40 maneiras apoiadas pela ciência de chutar velhos hábitos

É verdade o que eles dizem: velhos hábitos morrem com força. Sim, nossos vícios se recusam a cair sem lutar, mas sabem que não é impossível se livrar deles (basta perguntar a qualquer ex -fumante). De fato, com um bom sistema de apoio, os mantras certos e um pouco de sono extra, você pode parar seus maus hábitos em suas faixas.

Qualquer que seja o seu mau hábito, pode ser cracking, procrastinação ou a tendência generalizada de pensar demais em tudo e tudo-você pode usar essas estratégias apoiadas pela ciência para acabar com isso de uma vez por todas. (Mas seja paciente: os especialistas dizem que pode levar o tempo que 254 dias erradicar um hábito quando é, bem, hábito.) E depois de eliminar efetivamente seus falsos pastos, verifique essas 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após 40.

1 Faça seus objetivos o mais específico possível.

Aconteceu com o melhor de nós: você diz a si mesmo que vai começar a malhar mais, apenas para se encontrar de volta no sofá no dia seguinte, com a mão enterrada profundamente em uma tigela de pipoca. Em vez de se deixar cair nesse ciclo negativo de hábitos prejudiciais, especialista em motivação Michael Vallis sugere transformar objetivos amplos (como "eu vou exercitar") em algo mais específico (como "eu irei correr duas vezes por semana durante 30 minutos depois do trabalho.") Esses objetivos explícitos o ajudarão.

2 Concentre -se em uma coisa de cada vez.

Tentar superar vários maus hábitos ao mesmo tempo vai acabar em desastre. De acordo com Poder do hábito autor Charles Duhigg, O truque para chutar vícios para o bem é apenas enfrentar um de cada vez. "Se você tentar transformar tudo de uma vez, ele tende a ser muito, muito desestabilizador", disse Duhigg à Bakadesuyo. "Pode ser frustrante dizer: 'Se você tem dez hábitos que deseja mudar, isso significa que vai levar oito meses ou nove meses' ... [mas] vale a pena passar um mês para mudar um comportamento permanentemente. Você vai colher os benefícios disso para a próxima década."E para mais maneiras de viver muito e prosperar, tente essas 20 regras de vida saudáveis ​​pelas quais você deve viver.

3 Preste muita atenção.

Às vezes, nossos maus hábitos ficam tão arraigados em nós que nem percebemos quando estamos alimentando. Quando esse é o caso, os cientistas descobriram que, consciente de nossas ações, podemos começar a substituir nossos desejos inadimplentes. Basta olhar para os resultados deste estudo publicado no Jornal de Assuntos do Consumidor: Os pesquisadores descobriram que as pessoas que leem os rótulos de alimentos e não se exercitaram perderam mais peso do que aqueles que atingem a academia, mas comeram o que quisessem. Economista Howard Rachlin Da mesma forma, descobriu que, quando os fumantes foram convidados a consumir o mesmo número de cigarros todos os dias, eles realmente começaram a consumir menos, provavelmente porque eles se tornaram mais conscientes de seu mau hábito e queriam fazer uma mudança.

4 Implemente um atraso de 20 segundos.

Em todos os lugares que vamos, haverá gatilhos que nos tentam, então uma das melhores maneiras de quebrar um mau hábito é tornar as tentações mais difíceis de sucumbir-mesmo que seja apenas por 20 segundos. "Assistindo muita televisão? Apenas retire as baterias do controle remoto, criando um atraso de 20 segundos e diminui drasticamente a quantidade de televisão que o pessoal vai assistir, "autor Shawn Achor contado Bakadesuyo. Se suas indiscrições forem da variedade comestível, por exemplo, coloque uma trava em sua comida lixo-isso o impedirá de mergulhar na primeira vez em coisas doces.

5 Para parar de fumar, beba ..

Leite. Os fumantes em série têm muito menos probabilidade de ir para fora para um arrasto depois de beber, de acordo com pesquisadores do Duke University Medical Center. Eles descobriram que os fumantes que consumiam leite, água, frutas e vegetais relataram curtir menos os cigarros, enquanto aqueles que consumiam álcool, café e carne desfrutavam mais do sabor. "Com algumas modificações em sua dieta que consome ... um copo frio de leite e evitando itens que fazem o sabor dos cigarros com bom fumante podem facilitar um pouco mais", o autor de estudo Joseph McClernon, PH.D., contado Science Daily. E boas notícias: beber leite também é uma das 30 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após 30.

6 identificam uma sugestão.

