50 dicas para dormir melhor esta noite, de acordo com especialistas

As chances são altas, você se sente longe de ser bem descansado quando acorda todas as manhãs. Afinal, mais de um terço dos americanos não está dormindo o suficiente nos dias de hoje, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E isso tem um preço. Pessoas que não ficam com os olhos suficientes sentem os efeitos desagradáveis ​​e às vezes graves de fadiga, incluindo irritabilidade extrema, ganho de peso, perda de memória a curto prazo, doenças cardíacas e Alzheimer's. Mas e se lhe dissermos que você não precisa mais sentir-se privado de sono e que você pode reduzir todos esses riscos acima mencionados começando agora? Das bebidas que você bebe (prepare -se para encher o suco de cereja), até a temperatura ideal em seu quarto, soprar bolhas (sim, realmente), continue lendo para 50 dicas incríveis de sono, apoiadas por médicos e ciências. Prepare -se para começar a dormir melhor esta noite e se sentindo melhor amanhã!

1 tente dormir de lado.

De acordo com o Better Sleep Council, há três posições principais de sono: costas, estômago e lado. Cada um tem suas vantagens e menos, mas o melhor para insônia é o seu lado. "Os especialistas do sono recomendam dormir de lado para descansar de maneira mais confortável e diminuir a probabilidade de interrupção do sono", escreve especialista em sono e educador Terry Cralle, MS, RN, no site do Better Sleep Council. "Embora existam muitas variações de dormir de lado, todas benéficas para ajudar a aliviar a insônia e a privação crônica do sono, a posição mais confortável envolve dobrar os joelhos ligeiramente para cima em direção ao peito."

2 Invista em travesseiros extras para aliviar a dor nas costas.

Quando suas costas estão doendo, como você pode dormir bem? Se você quiser aliviar esse estresse, situe um travesseiro entre as pernas, enquanto deitado de lado. "Colocar um travesseiro entre as pernas pode ser bastante útil", escreve o quiroprático Dr. R.J. Rebarba no site Start Sleeping. "No entanto, se não ajudar, tente colocar esse travesseiro ou um travesseiro extra sob o abdômen entre as costelas e a pelve. Quando você se deita de lado, suas cavernas abdômens ou lado se flexionam para baixo, colocando a espinha fora do alinhamento ideal. O travesseiro simplesmente refaz o flanco, apoiando a coluna em uma posição melhor, onde o travesseiro entre as pernas não."

3 Vá dormir ao mesmo tempo todas as noites.

Emergências de última hora e noturnas no escritório tendem a atrapalhar sua rotina, mas se você quiser garantir que está recebendo sono descanso todas as noites, deve fazer o seu melhor para seguir um cronograma. Em um estudo de 2010 publicado na revista Dormir, Os pesquisadores concluíram que os participantes que tinham rotinas estáveis ​​e previsíveis levaram menos tempo para adormecer, haviam melhorado a qualidade do sono e dormiam com mais eficiência. E o primeiro passo para estabelecer uma rotina de sono sólida vai para a cama ao mesmo tempo todas as noites.

4 Use um alarme para significar hora de dormir.

Preciso de ajuda para fazer isso? Definir um alarme! Se você faz isso no seu smartphone, através do seu Fitbit ou baixando um aplicativo de temporizador de sono específico, com um alarme disparando em, digamos, 10 p.m. é uma ótima maneira de lembrá -lo de acabar com a mesma hora todas as noites. Depois que o alarme disparar, comece a aderir à sua rotina noturna. E se você é um usuário do iPhone, há um elemento interno de suas configurações de alarme chamado "hora de dormir" que pode ajudá-lo. "Eu acho que é uma ótima ideia", especialista em sono C. Christopher Winter, MD, contado Forma do recurso."Volte à ideia de atenção plena."

5 Acorde ao mesmo tempo todas as manhãs (sim, mesmo nos fins de semana).

Como mencionamos, a melhor coisa que você pode fazer é criar uma rotina de sono e cumpri -la. Isso significa ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e Acordando ao mesmo tempo todas as manhãs. A aderência a um cronograma de sono estrito é importante sete dias por semana. Se você tiver que acordar todos os dias da semana às 6 por.m. para o trabalho, mas você dorme até 9 a.m. Nos fins de semana, isso vai atrapalhar seu padrão de sono (também conhecido como seu ritmo circadiano).

6 afaste o despertador de você.

