13 exercícios que você deve evitar, de acordo com os personal trainers

Ter tempo para se exercitar é difícil, então, quando você está realmente suando, você quer usar seu tempo com sabedoria. E embora qualquer tipo de exercício que você se mova seja bom para você, existem alguns movimentos mais eficazes (e mais seguros) do que outros. Por que desperdiçar sua energia nos exercícios que você deve evitar? Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, aqui estão os 13 piores exercícios que você deve pular e o que fazer em vez.

1 curvas laterais de halteres

Quando você deseja realizar sua cintura e apertar seus alças de amor, as curvas laterais de halteres podem ser sua escolha de movimento. O problema? Na verdade, este exercício não envolve os oblíquos, diz o especialista em desempenho Matt Cheng, CSCs.

"Na maioria das vezes, envolve muita flexão lateral e torção da coluna", explica ele. Em vez. "Eles têm como alvo os mesmos músculos oblíquos enquanto tiram a pressão da coluna."

Como fazer o joelho oblíquo suspenso aumenta: Segure as duas mãos em torno de uma barra de tração e fique com os pés juntos e seu corpo reto. Sem balançar, dobre os joelhos e desenhe -os em direção ao seu braço direito. Então, traga os pés de volta juntos. Lados alternativos.

2 Supermans

O Super -Homem é um exercício de peso corporal conhecido por direcionar a parte inferior das costas. No entanto, "este exercício força nossa parte inferior das costas a estender repetidamente e apenas contribui para padrões ruins e mais dores nas costas", diz Cheng diz.

Como uma alternativa melhor, as extensões reversas para trás permitem que suas costas se estendam completamente sem hiperextendo. Como um bônus adicional, eles também apertam seus glúteos e núcleo, o que ajuda a apoiar sua região lombar e evitar a dor.

Como fazer extensões reversas para trás: Deite -se de bruços em cima de uma bola de estabilidade com as mãos e os pés no chão, distância do quadril separados. Apertando toda a sua posterior (incluindo as costas, glúteos, pernas e núcleo), pressione as pernas e levante os dois pés do chão até que sejam paralelos ao chão e depois abaixe -os lentamente até o fim de volta.

3 prensas nos bastidores

Este exercício popular de musculação ajuda a fortalecer os ombros, a parte superior das costas e o tríceps. No entanto, é um dos exercícios menos eficazes para construir a força da parte superior do corpo, porque pode realmente colocar uma tensão nos músculos do pescoço e do ombro. Ficar com boa postura também é essencial para este exercício; portanto, se você tiver ombros arredondados e parte superior das costas, corre o risco de lesão.

"O que torna esse exercício ineficaz é que a maioria de nós tem uma má mobilidade dos ombros devido a nossos empregos ou uso diário de telefone", diz Cheng. Para um exercício mais seguro e muito mais eficaz, ele sugere experimentar o haltere Arnold Press. Este movimento tem como alvo os deltóides dianteiros e traseiros, bem como o tríceps.

Como fazer o Arnold Press: Fique com a largura dos ombros dos pés e segure dois halteres na sua frente na altura do peito com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Pense: a posição no topo de um bíceps enrolando. Gire as palmas das mãos para que elas estejam voltadas para a frente enquanto você levanta os halteres acima, estendendo os braços totalmente até que seus bíceps estejam ao lado dos seus ouvidos. Certifique -se de manter os ombros para trás e descendo e evite arquear suas costas. Abaixe os pesos de volta à posição inicial.

4 agachamentos de salto de barra

Se você está tentando tonificar seus glúteos e pernas, exercícios pliométricos ponderados, como o salto de barra. Mas quando você usa uma barra em exercícios como este, você tende a adicionar muito peso, o que pode pressionar suas costas e articulações, diz Cheng.

Para aproveitar a força nesses mesmos músculos, ele recomenda saltos agachados com peso corporal, saltos de caixa e agachamentos de salto halteres em vez. "Apenas dominar o salto de peso corporal agachamento ou alterar a colocação do peso fará uma grande diferença na maneira como você se move e o salvará de muita dor."

Como fazer agachamentos de salto: Fique com a distância do quadril dos pés. Apertando seus glúteos e quadriláteros, sente -se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito levantado. Pressione os pés firmemente no chão enquanto pula, balançando os braços para trás e aterrisse suavemente em seus pés.

