40 melhores maneiras de manter novos hábitos

Com janeiro a menos de um mês de distância, é provável que você esteja começando a pensar nessas resoluções de ano novo e no que espera alcançar em 2018. Mas você sabia que um impressionante 80 % de todas as resoluções de ano novo falham na segunda semana de fevereiro? Isso não é surpreendente, dada a pesquisa publicada no European Journal of Social Psychology, que citou que é preciso, em média, mais de dois meses para formar um hábito.

Bem, estamos procurando ajudá -lo a configurá -lo para o sucesso no próximo ano. Analisamos a pesquisa e pedimos aos principais especialistas as melhores dicas, truques e hacks para ajudar a manter os hábitos. Então continue lendo e boa sorte! E para hábitos que você precisa chutar, aqui estão os 34 maus hábitos que todos devem parar aos 40 anos. 

Pense em longo prazo.

Embora seja importante viver no agora, também é lembrar o que você está trabalhando. Em um estudo sobre motivação conduzida pela American Psychological Association, os pesquisadores descobriram que ter um conceito maior em mente pode ajudar com a disciplina. E para mais ótimos conselhos, aqui estão 100 maneiras de ser um (muito) homem ou mulher mais saudável. 

2 Comece pequeno.

A American Psychological Association também sugere que, depois de identificar o objetivo maior, divida -o em metas mais gerenciáveis ​​que você pode alcançar agora. Um objetivo semanal é uma boa maneira de começar, porque no final de sete dias, você saberá se acertar ou não. E para obter mais ótimos conselhos, aqui estão 40 maneiras de esticar seu salário todos os meses. 

3 Salve a força cerebral para grandes decisões.

De acordo com um estudo no Harvard Business Review, Para manter a disciplina a longo prazo, é melhor limitar a quantidade de decisões que você está tomando. Em outras palavras, faça tantas coisas mundanas em sua rotina de vida para que você não precise desperdiçar a energia do cérebro tomando decisões desnecessárias. Se você quiser expandir essa linha de pensamento, esses 15 medicamentos de balcão o tornarão mais inteligente.

4 Defina as metas que têm um valor verdadeiro para você.

Nas próximas semanas, muitas pessoas vão dizer que querem perder peso no ano novo. Mas eles realmente querem perder peso ou estão dizendo isso porque é a coisa popular a se fazer? "Seus objetivos precisam estar realmente alinhados com o que você deseja realizar ou está apenas desperdiçando seu tempo", diz Alok Trivedi, DC, um treinador de desempenho psicológico de Chicago e autor de Perseguindo sucesso. "Quando você define metas com base nos valores de outras pessoas, você acaba frustrado, agravado e ressentindo -se."

5 Não seja tão restritivo.

A mentalidade tudo ou nada tem que ir. É tudo sobre equilíbrio e felicidade se você quiser alcançar o sucesso. "Corte isso na busca obstinada de algo como abdominais ralados e, enquanto você pode obtê-los, quase posso garantir que só será por um curto período de tempo", explica Adam Rosante, um treinador de fitness e nutrição baseado em Nova York.

6 Trabalhe com um hábito de cada vez.

Uma das principais razões pelas quais as pessoas falham em seus objetivos, especialmente os focados em fitness, é que tentam assumir muito de uma só vez, explica Rosante. "E quando você balança o pêndulo para a extremidade mais distante de um espectro, adivinhe o que acontece a seguir?" ele explica. "Isso inevitavelmente balança o outro lado para o outro lado."Concentre -se em um objetivo antes de trabalhar em outro. Além disso: você pode querer ler sobre as 20 maneiras pelas quais essa droga recreativa popular afeta sua saúde.

7 Considere um treinador.

Ter um treinador com conhecimento na área em que seu objetivo é mentira pode realmente ajudá -lo a chegar lá. "Você quer ter certeza de encontrar alguém que tenha um fundo sólido e uma profundidade de conhecimento no campo", diz Noam Tamir, CSCs, proprietário da TS Fitness na cidade de Nova York. "Você quer um treinador que possa se conectar com você e quem sabe como motivá -lo. Você quer alguém que o levantará quando você soltar a bola. Também o torna mais agradável."

8 Não crie placas de visão.

Ao contrário do que fomos levados a acreditar em alcançar objetivos, a criação de quadros de visão pode realmente ser uma das piores coisas que você pode fazer, de acordo com o Trivedi. "Na verdade, eu os chamo de pesadelo", diz ele. "A razão--você está constantemente olhando para uma fantasia. Vai dar um tapa em você na cara e fazer você se sentir um fracasso."Sempre ver fotos de grandes mansões, carros sofisticados e modelos super fit não é realidade e não vai te inspirar. Na verdade, pode sair pela culatra tirando sua autoconfiança e desejo de seguir em frente.