Para substituir um mau hábito, professor Alison Phillips sugere focar em uma sugestão que o alerta para se envolver em um hábito melhor e saudável. Em seu estudo publicado em HPsicologia ealth, Ela descobriu que as pessoas sedentárias eram mais propensas a se exercitar regularmente quando foram solicitadas a fazê -lo por um sinal. Algumas das dicas que Phillips sugere para as pessoas que querem trabalhar mais são um despertador de manhã ou dirigindo direto do trabalho para a academia para criar uma rotina. E para obter mais dicas saudáveis ​​e úteis, aprenda as 30 maneiras de obter abdom.

7 Comunique -se com outras pessoas no mesmo barco.

É verdade o que eles dizem: temos uma pequena ajuda de nossos amigos. Um estudo de pesquisadores da Universidade da Califórnia, Irvine, descobriu que 42 % dos fumantes que usaram as mídias sociais para apoio moral foram capazes de desistir com sucesso, e uma quantia ainda maior (72 %) foi capaz de quebrar o hábito quando suas mídias sociais O uso envolveu palavras encorajadoras de mensagens automatizadas. Os autores do estudo determinaram que as conversas do Twitter deram às pessoas um lugar para se gabar de suas realizações e, simultaneamente, procurar ajuda em dias sombrios. E para mais soluções de estresse, você vai adorar esses 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.

8 Elimine velhos hábitos com exercício.

De acordo com pesquisadores da Concordia University, a melhor maneira de vencer seu hábito de fumar é substituí -lo pelo exercício. Quando analisaram os hábitos dos fumantes, descobriram que aqueles que adotaram o exercício eram mais capazes de evitar os cigarros. Mesmo apenas um treino simples como caminhar foi suficiente para reduzir os sintomas de abstinência, portanto, você pode substituir aquele pacote de cigarros por uma academia. Se você precisar de ajuda.

9 Invista em um verdadeiro despertador.

Dizer a si mesmo que você vai se tornar um riser precoce é uma coisa, mas na verdade entra no hábito de acordar em, digamos, 5:00 A.m. é outra coisa inteiramente. Se você deseja começar a fazer mais de suas manhãs, sono especialista Dr. Neil Stanley sugere usar um despertador (e não, não o do seu telefone.) Em um estudo, 26 % dos adolescentes e estudantes universitários relataram ter sido acordados no meio da noite pelo telefone, então Stanley recomenda dormir o mais longe possível do seu telefone para uma noite de descanso restaurador. Quanto melhor você dorme, mais fácil será acordar. E para obter mais dicas sobre uma boa noite de sono, confira 40 dicas para dormir melhor nas noites de verão.

10 imagine onde você quer estar.

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Se seu objetivo é parar de desperdiçar todo o seu dinheiro, Noções básicas para jovens adultos autor Don Chambers diz para visualizar as coisas que você deseja. "Desenvolva uma única imagem mental emocionante de onde você deseja estar em cinco anos", disse Chambers Tempo. "Todos os dias, quando você sai da sua garagem no caminho para o trabalho, pense nessa imagem."Esses sonhos o motivarão a se concentrar em uma meta de longo prazo, em vez de prazeres de curto prazo, e" o progresso real é feito."E para mais dicas de orçamento, não perca as 40 maneiras de aumentar seriamente suas economias após 40.

11 Dormir uma hora extra de dormir.

Olhando para parar aqueles desejos de açúcar irritantes? Sua cama pode ser a resposta que você estava procurando. Um estudo publicado em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os indivíduos que aumentaram seu tempo na cama em até 90 minutos reduziram sua ingestão de açúcar em uma média de 11.8 gramas por dia durante um período de quatro semanas.

12 Invista em manicures de gel.

Mortar as unhas é um não-mencionar o habit não higiênico. No entanto, é difícil quebrar. Se você faz parte dos 30 % estimados da população (de acordo com números publicados no Jornal de Tratamento Dermatológico) Quem morde as unhas, considere reservar parte de seu salário todos os meses para manicures de gel. Como especialista em unhas Dr. Dana Stern contado No estilo, Essas manicures especiais e duradouras "podem ser uma ferramenta incrível para ajudar os bitadores de pregos para" morder o hábito.'"

