A melhor maneira de aumentar seu metabolismo todos os dias

Por um momento eu gostaria que você imagine uma aranha. Para o registro: não o aracnídeo vermelho e azul fluorescente e artificialmente aprimorado que bitou a mão de Peter Parker e o doou com os presentes de superpoders que balançam na web no homem Aranha filmes. Não, apenas o seu predador médio, todos os dias e de oito patas, que você encontrará rastejando sobre o jardim no seu quintal. Estas são as aranhas que giram as teias lindamente ornamentadas que você vê retratadas em gaze acima das portas domésticas no Halloween. Essas aranhas são em grande parte inofensiva, mas sem dúvida assustam sua avó-se você não.

Quando muitos tipos de aranhas caçam presas, elas optam por uma estratégia "Sit-and-Wait" na qual giram suas teias e depois deixam sua comida chegar até eles. Enquanto esperam, sentam -se lá imóveis, às vezes por longos períodos de tempo. Sim, é assustador, mas eles fazem isso por vários motivos. Por um. O segundo é que atacar um predador também leva uma tonelada de energia. E esses aracnídeos, uma vez que precisam conservar o que a energia existe em seus pequenos corpos, têm taxas metabólicas de repouso anormalmente lentas para mantê -los vivos. Esse estado de imóvel, quando não está queimando energia e seus corpos basicamente desligados, é o que os cientistas chamaram o estado super relaxado (SRX).

E entenda isso: há evidências crescentes de que podemos fazê -lo também.

Em um estudo publicado em 2016 na revista Plosona, Pesquisadores liderados por Roger Cooke, Ph.D., da Universidade da Califórnia em São Francisco, analisou atentamente o comportamento da miosina, uma proteína motora nas células que é crucial para a função muscular e o metabolismo em sapos e outros animais, incluindo humanos. Os pesquisadores descobriram que, em diferentes espécies, como as aranhas-miosina se deslocam essencialmente quando os músculos estão inativos durante o estado super relaxado. Em outras palavras: quando seus músculos não estão se movendo por períodos curtos--o metabolismo provavelmente está respirando.

"A grande quantidade de miosina em animais e humanos leva à conclusão", escrevem os autores ", que o equilíbrio entre o SRX e o DRX [ou o estado relaxado desordenado, quando miossina lamenta de maneira diferente e as células estão queimando energia] tocará um papel no metabolismo do corpo inteiro."

Agora, isso não significa necessariamente que a solução está vivendo sua vida em uma roda de hamster em movimento constante para frente. Mas essa pesquisa inovadora iluminou algo muito esquecido nos dias de hoje: a simples importância de apenas se mover. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Não acertar o volante para uma aula de spin de 45 minutos. Não correr uma maratona. E definitivamente não está treinando para ser um selo da Marinha.

Não, estou falando sobre simplesmente balançar seus braços enquanto você deita no sofá. "Mover -se ao longo do dia [é importante]", diz Clyde Wilson, Ph.D., Um instrutor da Universidade de Stanford, associado de pesquisa da Universidade da Califórnia, São Francisco, e diretor do Centro de Nutrição do Instituto de Medicina Esportiva--que também é um dos principais especialistas mundiais da ciência do metabolismo. "Porque uma simples contração do seu sistema nervoso ao músculo é o que o tira do estado super relaxado."

A ciência mais de ponta sobre o assunto diz que se alongar, usando os músculos da mandíbula para mastigar chiclete, mexer, levantar-se quando você está sentado e até mesmo usando os músculos novamente para sentar depois de ficar parado por um enquanto realmente ajudará a manter seu corpo queimando energia. (Isso mesmo: sentar realmente aumenta seu metabolismo!)

Com isso em mente, aqui estão três excelentes maneiras de dar ao seu corpo um impulso metabólico adicional todos os dias, cortesia do meu novo livro, A dieta do Super Metabolismo: o plano de duas semanas para acender seu forno de queima de gordura e ficar magro para a vida. (E para mais maneiras de aproveitar todo o poder do aparelho de queima de combustível do seu corpo, pegue sua cópia hoje!)

1 mova mais do que uma aranha

De acordo com o fã de fitness Tim Blake, proprietário e fundador da Superdads.com, a maior coisa que você pode fazer para obter seu anel de metabolismo é aumentar seu movimento básico ou sua termogênese de atividade não exercitada (limpa). "Basicamente, isso significa adicionar movimento a tudo o que você faz, quando e sempre que possível", ele explica.

