As 4 etapas essenciais para correr uma corrida perfeita

Bill Bowerman tinha um nome para quem amarra tênis de corrida e bate na calçada: Hamburger.

Bowerman foi o famoso treinador da Universidade de Oregon que transformou os patos em uma potência a distância e é creditado por acender a corrida recreativa na América.

E ele amava hambúrgueres.

"Eles nunca vão executar tempos recordes", disse ele sobre os hambúrgueres em sua equipe, "mas podem cumprir seu próprio potencial."

E nessa declaração é o apelo inequívoco deste mais puro de esportes individuais. Toda vez que você corre, é apenas seu corpo e mais tempo e distância. Condimentos opcionais.

Mas também existem inúmeros benefícios de saúde e antienagem à corrida: você viverá mais (pesquisadores dinamarqueses que estudam mais de 4.000 homens por 5 anos descobriram que corredores regulares eram 34 % menos propensos do que os não -runnadores de morrer de qualquer causa), você reduzirá Seu risco de doenças cardíacas (resultados do estudo nacional de saúde dos corredores de 8.290 homens mostraram que o risco de ataque cardíaco dos participantes diminuiu dramaticamente a cada incremento de 10 quilômetros a uma distância semanal de corrida) e você será mais inteligente (um alemão recente recente O estudo descobriu que os corredores que correram por 30 minutos pelo menos duas vezes por semana melhoraram sua concentração e memória visual).

E se isso não for convincente o suficiente para você comprar um novo par de chutes flyknit, saiba que você ficará mais difícil. Pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram a vida sexual de 31.742 homens com 50 anos ou mais; Eles descobriram que os homens que corriam pelo menos 3 horas por semana tinham um risco 30 % menor de disfunção erétil do que aqueles que fizeram pouco ou nenhum exercício.

Mas a melhor maneira de colher os grandes benefícios à saúde da corrida? Inscreva -se para uma corrida. Immedidamente.

Sim, cruzar uma linha de chegada proporcionará uma sensação de realização muito necessária, mas simplesmente marcar seu calendário hoje com um futuro "dia da corrida" lhe dará uma vantagem. Estudos mostraram que os exercícios que têm metas mensuráveis ​​e orientadas para o prazo (como o 5-K na cidade no próximo mês) são mais bem-sucedidas em manter um programa de treinamento do que os que se exercitam sem colocar seus objetivos por escrito.

Mesmo que a última vez que você atribuiu tênis de corrida foi na aula de ginástica do ensino médio há 20 anos, você pode se tornar um corredor. Você pode terminar facilmente um 5-K (isso é apenas 3.1 milhas) ou 10-K após 4 semanas de treinamento, e acredite ou não, com apenas um pouco mais de esforço, você pode completar sua primeira meia maratona em apenas 12 semanas.

Veja como fazer isso. E enquanto você está treinando, ganhe uma vantagem com nossos 52 boosters de saúde super rápidos.

Eu começo

Tudo que você precisa é o par de sapatos certos e algumas roupas confortáveis. Embora não importa o que você use, sempre se vista para uma corrida como se estivesse 10 ° F mais quente lá fora. Dessa forma, você está vestido para o quão quente você se sentirá em Midrun, não a primeira milha, quando seu corpo ainda estiver esquentando. Se você está no mercado de alguns novos chutes tecnologicamente avançados, aqui estão os melhores tênis de corrida para comprar em 2017.

A chave é começar a construir lenta e gradualmente resistência. Tentando fazer muito rápido demais é o erro número um que inicia os iniciantes, diz Greg McMillan, fisiologista do exercício e treinador certificado de rastreamento e campo. "As lesões ocorrem quando os corredores se esforçam para aumentar sua milhagem ou velocidade muito rapidamente."

