Esta é a melhor maneira de fazer uma sessão

Há algum tempo, a comunidade de fitness parecia se unir para uma condenação coletiva de um de nossos exercícios mais fundamentais: a abdomatismo. A Harvard Medical School disse que você deveria pular o exercício completamente. O Exército dos EUA os eliminou dos exames de fitness. Até o pessoal da International Sports Sciences Association recomendou a troca de abdominais por uma combinação de tábuas e flexões. De acordo com o pessoal de Livestrong, as abdominais supostamente podem fazer com que você jogue suas costas, hernie um disco ou até torne seu pescoço. Mas estamos aqui para lhe dizer que as abdominais completamente essenciais para qualquer rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é garantir que seu formulário seja de cuspe perfeito.

"As abdominais são definitivamente boas", diz Katie Barrett, Instrutor principal do B/Spoke Cycling Studio em Boston e um personal trainer certificado. "Sua função principal é trabalhar com o seu reto abdominal, quais são aqueles músculos de seis pacote que a maioria das pessoas deseja. Mas fazer isso completo também vai funcionar seus flexores do quadril e outros músculos do núcleo estabilizador."Aqui, Barrett nos guia pelo processo de transformar sua abdomulação em um exercício totalmente inofensivo e completamente abalado. E para mais excelentes exercícios AB, confira os exercícios AB que lhe darão um pacote de seis em seis semanas. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Configure o tapete.

Existem aproximadamente 42.614 tapetes especializados no mercado. Você pode obter tapetes de pelúcia, tapetes acolchoados, tapetes curvos, tapete de proteção! Um tapete de exercício típico vai se sair bem. E sim, você deve sempre usar um: o amortecimento impedirá que seu cóccix da dor e desconforto indesejados que possam ser resultado de fazer abdominais em uma superfície dura.

Assista seus seis.

Quando você deitado no tapete, verifique se está alinhado para que sua cabeça se enquadre dentro dos limites do tapete. Dessa forma, você não terá surpresas infelizes ao acertar inadvertidamente na parte de trás do seu crânio no piso mais difícil e não almofadado. (Enquanto você está nisso, aprenda o motivo número um motivo que você não tem ABS-e conserte.)

Traga seus calcanhares em.

"Então, você quer trazer seus calcanhares em direção à sua bunda", diz Barrett. Suas pernas devem criar um ângulo de 90 graus. Realmente cavar seus pés no chão, para se estabilizar.

Considere ligar em algum backup.

Se você se sentir lutando para acumular abdominais com pés solidamente colocados, pode ajudar a encontrar algo-ou alguém para ajudar a segurar os pés em um lugar. Um bar. Dois halteres (um para cada pé). Um colega academia-se sua higiene estiver no ponto, é claro. O que você precisar.

Coloque seus braços no local certo.

"O maior erro-e muitas pessoas fazem aqui-está colocando as mãos atrás da cabeça", diz Barrett. "Ao colocar as mãos atrás da cabeça e usá-las para se abrir, você pode esticar seu pescoço."Em vez disso, ela sugere atravessar os braços pelo peito ou até deixá -los balançar ao seu lado, paralelo ao chão.

Sente-se.

Agora que você está na posição correta, você está pronto para fazer algumas abdominais. Então: sente -se. "Você quer ser basicamente perpendicular ao chão", diz Barrett. Seu peito deve estar no nível do joelho. (Se você seguiu a etapa 3 e suas pernas estão no ângulo adequado de 90 graus, ou seja,.)

Observe sua respiração.

Qualquer bom fã de fitness que vale o seu sal dirá: a técnica de respiração é tão importante quanto a forma adequada. Para abdominais, diz Barrett, a chave é "inspirar enquanto você desce e exala no topo."Cada representante deve ser uma respiração.

Sentar-se.

Depois de atingir o pico do abdomouro, comece sua descida. "Uma maneira de desafiar ainda mais seus abdominais é descer lentamente", diz Barrett. "Dessa forma, você tem a contração concêntrica dos músculos."(Uma contração concêntrica é, mais ou menos, o que você pode saber como" flexionando."À medida que o músculo se contrai, isso diminui, e isso leva diretamente ao aumento do condicionamento muscular e crescimento.) Vá até o fim até que suas costas estejam planas no chão.

Repita.

Sente -se de novo. E volte novamente. Para uma cartilha de vídeo sobre como fazer isso perfeitamente, confira esse cara: ele tem um tapinha.

Continue até que você queira chorar.

Quando se trata de abdominais, você deve fazer representantes para exaustão muscular em outras palavras, continue até que você literalmente não possa fazer mais. Comece fazendo de 2 a 3 conjuntos disso e, com o tempo, construa -se para poder completar 4 a 6 conjuntos.

Até a dificuldade de um entalhe.

"Depois de dominar [abdominais] no chão, faça-o em um banco de declínio", sugere Barrett. "Você vai ter gravidade como uma força adicional."

Até a dificuldade dois entalhes.

Para tornar as abdominais ainda mais difíceis do que em um banco de declínio, volte para o chão e pegue um peso. Você pode usar uma bola medicinal, um prato de barra, um único haltere ou um kettlebell.  Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você poderá fazer diferentes níveis de peso. Comece com 5 ou 10 libras para ver como isso se sente antes de progredir qualquer.

Até a dificuldade três entalhes.

Depois de receber abdominais pesados, chute as coisas e faça abdominais ponderados em um banco de declínio. Isso realmente terá sua queima de núcleo.

Parabéns.

Você dominou a abdomulação. Agora, experimente o melhor exercício de melhor plana que você não está fazendo.

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