30 maneiras fáceis de combater o estresse

Estar muito estressado é ruim para você. Que ruim? Bem, muito ruim. Como, barbear-anos fora de sua vida ruim, cruelmente-envelhecendo-se à frente e fora ruim. E sim, nosso estresse coletivo só está piorando. Uma pesquisa da American Psychological Association descobriu que um em cada cinco americanos relatou sentir -se "extremamente" estressado.

Embora não haja evidências para sugerir que o mundo em que habitamos seja ficar menos estressante em breve, você poderá se sentir animado com o fato de que o estresse pode ser gerenciado de uma variedade de maneiras pequenas e fáceis. Abaixo estão 30 técnicas para lutar contra esses sentimentos estressados ​​com retorno, sugeridos por especialistas, que são garantidos para ajudá -lo a aliviar sua carga. E para obter mais ótimos conselhos que suportam seu estresse, é importante saber os 20 erros que apenas agravarão seu estresse.

Eu não slooze-você vai perder

Se você bate o botão de soneca, logo estará começando o seu dia estressado. "Para a maioria de nós, isso é contraproducente para acordar revigorado", diz Russell Rosenberg, PH.D., Diretor da Escola de Medicina e Tecnologia do Sono de Atlanta. "As pessoas definem seus alarmes para sair uma hora de antecedência e os acorda a cada 10 minutos, fragmentando o sono. É bobo cortar a última hora."

A relação entre estresse e sono é recíproca, diz Rosenberg, e a fadiga dificulta o lidar com pequenas tensões menores. "Você não pensará com tanta clareza, e as decisões serão mais lentas", diz ele. Em vez disso, durma o mais tarde possível, mas permita-se um buffer de 15 minutos. Em seguida, use esses minutos para deixar sua mente vagar, em vez de cochilar."Se você está tendo problemas para acordar de manhã, considere a soneca do café. Nosso escritor tentava todas as manhãs por uma semana e isso mudou sua vida.

2 amarrar e sair

Pense em uma breve corrida matinal ou circuito de força como combustível de foguete para alimentar você durante o dia. Pesquisadores da Dinamarca descobriram que as pessoas que exercitam apenas duas horas por semana-que são apenas 17 minutos por dia-61 % menos propensos a se sentirem estressados. "As pessoas que se exercitam antes dos encontros estressantes relatam picos mais baixos na pressão arterial durante os eventos porque seus vasos sanguíneos estão relaxados", diz Rod Dishman, Ph.D., Professor de ciência do exercício na Universidade da Geórgia. Suar antes do trabalho pode significar menos sudor. Precisa de inspiração? Experimente o nosso exclusivo como manter a magra para a vida: o treino.

3 Faça uma lista

Fazer uma longa lista de coisas que você precisa fazer pode parecer estressante no curto prazo, mas não ter uma agenda pode acabar sendo mais caro na linha. "Ter muito o que fazer cria uma sensação saudável de pressão para alcançar mais foco", diz Don Wetmore, J.D., Fundador do Instituto de Produtividade. Wetmore sugere que exageram o seu dia em 50 %.

"Um projeto tende a expandir com o tempo alocado a ele", diz ele. "Dê a si mesmo uma coisa a fazer, e levará o dia todo. Mas dê a si mesmo 12 coisas e você fará nove."E para mais pequenas maneiras de aliviar o estresse, tente dizer esta palavra que aumentará seu humor em 25 %.

4 Use atrasos e soluços para sua vantagem

Às vezes, as coisas não funcionam como você imagina, e é o suficiente para fazer você totalmente estressado. "O estresse é causado pelas expectativas em um nível e realidade no outro", diz Wetmore. "Quando suas expectativas ficam aquém da realidade, você sente estresse."Você pode deixar esse soluço inviabilizar seu dia, ou pode olhar para algo como um trem atrasado ou um voo cancelado como uma oportunidade de verificar algo na sua lista. "Todos nós temos uma lista de coisas secundariamente importantes para cuidar", diz David Allen, autor de Fazendo as coisas. "Atrasos como esse são um ótimo momento para fazer essa chamada para sua mãe que você está adiando."Para mais segredos do sucesso dos negócios, siga estas 20 novas regras para empreendedores de sucesso.

