Os 10 melhores exercícios cardio para homens com mais de 40 anos

Se você está à beira da meia -idade, é mais importante do que nunca para você fazer bons exercícios cardio na academia. No momento, a doença cardíaca continua sendo o mais horrível assassino de homens na América-cada ano, reivindica mais de 325.000 mortes-e sua melhor defesa é aumentar sua saúde cardiovascular. (Essa é uma das razões pelas quais você vai querer memorizar os sinais sutis de doenças cardíacas.) Uma maneira fácil de fazer isso é adotar um dos novos e aprimorados exercícios cardio para homens com mais de 40 anos.

Agora, você não precisa se inscrever para um Ironman para obter um ticker vestido de ferro, reduzir seu estresse e obter o corpo dos seus sonhos. Bons exercícios cardio podem ser tão fáceis quanto pular na piscina para um mergulho meditativo ou tão intenso quanto martelar alguma escolha de treinamento hardcore-sua escolha.

Ligamos para o nosso amigo Will Lanier, um treinador de Nova York, e reunimos seus principais exercícios cardio de cardio para homens com mais de 40 anos.

1 O intervalo de "pequena escalada de escalada" treino

Esta rotina de esteira de 21 minutos é um dos exercícios de cardio que encherão suas pernas com tanto ácido lático que você ainda sentirá quando estiver caminhando para sua cozinha na manhã seguinte. Vários estudos ao longo dos anos mostraram que subir escadas não apenas fortalecerá toda a sua parte inferior do corpo e ajudará a construir resistência, mas também o protegerá da pressão alta, melhorará sua densidade óssea e trabalhará o seu coração. Enquanto você está nisso, não perca nossos 10 sinais infalíveis, seu coração é super forte.

Para esta rotina, comece com um aquecimento de cinco minutos e depois mergulhe em três conjuntos dos exercícios abaixo, com 60 segundos de descanso entre cada conjunto:

-2 minutos a 5-7 mph com 2% de inclinação
-2 minutos a 7-9 mph com 2% de inclinação
-2 minutos a 5-7 mph com 6% de inclinação
-30 segundos a 5-7 mph com 2% de inclinação
-30 segundos Sprint Max esforço com 2% de inclinação

2 O treino "Cloro para o café da manhã"

A natação é um dos melhores exercícios cardio para homens com mais de 40 anos, pois funciona todos os músculos do seu corpo e é tão extenuante quanto a trilha hardcore correndo sem toda a batida no seu corpo. (É também uma das nossas 100 maneiras de viver para 100.) E trabalhando em uma prancha de kickboard-eles não são apenas para crianças!-vai realmente cozinhar seu núcleo. É também um dos grandes exercícios cardio, porque usa seu coração e seus pulmões, que, de acordo com a Harvard Medical School, "treina o corpo para usar oxigênio com mais eficiência, o que geralmente se reflete em declínios na frequência cardíaca em repouso e na taxa de respiração."Experimente este treino abaixo, que mistura o trabalho de kickboard com o bom golpe de estilo livre à moda antiga.

-Aquecimento de 200 jardas
-4 × 50 kickboard, 10 segundos descansar
-8 × 50 grátis, 10 segundos descansar
-200 duro (70% de esforço)
-4 × 50 kickboard, 10 segundos descansar
-Recundações de 200 jardas

3 O treino "Stairmaster To Heaven"

Sabemos o que você está pensando: de jeito nenhum, amigo. Mas ouça -nos. O Stairmaster-Yes, um dos exercícios cardio preferidos de sua mãe, melhorará o seu glúteo, quádruplo e resistência do tendão, enquanto empurra sua resistência cardiovascular a novas alturas. (Embora o mestre da escada não seja tecnicamente a melhor máquina de cardio da academia, é muito útil e esquecida entre os homens.)

É isso que treinadores e treinadores chamam de exercícios de "escada", porque os representantes escalam em duração e depois descem a mesma sequência. Para este banger, você estará alternando e passos duplos começando em um minuto e subir até três minutos-depois de volta para baixo. Repita. Aqui está o seu plano de jogo.

-1 minuto duplo degraus
-1 minuto de etapas únicas
-2 minutos de degraus duplos
-2 minutos de etapas únicas
-3 minutos de degraus duplos
-Passos únicos de 3 minutos

Em seguida, desça a escada e repita.

4 O treino "Crew Hiit"

O treinamento intervalado de alta intensidade é a maneira mais rápida e eficiente de queimar gordura, e esse treino HIIT totalmente duro. Um ERG antiquado é ótimo para trabalhar não apenas seu coração, mas também praticamente toda a sua musculatura. E, diz Lanier, esses conjuntos-uma dose saudável de burpees, remo e balanços de kettlebell-são ótimos para "treinar o sistema cardiovascular para cima e para baixo para um coração forte e pulmões saudáveis."E enquanto você está nisso, não perca nossas 5 maneiras de perder gordura teimosa.

-1 minuto Row All Out
-1 minuto burpees
-1 minuto alternando um braço Kettlebell Swings
-1 minuto descanso

Repita cinco vezes.

5 O treino "pirâmide de esteira"

Este é o excelente exemplo de condicionamento metabólico, que é um treino estruturado em torno do descanso para estimular os sistemas de energia do corpo e melhorar a eficiência. "Embora nosso corpo esteja envelhecendo, nosso coração ainda é passível de condicionar", explica Lanier. "E flutuar entre Jog to Sprint e recuperação aumenta a resistência."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Este não terá tanta inclinação quanto o treino anterior da esteira, mas terá mais intervalos de intestino. Repita os intervalos abaixo de 3:30 5-7 vezes e reserve a rotina inteira com um aquecimento fácil de cinco minutos e resfriamento de cinco minutos.