9 Crie uma afirmação.

Quanto mais positivo, melhor! De acordo com um estudo na revista Boletim de personalidade e psicologia social, Os indivíduos tiveram melhor desempenho ao usar auto-afirmações. Além disso, ajuda a acalmar os nervos também! Configure a melhor afirmação possível com a melhor maneira de acordar mais cedo todos os dias.

10 tem uma filosofia de vida pessoal.

E deixar claro para si mesmo o que é. Pense: uma declaração clara de quem você é como pessoa. "Não se trata do que é popular ou de tendência-é sobre o que importa para você e você sozinho", diz Rosante. "Esta se torna sua estrela do norte para direcionar seus pensamentos, palavras e ações, todos os dias. Ele permite que você seja o seu eu mais autêntico e se torna o combustível de foguete necessário para alimentar você para seus objetivos."

11 objetivos que se relacionam com o stick mais fácil.

A pesquisa mostrou que os objetivos que estão alinhados entre si são mais fáceis de alcançar. "A pequena mudança faz com que grandes coisas aconteçam", diz Tamir. "Comece com um objetivo e, depois de bem -sucedido, faça a mesma coisa para os outros objetivos da sua lista."

12 Lembre -se.

Um estudo no Sociedade de Personalidade e Psicologia Social descobriram que 40 % das atividades diárias das pessoas são realizadas todos os dias nas mesmas situações. Por que? Porque a repetição pode ser fundamental ao formar um hábito. Quanto mais você se lembra do que está tentando realizar e por quê, maior a probabilidade de você ficar tão. E para mais ótimas maneiras de melhorar a si mesmo, leia as 20 regras de vida saudáveis ​​pelas quais você deve viver.

13 Encontre outros com hábitos semelhantes.

Leia livros. Assistir filmes. Procure documentários sobre o que você deseja realizar ou sobre indivíduos que realizaram ou se destacaram no que você está procurando fazer. De acordo com Psicologia hoje, Modelos de papéis podem ajudar a motivar -nos a ser o nosso melhor.

14 Cerque -se de pessoas de apoio.

O suporte é uma das melhores ferramentas para o bastão. "Pesquisas mostram que ter amigos ou familiares que apóiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo", explica Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutricionista de Nova York. "Mesmo que eles não estejam fazendo as mesmas coisas que você está fazendo, apenas ter alguém para oferecer encorajamento ou ouvir quando você está tendo um dia difícil pode ajudá -lo a ficar quando sentir vontade de desistir."Encontre pelo menos uma pessoa que o obtém e pergunte se você pode fazer o check -in regularmente. Mesmo um texto rápido pode ajudá -lo a permanecer no caminho certo.

15 Deixe as comparações com outras pessoas.

O que você deseja alcançar e realizar em sua vida é muito diferente do que alguém quer, então não perca tempo se comparando com os outros. "Isso só vai deixar você se sentindo frustrado e arrastá -lo para baixo", diz Trivedi. "Nada de bom nunca vem disso e causa confusão psicológica."

16 Não defina um limite de tempo.

Embora você queira ter certeza de que tem uma meta final à vista, não deseja definir um limite para um hábito que está tentando formar. "A sociedade já nos faz sentir como se não estamos nos movendo rápido o suficiente hoje em dia", diz Joanne Encarnacion, Um treinador de saúde e vida integrativa e vida de São Francisco. "O mundo pode ser exigente e você merece cada momento que puder para pausar."

17 tem um plano específico.

Seu plano é o seu roteiro que o levará ao sucesso ou fracasso. Então, prepare -se para o primeiro. De acordo com a American Psychological Association, quanto mais específico o seu plano pode ser, melhor.

18 Configurar um ambiente de sucesso.

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Você tem equipamento para cozinhar bem? Seus tênis de corrida ou pesos são facilmente acessíveis? Você montou seu quarto para ser propício para dormir, sem festejar? Diga adeus a qualquer coisa que possa impedir seus objetivos. "O sucesso é mais do que se exercitar e comer bem", diz Leslie Bonci, RD, fundador da empresa de consultoria nutricional ActiveAtingAdvice. "É também o seu ambiente."