Quando você está tendo dificuldade em adormecer, olhar para o relógio só piora. "Aumenta o seu estresse e se preocupa em não adormecer," Lisa Meltzer, Um estudioso da educação da National Sleep Foundation, explicou ao HuffPost. Então, ela sugere afastar o despertador de você. Se você não puder assistir os minutos se passarem, você terá muito mais facilidade, desperdício e calmando-se para dormir.

7 Evite comida picante à noite.

Embora comer comida picante não necessariamente lhe dê pesadelos, como reivindicações de conto de esposas antigas, você ainda deve ficar longe de pimenta em pimenta em pimenta em seu jantar. Um estudo de 1992 publicado no estudo publicado no Jornal Internacional de Psicofisiologia Se seis jovens e saudáveis ​​indivíduos incluem molho de tabasco e mostarda em seus jantares e depois mediu seus padrões de sono. O tempero, ao que parece, "perturbou acentuadamente" o descanso, reduzindo a qualidade do sono, aumentando o tempo total acordado e aumentando o tempo que levou para que eles atinjam o sono REM, a fase restaurativa do sono que nos ajuda a armazenar memórias e até aprender novas informações. Além disso, o alimento picante também elevou as temperaturas internas do corpo, que é conhecido por impedir a capacidade de diminuir o sono.

8 Coma mais peixe.

Em um estudo de 2017, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixes pode promover um sono melhor e mais repousante. Isso porque os peixes contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que se acredita aumentar a produção do hormônio regulador do sono melatonina. Se você não consegue suportar o sabor dos peixes, jogue algumas cápsulas ômega-3 em vez disso.

9 quebra uma janela.

Se você está dormindo inquieto com as janelas fechadas, considere apoiar alguns abertos. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Tecnologia de Eindhoven descobriram que deixar uma porta ou uma janela aberta promove o fluxo de ar e reduz os níveis de dióxido de carbono, um inibidor conhecido do sono.

10 salto no chuveiro.

Outra maneira de diminuir a temperatura central do seu corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho logo antes de dormir. Mesmo se você tomar banho em água mais quente, sua temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro no ar fresco e secar.

11 sopro algumas bolhas.

Claro, pode parecer bobo no momento, mas Rachel e. Salas, MD, professor associado do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, jura por esse método para adormecer. Como ela explicou em uma entrevista ao Instituto de Ciência do Cérebro da escola, Blowing Bubbles tem um efeito relaxante, particularmente "quando o cérebro vê a bolha disparar e desaparecer ou pop.… Você vê visualmente algo meio lançado de você."

12 Vá para passear.

Pessoas ativas tendem a relatar um sono melhor da noite do que aqueles que não estão fora de casa, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation de 2013. Mas isso não significa que você tem que fazer cardio grave. "Se você estiver inativo, adicionar uma caminhada de 10 minutos todos os dias pode melhorar sua probabilidade de uma boa noite de sono" Max Hirshkowitz, PhD, que liderou a pesquisa, disse em comunicado. "Fazer essa pequena mudança e gradualmente trabalhar para atividades mais intensas, como correr ou nadar, pode ajudá -lo a dormir melhor."

13 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.

Quando você pensa no que ajuda você a relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Jornal de Psicologia Experimental, Escrever sua tarefa para baixo antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao tirar todos os seus pensamentos iminentes de uma só vez, o pensamento vai, você não perderá tempo e vendendo nas primeiras horas da manhã.

14 abaixe o termostato.

A experiência pode indicar que o calor gera sono; Todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou salão de palestras, afinal. No entanto, uma vez que sua temperatura interna cai alguns graus no início do sono, você pode ajudar seu corpo a cair para a terra dos sonhos simplesmente abaixando a temperatura em seu quarto. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com a National Sleep Foundation.

15 Limite sua ingestão de café.

De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com um choque de energia. À noite, porém, entregar a bebida amarga é uma má idéia-porque você finalmente quer acabar, esse café vai tornar especialmente difícil fazê-lo.

Em 2013, pesquisadores da Wayne State College of Medicine compararam a perturbação do sono de consumir 400 miligramas de cafeína (que é o que está em sua típica xícara de café de 16 onças) em três momentos diferentes: logo antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que até assuntos que tomaram sua última xícara de café seis horas Antes de dormir, distúrbios experimentados no sono.

16 Corte o fumo.

A nicotina, como a cafeína, é um estimulante, por isso exacerba a insônia e mantém você acordado ainda mais. Um estudo de 2009 publicado no Revisão médica do sono descobriram que os problemas adormecem, o sono fragmentado e o aumento da sonolência diurna foram todos observados em indivíduos que usam nicotina.