13 Vire a tecnologia para obter uma mão amiga.

O uso de tecnologia desenfreado recebe um rap ruim (e geralmente por um bom motivo), mas de vez em quando pode ser útil no exemplo de superar um antigo hábito. Pesquisadores da Northwestern University descobriram recentemente que, com o apoio de aplicativos para smartphones e incentivos monetários, os sujeitos foram capazes de aumentar a ingestão de vegetais em 6.5 porções, diminuem a ingestão de gordura saturada e aumenta o exercício em 25 minutos por dia. Procurando experimentar este método em casa? Alguns aplicativos, como o MyFitnessPal, fornecem uma maneira fácil de rastrear a ingestão e exercício de alimentos, e outros como DietBet até o recompensarão por perder peso.

14 superem pensamentos negativos com a palavra "mas."

"Eu odeio o jeito que eu pareço e nunca serei melhor."Quantas vezes você se viu repetindo isso, batendo -se por perder um treino ou comer um biscoito extra? Na próxima vez que você se encontrar no ciclo negativo sem fim, especialista em auto-ajuda James Clear recomenda terminar a frase com um "mas"-como em "eu sou estúpido e ninguém me respeita, mas Estou trabalhando para desenvolver uma habilidade valiosa."

"Em vez de se superar com um erro, planeje", escreveu claro. "Todos nós escorregamos de vez em quando."

15 Esteja atento.

Antes de entrar naquele segundo pedaço de bolo ou perder outra noite de sono em favor de um Amigos Maratona, pergunte a si mesmo: como é isso realmente me fazendo sentir? Quando psiquiatra Judson Brewer instruiu os fumantes a fazer exatamente isso, ela descobriu que eles eram duas vezes mais propensos a desistir. Evidentemente, apenas estar atento a seus maus hábitos é suficiente para fazer você querer eliminá -los para sempre.

16 Reserve uma noite apenas para você e seus objetivos.

"A maioria das pessoas vive a vida no piloto automático e não é intencional em projetar sua vida ou ser claro sobre como elas querem viver e ser", diz o treinador executivo Shefali Raina. A solução dela? Planeje uma "noite de data" todos os meses, onde você pode levar algum tempo para revisar o quanto alcançou em relação aos seus objetivos e quanto mais você gostaria de alcançar.

17 Viagem para terras novas e exóticas.

Tirar férias é uma vitória: você não apenas consegue aproveitar as maravilhas do mundo, mas também estará um passo mais perto de quebrar seus maus hábitos. Estudos mostraram que aqueles que viajam estão menos deprimidos e relatam maiores sentimentos de satisfação. Muitos de nossos velhos hábitos são apenas maneiras de lidar com a ansiedade enterrada; portanto, viajar pode aliviar os problemas subjacentes e derrotar a necessidade desses vícios em primeiro lugar. Se você decidir fazer uma viagem, certifique -se de aprimorar os 25 países onde você não deve beber a água da torneira.

18 Desative suas notificações para smartphone.

Você estará pressionado a combater seu vício em tecnologia se seu telefone estiver constantemente saindo com notificações. "O smartphone é como uma máquina de caça -níqueis portátil" Dr. David Greenfield, Fundador do Center for Internet e Technology Addiction, disse CNBC. "O zumbido e bipe informam que há algo lá. Todos nós ficamos condicionados pelo nosso smartphone involuntariamente."E, para mais maneiras de evitar a tecnologia, tente essas 20 maneiras geniais de matar o tempo sem um smartphone.

19 Dê ao seu mau hábito uma persona.

"Eu me volto para uma das minhas qualidades mais discutíveis quando estou pronto para quebrar um mau hábito: teimosia", treinador de negócios Marla Tabaka contado Inc. "Se eu quero algo o suficiente e meu cérebro me diz que não posso tê -lo, estou em uma missão para provar que está errado! Quando decidi eliminar o glúten da minha dieta, humanizei o "inimigo" (glúten), dando -lhe uma personalidade. Eu vi isso como um personagem que me impediu de me sentir bem. Me chame de louco, mas eu realmente tive conversas com o glúten-e funcionou."

20 Trate -se.

Claro, há benefícios óbvios em limpar seu quarto ou lavar sua roupa, mas nem sempre são suficientes para superar sua procrastinação. Se você quiser fazer as coisas em tempo hábil, tentando fazer seus próprios incentivos, como se tratar de uma pausa para todas. Essas recompensas são o pequeno empurrão que você precisa para transformar essa procrastinação em motivação.

