30 truques saudáveis ​​para redefinir seu sono durante o horário de verão

Tempo de economia do dia, o período que começa em março e terminando em novembro, quando colocamos nossos relógios à frente ou voltamos a uma hora inteira, é ótimo para aqueles que não conseguem imaginar uma vida sem a luz solar ampla-e um grande fardo para aqueles que se vêem lutando dormir por causa disso. O horário de verão "é uma mudança para o nosso relógio interno de 24 horas, nosso ritmo circadiano", diz Certified Sleep Science Coach Bill Fish, Fundador do Sleep Information Site Tuck.com. "Pode demorar um pouco para o seu corpo se ajustar à mudança."Com isso em mente, compilamos essas 30 dicas de sono para economizar no horário de verão para voltar ao cronograma depois de perder uma hora.

1 Mudança para um banho noturno.

Enquanto seu banho matinal pode ser refrescante, se você quiser combater os efeitos do horário de verão, seria sensato começar a limpar à noite. De acordo com um estudo de 1999 de 1999, publicado no Jornal Europeu de Fisiologia e Terapia Ocupacional, Os participantes do estudo que tomaram banho à noite adormeceram mais rápido e desfrutaram de um sono melhor do que aqueles que não fizeram, e eles se moveram com menos frequência durante o sono também.

2 Desfrute de um jantar anterior.

Se você quiser recuperar seu horário de sono quando o tempo mudar, faça do jantar um evento anterior. "Abster -se de comer duas a três horas antes do sono pode ajudar no sono, pois o hormônio da fome getrelina pode fazer com que seu corpo seja sensível aos neurotransmissores que ajudam a diminuir o sono", diz Bioquimista Mike Roussell, PhD, criador do suplemento de sono neuteína.

3 bombear a fibra em sua dieta.

Uma maneira surpreendente que você pode fazer sobre sua dieta e horário de sono para melhor quando hits de horário de verão? Acelerar a fibra que você está comendo. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que dietas com poucas fibras estavam associadas a um risco aumentado de distúrbios do sono, então vá em frente e carregue suas refeições com algumas folhas extras, sementes de linho ou grãos integrais.

4 e aumentar a ingestão de proteínas.

Você pode se encher sem confiar em carboidratos ricos em amido e melhorar seu sono de uma só vez, adicionando alguma proteína extra à sua dieta. De fato, pesquisadores da Universidade de Purdue em 2016 descobriram que indivíduos com sobrepeso e obesidade que aumentaram sua ingestão de proteínas desfrutavam de melhor sono depois de modificar suas dietas.

5 Faça uma transição gradual do sono.

Embora possa ser tentador tentar ajustar seu sono em apenas uma noite, isso pode fazer mais mal do que bem. Em vez disso, adote uma abordagem gradual. Especialista em Saúde do Sono Clínico Certificado Martin Reed, Med, fundador do Coach de Insônia, sugere ajustar sua hora de dormir em 15 minutos por algumas noites antes da mudança de horário de sábado à noite. Se você costuma bater no feno às 11 p.m., dormir às 10:45 p.m. naquela quarta -feira. Vá para a cama às 10:30 p.m. na quinta -feira, 10:15 p.m. na sexta -feira e finalmente 10 p.m. no sábado. Quando você perde essa hora, você nem notará que se foi.

6 Pule a bebida antes de dormir.

Com o horário geral de economia do dia de estrago pode causar seu horário de sono, você pode estar especialmente ansioso para desfrutar de um coquetel ou dois. No entanto, resistir a esse impulso o deixará melhor descansado no final.

Em um estudo de 2018 publicado em Neurologia, Os pesquisadores descobriram que o consumo de álcool está associado a um risco aumentado de problemas REM, levando a um sono mais curto e menos repousante. "O álcool interrompe seus ciclos de sono natural e, portanto, deve ser evitado antes da cama", diz Roussell.

7 e corte a cafeína após o café da manhã.

Por mais difícil que seja, abandonar essa xícara de café no meio da tarde pode ser a melhor coisa que você faz para o seu horário de sono. Estimulantes como cafeína podem atrapalhar o ritmo natural do seu corpo como é, e seus efeitos só são agravados pela falta de sono. No entanto, isso não significa apenas nixar o café.

"O chocolate em chocolate, especialmente no chocolate escuro, pode ser evitado perto da cama, pois contém compostos estruturalmente semelhantes à cafeína", diz Roussell. Além de abandonar a correção de chocolate tarde da noite, pular certos remédios de dor de cabeça que contêm cafeína o ajudarão a longo prazo.

8 Diga a Fido para pegar a estrada.

Sabemos que é difícil, mas se você está ansioso para melhorar sua qualidade e quantidade do sono ao longo do dia de verão, é hora de dar aos seus animais de estimação a bota da sua cama. De acordo com a pesquisa de 2017 fora da clínica Mayo, manter animais de estimação em sua cama pode dificultar o sono. No entanto, não os envie muito longe que eles estão próximos, podem realmente melhorar sua qualidade de sono.

