Conquistar seu estresse com este plano de jogo de dia inteiro e minuto a minuto

Todos os homens compartilham um sonho.

Ok, vários sonhos, mas essa história não é sobre iates, vilas italianas ou Jennifer Lawrence. Trata -se de um sonho diferente, muito menos fascinante e muito mais atingível: desejamos, simplesmente, por um dia quando tudo vai certo. A inundação por e-mail diminui para um gotejamento, as crianças se arrastam silenciosamente para a escola sem manchas de manteiga de amendoim no gato, e você chega em casa bem a tempo de dar dicas e comida tailandesa. E tudo parece certo com o mundo.

Talvez ultimamente esse sonho pareça cada vez mais distante. "O mundo está apenas mais complicado agora", diz Redford Williams, M.D., Diretor do Centro de Pesquisa de Medicina Comportamental da Universidade de Duke e autor de A raiva mata. "Temos mais de tudo mais e-mail, mais spam, mais tráfego."Ao mesmo tempo, temos menos das coisas que queremos vocação, cheques de bônus, ingressos para Yankees. E o estresse é mais do que apenas um arrasto na sua vida cotidiana. De acordo com novas pesquisas da Universidade de Quebec, o estresse e a ansiedade prolongados e relacionados ao trabalho podem até aumentar o risco de desenvolver câncer no caminho.

Embora possa parecer que o mundo está procurando, faça consolo: as tensões são universais, não importa o que você faça ou onde você mora. Felizmente, também são as estratégias para gerenciá -las e conquistá -las, a cada segundo do dia. Aqui está como-e ainda mais ótimas medidas para aliviar o estresse, confira 25 maneiras de se animar neste inverno, os 10 melhores destinos de férias agora e 25 maneiras instantâneas de ser mais feliz.

6:30 DA MANHÃ.

Você se agita no iPhone zumbindo na noite e geme. Não perca tempo batendo no botão de soneca: "Para a maioria de nós, isso é contraproducente para acordar revigorado", diz Russell Rosenberg, PH.D., Diretor da Escola de Medicina e Tecnologia do Sono de Atlanta. "As pessoas definem seus alarmes para sair uma hora de antecedência e os acorda a cada 10 minutos, fragmentando o sono. É bobo cortar a última hora."A relação entre estresse e sono é recíproca, diz Rosenberg, e a fadiga dificulta o lidar com pequenas tensões menores. "Você não pensará com tanta clareza, e as decisões serão mais lentas", diz ele.

Aqui está uma estratégia mais inteligente: durma o mais tarde que você pode gerenciar, mas permita-se um buffer de 15 minutos. Em seguida, use esses minutos para deixar sua mente vagar, em vez de cochilar. "É mais provável que você tenha esse momento de Eureka quando está sem foco e os mecanismos inibitórios frontais do seu cérebro são mais fracos", diz Murali Doraiswamy, M.D., professor de psiquiatria e medicina na Universidade Duke. "Isso é antes do café, quando pensamos que estamos no nosso mais grogue, mas esse pode ser o melhor momento para os pensamentos criativos do cérebro direito surgirem."Aquele problema orçamentário persistente? Seu cérebro pode estar sussurrando a resposta-mas você precisa estar ouvindo.

6:45 a m.

Puxe seus trainers cruzados e ligue o seu Spotify. Uma breve corrida matinal ou sessão HIIT é combustível de foguete para alimentar você durante o dia. Pesquisadores da Dinamarca descobriram que as pessoas que exercitam apenas duas horas por semana-que 17 minutos por dia-são 61 % menos propensas a se sentirem estressadas. "As pessoas que se exercitam antes dos encontros estressantes relatam picos mais baixos na pressão arterial durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados", diz Rod Dishman, PH.D., Professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Tradução: suar durante sua corrida pode significar que seu chefe nunca o verá suando no trabalho.

7:02 a m.

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Ao ir para o chuveiro, mude seu foco para o dia seguinte. Comece com grandes prioridades: há a atualização do orçamento com o chefe ao meio -dia. Além disso, o PowerPoint poderia usar outra camada de tinta. Depois disso, você está se apresentando aos associados-todos os 25 deles-e você lida com o público falando, bem como j.D. Salinger fez. Pior ainda, seus pais estão chegando amanhã e a casa se parece com aquele quarto de hotel de A ressaca.