17 Pule a Nightcap.

Claro, o álcool tende a levar à sonolência, mas quando você está sob a influência, é mais provável que você acorde a noite toda. "O álcool é um depressivo, o que pode ajudar alguém a sentir que os está relaxando e ajudando -os a adormecer" Charlene Gamaldo, MD, explicado para Saúde diária. "Mas o álcool também é rapidamente metabolizado em seu sistema e, quando seu corpo lava o álcool, é mais provável que cause o que chamamos de alerta de rebote."E infelizmente, essa rebote de alerta é precisamente o que perturba nosso sono REM.

18 Use um cobertor pesado.

Há uma razão pela qual os cobertores pesados ​​são toda a raiva hoje em dia. Como um estudo de 2006 publicado em Terapia ocupacional e saúde mental Explica, esses cobertores promovem melhor sono, imitando a experiência dos bebês do sentimento enquanto estão sendo enrolados. Um impressionante 63 % dos participantes do estudo relataram menor ansiedade depois de usar um.

19 Evite tomar certos analgésicos.

Café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos como a enxaqueca de Excedrin e a Midol-o empacotam em suas pílulas também. Então, se você está tomando algo para banir a dor antes de dormir, leia o rótulo e evite ingerir acidentalmente uma dose revigorante de cafeína.

20 Obtenha uma máquina de ruído branco.

Máquinas de ruído branco podem facilitar o sono e permanecer dormindo muito mais fácil. Em um estudo de 2005 publicado na revista Remédio para dormir, Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e aqueles que não o fazem, e depois os expuseram a sons hospitalares gravados. Através da análise das ondas cerebrais dos sujeitos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiram com máquinas de ruído branco dificilmente foram perturbadas pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiram sem um sofrem de excitação frequente de sono.

21 Não durma com o cabelo para cima.

Especialmente se você é propenso a dores de cabeça e enxaquecas, dormir com o cabelo amarrado não é uma boa ideia. Especialistas sugerem especificamente evitar amarrar o cabelo no centro da cabeça (como em um coque bagunçado ou um rabo de cavalo apertado). Se você quiser fora do seu rosto enquanto dorme, um pônei baixo e solto é a sua melhor aposta. "Enquanto o estilo não colocar tração nas raízes, o que significa que não puxa muito apertado ou 'machucou' na manhã seguinte, tudo bem," Francesca j. Fusco, um dermatologista da cidade de Nova York, disse Fascínio.

22 bebida suco de cereja.

O suco de cereja azedo contém produtos químicos indutores de sono, como procianidinas e antocianinas, por isso poderia ser apenas a chave para acompanhar alguns minutos necessários para o seu ciclo de sono REM. De fato, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriram que beber suco de cereja antes de dormir ajudou os sujeitos a acrescentar uma média de 84 minutos para o sono.

23, mas pare de beber pelo menos duas horas antes de dormir.

Uma coisa que certamente vai mantê -lo acordada a noite toda é o desejo recorrente de ir ao banheiro. Para beliscar esse problema bem na raiz, deixando de beber todos os líquidos-sim, suco de cereja incluído duas horas antes de ir para a cama, de acordo com Courtenay Moore, MD, da Clínica Cleveland.

24 lanche em alimentos como nozes e salmão.

O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir a sonolência, como um estudo histórico de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research encontrado.

25 Mas evite um lanche de proteína tarde da noite.

As refeições noturnas de proteína podem estar afetando seu sono, pois a proteína reduz a quantidade de serotonina-o aminoácido que ajuda você a adormecer o corpo, de acordo com o WebMD. A proteína também é mais difícil para você digerir, então você está fazendo com que seu corpo trabalhe horas extras enquanto está descansando, o que compreensivelmente o mantém acordado à noite.

26 Coma uma banana.

Você ouviu repetidamente que comer antes de dormir é uma má ideia-aumenta seu açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém você acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa, a saber, uma banana-um pequeno lanche antes de acertar o saco está totalmente bem. Pesquisas da Universidade Airlangga, na Indonésia, em 2017 descobriram que idosos que comiam uma banana ou dois antes de dormir conseguiram adormecer mais rápido do que aqueles que não fizeram.

27 Passe algum tempo no escuro.

Tenha cuidado com quanto tempo você passa sentado em salas brilhantes antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado em Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo descobriram que quando os indivíduos foram expostos à luz nas 8 horas antes de dormir, 99 % deles viram uma liberação atrasada de melatonina, tornando mais difícil adormecer.