Isso inclui coisas simples, como adicionar mãos e pés inquietos a cinco horas de trabalho de mesa. "Isso acumula uma despesa calórica adicional equivalente à execução de 1.5 milhas! Fundamentalmente, este deve ser o seu mantra: nunca caminhe quando você pode correr, nunca fique de pé quando puder andar, nunca sentar quando puder ficar, nunca deite -se quando puder sentar."

Simplesmente subir a escada é o grande metabolismo-Booster, sugere Shari Portnoy de FoodLabelnutition.com. "Mesmo quando você está na escada rolante, mova -se! As pessoas perguntam por que eu sou magra e é porque não fico parado. Sempre que você puder, basta se mover, subir as escadas, caminhar em algum lugar e evitar elevadores, a menos que você esteja carregando muito."

Se você está realmente se sentindo ambicioso com isso e está sozinho, faça alguns agachamentos enquanto estiver naquele elevador! E para saber mais sobre o aparelho de queima de combustível do seu corpo, confira as 30 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após 30. 

2 Comece o treinamento de força

Se você está determinado a queimar mais energia e, portanto, queimar mais gordura, pode cultivar seus músculos, o que queima muito mais energia do que sua gordura.

"Deixe -me dar um exemplo", diz Wilson de Stanford. "Se você é um motor e teve anos de estresse e sono baixo e está sedentário, seu motor [murchou para o tamanho] de um motor de cortador de grama."

Se você quer se tornar uma Ferrari, você precisa de músculos maiores.

"Então você pode dobrar e triplicar o tamanho do motor", diz ele.

Aqui estão seis maneiras fáceis de construir massa muscular sem ingressar em uma academia:

• Flexões
• Agachamentos
• Lunges
• Abdominais
• Tábuas
• Parede fica

3 Aumente sua intensidade

Você provavelmente já ouviu falar do termo "treinamento intervalado de alta intensidade" (HIIT) antes. No seu mais básico, significa fazer rajadas curtas de cordas de arremesso realmente intensas, parecidas com exercícios na academia, fazendo sprints reta (a pé ou em uma bicicleta), realizando burpees ou alpinistas, experimentando o Versaclimber em sua academia, ou qualquer outra coisa que seja muito, muito difícil e você só pode executar por um tempo relativamente curto de tempo-e depois descansando por um breve período de tempo (como, digamos, cinco ou dez segundos) e depois ir novamente.

"Isso coloca uma alta demanda metabólica no corpo, queima muitas calorias em um curto período de tempo, produz uma queima de calorias pós-treino e ajuda a melhorar o nível de condicionamento físico", explica Kathleen Trotter, Personal Trainer e autor de Encontrando seu ajuste. "Além disso, os intervalos são um treino fantástico, independentemente do seu nível de condicionamento físico; você adapta a intensidade do intervalo para t sua capacidade atual."

Não me entenda mal: oi é difícil. Mas estudos estão mostrando que é provavelmente a forma mais eficaz de exercício que você pode fazer-e se você construiu sua massa muscular, o HIIT desbloqueará as forças completas do seu metabolismo.

Um estudo realizado pela Clínica Mayo e publicado na revista Metabolismo celular No ano passado, descobriu que o exercício HIIT pode realmente desacelerar o processo de envelhecimento do seu corpo em nível celular. Novamente, seus músculos são o lar de tantas de suas mitocôndrias queimando energia. À medida que você envelhece e seu metabolismo diminui, suas mitocôndrias também diminuem. Mas os pesquisadores descobriram evidências de que, logo após o treino super intenso, as mitocôndrias voltaram à vida no grupo de participantes do HIIT no estudo, a função mitocondrial melhorou 69 % entre os idosos e 49 % entre os jovens.

"Se as pessoas desejam melhorar o desempenho da maneira mais eficaz do tempo, e se estão procurando melhorar a saúde da maneira mais eficaz, acho que a incorporação de treinamento intervalado é uma estratégia muito boa", diz Martin Gibala, Ph.D., Professor de cinesiologia na Universidade McMaster do Canadá-e amplamente em relação a um dos principais especialistas do mundo em exercícios de alta intensidade.

Se isso soa como algo em que você está interessado, aqui estão alguns exemplos de movimentos que você poderia estar fazendo:

• Burpees
• Saltos de caixa
• Saltos amplos
• Agachamentos de pulo
• Agachamento de poder
• Agachamento empurra
• alpinistas
• Corrida
• Snap Kicks
• Lúpulo lado a lado

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