Esses tipos de listas de tarefas podem causar algum estresse no curto prazo, mas são úteis a longo prazo. "Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para alcançar mais foco", diz Don Wetmore, J.D., Fundador do Instituto de Produtividade. Wetmore sugere o excesso de planejamento do seu dia em 50 %. "Um projeto tende a expandir com o tempo alocado a ele", diz ele. "Dê a si mesmo uma coisa a fazer e levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove."

Quanto a essa apresentação, comece a afastar suas inseguranças cedo. "Leve 30 segundos para visualizar três destaques de como você pretende fazer as coisas", diz Jason Selk, autor de Resistência executiva. Faça isso três vezes ao dia durante três dias que antecederam o evento. "Isso aumentará sua autoconfiança tremendamente", diz ele, "tornando seu desempenho mais provável de brilhar."

7:15 a m.

Desperte as crianças. Normalmente é aqui que sua manhã se afasta com toda a previsibilidade de um Pátria episódio. Uma razão? Você está fazendo muito. "Os pais tendem a agir como um cruzamento entre um sherpa, um mordomo, um caixa eletrônico, a polícia secreta e um agente de talentos", diz Wendy Mogel, PH.D., um psicólogo clínico e o autor de A bênção de um B-Minus. "Fazemos as coisas para crianças muito capazes e competentes, porque funciona melhor no curto prazo. Mas priva as crianças de desenvolver seu próprio senso de responsabilidade."

Mogel sugere a construção de regimentos de estilo militar em suas rotinas matinais e noturnas. Atribua às crianças todas as tarefas que eles podem lidar. "Deve ser tudo negócios", diz ela, "com todos cuidando do que são de desenvolvimento e fisicamente capazes de."Antes de dormir, peça às crianças que escolham as roupas de amanhã, levem suas malas e deixe suas coisas na porta. Você não apenas garantirá uma manhã suave, mas também ensinará a eles uma lição de autoconfiança.

Quando sua manhã ainda sai dos trilhos-o leite derrama, alguém comeu a última banana, o sapato esquerdo está no pé direito para manter a perspectiva. "Coisas que o incomodam agora se tornarão parte da tradição da família", diz Susan Newman, Ph.D., um psicólogo social e o autor de O caso do filho único. "Olhar para um período menos estressante pode ajudar a reduzir o estresse que você sente no momento."

7:58 a m.

Você corre para a estação de trem apenas para descobrir que o Express ainda está oito paradas de distância. Você pode amaldiçoar o sistema, o condutor, o prefeito, o comandante em chefe, mas que não moverá as rodas mais rápido. "O estresse é causado pelas expectativas em um nível e realidade no outro", diz Wetmore. "Quando suas expectativas ficam aquém da realidade, você sente estresse."

Há três maneiras de lidar: "Você pode consertar, mudar sua atitude ou deixar", diz ele. Não consigo consertar a lentidão do trem? Ir em frente. "Todos nós temos uma lista de coisas secundariamente importantes para cuidar", diz David Allen, autor de Fazendo as coisas. "Atrasos como esse são um ótimo momento para fazer essa chamada para sua mãe que você está adiando."

Se a mãe não apreciará um 8 a.m. Calcule a chamada, use o tempo para priorizar o seu dia remotamente. Allen se deixa lembretes usando o Scribe do Talk (http: // TalkScribe.com), que traduz mensagens em e-mails e as despeja em sua caixa de entrada. Wetmore também recomenda palestras na faculdade no YouTube para manter sua mente ocupada e seu temperamento estável. "O curso médio da faculdade é de cerca de 35 horas de aula", diz ele. "Com todo o tempo que você passa, você pode dar um diploma de bacharel em auto-estudos ou aprender uma língua estrangeira."

9:07 a m.

Enquanto você se instala no escritório, sua caixa de entrada está correndo. Aqui está uma maneira rápida de gerenciar aquelas mini-pedidos sem fim: "Se você pode concluir a tarefa em dois minutos ou menos, faça-o imediatamente", diz Allen. Caso contrário, salve -o até que você tenha a chance de mover as tarefas críticas para fora do caminho.

Faça intervalos estratégicos de 15 minutos ao longo do dia para rasgar suas respostas mais longas. Clique em Pandora para facilitar o slog: os pesquisadores da Universidade de Windsor descobriram que as pessoas que ouviram sua música favorita pareciam mais positivas e se saíram melhor em tarefas que exigiam entrada criativa.

9:22 A m.

