30 maneiras de mudar sua vida em 30 minutos ou menos

Rever sua vida não é tarefa fácil. Leva muito tempo, esforço e tenacidade. No entanto, todas as principais mudanças começam com alguns pequenos ajustes, e há toneladas de pequenas coisas que você pode fazer todos os dias para melhorar seu bem-estar físico e mental. Se você está se perguntando como Você pode mudar sua vida hoje, você chegou ao lugar certo: consultamos treinadores de vida, personal trainers e especialistas em carreira para criar 30 maneiras brilhantes de mudar sua vida em 30 minutos ou menos. Um novo e melhorado você começa agora!

1 alongamento.

Sentado por horas no final-todos nós tendemos a fazer estragos em causar estragos em seu corpo e sua vida a longo prazo. Mas tudo o que você precisa fazer para combater esse dano é esticá -lo. "Desconforto, dor muscular e redundância entorpecente podem ser evitados, dedicando um tempo para se esticar enquanto respiram corretamente por 30 minutos", explica acupunturista médico licenciado e treinador de vida Jamie Bacharach. "O alongamento do corpo inteiro não apenas protegerá seu corpo, mas também manterá sua mente fresca e oferecerá tremendas melhorias na vida quando feito de forma consistente."

2 Corrija sua postura.

Curcada pode causar dor nas costas, torná -lo mais propenso a lesões e até resultar em problemas de respiração. As boas notícias? A American Chiropractic Association diz que "a consciência consciente de sua própria postura e saber qual a postura está correta ajudará você a se corrigir conscientemente."Procure gastar 10 a 15 minutos por dia trabalhando para corrigir sua postura usando as diretrizes da organização para sentar corretamente, de pé corretamente e deitado adequadamente.

3 Ligue para um velho amigo.

Não leva muito tempo do seu dia para telefonar para um amigo. E de acordo com Bacharach, isso pode lhe dar um impulso sério de humor.

"Muitas vezes, depressão e seus sintomas relacionados decorrem de sentimentos de solidão ou falta de propósito. Ao ligar para um velho amigo, você se lembrará de que, de fato, existem muitas pessoas que se preocupam com você e ficarão felizes em ouvir de você ", explica ela.

4 ou faça planos com um amigo.

Claro, realmente passar um tempo com a família e os amigos leva muito mais de 30 minutos. No entanto, fazer planos para se encontrar é algo que você pode fazer em um curto período de tempo. Simplesmente ter algo para esperar elevará instantaneamente seu humor e o tornará mais motivado para superar as tarefas mundanas.

5 dão uma mão amiga.

Não é tão demorado fazer um ou dois atos de bondade todos os dias. E como palestrante motivacional Len Saunders Notas, "a arte de 'dar' é sempre um grande passo para se tornar uma pessoa melhor."Se você está segurando a porta para a pessoa atrás de você, fazendo com que seu vizinho idoso seja compatível enquanto estiver na loja ou deixar roupas velhas em um abrigo, fazendo pelo menos uma coisa altruísta todos os dias ajudará você a se sentir- E na verdade ser-melhorar.

6 Tire uma soneca.

Tirar uma soneca pode ajudá -lo a se sentir revigorado e revigorado. E de acordo com a National Sleep Foundation, tudo o que você precisa é de 20 minutos para ver benefícios como níveis de energia aprimorados, concentração aprimorada e uma atitude mais positiva. Quando se trata de cochilar, menos é mais, visto que cochilos mais curtos "mantém você no estágio mais leve do sono não-REM [e facilitar.

7 ou tome um banho.

Uma maneira muito relaxante de melhorar sua vida em 30 minutos é com um banho quente de espuma. "A água quente tem incríveis benefícios à saúde, tanto físicos quanto mentais", explica conselheiro profissional licenciado e instrutor de ioga Elizabeth Schuler. "Não apenas um banho aliviará seus músculos doloridos, ajudará você a relaxar e reduzir a inflamação em seu corpo, mas também pode combater a depressão."

8 Bata na academia.

Uma das maneiras mais fáceis de se mudar de dentro para fora é com o exercício. "As endorfinas naturais do exercício podem irradiar positividade em sua mente, corpo e espírito", explica o personal trainer Scott Thompson. E você não precisa passar horas na academia para ver resultados mentais e físicos: em um estudo de 2012 publicado no American Journal of Physiology, Homens que se exercitaram por 30 minutos por dia viram os mesmos benefícios que aqueles que se exerciam por uma hora por dia.