9 Acorde um pouco mais cedo.

Por mais doloroso que seja no primeiro dia em que você tenta, a partir do dia mais cedo pode produzir alguns benefícios importantes para o seu ciclo de sono quando a troca de tempo acertar. "A melhor maneira de evitar o cansaço após o dia de verão é levantar um pouco mais cedo", diz o especialista em medicina do sono e o terapeuta do sono Kat Lederle, PhD.

10 e comece suas manhãs com aveia.

O que você come de manhã pode ter um impacto sério sobre o quão bem você se ajusta à mudança de tempo. Então, como você faz seu corpo reiniciar? Tente começar suas manhãs com uma tigela de aveia. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Jornal de ritmos circadianos, Pessoas que tomam um café da manhã rico em triptofano, como aveia, aumentam sua produção noturna de melatonina, facilitando a cena.

11 Mergulhe um pouco de luz solar.

A receita para melhorar o sono ao economizar o horário de verão estraga seu horário de sono? Aproveitando um pouco mais de luz solar. "Obtenha o máximo possível de exposição à luz natural no domingo de manhã para ajudar a redefinir o relógio do corpo-então vá para a cama na sua hora de dormir normal no domingo à noite para ajudá-lo a se levantar normalmente na segunda-feira", sugere Reed. E pesquisas confirmam que pode funcionar para mesmo para aqueles com um tempo muito difícil de ajustar.

Em 2017, pesquisadores do Hospital de Educação e Pesquisa de Tepecik na Turquia descobriram que idosos estudam indivíduos que aumentaram sua exposição à luz solar entre 8 a.m. e 10 a.m. dormiu melhor do que aqueles que pularam o tratamento do sol.

12 malhar durante o dia.

Se você estiver ansioso para se ajustar à mudança de tempo, tente ajustar sua programação de treino primeiro. Os resultados de um estudo notável de 2003 publicado na revista Dormir revelar que obter 225 minutos de exercício durante o dia em uma semana aumentou a capacidade dos sujeitos do estudo de cochilar. No entanto, aqueles que fizeram o mesmo à noite realmente tiveram mais dificuldade em descansar.

13 Pule a soneca.

Por mais tentador que seja tirar uma soneca para combater as mudanças em sua programação, isso pode piorar sua insônia. Mesmo que seja difícil nos primeiros dias após o interruptor, faça o possível para ficar acordado durante o dia e você terá mais tempo descansado à noite. E se você absolutamente precisar tirar uma soneca, verifique se está entre 1 p.m. e 3 p.m., e limite a 20 minutos, de acordo com as diretrizes dos especialistas da National Sleep Foundation.

14 Mantenha a mesma programação noturna.

Se você acha que o horário de verão é um bom momento para começar a fazer grandes mudanças na sua rotina noturna, pense novamente. De acordo com um estudo notável de 2009 publicado em BMC Public Health, Estudantes universitários com hábitos irregulares de dormir tiveram aumentos significativos na sonolência diurna e tiveram mais dificuldade em adormecer do que aqueles que ficaram na mesma programação noite após noite.

15 Durma com seu telefone fora da vista (e mente).

Ter seu telefone bem ao seu lado enquanto estiver na cama não apenas o deixará consciente da mudança de tempo muitas vezes desagradável associada ao horário de verão-também pode impedir que você obtenha o resto que você precisa.

De acordo com pesquisas realizadas na Universidade de Haifa em 2017, a luz azul emitida de dispositivos como telefones, tablets, TVs e telas de computador diminui a duração e a qualidade do sono, agravando a dificuldade associada ao ajuste do seu ciclo de sono.

16 Adicione alguma meditação da atenção plena à sua rotina.

Um pouco de atenção plena pode percorrer um longo caminho quando se trata de lidar com a mudança de tempo. De acordo com um estudo de 2015 publicado em Jama Medicina Interna, Adultos mais velhos com distúrbios do sono que acrescentaram algumas meditações de atenção plena às suas rotinas por seis semanas dormiam melhor do que aqueles que se apegaram aos seus padrões usuais.

17 abandonar os lanches açucarados.

Embora os lanches açucarados possam lhe dar uma explosão repentina de energia, eles não produzirão benefícios positivos a longo prazo quando se trata de redefinir seu ciclo de sono. De fato, de acordo com os resultados de um estudo de 2016 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, Alimentos açucarados estão associados a distúrbios do sono mais frequentes e sono menos restaurativo no todo.

18 Não aumente o calor.

Ainda está frio o suficiente em março que você esteja buscando o termostato em uma tentativa de se aquecer. No entanto, isso pode causar mais problemas do que vale. Um estudo notável de 1994 publicado no The French Journal La Presse Médicale descobriu que temperaturas entre 16 e 19 graus Celsius (60.8 e 66.2 graus Fahrenheit) incentivou o sono mais repousante, então compre algumas horas extras na cama e economize algum dinheiro para aquecer as contas por deixar sua casa agradavelmente legal.