21 Repita. Repita. Repita.

Pode levar de 15 a 254 dias para criar um novo hábito, e uma das partes mais importantes do processo é a repetição. A pesquisa fora da Sociedade de Personalidade e Psicologia Social mostra que 40 % dos hábitos regulares de uma pessoa são realizados em situações quase idênticas todos os dias. Tradução: faça algo ao mesmo tempo todos os dias e, eventualmente. A mesma lógica se aplica a quebra um hábito.5

22 Saia do sofá.

Se você quer perder peso, é tão simples quanto se levantar e se mudar, de acordo com pesquisadores da Northwestern University. Eles descobriram que, quando os sujeitos foram convidados a reduzir o tempo gasto no sofá, sua ingestão de gordura saturada foi reduzida em quase 18 %. "Apenas fazer duas mudanças no estilo de vida tem um grande efeito geral e as pessoas não ficam sobrecarregadas", "autor principal Bonnie Spring explicado para Science Daily. "As pessoas podem fazer mudanças muito grandes em um período muito curto e mantê -las muito bem."

23 Coma com a mão esquerda.

Ou tente outra coisa que o fará de hipercare do que você está fazendo. Psicólogo Dr. Saliha Afridi diz que uma pequena e simples mudança em nossa rotina diária "mantém seu cérebro alerta e permite que você seja mais consciente."E quanto mais reconhecemos o que estamos fazendo, mais fácil é fazer uma mudança.

24 Mantenha um registro escrito.

Quando você escreve os pensamentos e sentimentos em torno de seus maus hábitos, você se torna mais consciente das motivações por trás deles. "Abaixe os antecedentes, as emoções que cercam o [hábito] e o que passa pela sua cabeça quando você [cede]", psicólogo clínico Janet l. Wolfe, PhD, Disse ao WebMD. Isso tornará seu mau hábito mais consciente."

25 Mantenha o controle da sua perda de peso.

Se você deseja economizar mais dinheiro ou derramar alguns quilos, consultor de nutrição Leslie Bonci diz que a melhor coisa a fazer é acompanhar seu progresso. "Respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível", disse Bonci. "Isso coloca as coisas diretamente na sua cara para que você esteja confrontado com o que você tem ou não fez."E para maneiras de fazer com que esses números de derramamento de libra subirem (ou melhor, cair), aprenda as 100 dicas motivacionais de perda de peso para o verão.

26 Fina a si mesmo.

Há uma razão pela qual tantas pessoas recorrem ao jarro quando querem parar de xingar: é porque funciona. Um escritor australiano observou que, depois de implementar o método Jar Jar, ele apenas amaldiçoou 18 vezes em uma semana, em comparação com sua média semanal de cerca de 400 palavrões. "Tem sido surpreendentemente fácil limitar as explosões inúteis e ofensivas com o jarro de juramento pendurado sobre mim", escreveu ele. E enquanto você está nisso, você pode evitar essas 20 coisas que você está dizendo que não sabia que eram ofensivas.

27 Seja seu próprio advogado do diabo.

Pouco antes de morder as unhas ou quebrar os dedos, o que você diz a si mesmo? As chances são de que parece algo como "mais uma vez não vai me matar" ou "Eu sei que isso é ruim, mas não posso evitar"-você sabe, o tipo de coisa que não soaria tão boa se você dissesse eles para outra pessoa. E, de fato, dizer -os em voz alta pode ajudá -lo a eliminar esses hábitos para o bem, de acordo com o psicólogo James Claiborn.

"As pessoas podem dar algumas etapas importantes se olharem para os pensamentos de 'permissão' com muito cuidado", disse ele Huffington Post. "Se você dissesse [esses pensamentos] em voz alta, eles provavelmente não soariam muito críveis-mesmo para você."

28 Substitua as palavras "eu não posso" com "eu não."

Quando alguém lhe perguntar se você quiser sobremesa, diga a eles a eles não quero qualquer coisa em vez de dizer que você não pode tem qualquer coisa. Deixe a ciência convencê-lo: os pesquisadores dividiram assuntos em dois grupos-um grupo foi instruído a dizer "eu não posso comer chocolate" e o outro para dizer "eu não como chocolate."Eles descobriram que o grupo que disse que não come chocolate escolheu comer o doce quase 70 % menos frequentemente.

29 Encontre alguém que o apoiará ao longo do caminho.

Superar um hábito antigo não será fácil, e é por isso que você precisará do apoio de seus amigos ao longo do caminho. "Pesquisas mostram que ter amigos ou familiares que apóiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", diz nutricionista Cynthia Sass. "Mesmo que eles não estejam fazendo a mesma coisa que você está fazendo, apenas ter alguém para oferecer incentivo ou ouvir quando estiver tendo um dia difícil, pode ajudá -lo a ficar quando sentir vontade de desistir."