-0-: 30 Run Fácil (ritmo conversacional) 5-7 mph na esteira, dependendo do seu nível de condicionamento físico
-0: 30-1, adicione 2 mph
-1-1: 30, adicione 2 mph (ou mais, o que parece um sprint total)
-1: 30-2, subtraia 1-2 mph
-2-2: 30, subtraia 2 mph de volta a um ritmo fácil de conversação.
-60 segundos descansar

6 O treino de ciclismo

Todo mundo diz que andar de bicicleta é o novo golfe, o que é completamente verdadeiro: é uma fantástica atividade em grupo para trabalho ou não, e é um dos melhores exercícios cardio para homens com mais de 40 anos. Mas também é a coisa mais próxima do exercício cardiovascular puro, onde sua eficácia como piloto e sua resistência-é totalmente definida pela capacidade do seu coração de dispersar sangue por todo o seu corpo.

Se você está falando sério sobre entrar na sela, recomendamos comprar uma bicicleta adequada na sua loja de bicicletas locais. O ciclismo é ótimo para suas articulações, mas se você não tomar seu novo corcel, não estiver alinhado corretamente anatomicamente, ele poderá expulsar todo o seu corpo da derrota do whack, o motivo pelo qual você conseguiu a bicicleta no primeiro lugar para melhorar sua resistência , para aumentar a força das pernas, trabalhar seu coração e gritar colinas a mais de 30 milhas por hora.

Lanier recomenda um passeio de 60 minutos em que você polvilhe em 10 sprints de 30 segundos para o seu coração. (Adicione mais cinco quando você chegar a 90 minutos.)

7 O treino "Super Hiit"

Há uma razão pela qual você está vendo sua academia limpando máquinas e abrindo espaço para áreas onde os caras podem realizar burpees e balançar kettlebells para o delicioso de seus corações. Hiit é um dos melhores exercícios de cardio de todos. Eles também estão comprovados para ajudar a aumentar o fluxo de oxigênio, melhorar a capacidade de bombeamento do coração e reduzir o risco de ataque cardíaco.

O treino abaixo é especialmente ótimo para o conjunto de 40 anos e mais porque, diz Lanier, é "importante poder mover nosso corpo através de diferentes aviões à medida que envelhecemos."Este treinamento de circuito realiza que, movendo seu corpo do remador para flexões para movimentos mais dinâmicos, como as balanços de kettlebell. Lembre -se: você estará medindo seu tempo no remador por calorias queimadas, por isso verifique se o monitor está definido como calorias.

-Cinco rodadas totais descendentes em repetições: 28-26-22-10-6. Comece com 28 callas cal + 28 pullups + 28 balanços de kettlebell. 60 segundos descansam entre as rodadas.

8 O treino de "escalada"

Encontre sua colina traiçoeira mais próxima, com aproximadamente um quarto de milha de comprimento. Agora, você vai subir e descer tanto que você nunca mais vai querer ver.

Os nerds em execução chamam essas "repetições de colina" porque você está literalmente subindo e descendo a colina repetidamente. Então você correu para o topo (mas não muito rápido, lembre -se: é um quarto de milha), corra de volta, descanse 60 segundos. Então faça de novo. Comece com quatro e gradualmente trabalhe até oito. E não deixe de fazer uma corrida fácil de 5 a 10 minutos quando terminar de lavar o ácido lático das suas pernas.

9 O treino "Track Practice"

O Oval Local High School é o lar de um dos melhores exercícios cardiovasculares para deixar seu céu de freqüência cardíaca alta. (E, além disso, você pagou por seus impostos!) Este é um treino simples popular entre todos, desde Elite Milers a Marathoners da lista de baldes. Tem sido para sempre por uma razão muito simples: funciona!

Você está correndo voltas de quarto de milha com 60 segundos de descanso. Comece com 6-8 intervalos-com um aquecimento fácil de 10 minutos e resfriamento e trabalhe até 20, dependendo de quanto vômito e suor você deseja deixar na pista.

10 treino de escada

Este treino não é para os fracos de coração. De fato, provavelmente vai esmagar você. Mas também abalará as teias de aranha soltas em seu cérebro com o alto de um corredor que você nunca sentiu antes. É uma progressão de intervalos de alta intensidade-e por "intensidade", estamos falando de 70-80% de esforço, o que significa que você definitivamente deve ficar muito fiado para ter uma conversa. (Além disso, para os não iniciados: uma volta ao redor da pista é de 400 metros. Quatro voltas em uma milha.)

Aqui está o que você faz: volte para sua faixa local. Você está trabalhando com 90 segundos de descanso, mas desta vez você está "escalando a escada" progressivamente: 400 (uma volta) + 800 (duas voltas) + 1200 (três voltas) + 1600 (quatro voltas). Então "recuar" (ou basicamente o mesmo treino, em contrário).

Você não precisa chegar a 1600 na sua primeira tentativa-pode levar algumas semanas. E não "escale todo o caminho" se você não puder recuar. Você também pode misturar distâncias intermediárias. Se 1200 parecer demais, tente correr 400 + 800 + 1000 e depois devolver. As faixas são muito bem marcadas, então este treino é à prova de idiotas. E para mais exercícios cardio para homens com mais de 40 anos, tente estes 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.

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