9 Dê um passeio lá fora.

"Caminhar é uma das atividades mais benéficas para nós, humanos", explica o médico praticante Nikola Djordjevic, um consultor médico da Healthcareers. "Nosso esqueleto e músculos são feitos para caminhar, e várias pesquisas mostram os diferentes tipos de benefícios-de físico para mental-que a caminhada fornece."Um estudo de 2019 publicado na revista Fronteiras em psicologia, Por exemplo, descobriu que caminhar para fora por apenas 20 minutos por dia pode diminuir significativamente seus níveis de cortisol, o chamado hormônio do estresse.

10 ou apenas passe algum tempo na natureza.

Se você está fazendo piqueniques no parque ou jogando Frisbee na praia, tente sair por 30 minutos por dia. "O choque de vitamina D e endorfina que você receberá simplesmente respirando ar fresco e apreciando os raios do sol pode fazer uma enorme quantidade de diferença", explica Bacharach. De fato, no mesmo 2019 Fronteiras em psicologia Estudo, os participantes que passaram algum tempo na natureza viram alguns benefícios graves de estresse, assim como os que fizeram caminhadas.

11 Medite.

Quando você está se sentindo estressado e oprimido, uma curta sessão de meditação pode ajudá -lo a manter a calma e continuar. De fato, um estudo de 2014 publicado em Jama Medicina Interna mostra que apenas 30 minutos de meditação podem ter o mesmo impacto na ansiedade e depressão que os antidepressivos. "Você não precisa estar em uma pose de meditação em uma posição em que você se sinta confortável", diz Life Coach Amy Riordan.

12 Crie um cartão de resultado.

Um cartão de resultado é uma ferramenta de estratégia criada pelo empresário social Dave Mason, co-autor de O tamanho dos seus sonhos. Possui três componentes: o objetivo que você deseja alcançar; A data em que você espera alcançar esse objetivo; e as etapas que você tomará para atingir este objetivo.

"Para fazer funcionar, você quer examinar seu cartão de resultado três ou mais vezes por dia, incluindo a primeira coisa da manhã para definir suas intenções para o dia, a última coisa à noite para realmente programá -la no subconsciente e pelo menos Uma vez no meio do dia, "Mason explica. Um cartão de resultado é uma maneira fácil de manter sua vida na pista-e lê-lo algumas vezes por dia leva muito menos de 30 minutos.

13 Faça o exercício de quatro quadras.

Outra atividade que muda a vida que você pode fazer em menos de 30 minutos é o que o terapeuta Jacob Kountz chama o "exercício de quatro quadras."Veja como fazer isso:

1. Pegue um pedaço de papel e desenhe duas linhas (uma subindo e descendo e a outra atravessando da esquerda para a direita).
2. No quadrante, escreva onde você se vê em cinco anos sob a manchete "Getals de cinco anos."
3. No quadrante dois, escreva o que precisa ocorrer para atingir seus objetivos de cinco anos sob a manchete "Objetivos de um ano."
4. No quadrante três, escreva o que precisa ocorrer para atingir seus objetivos de um ano sob a manchete "Objetivos de três meses."
5. No Quadrante Quatro, escreva o que precisa ser concluído para se aproximar dos seus três meses de três meses sob a manchete "gols de uma semana."

"Se você está disposto a levar 30 minutos por dia para trabalhar em direção aos objetivos menores que planejou, é muito mais fácil alcançar esses grandes objetivos de cinco anos", diz Kountz.

14 Anote as coisas que você ama em si mesmo.

Quando você está mais confiante, toda a sua vida dá uma guinada para melhor. E acredite ou não, você pode melhorar sua auto-estima trabalhando nela por apenas alguns minutos por dia.

Sempre que você tem algum tempo de sobra, pense no que você gosta em si mesmo, sugere consultor de carreira e treinador de cumprimento Tricia SiteMere. Em seguida, escreva algumas das características que você ama sobre si mesmo em notas post-its e deixe-as em casa para encontrar mais tarde. "No momento em que suas notas pegajosas começam a 'se misturar' ao seu entorno, é hora de voltar à sua lista e escrever um novo lote", diz Sitemere.