28 Não durma com seu animal de estimação.

Sabemos que você ama abraçar o Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando pesquisadores da clínica Mayo observavam donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, descobriram que aqueles que deixam seus animais dormirem na cama com eles acordaram com mais frequência durante a noite. Mas isso não significa que seu filhote não pode estar por perto: o mesmo estudo descobriu que os donos de animais de estimação dormir sobre a cama.

29 Vá para a academia.

Uma maneira fácil de esculpir seu corpo simultaneamente e garantir que você dorme melhor é ir à academia mais. Um estudo de 2018 publicado na revista Dormir descobriram que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente correlacionados com a qualidade do sono.

30, mas evite treinamento intenso antes de dormir.

Dito isto, se seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado no final do dia, há um tipo de treino que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: treinamento vigoroso. Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurique analisaram dados sobre como malhar antes de dormir afeta os padrões de sono em 2018, concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar porque está tão sem fôlego pode tornar mais difícil adormecer.

31 Medite.

A meditação pode ter alguns benefícios graves indutores de sono. Em um estudo de 2015 publicado em Jama Medicina Interna, Os pesquisadores descobriram que os sujeitos que participaram das práticas baseadas em atenção plena sofreram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e estavam menos cansados.

32 Faça uma aula de ioga.

Mesmo se você nunca fez uma única pose de cachorro para baixo, considere fazer algumas aulas de ioga se o seu sono estiver sofrendo. Em uma pesquisa de 2012 realizada pelo Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, mais de 55 % das pessoas que fizeram aulas de ioga relataram que experimentaram melhorar o sono.

33 Limite seus cochilos a apenas 20 minutos.

Como você provavelmente sabe por experiência própria, dormir demais durante uma soneca pode acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com a Clínica Mayo, seus cochilos não devem se estender além de 20 minutos. Qualquer coisa mais longa do que isso pode mexer com o seu sono noturno, especialmente se você frequentemente lida com insônia ou baixa qualidade do sono.

34 deslize em algumas meias.

Usar meias na cama é uma maneira infalível de melhorar seu sono. De acordo com um estudo de 1999 de 1999, publicado na revista Natureza, "O grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e dos pés ... é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono."Para colocar isso em termos leigos: quanto mais quente for seus pés, mais rápido você adormece.

35 Tente relaxamento muscular progressivo.

O que é "relaxamento muscular progressivo", você pergunta? É apenas uma maneira chique de dizer, quando você se deita para ir para a cama, tente focar em cada grupo muscular, apertando cada um por 10 segundos e depois continuando para o próximo grupo. Comece com os pés, apertando os músculos nos dedos dos pés, saltos, etc. e contar até 10. Em seguida, mova o caminho para cima do corpo: aperte as panturrilhas, as coxas, os glúteos, os abdominais, até que você alcance os músculos na sua cara. "As pessoas que sofrem de insônia geralmente relatam que praticar o relaxamento muscular progressivo à noite ajuda a adormecer", de acordo com Melissa Stoppler, MD, da MedicineNet.

36 estique antes de dormir.

Nossos corpos tendem a ficar tensos e apertados à medida que envelhecemos, então, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar de dor no meio da noite. Quando os pesquisadores holandeses tiveram adultos com mais de 55 anos participando de bezerros e alongamentos de tendão todas as noites antes de dormir por cinco semanas em um estudo de 2012, descobriram que os participantes experimentaram menos cólicas das pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.

37 Expresse sua gratidão.

Vale a pena ser positivo, especialmente se você está tentando dormir melhor. Quando uma equipe de pesquisadores liderada por um professor da Universidade da Califórnia, San Diego, comparou os níveis de gratidão dos pacientes com insuficiência cardíaca em 2015, eles descobriram que aqueles que praticavam gratidão dormiam melhor e estavam menos cansados ​​ao longo do dia.

38 Encha seu quarto com o cheiro de lavanda.

Quer você prefira velas ou um difusor, certifique -se de encher seu quarto com o cheiro doce de lavanda na hora de dormir. Em um estudo de 2005 publicado em O Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Os pesquisadores descobriram que o perfume da lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador em assuntos.

39 Faça a leitura parte de sua rotina noturna.

Seja você um fanático por fantasia ou prefere se divertir com romances, tente se entregar a um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo de 2009 da Universidade de Sussex, os pesquisadores descobriram que a leitura reduziu os níveis de estresse em 68 %--e menos estressados ​​você estiver, mais fácil é adormecer.