Enquanto seus colegas principais são seus lattes, comece a fabricar algo com cafeína, mas também calmante. Em um estudo britânico, as pessoas que tomaram quatro xícaras de chá preto ao longo do dia sofreram uma diminuição de 47 % no cortisol, um hormônio ligado ao estresse. E de manhã, o estresse pode vir de todas as direções-é um colega que desperdiçou uma apresentação ou uma enxurrada de "o que você acha?"E-mails.

De fato, com os funcionários mais magros, todos precisam de ajuda e você quer apoiar. Mas uma reputação muito agraável pode levar à sua queda. Construa respeito pelo seu tempo. "Não dê uma rápida 'sim' a nada", diz Marty Seldman, Ph.D., autor de Sobrevivência do Savvy. "As pessoas sempre lutam o tempo que uma tarefa levará. De repente, você é compensado demais."Em vez disso, pratique a arte do" macio não ", diz Seldman. "Diga: 'Eu não tenho tempo para me comprometer com isso, mas vamos almoçar e eu vou te dizer o que eu faria."Você parecerá como favorável e manterá sua programação ilegal.

11:13 a m.

Você está viajando, encerrando o relatório do orçamento devido ao chefe dentro de uma hora. As mensagens estão se acumulando em sua caixa de entrada, mas resista ao desejo de clicar. Uma interrupção custa uma média de 23 minutos antes de retornar à tarefa original, um estudo da Universidade da Califórnia encontrado. De fato, dizem os pesquisadores, que se afasta temporariamente do e-mail pode reduzir significativamente o estresse e aprimorar seu foco. Se a atração de todos esses envelopes digitais não abertos for muito difícil de resistir, vá para fora. "Trabalhe em outro lugar", diz Allen. "Sente -se em uma sala de conferências vazia onde você pode se desconectar, e as pessoas terão mais dificuldade em caçá -lo. Mudar seu ambiente pode ser a melhor coisa que você pode fazer."

12:05 p m.

A articulação de fast-food ao lado pode tentá-lo a desequilibrar sua mandíbula em torno de um cheeseburger triplo, mas resistir à vontade de desfazer. Vá com uma opção mais leve, como tailandês; A última coisa que você quer é uma barriga cheia de arrependimento durante sua apresentação. Não, não se puni com um almoço de repolho cru raspado. Controle seus carboidratos; Não os elimine.

"Os carboidratos fazem com que o cérebro libere a serotonina de Elixir Antianxiety", diz Mike Roussell, PH.D., autor de Os seis pilares da nutrição. "Mas demais envia seu açúcar no sangue em uma montanha-russa, aumentando o risco de um acidente de energia."

Roussell recomenda a combinação de grãos integrais, arroz ou feijão marrom-rico em fibras, por exemplo, com proteína magra, como peru, camarão ou bife de tri-ponta. "A proteína ajuda."O melhor de tudo é que você pode se sentir à vontade para recompensar suas decisões sonoras com o melhor de Ghirardelli: o chocolate escuro reduz a ansiedade e os níveis de hormônio do estresse. Uma porção de pouco menos de 2 onças deve fazer o truque.

12:47 p m.

Você está dando ao seu chefe uma prévia da apresentação. Se ele sentir que você clicou "Salvar e imprimir" apenas alguns segundos atrás, ele está fazendo um trabalho digno do Oscar de esconder. Suas projeções são sólidas, você atingiu os alvos-ele está impressionado. Então ele deixa cair a bomba: talvez você possa acumular esses objetivos de receita outros 15 % até junho? O concorrente você pode ser rápido em se reunir, mas verifique seu entusiasmo. Um alvo mais modesto pode ajudá -lo a longo prazo. "Gerencie as expectativas desde o início. Dessa forma, você não vai se comprometer demais, fazer toneladas de trabalho e ainda acaba com resultados decepcionantes ", diz Seldman. Se você acha que a situação verdadeira não é tão otimista, defina a barra inferior. É melhor exceder os objetivos modestos do que ficar aquém dos demais. As pessoas estão mais felizes com boas notícias inesperadas do que com sucesso previsível, dizem pesquisadores da Universidade da Flórida.

2:02 p m.

O espectro de 25 pessoas olhando fixamente através de uma mesa de sala de conferência faz você querer levantar seu arroz marrom. Tente isso para uma foto instantânea de confiança: "Pouco antes de apresentar, respire por seis segundos, segure dois e expire por sete", diz Selk. "Isso manterá sua frequência cardíaca sob controle e sua mente funcionando efetivamente."Mas você precisará de mais do que um coração estável para iniciar seus colegas sobre um monte de slides do PowerPoint.