2 Avalie seu nível de condicionamento físico.

Se o exercício regular não fizer parte da sua rotina, você precisa começar com a caminhada: 3 dias por semana durante 20 a 30 minutos, com cinco jogadas fáceis de 1 minuto espalhadas por toda parte. (Fácil significa que você não está ofegando por respirar.) "Isso fará com que suas pernas acostumem com o impacto muito, muito gradualmente", diz o maratonista Matt Fitzgerald, autor de Nutrição de desempenho para corredores. Quando você puder completar confortavelmente este treino, aumente os intervalos de corrida em incrementos de meio minutos e diminua as quebras de caminhada até que você esteja correndo o tempo todo.

A próxima etapa, ou a primeira se você estiver em boa forma aeróbica, é começar a aumentar a duração das execuções. "A idéia é desafiar -se até que você possa correr por 50 a 60 minutos", diz McMillan.

Comece a correr por 20 minutos 3 dias por semana em um ritmo fácil. Se você ainda precisar fazer pausas para pé, tudo bem. "Você não quer sair de fôlego durante essas corridas; se o fizer, está indo rápido demais", diz McMillan. Na verdade, empurrar o ritmo não significa que você está fazendo um treino melhor. Pesquisas mostram que, se você pode continuar conversando durante o treinamento (conhecido como teste de talk), seu coração e as taxas de respiração estão dentro da sua zona aeróbica -alvo; Se você está bufando e bufando, está correndo demais.

Quando você sentir que pode continuar correndo por mais 10 a 20 minutos, prolongue duas das corridas. Por exemplo, você pode durar 20 minutos na segunda -feira, 25 minutos na quarta -feira e 30 minutos na sexta -feira; Na semana seguinte, pode ser de 20, 30 e 35 minutos. Uma vez que você possa correr por cerca de 50 minutos, você pode começar a treinar a sério. Para construir mais força, veja como brincar com bolinhas fará com que você corra mais rápido.

3 Prevenir lesões

Após o guia acima, o facilitará a correr e ajudará a evitar lesões, mas há outras medidas que você deve tomar para evitar dores e dores. (Veja aqui a nossa explicação detalhada do maior alongamento do mundo.) Mais importante depois de ser adequadamente instalado para sapatos: sempre aqueça. Isso não significa apenas alguns alongamentos, mas, em vez disso, uma caminhada lenta/fácil de 5 a 10 minutos, tempo suficiente para suar. Certifique -se de esfriar depois também.

Varie o terreno para que você nem sempre está batendo na calçada dura. Isso é especialmente crucial se você tiver dor nas costas; nesse caso, você deve tentar fazer a maior parte de sua corrida na grama, trilhas, faixas e esteiras para suavizar a força do impacto. O plano de meia-maratona que você está prestes a incorporar treinamento cruzado e de treinamento com pesos, o que o tornará um corredor mais forte e saudável, enquanto dá um descanso aos seus músculos primários, diz Fitzgerald. Além disso, nosso plano inclui um treino de velocidade semanal. Um estudo de 2002 mostra que o trabalho de velocidade pode reduzir o risco de lesão em quase 50 %.

Lembre -se: correr é um dos 10 melhores exercícios cardio para homens com mais de 40 anos.

4 Siga este plano de treinamento detalhado

Agora que você está confortável correndo cerca de 5 milhas, siga o cronograma de treinamento descrito no gráfico abaixo. Aqui está uma explicação detalhada.

A longa corrida: esta corrida de domingo é a mais importante das três corridas que você fará. As corridas começam em 6 milhas, aumentando de distância a cada semana com exceção das semanas 4 e 7, que são semanas de recuperação e trabalham até 20 quilômetros antes do dia da corrida. "Faça essa corrida em um nível honesto de intensidade de ritmo de 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10", diz Fitzgerald. "Mas o mais importante é passar pela distância prescrita."

Além disso, use as corridas longas para praticar a tomada de fluidos. Leve uma garrafa de água ou esconda algumas garrafas ao longo do percurso de antemão. "Você deve tomar um gole de água ou esportes a cada milha ou a cada 10 minutos", diz Fitzgerald. "Não se solte. Apenas ouça o seu corpo."