40 Passe algum tempo fora durante o dia.

Se você quiser dormir melhor, certifique -se de absorver alguma luz do dia antes do sol. Em um estudo de 1993 frequentemente citado do Jornal da American Geriatrics Society, A exposição à luz brilhante durante o dia foi associada ao aumento do tempo de sono e melhorias gerais na insônia relacionada à idade.

41 Elimine qualquer desordem no seu quarto.

Existem várias razões pelas quais você deve manter seu quarto desprovido de sono de confusão. De acordo com um estudo apresentado na reunião de 2015 das sociedades profissionais de sono associadas, as pessoas em risco de agressão tendem a experimentar mais distúrbios do sono e demoram mais para adormecer.

"Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisão e a função executiva; é conhecido o sono ruim por comprometer a cognição em geral; portanto, se os acumuladores têm quartos desordenados/inutilizáveis ​​(e menos confortáveis ​​e funcionais), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode Aumentar à medida que a qualidade do sono piora, "autor principal Pamela Thacher, Professor Assistente de Psicologia em ST. Universidade Lawrence, disse em comunicado.

42 e crie um espaço separado para o trabalho fora do seu quarto.

Sua cama (ou seu quarto, nesse caso) também não deve luar como seu espaço de trabalho. Pegue essa mesa-e Seu laptop e seu planejador e Todos aqueles cabos de lá e criam um ambiente separado para trabalhar. Quando essas linhas forem desenhadas, seu corpo saberá que quando estiver na cama, será recompensado com sono.

43 Troque seu colchão.

Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituiu há uma década, considere conseguir um novo. De acordo com os profissionais do sono em ajuda do sono, você deve trocar seu colchão a cada sete a dez anos. A essa altura, o colchão médio é flácido e desgastado, então dormir nele fará você se sentir desconfortável, inquieto e pior de tudo, de dor.

44 Se você compartilhar uma cama, obtenha cobertores separados.

Você joga e vira à noite porque seu parceiro é um porco cobertor? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor um para cada corpo. Se você está preocupado com isso parecendo estranho, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

45 Evite verificar seus e -mails além do horário de trabalho.

Pode ser tentador verificar seus e -mails depois de deixar o escritório ou antes mesmo de chegar lá pela manhã. No entanto, sua saúde e felicidade se beneficiarão seriamente de você desligar e desligar fora do horário de trabalho.

E quando dizemos desligar, queremos esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 da Virginia Tech descobriu que tanto quanto pensamento sobre verificar esses e -mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar o seu precioso ZZZ's.

46 e mantenha os eletrônicos fora do quarto inteiramente.

Tente não adormecer enquanto percorre o Instagram ou enquanto acompanha sua série Netflix favorita também. Embora possa ser tentador usar seus eletrônicos até o segundo em que você se afasta, um estudo de 2012 do Rensselaer Polytechnic Institute descobriu que gastar duas horas em dispositivos com displays retroiluminados suprimidos melatonina em aproximadamente 22 %, tornando mais difícil adorar dormindo.

47 Quando você luta para adormecer, pense em ficar acordado.

Este conselho pode parecer contra -intuitivo, mas como Colin Espie, Um professor de medicina do sono na Universidade de Oxford, disse à CNN, funciona. "Se você pode se sentir confortável com a idéia de permanecer acordado, então a ansiedade e a frustração do desempenho que estão associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e suas quedas no nível da excitação", explicou ele.

48 Tente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.

Se sua ansiedade é o que está mantendo você acordado à noite, um aplicativo meditativo como o espaço de cabeça ou a calma pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiados, embora cada um deles adote uma abordagem diferente da ansiedade e alívio do estresse, são projetados para aliviar sua mente e eliminar qualquer pensamento que esteja impedindo que você cochilando.

49 pegue melatonina-apenas não muito.

Embora seu corpo produz melatonina naturalmente, ele também é vendido como um suplemento de balcão, e você pode usá-lo para adormecer mais rápido. Apenas certifique -se de não tomar muito: como as notas da National Sleep Foundation, tomar muita melatonina pode causar dores de cabeça, náusea, tontura e irritação. Entre dois décimos de miligrama e cinco miligramas 60 minutos antes de planejar ir dormir, deve fazer o truque!

50 Verifique os efeitos colaterais de seus medicamentos.

Você toma betabloqueadores para pressão alta, ou antidepressivos como Prozac ou Zoloft? Um efeito colateral potencial de tais medicamentos é a insônia. Então, se você está tendo problemas para dormir, analise suas prescrições com seu médico para ver se há algo que está afetando sua capacidade de ter uma boa noite de sono.