Os 7 melhores alimentos para o seu coração (e sua vida útil)
Vários anos atrás, uma equipe de pesquisa liderada por Oscar Franco, M.D., D.Sc., No Erasmus Medical Center, em Roterdã, na Holanda, decidiu descobrir a dieta mais segura, natural e saborosa que eles puderam encontrar para prevenir doenças cardíacas. E depois de analisar as dietas de milhares de homens e mulheres, Franco e seus colegas identificaram alguns fios comuns.
Pessoas que consumiam regularmente certos alimentos viviam mais do que aqueles que não comiam esses alimentos. A equipe de Franco, em seguida, referenciou esses alimentos contra a literatura médica para estudos independentes que mostraram os poderes dos alimentos. O resultado? Um plano diário de refeições que é composto de algumas coisas bem saborosas: amêndoas, alho, chocolate escuro, vinho, frutas e legumes e quatro porções de peixe por semana.
"As pessoas não podem se dar ao luxo de deixar comer dessa maneira", diz D. Milton Stokes, R.D., Gerente de Nutrição Clínica no Hospital Geral Norte da cidade de Nova York. Para a maioria dos profissionais médicos como Stokes e David Katz, M.D., M.P.H., Professor Clínico de Saúde Pública na Faculdade de Medicina da Universidade de Yale e autor de A maneira de comer, O estudo de Franco é um ponto de partida. "Você come a mesma refeição repetidamente, ou simplesmente continua reorganizando esses poucos alimentos em todas as combinações possíveis?"Pergunta Katz. Para manter qualquer tipo de dieta, deve ser apetitoso e fácil de seguir. Então, pedimos a Stokes e Katz para ajudar a criar um plano que coloque o trabalho do Franco em ação junto com outros alimentos saudáveis.
"Eu como assim todos os dias", diz Katz. "E eu provavelmente ainda estarei andando de bicicleta por muito tempo depois dos meus contemporâneos que ignoraram os poderosos potenciais da alimentação saudável estão gastando seu tempo de lazer na unidade de cuidados coronarianos."E para mais ótimos conselhos alimentares, aqui estão as 10 maneiras indoloras de atualizar sua dieta.
7 da manhã. Aveia, frutas e torradas de trigo integral com uma propagação de estanol de planta
Aveia é rica em fibra, a almofada de limpeza nutricional que mantém suas artérias afastadas do colesterol e seu trato digestivo funcionando sem problemas. Também ajuda a manter os quilos fora. Quando os pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram recentemente as dietas de mais de 27.000 homens por 8 anos, descobriram que caras que comiam uma a duas porções de alimentos integrais por dia ganhavam 3.5 libras a menos que os homens que comiam apenas bens de grãos refinados, independentemente dos hábitos de exercício de qualquer grupo. Se você escolher aveia de aço cozida lenta ou enrolada instantânea, toque sua tigela com um punhado de amêndoas picadas, uma colher de chá ou duas de linhaça no solo e tantas bagas quanto você quiser. Se você for para a torrada, isso contará como uma segunda porção de grãos integrais. Apenas segure a manteiga. "Spreads como Benecol e Smart Balance são ricos em estanóis de plantas, que competem com o colesterol no metabolismo e podem reduzir ainda mais os níveis de colesterol", diz Katz. Nas manhãs, quando você tiver algum tempo extra, adicione outra fruta à mix-urafrafra. Um por dia pode ajudar a diminuir o colesterol LDL em 11 % e reduzir o estreitamento das artérias em 46 %. E lembre -se: aveia é apenas um dos 25 homens com mais de 45 anos deve comer.
8:15. Maçã
Juntamente com uma dose de polifenóis (os mesmos compostos protetores cardíacos encontrados no vinho tinto), as maçãs contêm um tipo específico de fibra chamada pectina,
uma substância gelada que aumenta a saciedade. Para obter mais pectina, coma a casca, aconselha Stokes. E então não deixe de ler os 25 alimentos que o manterão jovens para sempre.