The Hard Run: Este treino de intervalo de quarta -feira foi projetado para torná -lo um corredor mais eficiente. Comece com um aquecimento fácil de 5 a 10 minutos. Em seguida. Esfrie com mais 5 minutos de corrida leve. Tente executá -los em um nível de esforço de cerca de 8 com as jogadas de recuperação no nível 4 ou 5. "Este treino deve ser difícil, mas você quer ficar relaxado. Você deve terminar o último intervalo no mesmo ritmo em que começou o primeiro. Se você começar como um morcego do inferno, não poderá manter esse ritmo ", diz Fitzgerald.

A execução de manutenção: esta corrida de 4 a 6 milhas na sexta-feira mantém seu nível básico de condicionamento físico. Novamente, corra em um esforço constante de nível 6 a 7 em uma escala de 1 a 10.

O treino cardio: uma vez por semana, faça algum tipo de treino cardiovascular de baixo ou não impacto por pelo menos 20 a 40 minutos. O treinador elíptico é a melhor opção de treinamento cruzado para um corredor, porque funciona muitos dos mesmos músculos que funcionam. Ciclismo, corrida em águas profundas, natação e escalada de escadas são outras boas opções.

O treino de força: "A maioria das lesões por corrida é causada por instabilidade nas principais articulações, como os quadris, pelve e joelhos", diz Fitzgerald. "Você precisa levantar para fortalecer seus músculos até o ponto em que eles podem estabilizar suas articulações corretamente."Além disso, os músculos poderosos permitem que você faça passos mais rápidos e mais rápidos. Você pode fazer qualquer exercício que desejar, mas se concentrar naqueles que fortalecem as pernas, abdominais e costas. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Os 5-K e 10-K: não são apenas esses objetivos intermediários que o manterão funcionando, mas "esses também são ensaios para a meia maratona", diz McMillan. "Use -os para praticar sua rotina para que nada dê errado na grande raça."Eles ajudarão você a decidir sobre as roupas mais apropriadas e os melhores alimentos para comer antes da corrida mais longa. As corridas mais curtas também ajudam você a descobrir seu ritmo. "Você precisa aprender a distribuir seu esforço em uma corrida", diz McMillan. Por exemplo, se você executar o 10-K em 49: 43-um ritmo de 8 minutos, você poderá terminar a metade em 1:49, ou cerca de um ritmo de 8:22 por milha. "Se você é motivado por números, ter um ritmo de gol ajudará você a treinar melhor", diz Fitzgerald.

Aqui está o seu plano de treinamento perfeito de 12 semanas de meia maratona:

SEMANA 1
Sol: corrida de 4 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (4 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 4 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 2
Sol: corrida de 5 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (5 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 4 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 3
Sol: corrida de 6 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (6 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 4 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 4
Sol: corrida de 5 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (4 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 4 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 5
Sol: corrida de 7 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (5 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 5 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 6
Sol: corrida de 8 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (5 × 30 segundos)
Qui: 5 milhas de corrida
Sex: Rest
Sáb: raça 5-K

Semana 7
Sol: corrida de 6 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (4 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 5 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 8
Sol: corrida de 9 quilômetros
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (5 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 5 milhas
SAT: Cardio não impacto

Semana 9
Sol: corrida de 10 quilômetros
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (6 × 30 segundos)
Qui: 6 milhas de corrida
Sex: Rest
Sáb: corrida de 10-K

Semana 10
Sol: corrida de 6 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (5 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 6 quilômetros
SAT: Cardio não impacto

Semana 11
Sol: corrida de 11 quilômetros
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: intervalos (6 × 30 segundos)
Qui: REST ou treino de força
Sex: corrida de 6 quilômetros
SAT: Cardio não impacto

Semana 12
Sol: corrida de 12 milhas
Seg: Rest
Terça: treino de força
Qua: corrida de 4 milhas
Qui: Cardio não impacto
Sex: Rest
SAT: Dia da corrida de meia maratona

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