"A pergunta a se fazer é: 'O que é o orçamento com o qual realmente me importo?"diz Simon Sinek, o autor de Comece com o porquê: como os grandes líderes inspiram todos a agir. "Se você se preocupa com o orçamento, porque garante que seus colegas permaneçam empregados, então diga isso."

Apresente o orçamento dentro de um contexto, diz Sinek, e você ganhará a multidão instantaneamente. Título antigo: "Orçamento de 2014."Novo título:" Garantindo que todos gostem."" O orçamento, então, é apenas a folha que ajuda você a falar sobre a coisa que você e seus colegas realmente se preocupam com."

4:02 p m.

Você abalou sua apresentação e fez bastante para os resultados da empresa; Agora é hora de pensar sobre o seu próprio. Ao abordar o tópico de um aumento, tente fazer isso de uma de três maneiras, diz G. Richard Shell, J.D., um professor na escola Wharton.

- 1. Comece com: "Eu sei que os tempos são difíceis, mas eu me perguntei sobre aumentos este ano. Quais padrões você acha que pode estar usando para avaliar os salários?"

Por que funciona: essa abordagem apresenta o tópico, mostrando que você entende o clima econômico e assume que certos critérios ou padrões serão aplicados, que despersonalizará a discussão.

- 2. Acompanhe: "Obrigado por compartilhar. Eu tenho pensado na minha equipe da mesma maneira. É um desafio descobrir como reter nossos artistas de estrelas. Você está pensando em adoçar a panela de outras maneiras?"

Por que funciona: ouvir ativo é uma boa ferramenta para aquelas conversas complicadas. Mostre que você ouviu as declarações de seu chefe refletindo-as de volta em suas próprias palavras-e depois movendo a conversa na direção que você deseja tomá-lo.

- 3. Vire o parafuso: "Eu apreciaria a chance de conversar sobre compensação porque tenho pensado em minha própria situação. Você tem alguma opinião sobre o que eu poderia esperar este ano?"

Por que funciona: eventualmente você tem que "perguntar."Se você não gosta da resposta, descubra como ficou aquém e pede um lapso de tempo mais curto para mostrar o progresso antes da sua próxima revisão.

5:25 p m.

Você pega o primeiro trem de volta para os burbes. Sua esposa envia uma mensagem de texto: "A menos que você queira Nutella para o jantar, você tem mais uma parada"-e pode ser o pior de todos. "Tomar decisões no supermercado é incrivelmente estressante, especialmente quando você está despreparado e com fome", diz Julie Morgenstern, especialista em produtividade e autora de Fazendo o trabalho funcionar. O segredo? Decidir com antecedência. Escolha uma noite da semana para fazer suas compras. (Quarta -feira é a menos lotada, de acordo com a Associação Nacional de Supermercados.)

Crie uma lista de itens essenciais, como ovos, leite e manteiga. Em seguida, faça uma segunda lista de todos os itens necessários para a culinária real de sua família planeja fazer naquela semana. "Essa é a lista que você atualiza e gira", diz Morgenstern. "Você pode planejar em 15 minutos quando tiver o conjunto de modelos."Se você puder pagar, renuncie às linhas de checkout aproveitando um serviço de entrega como Peapod (http: // peapod.com) ou Alice (http: // alice.com). A Amazon também pode enviar o básico como detergente e pasta de dente em intervalos regulares, o que mantém o foco em perecíveis e reduz o tempo que você gasta trollando os corredores.

6:03 p m.

Ainda cambaleando pelo caos do departamento de produtos, você se arrasta pela porta da frente, frita. Como você lida com esta transição é crucial. Para iniciantes, faça uma coisa para sinalizar o fim do dia de trabalho, subconscientemente colocando os memorandos, as chamadas pendentes e a barragem de e-mail para a cama. Despeje uma bebida, coloque alguns quilômetros Davis, faça o que o leva a fora do modo de trabalho. "Um dos meus pacientes muda imediatamente de roupa", diz Mogel. "Sinaliza que 'empresário' se aposentou para a noite e é hora da família."

Use a hora da preparação do jantar para perguntar à sua esposa sobre o dia dela. Novas pesquisas da Universidade Estadual da Flórida em mais de 400 casais que trabalham descobriram que homens e mulheres com cônjuges de apoio se concentravam melhor no trabalho, tinham menos probabilidade de chegarem em casa e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que gastaram com seus filhos.