30 Prepare-se para os pior cenários.

Enquanto você tenta quebrar seu mau hábito, você deve manter uma atitude positiva, mas também é importante estar pronto para as coisas que podem dar errado ao alterar seu estilo de vida. "Descubra todas as coisas que podem dar errado e usá -las como guias para as coisas para as quais você precisa estar preparado ao embarcar no processo de fazer mudanças", Professor de Psicologia e Marketing Art Markman disse ao Huffington Post. "Muitos obstáculos são muito reais."

31 Inscreva -se para mais aulas de treino.

Pronto para começar a atingir essas metas de perda de peso? Pesquisas mostram que as pessoas têm maior probabilidade de se exercitar se estão fazendo isso em um grupo. "Trabalhar com uma multidão carrega uma infinidade de benefícios entrelaçados que incluem aumentar a consistência, duração, motivação, conversas e inspiração" Dian Griesel, Ph.D., contado NBC News. "Os exercícios com outras pessoas melhoram a consistência porque envolvem um compromisso."

32 Verifique se seus objetivos são inteligentes.

Como em: específico, mensurável, alcançável, realista e limitado. Como especialista em dependência Sharoo Izadi escreveu: "No curto prazo, é mais eficaz do ponto de vista motivacional aumentar seu senso de conquista e auto-eficácia, alcançando os objetivos que você disse que alcançará, em vez de fazer grandes e muitas vezes irrealistas mudanças."

33 Quando você começa a pensar demais, defina um cronômetro.

Os pensadores excessivos tendem a deixar seus pensamentos fugirem galopantes e, falando por experiência própria, é um hábito difícil de quebrar. Mas se você quiser dominar esses pensamentos negativos, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, sugere apenas se permitir pensar demais por um período definido e depois seguir em frente imediatamente. "Realmente toma conhecimento de com que frequência você está transformando suposições em fatos", disse Osborn disse Urgência.

34 Não coma quando estiver triste.

Comer demais é um problema sério de que mais de 2 milhões de pessoas sofrem, mas há muitas maneiras de trabalhar para resolver o problema. "Se você se considera pensamentos negativos sobre você ou sua vida enquanto come, apenas pare", diz Dr. Lisa Palmer. "Sempre esteja ciente de por que você está querendo comer e pense duas vezes quando se encontrar pegando esse lanche depois de assistir às notícias da noite."E se você precisar de um impulso de humor, leia estas 70 piadas tão brega, elas vão deixar você em pontos.

35 Medite.

De acordo com a clínica da Mayo, a prática da meditação pode lhe dar uma sensação de serenidade, mudar sua visão da vida e aumentar sua autoconsciência e todas essas habilidades novas ajudarão você a sua jornada para chutar seus velhos hábitos. Se você estiver lutando para desligar sua mente, tente estas 10 maneiras de se concentrar melhor durante a meditação.

36 Pergunte a si mesmo os três por ques.

Antes de fumar, pergunte a si mesmo: "Por que?"Depois de formular uma resposta, siga isso com outro" por que?,"E então mais um. Se você puder criar três boas razões para fazer o que está fazendo, então terá confiança em suas ações-ou neste caso, você adivinhará sua decisão de acender esse cigarro.

37 Não se esqueça da refeição mais importante do dia.

Estamos falando de café da manhã, é claro! "Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã relatam estar de melhor humor e têm mais energia ao longo do dia", relata o WebMD. E se você estiver de bom humor, é muito menos provável que se entregue a esses maus hábitos. Enquanto você está nisso, você também pode tentar a melhor maneira de obter um impulso de energia sem café.

38 Pegue uma banana antes de dormir.

Se você luta para adormecer, tente comer uma banana antes de bater no feno. Os pesquisadores indonésios descobriram que, quando pacientes idosos comiam a fruta amarela antes de dormir, adormeceram muito mais rapidamente. E para mais hacks para dormir, não perca essas 40 dicas para dormir melhor nas noites de verão.

39 Compre uma planta.

Se a procrastinação é o seu problema, então uma planta pode ser a solução. Um estudo descobriu que a adição de vegetação a um espaço de trabalho aumentou a produtividade em 15 %. Além disso, um pouco de verde pode iluminar instantaneamente qualquer espaço.

40 vestido para impressionar.

"Vista-se bem e apropriado e você ficará surpreso com a quantidade de autoconfiança que pode aumentar os níveis de energia", explica o médico Mashfika Alam. E com essas reservas de energia, você pode finalmente chegar à academia, limpar a casa ou preparar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Procurando mais maneiras de viver sua melhor vida? Comece com os 20 melhores aplicativos para uma vida mais organizada.

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