O único treino de derreta gorda de corpo inteiro

A maioria das academias possui um layout padrão-um que apresenta todos os que entram com um aglomerado de máquinas, na frente e no centro, dispostos de forma a fornecer aos membros um "circuito."Os circuitos são equivalentes a um acéfalo, exigindo apenas que o estagiário se mova de máquina para máquina para um número prescrito de repetições, repetidamente. Embora essa não seja uma maneira ruim de um novato ser orientado para o treinamento, ele pode apresentar uma armadilha confortável que eventualmente leva a um platô, se seguido por muito tempo. Em outras palavras: se você está procurando um ótimo treino de perda de gordura, precisa fazer melhor.

Então nós compilamos um melhorar Circuit-One que envolve pesos livres, para construir mais músculos, queimar mais calorias e mantê-lo desafiado para o longo prazo.

A maioria dos exercícios de corpo total deixa o trabalho central até o fim, quando você já está cansado. Esta rotina prioriza os abdominais, colocando -os primeiro. A partir daí, você passará para um circuito de luz que servirá como aquecimento enquanto arde em cargas de calorias. Finalmente, você atingirá o circuito principal, que constrói força e músculo. Se você está procurando algo ainda mais intenso do que este treino de perda de gordura, aqui está a melhor rotina de treinamento de MMA para não-guerreiros. 

Instruções:
Realize o primeiro exercício (prancha da bola suíça) neste treino de perda de gordura como conjuntos retos, um conjunto, descanse, depois o outro, descanse. Os exercícios 2a a 2d são feitos como um complexo; portanto, escolha um par de halteres e use -o para cada movimento. Deve ser uma carga que lhe permita mais do que os representantes necessários no seu exercício mais fraco da série. Realizar seis repetições para cada um dos exercícios em sucessão. Descanse 90 segundos e repita até que todos os conjuntos sejam concluídos.

Para os exercícios 3A a 3D, ajuste seus equipamentos e cargas conforme necessário, mas execute -os da mesma forma de circuito. Se você optar por repetir o treino, varie os conjuntos e representantes que você executa nesses quatro últimos exercícios a cada sessão. Isso ajudará você a continuar ordenhando ganhos do circuito por meses a fio. Gire entre 3 conjuntos de 10 repetições, 4 conjuntos de 5 repetições e 2 conjuntos de 15 repetições.

1 prancha da bola suíça

Conjuntos: 2 repetições: "mexa" por 30-45 segundos descanso: 60-90 seg.

Coloque uma bola suíça no chão e entre na posição de flexão com as mãos nela. Agora abaixe seus antebraços para descansar na bola, mantendo todo o seu corpo em uma linha reta com os abdominais. Use os cotovelos para rolar a bola em um movimento circular, no sentido horário e depois no sentido anti -horário, como se você estivesse mexendo em uma panela.

2a dumbbell Romenian Haterlift

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Conjuntos: 3-5 repetições: 6 descanso: 0 s.

Segure um haltere em cada mão e fique com os pés da largura do quadril. Empurre os quadris para trás e, mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, dobre o torso para a frente. Abaixe o corpo até sentir um alongamento nos tendões, dobrando -se levemente nos joelhos conforme necessário. Aperte seus glúteos quando você volta.

2b Linha alternada de halteres

Conjuntos: 3-5 repetições: 6 (cada lado) REST: 0 s.

Dobre para a frente nos quadris como você fez no levantamento terra romeno e repense um haltere ao seu lado. Abaixe e repita do outro lado.

2C Pull High Dumbbell

Conjuntos: 3-5 repetições: 6 descanso: 0 s.

Segure halteres na frente das coxas e dobre os joelhos e os quadris para que os pesos fiquem logo acima dos joelhos. Estenda explosivamente os quadris como se estivesse pulando e puxasse os pesos até o nível dos ombros com os cotovelos afastados, como em uma linha vertical.

Agachamento frontal 2D para pressionar

Conjuntos: 3-5 repetições: 6 descanso: 90 s.

Segure os halteres no nível do ombro e fique com os pés da largura do ombro. Agachar o mais baixo possível sem perder o arco na parte inferior das costas. Volte e pressione os pesos no alto.

3A ARLIFT RACK RACK RACK

Conjuntos: 3 repetições: 10 descanso: 0 seg.

Configurado como você faria para levantar terra, apenas o faça em um rack de energia, apoiando a barra nas hastes de segurança a cerca de duas polegadas abaixo dos joelhos. Segure a barra larga, com as mãos duplas de largura do ombro. Estenda seus quadris e se levante, puxando a barra para a frente de suas coxas.

3b Alternando halteres de bancada de halteres

Conjuntos: 3 repetições: 10 (cada lado) REST: 0 segundos.

Deite -se em um banco plano segurando halteres. Pressione os dois sobre o peito e depois abaixe um deles para o seu lado. Pressione -o e depois abaixe a outra mão. Esse é um representante.

3C Dumbbell Lunge

Conjuntos: 3 repetições: 10 (cada lado) REST: 0 segundos.

Fique com a largura do quadril dos pés, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até o joelho traseiro quase tocar no chão e sua coxa está paralela ao chão.

Linha invertida em 3D

Conjuntos: 3 repetições: 10 descanso: 90 seg.

Defina uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) a cerca de altura do quadril. Deite-se por baixo e pegue-o com as mãos sobre a largura dos ombros. Pendure na barra para que seu corpo forme uma linha reta. Aperte suas omoplatas juntas e puxe -se até que as costas sejam totalmente contraídas.

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