Por que você precisa de um (muito) treino mais curto

Nenhum cientista do exercício fez mais ao longo dos anos para chamar a atenção para a eficácia de explosões de treinamento de alta intensidade de intervalos de rigorosas de exercícios rigorosos e rápidos do que Martin Gibala, PH.D., Professor de Cinesiologia na Universidade McMaster em Hamilton, Ontário. Durante anos, Gibala e seus pesquisadores publicaram dezenas de artigos, mostrando consistentemente que o treinamento intervalo acende a resposta ao estresse do seu corpo e leva a todo tipo de efeitos positivos para a saúde. No ano passado, ele entregou suas descobertas mais esquisitas até agora, no diário PLoS um, onde ele e sua equipe revelaram que um único minuto de esforço de alta intensidade como correr, martelando burpees ou jogando cordas--os mesmos benefícios fisiológicos que 45 minutos de exercícios moderados, como correr.

Com a chegada de seu novo livro, O treino de um minuto: a ciência mostra uma maneira de se encaixar mais inteligente, mais rápido, mais curto, Conversamos com Gibala sobre por que o treinamento de maior intensidade é essencial para o homem mais velho. Bônus: se você está no mercado para uma nova rotina HIIT, não perca esses quatro super simples que você precisa fazer agora.

Você fez mais do que qualquer um para popularizar o treinamento intervalado. Quando você vai à academia e vê caras levantando pesos casualmente, correndo na esteira e basicamente assistindo TV, você só quer sacudi -los e dizer: "Ouça, há uma maneira mais eficiente de fazer isso!"?

Bem, claramente sou um defensor do treinamento intervalado. Eu acho que é uma maneira muito eficiente e eficaz para as pessoas se exercitarem, mas não há nada de errado com a abordagem antiga. Nosso maior problema no Canadá e eu sei que é o mesmo no mesmo.S.-Precisamos fazer com que as pessoas se movam mais. Então, eu acho que se você está se exercitando, você está no meio do caminho. Porque se olharmos para a adesão das diretrizes de saúde pública, é muito ruim e, portanto, uma mensagem geral é "Vamos apenas fazer as pessoas se mexer."O que quer que eles estejam fazendo-é a maneira mais eficiente de treinar ou não-a única parte da consideração.

Se as pessoas desejam melhorar o desempenho da maneira mais eficaz do tempo, e se estão procurando melhorar a saúde da maneira mais eficaz, acho que a incorporação de treinamento intervalado é uma estratégia muito boa. Mas quando falo com meus colegas que trabalham em comportamento humano e psicologia da saúde, eles são rápidos em me lembrar que devemos dar às pessoas mais opções de menu para escolher. As pessoas gostam de demonizar cardio tradicional em estado estacionário, e as pessoas dizem que é uma perda de tempo ou é ineficaz, mas claramente isso não é verdade. Nossa mensagem é mais "sim, acreditamos em treinamento intervalado, achamos que é eficaz, e é uma opção que está por aí."

Em outras palavras: você faz.

Sim, se funcionar para você, ótimo. Eu treino, pessoalmente, quase exclusivamente com intervalos, seja intervalos de estilo de peso corporal ou se é cardio em uma bicicleta, é amplamente baseada no intervalo, então novamente, se isso funciona para você, incrível.

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Qual é a teoria da explicação evolutiva ou a teoria-para o porquê do treinamento intervalado é tão eficaz?

Há um colega que eu conheço e respeita, Alan Batterham, que trabalha na Universidade Teesside, no Reino Unido, e Alan fez a grande observação de que os humanos não têm um sinal biológico para nos exercitar. É um pouco de ironia, pois é tão bom para nós. Se estivermos com fome, temos dores de fome que sugerem que devemos comer. Obviamente, há um desejo sexual, mas não há necessariamente esse impulso biológico inato para nos fazer exercitar.

Agora, se você tomar uma visão evolutiva, voltando a caçadores e coletores, obviamente aqueles indivíduos que poderiam correr por curtos períodos de tempo literalmente superariam outras pessoas, para escapar de um predador ou perseguir e matar um predador. Então, há um longo trecho lá das sociedades de caçadores/coletores e tendo que fugir de predadores, ou lutar e vencer para vencer outros para poder comer, mas acho que você poderia desenhar alguns paralelos para lá.