10 horas da manhã. Punhado de amêndoas ou mix de trilhas
Nozes são como uma divisão de estoque. Eles fornecem dois fluxos de energia duradoura, um de fibras, um de proteínas. Adicione sementes e frutas e você só aumentará os ganhos de capital. "As nozes e sementes fornecem gorduras insaturadas, incluindo alguns ômega-3 que podem reduzir a inflamação [arterial] e inibir as plaquetas de se unir", diz Katz. Apenas um punhado o manterá energizado até o almoço-e também ajudará a desintoxicar seu fígado.
13:00. Sopa de feijão e uma salada
Esta refeição se encaixa em qualquer situação. Almoço do cliente em uma brasserie de luxo? Vá para sua encarnação sofisticada, sopa de feijão branco da Toscana com alecrim e couve e adicione uma salada levemente vestida de verduras mistas com nozes tostadas e cebola caramelizada. Se você escapar para desfrutar de uma refeição solo rara em sua lanchonete favorita, opte pelo pimentão antiquado e uma salada de fatias de espinafre e tomate com a casa italiana ou um pouco de azeite e vinagre balsâmico. "Os feijões ou lentilhas fornecem proteína de alta qualidade sem gordura saturada", diz Katz. A salada é fibra auto-explicativa, além de vitaminas e minerais. Para garantir que você aproveite todo o benefício da salada, evite curativos sem gordura. Em um estudo recente da Universidade Estadual de Iowa, os pesquisadores descobriram que as pessoas que cobriam suas saladas com molho sem gordura não absorvendo carotenóides, antioxidantes que foram vinculados à imunidade aprimorada.
15:00. Barra de chocolate
Faça o seu bom. "Procure um bar com um alto teor de cacau-70 % ou mais", diz Stokes. "Não é um beijo de chocolate ao leite Hershey."Mais cacau significa mais dos antioxidantes que mantêm sua bomba preparada. A 3.Barra de 5 onças pode cortar a pressão arterial sistólica em 5.1 ponto e pressão arterial diastólica por 1.8 pontos. Isso corresponde a uma potencial redução geral no risco de doenças cardíacas de 21 %, de acordo com o estudo polimal. "Cuidado com o chocolate porque fornece muitas calorias", diz Franco, que recomenda equilibrar a indulgência com o aumento da atividade física. Para saber mais sobre os grandes benefícios do cacau, veja como um racionamento diário de chocolate escuro salvou um autor famoso do Writer's Block.
19:30. Salada mista, seguida de peixes grelhados, legumes e vinho
Desafiamos você a encontrar esta combinação faltando na maioria dos menus de restaurantes. Você não vai. E é tão fácil de fazer em casa. "Comece com uma salada de greens mista com tomate, pimentão e cebola", diz Katz. "[Siga isso com] salmão grelhado marinado em sucos cítricos, azeite e alho e adicione um lado de vegetais cozidos no vapor ou salterado."Por causa de seu sabor forte, o salmão resistirá a um vinho tinto que está repleto de antioxidantes, embora o branco também trabalhe. Parte do benefício da saúde vem do próprio álcool. "Uma pequena quantidade de etanol"-um vidro de 5 onças por dia-"levanta o colesterol HDL protetor, bem como um diluente natural chamado ativador do plasminogênio tecidual [T-PA]", diz Katz. Se você sentir como se tenha conseguido o salmão, aqui está um ótimo e saudável jantar de 10 minutos com o alabote.
22:30. Banana e um pequeno copo de leite desnatado
Uma combinação perfeita se você estiver tendo problemas para adormecer. A melatonina, um hormônio natural regulador do sono, é encontrado em vários alimentos, e esses são dois deles. Além disso, o potássio (banana) e cálcio (leite) podem ajudar a diminuir a pressão arterial, diz Stokes.
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