40 maneiras de obter um ótimo corpo de praia após 40

O Big 4-0 se esgueiram como um ladrão à noite. De repente, é mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê -lo. Seus músculos estão mais cansados, mais frequentemente. E as coisas ao redor são geralmente ... mais mole. Tudo isso é dizer que, quando a estação da praia rola-é de fato quase aqui-as chances de você sair com entusiasmo sua camisa são pequenas.

Felizmente, toda a esperança não está perdida. Ao adotar um estilo de vida preocupado com a saúde e passar por um regime físico de bombear, você pode voltar o relógio e transformar seu corpo de maneiras que nunca imaginou. Para esse fim, reunimos os melhores conselhos especializados, dicas e truques para obter seu estilo de vida em forma, depois um conjunto abrangente de movimentos para levar seu corpo lá. Siga -os até uma camiseta e você estará pronto para enfeitar qualquer praia com confiança. E para mais maneiras de destruir seu corpo em condições dignas de praia, aprenda as 30 maneiras de obter abdominais de seis pacote após 30.

1 Laro as longas horas de cardio.

Esteiras podem ser uma armadilha. Quando se trata de derreter gordura, o objetivo é levar sua frequência cardíaca e mantê-la para lá-que desencadeia uma coisa chamada em excesso pós-exercício de consumo de oxigênio (EPOC, ou, como você pode se referir a ele, "Afterburn.") Com o EPOC, seu corpo queimará calorias muito tempo depois que você encerrou o exercício. Uma sessão de corrida longa e de baixa intensidade não ajudará você a conseguir isso. E para mais maneiras de otimizar seu cardio, confira as 15 coisas que todos fazem de errado ao correr.

2 e faça um pouco.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve movimentos rápidos e intensos, seguidos por curtos períodos de recuperação. De acordo com um estudo no Jornal de Obesidade, Hiit é mais eficaz na redução de "gordura corporal abdominal do que outros tipos de exercício."Além do mais, pesquisas descobriram que homens com mais de 40 anos que incorporam o HIIT em suas rotinas desfrutam de benefícios semelhantes aos que começaram antes mesmo de 30 anos. Não é de admirar que seja uma das 10 melhores maneiras de perder 10 quilos rapidamente.

3 A recuperação é a chave entre os exercícios.

A maioria dos especialistas concorda que mais de 2 ou 3 exercícios HIIT em uma semana serão contraproducentes. Quando se trata de exercício de alta intensidade, a intensidade do treino deve ser inversamente proporcional com a duração do treino. Em outras palavras, quanto mais intenso o treino, mais curto deveria ser e mais tempo de recuperação você deve permitir que seu corpo tenha.

4 10.000 etapas por dia.

Aprender a andar não é apenas um marco importante para os bebês, mas também é uma das etapas mais importantes que podemos tomar para permanecer na saúde ideal. Andar 10.000 degraus por dia o manterá flexível, prevenirá atrofia e manterá uma função cardiovascular saudável. E para mais maneiras de se formar, aprenda as 40 maneiras de obter seu melhor corpo nos seus 40 anos.

5 Quebrar seus passeios.

Uma ótima maneira de alcançar suas 10.000 etapas é reservar um tempo longe de sua mesa. Até três caminhadas de 10 minutos devem fazer a truque-e, de acordo com a clínica da Mayo, é uma maneira infalível de diminuir seu risco para uma série de condições debilitantes de saúde.

6 Planeje sua rotina.

O metabolismo do seu corpo muda com a idade, mas isso não significa que ele tem que desacelerar. Uma dieta saudável e um plano de exercícios é uma maneira certa de mantê -lo sob controle. Dessa forma, você seguirá o plano. Se você precisar de ajuda para martelar uma rotina, confira as 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após 40.

7 Conheça o seu tipo de corpo e planeje de acordo.

De acordo com o consultor de fitness Sue Wilkerson, "Conhecer seu próprio tipo de corpo ajudará você a entender suas necessidades nutricionais e de exercício para perder gordura e ganhar músculos, e também ajudará você a planejar uma estratégia de longo prazo que seja razoável e não o configurará para decepção."E para mais maneiras de se mexer, aprenda as 20 maneiras apoiadas pela ciência de se motivar a perder peso.

8 Mantenha -se hidratado.

Beber bastante água antes, durante e depois do exercício fará você se sentir mais jovem. "Os fluidos diluem enzimas digestivas e podem retardar a digestão e a absorção eficiente de nutrientes vitais", diz Gay Riley, Rd, de nutricionista líquido. "Para obter uma nutrição ideal (proteína, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) dos alimentos que você come, beba seus fluidos 30 minutos antes e 30 minutos após as refeições. O equilíbrio certo de nutrientes e digestão saudável são as chaves para o metabolismo energético eficiente."

9 Mantenha uma boa mistura de exercícios de baixo impacto.

Você provavelmente já sentiu que alguns exercícios afetam seu corpo do que outros. Correr constantemente, por exemplo, pode ser muito duro de joelhos e de volta. De acordo com a pesquisa no Jornal de Treinamento Atlético, Um bom equilíbrio de exercícios de baixo e alto impacto-talvez uma corrida aqui, um passeio de bicicleta pelotony peloton lá fortalece os ossos e juntas.

