Como correr com segurança se você tem mais de 50 anos, de acordo com treinadores e médicos

A corrida é uma das formas de exercício mais eficazes para aqueles que procuram uma queimadura de alta caloria e que cobiçaram "o alto corredor do corredor."Também pode motivá -lo a explorar e sair, mesmo durante os meses mais frios do inverno.

Depois de chegar aos seus 50 anos, no entanto, pegar correndo como um hobby pode parecer um pouco intimidador, talvez você até se convenceu de que você simplesmente "não é um corredor."Mas os treinadores e os médicos dizem que, se você é inteligente, correr e correr pode ser uma ótima maneira de ficar em forma em qualquer idade. Continue lendo para descobrir como eles recomendam executar com segurança mais de 50.

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Reconheça o que seu corpo precisa.

À medida que envelhecemos, nossos corpos se tornam mais suscetíveis a desgastar e parecer que você não pode "se recuperar" tão rapidamente quanto antes.

"Densidade óssea e flexibilidade articular diminuem com a idade" Nancy Mitchell, Uma enfermeira registrada e escritora contribuinte na Assisted Living, diz. "Isso geralmente se deve a flutuações hormonais, mudanças na dieta e resultado do declínio do fluido lubrificante nas articulações. Não é incomum para pessoas com mais de 50 anos começarem a sentir dor ou desconforto no joelho como resultado dessas mudanças."

Mas de acordo com Dave Candy, DPT, especialista em fisioterapia ortopédica certificada pelo conselho e proprietário de mais 4 vida, "mudanças degenerativas leves" não devem desencorajar você. "Isso não significa que você não pode correr, mas significa que você precisa ser mais diligente em usar a técnica adequada, o tipo certo de sapatos e ajustar seu volume de treinamento de acordo com", ele diz ele.

Se empurrar com muita força pode levar à lesão, e Caroline Grainger, Associação Internacional de Ciências do Esporte (ISSA) Certificação Certificada para Personal para Certificação de FitnessTrainer Personal Trainer, observa que seu corpo dirá o que precisa-então não ignore-o.

"Acima de tudo, ouvir seu corpo deve ser uma preocupação primária; se algo não se sentir bem durante uma corrida, pare imediatamente e procure aconselhamento médico, se necessário", diz ela.

Consulte seu médico.

Especialistas também dizem que você pode querer conversar com um profissional médico antes de amarrar seus sapatos novos.

"O mais cedo possível, é aconselhável consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Leve em consideração quaisquer limitações físicas ou dores nas articulações que possam estar presentes antes de começar, " Michael Hamlin, NCSA, CSCs, personal trainer e fundador da Everflex Fitness, diz. "Por mais jovem que você sinta, a idade ainda é um fator importante a considerar quando se trata de correr."

Você pode querer fazer essas perguntas durante o seu físico anual, de acordo com Michelle Quirk, MD, médico, treinador certificado e fundador da Maratona Mindful. "É importante saber como os medicamentos e os suplementos alimentares afetam sua corrida e recuperação", observa ela.

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Lembre -se de esticar e hidratar.

Para corredores de qualquer idade e habilidade, o alongamento é crucial. E mais de 50 anos, você definitivamente precisa reservar um tempo para se aquecer e se recuperar.

Grainger recomenda se alongar para reservar sua corrida. "É essencial se esticar antes e depois de correr para reduzir a dor muscular e ajudar a manter as articulações flexíveis", diz ela.

Lembre -se de permanecer hidratado também, pois seu corpo perde eletrólitos enquanto você corre. Grainger e Hamlin sugerem levar água com você enquanto jogam, especialmente se você estiver saindo no calor.

Tem um plano.

Não espere começar a bater na calçada e registrar milhas e quilômetros imediatamente-mesmo que você tenha sido um corredor no passado. Em vez disso, você deseja estabelecer um plano e aumentar sua distância gradualmente.