Máquinas de extensão de 5 pernas

Embora algumas máquinas de exercícios sejam ótimas para corrigir a forma e direcionar grupos musculares específicos, a máquina de extensão das pernas não é uma delas. "A máquina de extensão das pernas aplica tensão constante ao ligamento cruzado anterior (ACL) e aumenta o risco de a patela (tampa do joelho) deslizando para a direita ou esquerda", explica Chris Ryan, CSCs, um treinador fundador do espelho. "Ele também coloca força máxima na parte de trás da tampa do joelho, que é a parte mais fina da cartilagem."

Ryan aconselha a fazer agachamentos, levantamentos terra, estocadas e agachamentos búlgaros para construir quadrs e glúteos fortes em vez disso. Os exercícios de perna única são especialmente ótimos, pois impedirão os desequilíbrios musculares, desafiando sua estabilidade e coordenação.

Como fazer uma estocada: Fique alto com os pés da largura do quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que sua coxa fique paralela ao chão, certificando -se de que seu joelho não passa pelo seu pé. Seu joelho esquerdo e canela também devem ser paralelos ao chão. Voltar à posição em pé. Repita este movimento nas duas pernas.

6 Smith Machine

As máquinas Smith são comumente usadas para fazer uma variedade de exercícios de barra, incluindo agachamentos nas costas e levantamentos terra. O problema com esta máquina, porém, é que ela tem um caminho de barra fixo. "Isso força os usuários a se mover com a máquina, e não com seu próprio movimento natural. As pessoas se movem de várias maneiras com base em altura, mobilidade e outras restrições ", explica Ryan.

Segundo Ryan, a barra fixa pode levar a lesões, pois sobrecarrega as juntas em um caminho de movimento que pode parecer antinatural para você. É melhor usar halteres, bandas de resistência ou kettlebells para fazer movimentos funcionais como prensas, puxadores, agachamentos e lunges.

Como fazer um agachamento de halteres: Fique com a distância do quadril dos pés, segurando um haltere em cada mão. Apertando seus glúteos e quadriláteros, sente -se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo, certificando -se de manter o peito levantado. Pressione seus pés firmemente no chão enquanto você se levanta.

7 flexões

A razão pela qual as flexões estão nesta lista é porque a maioria das pessoas não as faz adequadamente. "As pessoas pensam que a quantidade é melhor do que a qualidade, e as flexões são fáceis para a maioria das pessoas superar um grande número de repetições em movimento de baixa qualidade", diz Ryan. "Construir seu núcleo mais forte é sobre o tempo de construção sob tensão com segurança."Ele sugere criar um núcleo forte, fazendo uma variedade de elevadores de pernas, movimentos aéreos com os braços estendidos e exercícios rotacionais como o Medicine Ball Wood Chop.

Como fazer as costeletas de madeira da bola de medicina: Pegue uma bola medicinal e fique com os pés à distância do quadril com uma leve curva nos joelhos. Gire o tronco para trazer a bola medicinal para o ombro esquerdo, braços totalmente estendidos. Em seguida, pique a bola na diagonal em seu corpo em direção ao seu joelho direito. Traga a bola de volta à posição inicial e lados alternados.

8 Biceps Curl Machine

A máquina Bicep Curl não permite toda a amplitude de movimento, um cacho real com pesos ofertas. Além disso, pode causar problemas com a postura e forma. Um cacho de bíceps tradicional com halteres aperfeiçoa sua postura, garantindo que seus ombros fiquem para trás e para baixo e que o único movimento na parte superior do corpo seja do seu antebraço. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Como fazer um cacho de bíceps: Segure um haltere em cada mão, mantendo os cotovelos próximos ao seu tronco. Pressione os ombros para trás e para baixo para ancorar a parte superior do corpo no lugar. Dobre os cotovelos para levantar os pesos até que seus bíceps sejam contraídos, em torno do nível do ombro. Faça uma breve pausa para apertar o bíceps antes de abaixar os halteres de volta à posição inicial.

9 Máquina de abdução de quadril

Esta máquina pretende atingir os pequenos músculos em seus quadris conhecidos como seus seqüestradores responsáveis ​​por estender as pernas para longe da linha média. No entanto, não é tão eficaz quanto outros exercícios de glúteos que ativam os mesmos músculos, diz Rachel Macpherson, um treinador certificado e treinador de saúde com perda de peso.