10 Faça pausas frequentes.

A pesquisa mostrou que intervalos periódicos de interrupção ao longo do seu treino ajudarão seu corpo a queimar gordura. Afaste isso como mais um motivo para fazer algum HIIT.

11 Vá para um mergulho.

Um dos melhores lugares para alcançar um treino completo sem aplicar muito estresse e tensão em seus ossos e articulações está na piscina. Uma boa rotina de natação funcionará praticamente todos os músculos do seu corpo, de seus ombros até os bezerros, e o deixará mais energizado do que nunca.

12 7-9 horas de sono à noite.

Reduza e choram o quanto quiser, mas, de acordo com a National Sleep Foundation, adultos entre 26 e 64 anos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites para recuperação muscular máxima. (Obter suas horas noturnas oito e ou menos horas ajudará a aumentar a função do cérebro também.) Se você está tendo problemas para se afastar e permanecendo sem certeza de entre as 70 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos.

13 Jogue um pouco de tênis.

Jogar duplas não apenas aumentará seu jogo social, mas é uma ótima maneira de aumentar a função cardiovascular e tonifique seus braços e pernas.

14 Não se esqueça de pesos.

Se você quiser parecer construído positivamente, adicionar músculos ao seu quadro deve ser o objetivo número um. Mas ter uma figura impressa não é apenas uma aparência. Para cada quilo de músculo em seu corpo, você queima cerca de 6 calorias por hora, apenas por não fazer nada.

15 proteína em cada refeição.

Quando se trata de otimizar sua dieta para um corpo de praia, a proteína é de longe o nutriente mais importante. Ajuda a construir fibras musculares e aumentar a recuperação muscular pós-treino, ao mesmo tempo que concede a você energia essencial. Coma muito frango com carne branca (é mais baixa em gordura que carne escura) e salmão sockeye (é carregado com ômega-3 saudável).

16 Planeje uma refeição por dia em torno de carboidratos.

Mas-desde que você esteja se exercitando com frequência, você não deve renunciar a carboidratos completamente. Apenas certifique -se de comer as coisas saudáveis: quinoa, aveia e opções de trigo integral sempre que possível. Para uma cartilha, estoque os 10 carboidratos que não descarrilam seu pacote de seis.

17 muita fibra.

A fibra é um componente de alguns carboidratos que não podem ser digeridos. Ele empurra nosso sistema e limpa ao longo do caminho. Como tal, carregar a fibra deixará você se sentindo mais cheio por mais tempo.

18 abandonar os coquetéis.

Um dos culpados mais sorrateiros do ganho de peso: coquetéis. Para iniciantes, o álcool em si é rico em calorias-e as calorias estão "vazias" ou nutitionaly inútil, para inicializar. (Um derramamento de duas onças de gin, por exemplo, pode ter quase 150 calorias.) Então, empilhe em sucos, açúcares, xaropes-e não há como você ter apenas um. Esses números aumentam.

19 Mantenha -o consistente.

A consistência é a chave para obter abdominais. E à medida que seu corpo envelhece, recuperar o momento se torna mais difícil. Então comece uma rotina consistente e não pare. Como Gregg Avedon, Ex -modelo e personal trainer certificado, diz: "Em última análise, não é ciência de foguetes. [Apenas] ser consistente e treinar pelo menos três vezes por semana."

20 supino de bancada de barbado de peito

Segurando uma barra plana na largura dos ombros, abaixe a barra no peito e empurre para o topo. Atire por dez repetições. Isso aumentará a definição de força e músculo em todo o peito e dará a você que o zíper invejável parece que a maioria dos caras deseja. Fique seguro, certificando-se de manter um ângulo de 90 graus no meio do movimento entre os antebraços e os braços.

21 supino de bancada no peito

Em seguida, tente o supino com pesos livres. Faça isso em um banco plano, bancada inclinada e um banco recusado. Os três movimentos separados o ajudarão a criar controle muscular e firmar estabilizadores em toda a sua região peitoral, levando a músculos com mais definição. E para mais maneiras de aumentar e se esforçar, aprenda os 40 melhores exercícios para adicionar músculos após 40.

22 Linha invertida no peito

Semelhante a um pullup, mas talvez melhor descrito como uma flexão para trás. Mantenha seu corpo reto e você também sentirá este nos músculos das costas.

23 peito a flexão

Um velho, mas Goodie, a flexão, feita corretamente, fortalecerá seus braços, costas e núcleo. Mas ele atinge principalmente seu peito. Não pule neste clássico. Trabalhe até que você possa fazer 5 conjuntos de 20 repetições com 10 segundos de descanso entre.

24 Back-2-Arm Horty Row

Inclinar -se sobre dois pesos livres. Mantenha as costas retas e os pés na largura dos ombros separados. Segure os pesos, puxe em direção ao seu peito até que seu tríceps esteja reto. Mantenha a carga leve e dispare para 4 conjuntos de 12 repetições, com apenas 5 a 10 segundos de descanso entre. Este movimento vai lhe dar lats como montanhas.