Também foi apontado para mim que intervalos se assemelham a um jogo natural. Então, se você olhar para as crianças em um playground, elas não correram em um ritmo moderado por um período contínuo. Eles correm e pulam e fazem pausas e correm, e depois param e fazem uma pausa. Então, de certa forma, acho que os intervalos tendem a se parecer com mais atividades naturais, seja de uma perspectiva evolutiva ou de uma perspectiva de comportamento infantil.

O que significa treinamento intervalado para o cara mais velho, especificamente? Por que o filho de 40 anos consciente do corpo deveria adotá-lo, se ele ainda não?

O treinamento de intervalo não é todos Sobre pequenas explosões de exercícios como você. Existem muitos sabores diferentes de treinamento intervalado, e muitos sabores diferentes de treinamento intervalado foram aplicados a indivíduos de meia idade e mais velhos que são pessoas saudáveis ​​e não saudáveis ​​com diabetes tipo 2, ou síndrome metabólica, ou doença cardiovascular. Na Noruega, há um indivíduo chamado Ulrik Wisloff na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que é sem dúvida o líder no campo em termos de aplicação de treinamento de exercícios intervalos a pessoas com doença cardio -metabólica. Em particular, aqueles que têm doenças cardíacas e doenças cardiovasculares.

Em última análise, a aptidão é um marcador muito forte e independente para a saúde cardiovascular, e uma das melhores maneiras de aumentar a aptidão cardiorrespiratória é utilizando exercícios mais intensos. Isso é ótimo para homens.

A idéia de aumentar a intensidade-que pode resultar em maiores melhorias na aptidão cardiorrespiratória-é importante não apenas se você é um atleta, mas também se você é um cara comum e todos os dias que procura manter uma qualidade de vida mais alta. Para uma maior extensão de saúde, não apenas a vida útil. Precisamos nos preocupar com a extensão da saúde, e isso é basicamente a atividade física ideal para manter sua saúde.

Existem aplicativos de intervalo que você recomenda?

Não, a resposta curta é. Eu sei que há uma tonelada por aí, não posso apontar para um em particular. Eu tenho um cronômetro no meu telefone, mas eu realmente nem sei o que é, mas apenas um cronômetro básico que ajuda quando você deve empurrar, e então quando você deve começar a fazer alguma recuperação. Geralmente, eu não preciso ou uso muita tecnologia. A única coisa que sempre uso é um monitor de frequência cardíaca só porque gosto de ver em que típico estou, para que eu possa ter algum feedback objetivo sobre minha intensidade do exercício, mas, caso contrário, não confio em uma tonelada de gadgets Quando eu exercito. (NOTA DE ED: Veja aqui o nosso Roundup de 6 rastreadores futuristas de fitness.) ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Sua pesquisa coincidiu em grande parte com a ascensão desses acampamentos de exercícios em estilo de grupo muito modernos e muito intensos, CrossFit, Orange Theory etc. O que você faz da tendência de Ultra, Treinamento Ultra-Alta Intensidade?

Sem falar sobre nenhum programa, abordagem ou empresa em particular, acho que há duas maneiras de vê -lo claramente. Por um lado, esse tipo de abordagem pode ser motivador para as pessoas, porque há um elemento social. Há um elemento competitivo nisso e isso pode ser motivador para vários indivíduos. Há quase uma mentalidade de tribo um pouco: "Eu pertenço aqui. Eu sinto que pertenço. Faço parte dessa cultura que adota esse estilo específico de treinamento, "para que possa ser bastante motivador para os indivíduos.

Por outro lado, é claro, acho que as pessoas precisam ser inteligentes e isso volta à ideia de que há muitos sabores e estilos diferentes de treinamento intervalado. Alguns estilos especialmente-se são intervalos de peso corporal, estamos falando de intervalos carregados ou alguns tipos de intervalos de cardio: intervalos de estilo de execução versus intervalos de estilo de ciclismo. O formulário está associado a forças de impacto articular mais altas. Alguns tipos de treinamento intervalado podem estar associados a um maior risco de lesão. Por fim, as pessoas só precisam ser inteligentes, precisam ouvir seu corpo, precisam ter uma boa direção.

Imagem principal cortesia do Instagram/Niketraining.