15 Jornal.

Incorporar a reflexão em seu dia pode ajudá -lo a obter clareza e paz de espírito. "Não apenas uma revista pode permitir que você divulgue tudo para o papel, mas pode trazê -lo direto para realizações que, de outra forma, passariam despercebidas", explica Riordan. Demorando alguns minutos para anotar seus pensamentos e sentimentos todos os dias ajudarão você a aprender, crescer e curar emocionalmente.

16 Crie uma lista de baldes.

Ter coisas para se esforçar para tornar a vida ainda mais suportável. É por isso que criar uma lista de baldes é uma das melhores maneiras de transformar totalmente sua vida em um curto período de tempo.

"Tire 30 minutos para sentar e fazer uma lista de tudo o que você deseja realizar na vida", sugere Riordan. "Sonhe os maiores sonhos e os menores sonhos-e mantenha as opiniões de todos. Quando sua lista terminar, você saberá exatamente o que está procurando. É um roteiro pessoal do futuro."

17 Coloque seu telefone.

Em um estudo de 2013 de estudantes universitários publicados em Computadores em comportamento humano, O uso do telefone celular foi associado ao aumento dos níveis de ansiedade, portanto, guardar seu telefone em incrementos pode ajudar seriamente sua saúde a longo prazo. Claro, pode ser difícil se destacar de seus dispositivos, mas guardar seu telefone e computador por apenas 30 minutos de cada vez fará maravilhas para o seu bem-estar. "Deixe seu telefone em casa antes de dar um passeio, sair para uma refeição ou fazer uma tarefa", sugere o Success Coach Lisa Michaud.

18 Organizador.

Uma mente limpa começa com uma casa limpa. "Fazer espaço em sua casa abre espaço em sua vida para buscar outras mudanças", observa o organizador profissional do Organizador Profissional Melissa Keyser.

Mesmo se você não tiver horas para limpar completamente sua casa, passar 30 minutos ou mais em um pequeno espaço pode fazer a diferença. Se você não tem certeza por onde começar, Keyser sugere começar com seu espaço de trabalho. "É cientificamente comprovado que a desordem causa estresse, e o trabalho é estressante o suficiente sem o visual de uma mesa confusa", diz ela.

19 Reconheça pensamentos negativos.

Se você se considera pensamentos negativos, reserve alguns minutos para refletir sobre como você está se sentindo. "Quando a vida se torna estressante, pode diminuir a felicidade e a paz de espírito", explica o conselheiro licenciado Erica Wiles, Escritor de saúde mental em compare o seguro de vida. Aprender a reconhecer pensamentos intrusivos e impedi -los é "útil para ganhar perspectiva" e, a fim de evitar cair em um lugar escuro.

20 Tire um tempo para refletir quando chegar em casa.

Reserve alguns minutos quando você chegar em casa para realmente refletir sobre o seu dia-não precisa ter 30 minutos completos, também. "Pergunte a si mesmo o que você apreciou no dia, o que aprendeu ou percebeu e como você poderia ter feito o seu dia ainda melhor. Comemore qualquer progresso que você fez e do que se orgulha ", diz Michaud. "Deixe de lado o negativo e lembre -se: amanhã é um novo começo."

21 Fale sobre as coisas pelas quais você é grato com amigos e familiares.

Um pouco de gratidão pode percorrer um longo caminho. De fato, de acordo com o empreendedor Lisa Swift-young, autor de Pausa 2 elogios, "Uma ótima maneira de melhorar sua vida em apenas três minutos é formando um círculo de gratidão com dois ou três membros de sua família ou amigos íntimos."Este círculo não precisa ser literal; Swift-young observa que ela e seus filhos adultos enviam textos de gratidão todos os dias. "É super simples e uma ótima maneira de manter contato com os entes queridos", diz ela.

22 Pegue jardinagem.

Se houver algum hobby, você deve preencher seu tempo livre, é jardinagem. Sim, cuidar de um pequeno pedaço de flores, legumes ou ervas por alguns minutos por dia pode ajudá -lo a se curar de dentro para fora. Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que a jardinagem reduz o risco de um ataque cardíaco e o derrame em até 30 %.