19 Dim suas luzes antes de chegar na cama.

Abaixe as luzes antes de dormir e você pode nem notar a mudança de tempo. O estudo de 2013 mencionado em 2013 sobre alimentos de café da manhã ricos em triptofano publicados no Jornal de ritmos circadianos também revelou que a exposição a pouca luz de temperatura de cor, como as da família vermelha e amarela, ou luzes tradicionais mais escuras, pode ajudar na produção de melatonina, facilitando o sono.

20 Coloque algumas meias antes de dormir.

Manter os pés quentinhos quente quando você vai para a cama pode ser a maneira mais simples de reduzir o impacto geral do horário de verão no seu horário de sono. Em 2018, pesquisadores da Universidade Nacional de Seul descobriram que indivíduos que usavam meias na cama reduziram a quantidade de tempo que eles levaram para adormecer por 7.5 minutos e dormi por 32 minutos a mais no total.

21 Reduza a ingestão de alimentos fritos

Enquanto você pode se sentir lento e com sono após uma refeição de comida frita, comer aquelas guloseimas gordurosas não vai realmente fazer nenhum favor quando se trata de redefinir seu relógio interno. De fato, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, Alta ingestão de gordura saturada está associada a um sono menos repousante e mais acordando durante a noite.

22 e abandone o lanche da meia -noite.

Desculpe, tocam lanchonetes noturnos da geladeira quando você não consegue dormir pode piorar sua insônia. Os resultados de um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine Revele uma relação entre comer noturno e sono ruim; portanto, sempre que possível, faça uma pausa entre sua última refeição e quando você bate no feno.

23 Fale com um médico sobre sua depressão.

Se você está se sentindo um pouco pior para o desgaste quando chegará a hora do horário de verão, é hora de conversar com seu médico. De acordo com um estudo de 2015 publicado no Jornal Médico da Universidade Sultan Qaboos, Há uma forte relação bidirecional entre perda de sono e depressão, o que significa que mais sono você perde, maior a probabilidade de você se encontrar deprimido, e quanto mais deprimido você estiver, mais sono você provavelmente perderá.

24 coloque algumas músicas.

Jermo as músicas! De acordo com um estudo significativo de 2008 publicado no Jornal de Enfermagem Avançada, Ouvir música clássica antes de dormir melhorou significativamente a qualidade do sono entre os alunos com problemas de sono. Se você acha que ouvir seu livro favorito produzirá resultados semelhantes, pense novamente: os audiolivros foram encontrados para não ter efeito.

25 Incorpore a massagem em sua rotina de autocuidado.

Se você está lutando para adormecer, considere adicionar alguma massagem à sua rotina. De acordo com um estudo de 2014 publicado em Ciência do sono, Massagem aumentou a qualidade do sono entre mulheres com insônia. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 encerrar com um pouco de chá de ervas.

Em vez de desfrutar de uma noite, termine o seu dia da maneira saudável, bebendo um chá de ervas em vez disso. Os resultados de um estudo de 2016 publicado no Jornal de Enfermagem Avançada revelar que o consumo de chá de camomila está associado à melhoria da qualidade do sono e taxas reduzidas de depressão.

27 Trate -se com um banho de espuma.

Um pouco de relaxamento no final de um longo dia na forma de um banho quente pode fazer toda a diferença quando se trata de combater os efeitos que alteram o sono do horário de verão. Os resultados de um estudo de 1985 frequentemente citado publicado em Eletroencefalografia e neurofisiologia clínica mostraram que os banhos quentes aumentavam a sonolência dos participantes na hora de dormir, bem como o sono de ondas lentas e o estágio-4.

28 Reduza sua confiança na medicação do sono.

Quando você souber o horário de verão. Usar medicação para o sono regularmente pode torná -lo dependente e pode causar rebote insônia quando você se ajustar aos seus efeitos ou sair do peru frio. E se você precisar recorrer à medicação, tente uma solução natural antes de recorrer a comprimidos de prescrição.

29 Invista em uma máquina de ruído branco.

Enquanto o som das folhas farfalhantes do lado de fora ou o barulho de uma rua da cidade pode ser calmante para você, eles estão fazendo nenhum favor a você quando se trata de dormir. A solução? Invista em uma máquina de ruído branco ou aplicativo. De acordo com um notável estudo de 1990 publicado na revista Registros de doença na infância, recém -nascidos notoriamente inconstantes que tinham máquinas de ruído branco adicionadas ao ambiente do sono adormeceu muito mais rápido do que aqueles que não tiveram.

30 Não se estresse sobre a transição.

Embora a ideia de que você acorde sentindo -se perturbado, irritadiço e grogue pode ser suficiente para deixar alguém ansioso, tente limitar a quantidade de estresse associado ao dia de verão transição de tempo de economia. Manter a consistência em sua rotina e implementar algumas novas medidas de autocuidado o servirão melhor a longo prazo. Em 2012, pesquisadores da Universidade da Coréia, em Seul.