19 Recrute um Accoundabilibuddy.

Ter alguém além de si mesmo trabalhando para o mesmo objetivo pode ajudá -lo a alcançá -lo juntos. De acordo com a American Psychological Association, envolvendo um amigo pode ajudar a motivá -lo e mantê -lo responsável.

20 Visualize seu objetivo.

Comprometer -se com um hábito significa tê -lo no topo de sua mente. De acordo com Psicologia hoje, Prática e visualização mental podem realmente ajudar a prepará -lo para o sucesso.

21 repetição é fundamental.

Pense nisso: toda vez que você vai ao banheiro, você lava as mãos depois, certo? É segunda natureza. De acordo com a pesquisa no British Journal of General Practice, Essa repetição de uma ação simples em um contexto consistente leva a ação ativada automaticamente-também conhecida como um hábito.

22 Seja honesto consigo mesmo.

Tentando tornar um objetivo inatingível um hábito é apenas se preparar para o fracasso. "Em vez disso, seja honesto sobre onde você está agora e fique claro onde você quer estar", diz Rosante. "Então, mapeie um plano simples para o qual você possa seguir."

23 Acompanhe seu progresso.

Não há como negar a responsabilidade ajuda a melhorar seu sucesso. E você pode manter -se responsável rastreando seu progresso, seja com um aplicativo de comida, um relógio de fitness, um diário ou um monitor de pressão arterial. "Nós respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível", diz Bonci. "Isso coloca as coisas diretamente na sua cara para que você esteja confrontado com o que você tem ou não fez."

24 Celebre o sucesso.

O reforço positivo pode ser uma coisa boa quando você está tentando manter um hábito, se ela vem de você ou de outra pessoa. "Eu tento garantir que meus clientes não se sintam sobrecarregados ou derrotados se tiverem um retrocesso", diz Tamir. "Em vez disso, concentrar -se no positivo pode ajudar a elevar seu ânimo e incentivá -los a seguir em frente. Eu aprendi esse método com outros grandes treinadores e o usei também."

25 Compre um planejador de produtividade.

Não, não estamos falando sobre o seu calendário do iPhone com consultas de trabalho, compra um planejador real que você pode escrever.  "Este é um planejador simples que quebra com antecedência quais são suas cinco tarefas mais importantes da semana", diz Don Saladino, Nasm, proprietário da Drive Health Clubs em Nova York. "Você também escreverá cinco tarefas de importância secundária, juntamente com tarefas adicionais. A chave aqui é escrever o que você precisa fazer para ser feliz e bem -sucedido para a semana."Esse processo ajuda não apenas com a organização, mas também a execução, o que ajuda a levar ao sucesso.

26 Entre na mentalidade certa.

Enquanto alguns hábitos não exigem muito sacrifício, outros fazem. Se você deseja fazer uma mudança positiva que requer alguma disciplina, esteja preparado para isso. "Se você quer uma mudança positiva, tem que se desafiar", diz Rosante. "Apenas saiba que do outro lado do desconforto e dúvida é uma versão muito mais forte de si mesmo."

27 Faça objetivos inteligentes.

Específico. Mensurável. Alcançável. Relevante. Baseado no tempo. A pesquisa mostrou que este é um dos métodos mais bem -sucedidos para definir metas.

28 não sinto que você precisa ser perfeito.

É impossível ser perfeito, e tentar causar mais mal do que bem. "Você deve ter um plano de que possa seguir pelo menos 80 % das vezes", diz Rosante. "Se você errar, não se bata. A vida é sobre viver e a liberdade de abraçar sem desculpas sua própria felicidade."

29 Programe seus exercícios em seu planejador.

Anote não apenas os dias, mas também o tempo e o treino que você planeja fazer naquele dia. "Isso o impedirá de agendar inadvertidamente qualquer outra coisa durante esses períodos de tempo e também fará com que suas sessões de exercício pareçam tão essenciais quanto qualquer grande reunião ou compromisso", explica Wayne Westcott, PhD, CSCS, professor de ciência do exercício no Quincy College.

30 Tenha seu equipamento de fitness pronto para ir.

Embale sua academia na noite anterior ou coloque suas roupas para que elas estejam prontas quando você acordar. "Isso impedirá que você saia de casa sem os itens essenciais do exercício ou de não reservar um tempo para montar seu equipamento pela manhã, se você estiver atrasado", diz Wescott. Elimina uma desculpa.