Candy recomenda começar com uma meta de baixa quilometragem, que você pode aumentar com o tempo. "Se você está apenas começando, isso pode significar correr de um oitavo a um quarto de milha de cada vez com caminhada intercalada", diz ele. "Com o tempo, aumente gradualmente a distância que você corre e diminua seus intervalos de caminhada até que você possa correr uma milha sem parar."

Dito isto, não apresse o processo. "A regra geral não é aumentar seu volume de treinamento em mais de 10 % por semana, mas quando você está a distâncias realmente curtas, [adicionando] 0.1 milhas de cada vez podem ser meticulosamente lentas ", diz Candy. Ainda assim, não suba sua milhagem a mais de um quarto de milha a cada semana, de acordo com a recomendação do Candy. "Dessa forma, você evita lesões por excesso de treinamento e pode continuar correndo."

Mitchell sugere uma sessão de 10 minutos para começar. "A idéia é evitar colocar o estresse repentino nas articulações", diz ela. "Dê a eles algum tempo para se acostumar com sua nova rotina."

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Estabelecer um bom ritmo.

Enquanto você não quer correr muito longe, você também não quer correr muito rápido. De acordo com Quirk, você deve manter sua corrida "conversacional."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Em termos de ritmo, eu gosto de aconselhar passar pelo nível de esforço, em vez de olhar para um horário específico no relógio", explica ela. "Minha melhor dica é manter as coisas conversando."Ela aconselha convidar um amigo a correr com você e conversar.

"Se você não é capaz de conversar sem ficar sem fôlego, seu nível de esforço pode ser muito alto para o seu nível atual de condicionamento físico, por isso não há problema em desacelerar ou andar", diz Quirk.

Incorpore algum treinamento cruzado à sua rotina.

Outra sugestão comum de profissionais e treinadores médicos é incorporar formas alternativas de exercício. Quando você está se sentindo bem enquanto corre, pode ser tentador continuar com isso todos os dias. Mas você estará fazendo um favor ao seu corpo (e ainda queimando calorias) se você mover de uma maneira diferente.

Hamlin recomenda alterná -lo com caminhada, ciclismo ou natação, e Brett Durney, O co-fundador, personal trainer e treinador de corrida no Fitness Lab, diz que a incorporação de treinamento de força é fundamental.

"Manter seu núcleo, parte superior do corpo e parte inferior do corpo, com foco particular na estabilidade dos ombros, estabilidade do núcleo e estabilidade do quadril ajudará drasticamente sua forma e técnica de corrida, ele diz. "Simplificando, se o seu formulário for bom, todos e cada um dos milhares de avanços que você seguirão serão executados de uma maneira melhor."

Bata na academia ou se exercite em casa com movimentos de peso corporal como pulmões, propulsores de quadril e tábuas. "Isso ajudará com todas as opções acima, além de ajudá-lo a manter essa massa muscular mais importante na vida mais tarde", explica Durney.

Mas, novamente, não se esforce demais e se dê um tempo. "Não tenha medo de descansar mais dias de descanso e recuperação, à medida que seu corpo se ajusta ao novo regime", diz Quirk, diz.

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7 Invista em tênis de corrida de alta qualidade.

Correr pode parecer um esporte fácil e acessível para invadir, pois não exige muito para começar. Mas uma área em que você não quer economizar é o seu tênis.

"Os tênis de corrida geralmente se enquadram em três categorias: controle de movimento, estabilidade e sapatos neutros. Essas categorias vão em ordem, desde o menor controle de pronação ", explica Candy. "Pronunciando" é quando o seu pé rola para dentro, pois atinge o chão.

Quando você vai à loja, provavelmente verá algumas opções atraentes, mas, embora o estilo seja importante, não é o componente principal aqui. "Não escolha apenas um par de tênis de corrida porque você gosta de como eles parecem", diz Candy. "Vá a uma loja de sapatos de corrida e faça com que eles se encaixem em você corretamente."

Seus sapatos também precisam ser substituídos regularmente, pois os tênis desgastados podem levar a lesões, diz Hamlin. Candy recomenda trocá -los a cada 500 milhas.