é que a evolução entre o comedor e a comida pode responder à pergunta longa sobre por que os humanos vivem mais vidas saudáveis ​​e saudáveis ​​em dietas tradicionais. Enquanto os pesquisadores trabalham para desvendar as complexidades das interações dos alimentos que comemos, apresentamos a você os 13 combos de alimentos mais saudáveis ​​atualmente conhecidos pela ciência. E enquanto você está adicionando itens à lista de compras, não se esqueça desses 25 superalimentos que o manterão jovens para sempre.

1 tomate e abacates

Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante rico em pigmentos conhecido como carotenóide, o que reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. As gorduras tornam os carotenóides mais biodisponíveis, um fato que defende um forte argumento para adicionar tomates ao seu guacamole. "Isso também tem um vínculo cultural do Mediterrâneo", diz a nutricionista registrada Susan Bowerman, da California Polytechnic State University. "O licopeno em produtos de tomate, como molho de macarrão, é melhor absorvido quando um pouco de gordura (e.g., azeite de oliva) está presente do que se o molho fosse feito sem gordura."Isso também pode explicar por que amamos o azeite realizado sobre tomates frescos.

E quando se trata de saladas, não escolha curativos com pouca gordura. Um estudo recente da Universidade Estadual de Ohio mostrou que as saladas consumidas com curativos completos ajudam com a absorção de outro carotenóide chamado luteína, que é encontrado em vegetais de folhas verdes e demonstrou beneficiar a visão. Se você não gosta de molho de salada pesado, polvilhe nozes, pistache ou queijo ralado sobre seus verdes para obter a pressão arterial perfeita-a sua pressão arterial agradecerá por prestar atenção a esta combinação sinérgica, que está incluída em um dos 10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial.

2 aveia e suco de laranja

Um estudo do Laboratório de Pesquisa de Antioxidantes no U.S. O Departamento de Agricultura mostra que beber suco de laranja rico em vitamina C enquanto come uma tigela de aveia real (leia-se: não processada) limpa suas artérias e evita ataques cardíacos com duas vezes mais eficácia do que se você ingeris. A razão? Os compostos orgânicos em ambos os alimentos, chamados fenóis, estabilizam seu colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, ou o chamado colesterol "ruim") quando consumido em conjunto. Procurando mais alimentos para diminuir o colesterol e cuidar do seu coração? Estes são os 10 melhores alimentos saudáveis ​​para o coração.

3 brócolis e tomates

Novas pesquisas mostram que este mais delicioso combos de alimentos impede o câncer de próstata, mas ninguém sabe ao certo por que. Em um recente estudo de pesquisa do câncer, John W. Erdman Jr., PhD, da Universidade de Illinois, provou que a combinação encolheu tumores de câncer de próstata em ratos e que nada além da medida extrema da castração poderia ser realmente um tratamento alternativo mais eficaz. (Que mais motivação você precisa para abraçar este soco de dois?) "Sabemos que o tomate em pó diminui o crescimento de tumores", diz Erdman. "Sabemos que o brócolis também. E sabemos que eles estão melhor juntos. Mas vai levar anos para descobrir o porquê."

4 mirtilos e uvas

"Comer uma variedade de frutas juntos oferece mais benefícios à saúde do que comer uma fruta sozinha", diz Bowerman. "Estudos mostraram que os efeitos antioxidantes do consumo de uma combinação de frutas são mais do que aditivos, mas sinérgicos."De fato, um estudo publicado no Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, PhD, do Departamento de Ciência de Alimentos da Universidade de Cornell, analisou a capacidade antioxidante de várias frutas individualmente (maçãs, laranjas, mirtilos, uvas) versus a mesma quantidade de quantidade de uma mistura de frutas e descobriu que a mistura tinha uma maior resposta antioxidante. De acordo com o estudo, esse efeito explica por que "nenhum antioxidante pode substituir a combinação de fitoquímicos naturais em frutas e legumes."O autor também recomenda comer de cinco a 10 porções de uma variedade de frutas e vegetais diariamente para reduzir os riscos de doenças, em vez de confiar em suplementos alimentares caros para esses compostos. "Há um grande número de compostos ainda a serem identificados", acrescenta Jacobs. Para um guia sobre como adicionar todas essas frutas e vegetais à sua dieta diária, leia esses 7 melhores alimentos para o seu coração (e sua vida útil).