25 hiperextensão de bola de back-swiss

Mantenha a bola bem na sua linha de cintura e seus pés lisos contra uma parede para estabilidade. Empurre a bola para fora e puxe -a de volta em sua direção. Faça isso 10 vezes. Este triturador inverso terá a queima lombar e também destruirá a seção inferior do seu abdômen.

26 Extensão de zagueiro

Como alternativa à hiperextensão da bola suíça, tente este exercício para atingir sua parte inferior das costas. A maioria das academias tem uma máquina dedicada para ela, mas, caso o seu não tenha, aqui está como fazer: mentir de frente para um banco de hiperextensão. Incline-se para a frente até que você esteja dobrado em um ângulo de 90 graus, mantendo suas costas retas o tempo todo e o retorno. Esse é um representante. Para maior resistência, pegue uma placa ponderada. (Você pode ver caras e garotas super-fit puxando esses movimentos com pratos de 45 libras. Para começar, fique com um de 10 libras. Você mitiga o risco de lesão dolorosa na parte inferior das costas.)

27 Back-1-Arm Dumbbell Row

Descanse um joelho em um banco, chute o outro pé para o lado (por estabilidade), mantenha as costas, levante o haltere no nível do peito e abaixe até que seu braço esteja totalmente estendido. Esse é um representante. Faça 4 conjuntos de 12 em cada lado.

28 Armas-Arnold Press

Este exercício tem como alvo uma variedade de grupos musculares. O movimento de viragem ajudará você a atingir todos os músculos em seus braços bíceps, tríceps e antebraços-e o movimento de elevação rasga seus ombros.

29 Arms-Standard Dumbbell Curl

Esta jogada clássica não é nada especial-e se você precisar de nós para orientá-lo, levar-te a um treinador, mas há poucas maneiras de atingir seu bíceps melhor do que isso. Para mudar as coisas, misture uma barra para tirar a pressão dos seus estabilizadores e concentre -se diretamente em fazer com que a aparência invejável.

30 círculos de armas-marchas

Com este movimento retrô, você recebe dois por um: use pesos menores e um grande número de repetições para tonificar seus braços e ombros.

31 pernas-esse circuito de pernas

Comece com 20 agachamentos (tente adicionar alguns pesos), depois 20 pulmões, 20 aumentos de bezerro em pé e 20 elevadores da perna traseira (cada lado). Pegue cerca de 20 segundos, descanse entre cada conjunto e repita este circuito 3 vezes.

32 cachos de pernas

Não tente ser heróico-apenas seja conservador com a quantidade de peso. Este exercício terá como alvo seus tendões e estupros. Aviso: Esteja preparado para ter problemas para caminhar no dia seguinte.

33 Planqueiras ABS

As pranchas são fáceis de aprender e são uma maneira segura de reduzir as dores nas costas e melhorar a postura. Entre em uma posição de flexão e depois abaixe o peso corporal nos antebraços. Mantenha suas costas completamente retas e aperte seu núcleo. Tente segurar quatro por minuto e repita mais três vezes. Ao aumentar a força, adicione 10 segundos a cada conjunto.

34 chutes de quedas de abdominais

Deite -se de costas, levante as pernas e vasculhe lentamente as pernas para cima e para baixo, mantendo -as retas. Você também pode experimentar colocando as mãos sob o cenário ou no chão com ângulos de 45 graus e mantendo a cabeça plana ou levantando -o em uma posição quase crocante. Para fazer isso com segurança, mantenha a região lombar no chão.

35 elevadores de perna abs

Deite -se de costas e levante as pernas retas para cima e para baixo. Para fazer o melhor treino, faça este lentamente sem permitir que seus pés tocassem o chão. Experimente com pernas abertas e fechadas.

36 ABS-Re-Revery Flunces

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Enquanto estiver de costas, junte os joelhos dobrados no peito e depois abaixe -os de volta. Experimente a cabeça no chão e aumentou em uma posição de crocância.

37 ABS-30 segundos puxam a perna

É quase o mesmo que a crise reversa, exceto que desta vez, estende as pernas retas sem tocar o chão. Enquanto dobra os joelhos, leve -os ao seu peito e estenda -se novamente.

38 Limpadores ABS-Windshield

Este exercício pode ser feito com pernas dobradas ou estendidas. Deite -se no chão e coloque os braços estendidos de ambos os lados. Mantenha a perna superior em um ângulo de 90 graus com o tronco e "limpe -os" lentamente de um lado para o outro.

39 Superman que alterou o ABS

Deite -se de frente com os braços e as pernas estendidos em uma posição do Super -Homem e mantenha o peito plano no chão. Levante e abaixe o braço direito e a perna esquerda simultaneamente, depois alterne com o outro braço e perna.

40 ABS-CLOCK ABS

Enquanto está deitado na mesma posição que as pernas levanta, levante as pernas juntas. Em seguida, gire as pernas juntas no sentido horário. Gire 10 vezes e repita em um círculo no sentido anti -horário. Mantenha os pés de tocar o chão. E para mais ótimos conselhos de fitness, roube Michael B. Jordan's Pantera negra Dar certo.

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