31 exercícios simples e curtos são bons

O tempo é sempre o inimigo quando se trata de fitness. "Como nossas vidas estão ocupadas e o tempo é o nosso recurso mais precioso, quando as coisas ficam apertadas, nossos treinos geralmente são a primeira coisa a pousar no bloco de corte", diz Rosante. "A menos que você esteja se preparando para uma competição de musculação, não há razão para que seus treinos sejam muito mais longos que 45 minutos, tops. A chave é consistência e programação simples, eficaz e apoiada pela ciência."

32 Informe os outros quando você estiver trabalhando.

Diga em voz alta e diga a tantas pessoas quanto ouvirão. "Dizer aos outros quando você planeja treinar durante a semana fará com que você se sinta comprometido em manter sua palavra e fazer seu treino conforme anunciado", diz Westcott. Também pode ajudar a impedir que outras pessoas tentem atrapalhar você com outros planos.

33 Escolha um programa comprovado.

Qualquer coisa apoiada pela ciência é melhor do que algo que você lê na internet. "Um programa baseado na ciência oferece estrutura", diz Tamir. "Muitas vezes temos muitas coisas acontecendo e, em vez de apenas entrar na academia ou comer de forma saudável sem plano comprovado, isso ajuda você a permanecer comprometido com sua meta final."Além disso, se é algo que funcionou para muitas outras pessoas, é mais provável que funcione para você também.

34 Vá lento a cada refeição.

Se você está tentando comer menos, esta é uma boa maneira de ajudá -lo a ficar com isso. Pesquisas da Universidade de Rhode Island observaram 30 mulheres saudáveis ​​durante duas visitas separadas e descobriram que, quando as mulheres comiam mais devagar (21 minutos a mais), elas consumiram menos alimentos, receberam cerca de quatro onças de água e 65 calorias-as quatro vezes menos calorias por minuto. Comedores rápidos relataram um nível mais baixo de saciedade, apesar de comer mais comida em menos tempo. "Para usar essa técnica, pegue mordidas menores, coloque seu utensílio entre as mordidas e mastigue sua comida mais bem", sugere Sass Sass.

35 incluem algo com cor a cada refeição.

Você provavelmente já ouviu falar antes que um prato colorido é um prato saudável, e é verdade. Vegetais e frutas são alguns dos alimentos mais coloridos do espectro. Adicionar alguns às suas refeições pode ajudá -lo a manter uma meta de nutrição ou perda de peso. "Isso aumentará sua ingestão diária de produtos, [Plus] fornece o apelo visual, mantém a boca ocupada com a mastigação e adiciona fibra muito necessária", explica Bonci.

36 Coma como uma criança.

Se você deseja aparar o tamanho da porção, mude para placas, óculos e utensílios menores. "Pode parecer bobo, mas isso não permitirá que você coloque tanto no seu prato", explica Bonci.

37 Use muitas especiarias.

Açúcar não é a única maneira de obter sabor na sua refeição. Ginger, canela, noz -moscada, cravo e torta de abóbora Spice são todas as opções doces que não carregam o soco de calorias. "Até baunilha, limão, amêndoa e extrato de bordo têm um aroma doce e sabor doce", explica Bonci. "Fatias de citros adicionados à água, água com gás e chás fornecem um sabor doce que não vem de um pacote de açúcar também."

38 Substitua o que você está desistindo.

Se você simplesmente desistir de algo, você se sentirá privado. "'Swap for' Diets são melhores do que a eliminação quando se trata de sucesso", explica Bonci. "Se você desistir de refrigerante, substitua por água com gás. Se você desistir de fichas, substitua por outro alimento crocante, como grão de bico assado."Isso é incentivo e estratégias para otimizar o sucesso.

39 priorize.

Claro, pode haver alguns objetivos que você gostaria de alcançar, então qual é a melhor maneira de escolher por onde começar? "Use a regra 5-3-1", sugere Tamir. "Escolha cinco coisas que você deseja realizar quando se trata de suas metas de fitness ou perda de peso", diz ele. "Então, a partir disso, escolha 3 que são mais atingíveis e desejáveis ​​e, a partir dos três, escolha um em que você está pronto para agir hoje."

40 Mantenha um diário de comida e escreva diariamente.

Um estudo publicado no American Journal of Preventative Medicine descobriram que as pessoas que mantinham um diário alimentar seis dias por semana perdiam o dobro do dobro do peso do que aqueles que mantinham registros apenas um dia por semana ou menos. "Funciona porque aumenta sua consciência e força você a ficar consciente sobre o que e o quanto você comeu e faz conexões sobre o porquê", explica Sass. "Quando não rastreamos, tendemos a subestimar o quanto comemos, ou até esquecemos alguns alimentos, lanches ou bebidas."

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