5 maçãs e chocolate

Maçãs, particularmente deliciosas, são conhecidas por serem altas em um flavonóide anti-inflamatório chamado quercetina, especialmente em suas peles. (Nota: é importante comprar orgânico porque os pesticidas se concentram nas peles das maçãs cultivadas convencionalmente.) Por si só, a quercetina demonstrou reduzir o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer, Parkinson e câncer de próstata e pulmão. Chocolate, uvas, vinho tinto e chá, por outro lado, contêm a catechina flavonóide, um antioxidante que reduz os riscos de aterosclerose e câncer. Juntos, de acordo com um estudo realizado por Barry Halliwell, PhD, professor líder de ciências de alimentos da Universidade Nacional de Cingapura, Catechins e Quercetina afrouxar as plaquetas de sangue agitado, melhorando a saúde cardiovascular e fornecendo atividade anticoagulante. A quercetina também é encontrada em trigo sarraceno, cebola e framboesas. Susan Kraus, nutricionista clínica do Hackensack University Medical Center, em Nova Jersey, recomenda os seguintes combos de alimentos: sangria com maçãs cortadas; chá verde com panquecas e framboesas de trigo sarraceno; e Kasha (trigo sarraceno assado, feito em uma pilaf) cozido com cebola.

6 limão e couve

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"A vitamina C ajuda a tornar o ferro à base de plantas mais absorvível", diz a nutricionista Stacy Kennedy, do Dana Farber Cancer Institute. Na verdade, ele converte grande parte do ferro à base de plantas em uma forma semelhante ao encontrado em peixes e carnes vermelhas. (O ferro carrega oxigênio para os glóbulos vermelhos, impedindo a fadiga muscular.) Kennedy sugere obter sua vitamina C de frutas cítricas, vegetais verdes frondosos, morangos, tomates, pimentões e brócolis, e obter ferro à base de plantas de alho-poró, beterraba verdes, couve, espinafre, mostarda, acelga e cerdas fortificadas e cereals fortificados. Então, se você está refogue verdes escuros ou fazendo uma salada, não se esqueça de incluir um aperto de citros cítricos. Você aumentará sua imunidade e força muscular com mais soco do que comendo esses alimentos separadamente. E para manter esses músculos em forma de pico, certifique-se de conhecer o melhor treino muscular de corpo inteiro.

7 soja (sim, soja) e salmão

É verdade que a soja foi demonstrada em estudos para diminuir a contagem de espermatozóides, mas isso é principalmente em formas processadas, como queijo de soja, leite de soja e as formas inúteis listadas nos rótulos de seus alimentos processados ​​de entupimento de artéria favoritos. Isso significa que comer formas não processadas de soja, como Edamame e Tofu, é perfeitamente bom em moderação. Isso é uma boa notícia porque, de acordo com Mark Messina, PhD, ex -diretor do ramo de dieta e câncer do Instituto Nacional do Câncer do National Institutes of Health e agora um professor associado adjunto da Universidade Loma Linda, uma isoflavona em soja chamada genisteína inibe enzimas no cólon e na próstata, aumentando a quantidade de biodisponibilidade de vitamina D nesses tecidos. "Os níveis mais altos de vitamina D podem oferecer proteção contra o câncer", diz Messina. "Há pesquisas emergentes sugerindo que a vitamina D reduz o risco de câncer, e muitas pessoas não recebem o suficiente da vitamina. Você faz isso na sua pele, mas a maioria das pessoas não faz o suficiente."Peixes como salmão e atum são ricos em vitamina D, então siga uma sugestão da dieta asiática e coma peixe com um lado de Edamame para a combinação de jantar perfeita. Basta adicionar esse lado a esta rápida receita de jantar de 10 minutos de salmão assado e você estará pronto para ir.

8 amendoins e trigo integral

De acordo com Diane Birt, PhD, professora da Universidade Estadual de Iowa e especialista em sinergia de alimentos, os aminoácidos específicos ausentes no trigo estão realmente presentes em amendoins. Você precisa e muito raramente recebe em uma refeição, a cadeia completa de aminoácidos (a melhor forma de proteína) para construir e manter o músculo, especialmente quando você envelhece. Em suma, enquanto essa combinação exibe apenas o que Birt chama de "definição solta" da chamada sinergia de alimentos, dá boas evidências de que um sanduíche de manteiga de amendoim não é junk food se for preparado com pão integral (não branco) e comido com moderação (uma vez por dia). Então, desfrute de um sanduíche de manteiga de amendoim logo após um treino em vez de beber um terrível shake de rato de ginástica. Apenas certifique -se de que a manteiga de amendoim não tenha adicionado açúcar, ingredientes químicos que você não pode pronunciar ou caracteres de desenho animado no rótulo.