23 Dê a si mesmo uma massagem no couro cabeludo.

Quando você estiver cansado e precisar de um impulso rápido de energia, vá em frente e faça uma massagem no couro cabeludo. "Isso lhe dará um PEP em sua etapa e [em sua] mente", diz o treinador de saúde e bem-estar baseado em San Diego Lisa Yee. Ela recomenda o uso de óleos essenciais como eucalipto ou hortelã -pimenta, ambos reconhecidos por seus efeitos calmantes e regenerativos.

24 Aprenda um novo idioma.

Como um estudo de 2014 publicado em Anais de neurologia Notas, aprender um novo idioma é uma ótima maneira de manter sua mente afiada. E com aplicativos como Babbel que oferecem sessões de 10 a 15 minutos, tornar-se bilíngue é mais possível do que nunca nos dias de hoje em dia. Você pode fazer sua aula diária durante o trajeto matinal, antes de dormir ou enquanto trabalha. Dentro de algumas semanas, você descobrirá que sua memória é mais nítida e que suas habilidades linguísticas melhoraram imensamente.

25 Pratique a comer consciente.

Durante a hora das refeições, tente não comer de forma inatatória. De acordo com o nutricionista intuitivo Emily van Eck, "Comer consciente pode fazer uma enorme diferença em seu relacionamento com a comida."Enquanto você come, passa alguns minutos extras realmente" prestando atenção aos sabores, texturas, aromas e gostos ", diz ela. "Isso permite que você sintonize sua plenitude interior e medidores de saciedade, em vez de seguir as regras sobre quanto comer ou quão grande suas porções devem ser."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 beba um pouco de água.

Corpo de vingança treinador Corey Calliet diz que beber água é "uma das coisas mais simples que você pode fazer para melhorar a vitalidade do seu corpo."Para ser específico, a Clínica Mayo sugere cerca de 15.5 xícaras de água por dia para homens e cerca de 11.5 xícaras por dia para as mulheres, então procure uma pausa de um minuto de água a cada hora.

"Os efeitos positivos de serem adequadamente hidratados em quase imediatamente", acrescenta Calliet. "Além de manter o corpo funcionando sem problemas, obtendo a ingestão recomendada de AIDS da água nos processos de recuperação, desintoxicação e eliminação no corpo."

27 Atualize seu perfil do LinkedIn.

Se suas metas de melhoria estiverem vinculadas à sua carreira, boas notícias: existem maneiras de se preparar para o sucesso em menos de 30 minutos. "Se você gastar 15 ou 30 minutos ajustando seu perfil do LinkedIn, os recrutadores podem encontrar você,"Explica consultor de carreira Maureen Crawford Hentz. Algumas coisas que ela recomenda fazer para serem notadas incluem ingressar em grupos, adicionando palavras -chave ao seu perfil, seguindo as empresas que você gosta, refrescando sua manchete e resumo, adicionando links ao seu perfil, pedindo recomendações e obtendo endossos.

28 Vá dormir 30 minutos antes.

Cada minuto de olho fechado e, assim, vou dormir apenas 20 ou 30 minutos antes do habitual pode torná-lo mais forte e saudável. "Seu corpo cura e se recupera durante o sono. Pode parecer contra -intuitivo "dormir" em seus objetivos, mas sem sono adequado, o corpo não pode se recuperar ", diz Calliet.

29 e crie uma rotina relaxante para dormir.

Como você se prepara para ir para a cama é tão importante quanto quando sua cabeça atingir o travesseiro. Então, o que você deve fazer com seus 30 minutos finais de estar acordado? "Dedique que meia hora a acabar com um livro, música ou meditação", sugere que o treinador de empoderamento Julie Wood. "Enquanto você se prepara para adormecer, revise todas as coisas positivas que aconteceram durante o dia ou repita afirmações positivas para si mesmo. Isso é uma coisa poderosa a se fazer antes de adormecer, porque imprimirá a positividade em sua mente inconsciente e subconsciente enquanto você dorme."

30 Acorde mais cedo e construa algum tempo "eu" na sua rotina matinal.

O que você faz logo de manhã define o tom para o resto do seu dia. Então, se você deseja que todos os dias sejam agradáveis ​​e pacíficos, Wood recomenda acordar 30 minutos antes do que você faz para "fazer algo que você gosta."

"Pratique meditação, faça ioga, exercite, escreva, desenhe ou leia um livro inspirador", diz ela. "Isso leva você a ser centrado e inspirado para o seu dia."