Fazendo isso por 2 minutos depois de comer aumenta a massa muscular, diz um novo estudo

Pesquisas mostram que o treinamento de força é essencial para muitos aspectos de sua saúde, incluindo metabolismo, saúde óssea, pressão arterial, bem -estar mental, controle de peso e controle de açúcar no sangue. Por exemplo, adicionar mais músculo ao seu quadro beneficia a perda de peso, já que os músculos magros queimam mais calorias do que a gordura. Além disso, a manutenção da massa muscular à medida que sua idade reduz o risco de quedas e fraturas, melhorando a densidade mineral óssea.

Agora, de acordo com um novo estudo da Universidade de Toronto, você não precisa passar inúmeras horas na academia para permanecer forte e melhorar sua saúde. Em vez disso, fazer essa atividade por apenas dois minutos após uma refeição pode ajudá -lo a manter sua massa muscular à medida. Continue lendo para saber o que é e por que você deve adicioná -lo à sua rotina diária.

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Muito sentar é ruim para a sua saúde.

Regularmente sentado por longos períodos, seja em uma mesa, no sofá assistindo TV ou dirigindo, pode causar estragos em sua saúde. A sessão prolongada pode levar à síndrome metabólica, com sintomas como pressão alta, desregulação do açúcar no sangue, excesso de gordura corporal, altos níveis de colesterol e um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer. Considerando os riscos que sentar posa para sua saúde, é fundamental mover seu corpo mais para evitar resultados adversos à saúde.

Sentar por muito tempo sem exercícios regulares pode fazer com que seu corpo quebre o tecido muscular. Isso é prejudicial, porque manter o tecido muscular magro é essencial para o envelhecimento saudável. "Quando você é sedentário, os sinais para construir músculos não são enviados porque você não está executando nenhuma ação que diga ao seu corpo que você precisa de um novo tecido muscular", diz Rachel Macpherson, CPT, um personal trainer certificado pela ACE com revisões de ginástica de garagem. "Por outro lado, quando você se levanta e se move mais como caminhar ou executar atividades de sustentação de peso, as mensagens são enviadas para usar aminoácidos para construir e manter músculos."

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Nova pesquisa diz que fazer isso promove a construção muscular.

Um estudo recente publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada examinou os efeitos da interrupção de períodos prolongados de sentar, uma ocorrência comum nos locais de trabalho, para determinar se aumentaria a capacidade dos músculos de usar aminoácidos (os blocos de construção da proteína) dos alimentos para ajudá -los a reparar ou substituir proteínas danificadas.

Os pesquisadores descobriram que interromper a prolongada sentada com exercícios intermitentes-também conhecido como "lanches de atividade"-pode aumentar a síntese de proteínas musculares (MPS), o processo do seu corpo de construção de novos músculos. Eles concluíram que dois minutos de agachamentos de caminhada ou peso corporal podem efetivamente aumentar os deputados.

Daniel Moore, PhD, pesquisador principal do estudo e professor associado de fisiologia muscular da Universidade de Toronto, disse Melhor vida, "Vimos que reduzir o tempo sentado com lanches de atividade prática permitia que mais dos aminoácidos que nossos participantes comeram fossem usados ​​para reconstruir as proteínas miofibrilares contráteis, que são as proteínas primárias que contribuem para o tamanho de nossos músculos e são aqueles que permitem nossos músculos para gerar força."

Os "lanches de atividade" pós-tempo de tempo ajudam a regular o açúcar no sangue.

Moore e sua equipe de pesquisa também descobriram que fazer lanches de atividade depois que uma refeição melhora o controle do açúcar no sangue e permite o uso mais eficiente de aminoácidos para ajudar a manter a massa muscular e a qualidade.

"Sabemos que períodos sedentários prolongados prejudicam a capacidade do corpo de filtrar o açúcar do sangue após uma refeição", diz Moore. "No entanto, interromper este período sedentário com breves ataques de atividade, como dois minutos de caminhada ou subida de intensidade moderada e abaixando 15 vezes de uma cadeira (e.g., agachamentos de peso corporal), pode melhorar a maneira como nosso corpo limpa o açúcar de nossas refeições."

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Faça esses exercícios após sua próxima refeição para aumentar a massa muscular.

Se você deseja construir novos músculos ou manter a qualidade muscular enquanto aprimora o controle de açúcar no sangue, tente os seguintes lanches de atividades de dois minutos após a próxima refeição. MacPherson sugere fazer pulmões ambulantes, agachamentos de maricas, painéis de peso corporal em pé, pranchas, tábuas, burpees e flexões (regulares, contra uma parede ou em uma inclinação). AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Moore recomenda exercícios que envolvem os músculos das pernas, pois são o maior grupo muscular do seu corpo. "Breves períodos de exercícios de caminhada e sit-to-stand são os exemplos que usamos no estudo, mas você também pode subir e descer um lance de escada ou realizar pulmões de perna única. No entanto, as pessoas podem considerar intensidade mais alta ou exercícios de corpo inteiro, como flexões ou tomadas de salto."

Outra excelente maneira de interromper seu tempo de estar durante o dia de trabalho é usar a técnica Pomodoro, uma ferramenta de gerenciamento de tempo eficaz que aprimora a produtividade e interrompe o tempo de estar trabalhando em incrementos de 25 minutos seguidos por um intervalo de cinco minutos. Em vez de rolar as mídias sociais ou pegar outra xícara de café, use seus cinco minutos para fazer alguns "lanches de atividade" e incentivar o envelhecimento saudável.