9 carne vermelha e alecrim

Grelhar sobre uma chama aberta produz agentes cancerígenos desagradáveis, mas se você ficar um pouco mais experimental com suas especiarias, poderá moderar os efeitos causadores de câncer da carne carbonizada. O alecrim da erva, que se mistura bem com todos os tipos de alimentos grelhados e contém o ácido rosmarínico e o ácido carnósico, foi recentemente mostrado em um estudo da Universidade Estadual de Kansas para diminuir a quantidade de aminas heterocíclicas causadoras de câncer (ou HCAs) que aparecem em A carne carbonizada quando você grelha a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. Por que? Pensa -se que os antioxidantes da erva literalmente absorvem os perigosos radicais livres da carne. Se você precisar de conselhos para escolher o próximo corte, esta é a única ordem de bife que impressionará qualquer açougueiro.

10 açafrão e pimenta preta

Um tempero picante do sul da Ásia usado em pratos de curry, açafrão tem sido estudado há muito tempo para suas propriedades anticâncer, efeitos anti-inflamatórios e atividades de combate tumoral conhecidas em nutrição como antiangiogênese. O agente ativo no tempero é um produto químico vegetal, ou polifenol, chamado curcumina. Um dos problemas de usar açafrão para melhorar sua saúde, de acordo com Kennedy, é sua baixa biodisponibilidade quando consumida por conta própria. Mas há uma solução, e provavelmente está em sua despensa. "A adição de pimenta preta à açafrão ou a açafrão de alimentos aumenta a biodisponibilidade da curcumina em 1.000 vezes, devido à propriedade quente da pimenta preta chamada Piperine", diz Kennedy. "Esta é uma das razões pelas quais se pensa que Curry tem açafrão (curcumina) e pimenta preta combinada."Tradução: você obterá os benefícios do açafrão se apimentar seus caril.

11 alho e peixe

A maioria dos amantes de frutos do mar não percebe que há uma sinergia de nutrientes dentro de um pedaço de peixe: minerais como zinco, ferro, cobre, iodo e selênio funcionam como cofatores para fazer o melhor uso do peixe anti-inflamatório e colesterol natural Óleos EPA e DHA. Além disso, cozinhar seu peixe com alho diminui seu colesterol total melhor do que comer esses filés ou cravo. Um estudo da Universidade de Guelph, em Ontário, descobriu que o alho mantém o pequeno aumento no colesterol LDL que pode resultar de suplementos de petróleo de peixe.

12 ovos e melão

A proteína de café da manhã mais popular (e uma forma muito completa de) funciona ainda melhor para você quando você a come com os bons carboidratos no seu melão da manhã. Segundo Kennedy, uma sinergia alimentar muito básica é o conceito de comer proteína com alimentos que contêm carboidratos benéficos, que precisamos para energia. A proteína, Kennedy nos lembra, diminui a absorção de glicose, ou açúcar, de carboidratos. "Essa sinergia ajuda a minimizar picos de insulina e açúcar no sangue, que são seguidos por um acidente, Zaping Energy. Altos níveis de insulina estão conectados com inflamação, diabetes, câncer e outras doenças. Ao desacelerar a absorção da glicose, seu corpo pode ler melhor as dicas de que você está cheio. Isso ajuda a impedir que tudo seja de comer demais para a indigestão."Então corte tantos carboidratos ruins (eu.e., Qualquer coisa branca, amilácea e açucarada) como você quiser. Mas quando você come grãos integrais, frutas, legumes, vegetais e o restante desses 10 carboidratos mais saudáveis ​​que não descarrilam seus seis pacotes, não os comem por conta própria.

13 amêndoas e iogurte

Já sabemos que boas gorduras ajudam a aumentar a absorção de licopeno. Mas você sabia que muitas vitaminas essenciais são ativadas e absorvidas melhor quando comidas com gordura? Vitaminas consideradas solúveis em gordura incluem A, D e E. Cenouras, brócolis e ervilhas são todos carregados com vitamina A e devem ser emparelhados com uma gordura saudável, como o tipo encontrado em azeite de oliva. Os produtos ricos em vitamina D incluem peixe, leite, iogurte e suco de laranja. Então jogue algumas amêndoas em seu iogurte, coma alimentos lácteos com gordura e emparelhar seu Morning OJ com uma fatia de bacon para obter o potencial máximo de sinergia de alimentos. Para obter a maior vitamina E com alimentos solúveis em gordura, experimente a salada de espinafre coberta com azeite ou fatias de batata-doce assadas (que também podem dobrar como um dos 10 melhores boosters de tração sexual diária para homens).

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