"Se você realmente deseja crescer glúteos agradáveis ​​e arredondados e evitar lesões, é melhor usar esses músculos da maneira como eles foram projetados para serem usados. Usando uma banda lop enquanto agacha -se, empurrar ou levantamento terra fornece resistência aos seus seqüestradores ", diz ela.

Como fazer um agachamento da banda de resistência: Faça uma mini banda em volta das pernas logo acima dos joelhos e fique com os pés da distância do quadril separados. Apertando seus glúteos e quadriláteros, sente -se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito levantado. Você deve sentir a tensão na banda enquanto amplia os joelhos para as laterais. Pressione seus pés firmemente no chão enquanto você se levanta.

Máquina de prensa de 10 pernas

Outra máquina de exercício na academia que você pode querer evitar é a prensa de pernas. "Os músculos estabilizadores não são ativados ao usar uma prensa de pernas", explica MacPherson. "A máquina estabiliza você na medida em que você não está ligando os músculos utilizados durante agachamentos pesados."

Para uma jogada mais eficaz, tente agachar -se com halteres, kettlebells e barbells. Esses movimentos não apenas tocam e esculpam seus glúteos, mas também seu núcleo.

Como fazer um agachamento de caliche: Fique com a distância do ombro dos pés e segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos ao seu peito, cotovelos apontando para baixo. Apertando seus glúteos e núcleo, sente -se nos calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo. Evite permitir que seus joelhos e tornozelos cavem. Empurre seus calcanhares para se levantar.

11 linhas verticais

Embora linhas verticais tenham como alvo os ombros, Ashlee Van Buskirk, Um treinador e proprietário de intenção do Colorado, diz que também comprimem os nervos quando você levanta o peso em direção ao seu queixo.

"Com peso excessivo e muitas repetições, este exercício é a receita perfeita para uma lesão no manguito rotador", explica ela. "Existem outros exercícios muito mais seguros e mais eficazes para seus ombros, como levantamentos de braço retos e banda de resistência Pull-Apartts."

Como fazer a banda de resistência Pull-Aparts: Fique com a distância do ombro dos pés afastados. Segure uma faixa de resistência na sua frente com as duas mãos com os braços estendidos. Sem dobrar os cotovelos e os pulsos, comece a puxar a banda para as laterais, trazendo a banda em direção ao seu peito. Mantenha seus ombros para trás e abaixo durante todo o movimento.

12 pull-do-do-do-bastidores

Lat Pull-Do-Do-Do-Down é uma das maneiras mais eficazes de corrigir a postura e desenvolver músculos das costas na parte superior das costas. Lat Pull-down atrás do pescoço, por outro lado, geralmente leva a lesão.

"Quando você faz puxões latidos atrás do pescoço, você empurra a cabeça e o pescoço para a frente, o que pode resultar em tensões musculares graves e problemas na coluna vertebral", explica Van Buskirk. Fazendo este exercício com o cabo à sua frente manterá sua coluna corretamente alinhada.

Como fazer um Lat Pull-Down: Sente -se na máquina com os pés lisos no chão e ajuste as joelheiras de acordo com a sua altura. Segure a barra com a distância das mãos e os braços totalmente estendidos. Sem mover o torso e com o peito levantado, puxe a barra para baixo até atingir a parte superior do peito. Você deve sentir seus músculos das costas apertando nesta posição. Libere o bar levantando -o de volta à posição inicial com os braços estendidos.

13 reviravoltas russas

As reviravoltas russas podem dar o efeito de fazer uma fila, mas na realidade eles não são eficazes se você não os fizer corretamente. Como Robert Herbst, Um 19 vezes campeão mundial de levantador de força e personal trainer, explica: "As reviravoltas russas e suas variações são ruins, a menos que você faça esse movimento em um esporte por causa do estresse que eles colocam em seus discos lombares. É melhor fazer exercícios onde o núcleo está funcionando estaticamente, como agachamentos, estocadas e tábuas."

Como fazer uma prancha: Comece na posição de mesa em um tapete com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris alinhados com os joelhos. Apertando seus abdominais, ombros e glúteos, estenda as pernas atrás de você para que sejam retas e levantadas do chão. Segure pelo tempo que puder. Certifique -se de que sua bunda não esteja levantada ou seu estômago está afundando.