Enquanto o jantar cozinha, encontre um momento para escapar do lado de fora. Você retornará revigorado. Em um estudo, os pesquisadores da Inglaterra encontraram uma ligação direta entre o tempo gasto no espaço verde e os níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam de "banho de floresta.") Se isso não for realista, reserve apenas 15 minutos para fazer uma coisa que você gosta de assistir Homem de familia, Brinque com o cachorro, tire chutes sujos. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se envolveram em atividades agradáveis ​​mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol.

7:22 p m.

Um lombo e um copo de Merlot mais tarde, você está se sentindo mais evoluído. Ainda bem que, porque você acabou de contaminar o último dos pratos limpos, e não pode encher nem uma academia no cesto. Mas é sua noite ou dela para lidar com a limpeza? Quem está colocando as crianças na cama? Talvez você goste de um argumento grande e estressante em vez disso? Hora de colocar um sistema no lugar.

- 1. Concordo com quem faz o que.

Os homens pensam taticamente, mas a lógica e a organização não são as forças motrizes nesta conversa, diz Audrey Nelson, PH.D., Co -autor do manual de comunicação de gênero. Como a maioria dos problemas relacionados à família, as tarefas são uma colaboração, que gira menos em torno da eficiência do que a emoção. "Comece com ela", diz Nelson. "Peça seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas devem ir. Quanto mais mútuo e compartilhava o processo de tomada de decisão, melhor."Mesmo que cada um de vocês tenham tarefas estabelecidas, há momentos em que um de vocês tem tarefas mais prementes-extrata do escritório, chamadas críticas para fazer. Então, verifique com ela para ver se há mais algo que ela precisa que você assuma. "Você pode perguntar a ela qual tarefa ela mais odeia", diz Nelson, "e negocia com ela a cada poucas semanas."

- 2. Atribua tudo um lugar.

"A limpeza leva uma fração do tempo se você tiver uma infraestrutura organizada", diz Morgenstern. Quanto mais você pode organizar, melhor. "Você pode precisar de três panelas, não seis", diz ela. "Quando está claro para onde tudo vai, nenhum quarto deve levar mais de oito minutos para limpar."

- 3. Designe um horário para a limpeza.

Encontre um quarteirão semanal: "Lote como muitas de suas tarefas e tarefas naquela ou duas horas", diz Morgenstern. "A rotina compartimenta as tarefas e elas param de consumir seu tempo. A rotina o libera do estresse."

9:15 p m.

Os pratos estão feitos e crianças escondidas, e agora você está se sentindo tão limpo quanto suas bancadas. Mas não desligue seu cérebro até que você tenha levado 15 minutos para resolver as tarefas amanhã. A maioria das pessoas desligou esse pouco de manhã, e nunca funciona. "É o maior erro de produtividade de todos", diz Morgenstern. "O dia já está caindo em você."

Planeje amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no quadro geral, e você se tornará melhor em delegar o trabalho. Mas se você planejar pouco antes de ir para a cama, evite fazê -lo no seu iPad: a luz artificial pode causar estragos na produção de melatonina do corpo, o hormônio que o ajuda a piscar.

10:07 p m.

O dia está atrás de você, e amanhã é feliz oito horas de distância. Mas mais um desempenho fica entre você e o sono doce-e ela está entrando naquela coisa de renda preta que você não viu desde o seu longo fim de semana em Puerto Vallarta. Fazer amor esta noite vai tornar o amanhã um dia melhor. "Sexo é um poderoso buster de estresse", diz Daniel Kirsch, Ph.D., Presidente do Instituto Americano de Estresse. "Ele libera endorfinas e induz profundo relaxamento."

Primeiro passo? Descer. O estresse sufoca os orgasmos femininos e as ereções masculinas. Sugira tomar um banho junto ou oferecer uma massagem a ela, diz Debby Herbenick, Ph.D., o autor de Porque é bom. De acordo com um estudo no Jornal Internacional de Neurociência, massagens mais baixam os níveis de cortisol e aumentam os níveis de serotonina e dopamina de bom bem. Se qualquer uma dessas opções não resolver você, tire uma noite de folga. "Muitos homens fazem sexo quando não estão realmente de bom humor", diz Herbenick. "E então eles têm problemas sobre os quais surtem, e essa ansiedade os assusta na próxima vez. Faça uma verificação de chuva. As mulheres fazem isso o tempo todo que homens podem."

10:47 p m.

Passado e satisfeito, você finalmente bateu naquele travesseiro fofo e frio e aqueles lençóis de algodão e tem a chance de sonhar com iates de luxo, villas na Toscana e Jennifer Lawrence.