5 Faça triagem de carga de trabalho

Nem todas as tarefas antes de você exigir a mesma quantidade de tempo e esforço. Então, o que deve ser feito primeiro? As pequenas coisas que você pode se afastar em pouco tempo, ou algum levantamento pesado? "Se você pode concluir a tarefa em dois minutos ou menos, faça -o imediatamente", diz Allen. Se for um pouco mais intensivo, economize-o até que você tenha a chance de obter tarefas urgentes fora do caminho. O tempo todo, jogue no Spotify e crie uma lista de reprodução. Pesquisadores da Universidade de Windsor descobriram que as pessoas que ouviram suas músicas favoritas pareciam mais positivas e se saíram melhor em tarefas que exigiam insumos criativos.

6 Fique confortável com desconforto

A maioria de nós pensa na ansiedade como algo a evitar, mas pode realmente alimentar a mudança positiva-se você souber como usá-la. "A ansiedade é uma emoção natural que vive na lacuna entre onde estamos e onde queremos estar", diz Robert Rosen, Ph.D., fundador de empresas saudáveis ​​internacionais e autor de Ansiedade suficientes: o fator oculto do sucesso dos negócios. "Precisamos reformular como olhamos para a ansiedade. Não é algo para fugir, mas algo que pode ser usado como energia produtiva."Essa é apenas uma dessas 25 maneiras de ser mais feliz agora!

7 Resista ao desejo de se comparar

Uma preocupação em nos comparar contra nossos amigos e rivais é frequentemente uma proposta perdida. "As pessoas que têm um problema com a ansiedade se perdem em se julgar", diz Mel Schwartz, PH.D., um psicoterapeuta em Westport, Connecticut. Schwartz diz que medimos para criar ordem em nossas vidas, mas, ao fazer isso, perdemos nossa humanidade. "A voz crítica é escravize", diz ele. "Para escapar, você precisa se aceitar e gostar de quem você é."

8 Fique confortável em dizer não

Embora não queira ter uma reputação de ser menor que um jogador de equipe, concordar em assumir muito pode ser uma receita para o desastre. "Não dê uma rápida 'sim' a nada", diz Marty Seldman, PH.D., autor de Sobrevivência do Savvy. "As pessoas sempre lutam o tempo que uma tarefa levará. De repente, você é compensado demais."Em vez disso, pratique a arte do" macio não ", diz Seldman. "Diga: 'Eu não tenho tempo para me comprometer com isso, mas vamos almoçar e eu vou te dizer o que eu faria."Ao se aproximar de um Ask Assim, você parecerá como favorável e manterá sua programação realista. Enquanto você está nisso, trabalhe essas 8 estratégias que mudam o jogo que todo chefe deve conhecer em sua rotina diária.

9 Não atinja cafeína

A cafeína é ótima para superar a corcunda, mas consome demais e você pode elevar seus níveis de estresse e os hormônios associados a eles. Em vez de café, experimente chá. Em um estudo britânico, as pessoas que tomaram quatro xícaras de chá preto ao longo do dia sofreram uma diminuição de 47 % no cortisol, um hormônio ligado ao estresse.

10 Faça amizade com o seu arquimese

Ter acrimônia em relação a alguém com quem você trabalha é, para colocá -lo de ânimo leve, não ideal. A menos que você seja um verdadeiro masoquista, você provavelmente evitará essa pessoa, destacando -se de uma situação que deseja ir embora. Sem Bueno. "Evitar aumenta o estresse a longo prazo. Pode diminuir o estresse inicialmente, mas eventualmente as coisas deixaram o atraso sem vigilância com você ", diz Mario Alonso, Ph.D. "Ao enfrentar problemas e agir sobre eles, você está assumindo o controle. Esse sentimento de empoderamento reduzirá o estresse."Essa é apenas uma das 30 habilidades para a vida que todo homem deve saber.

11 Minimize interrupções

De acordo com um estudo da Universidade da Califórnia, uma interrupção custa uma média de 23 minutos antes de retornar à tarefa original. De fato, dizem os pesquisadores, que se afasta temporariamente do e-mail pode reduzir significativamente o estresse e aprimorar seu foco. Sua melhor aposta é caminhar um pouco. "Trabalhe em outro lugar", diz Allen. "Sente -se em uma sala de conferências vazia onde você pode se desconectar, e as pessoas terão mais dificuldade em caçá -lo. Mudar seu ambiente pode ser a melhor coisa que você pode fazer."

12 Não alimenta o estresse com comida ruim

Eles chamam de comida caseira, mas o pensamento de ir para uma reunião enquanto você se amaldiçoa por inalar um cheeseburger e batatas fritas é a própria antítese de confortável. Quando se trata de comida, vá com uma opção mais leve. E embora seja bom controlar seus carboidratos, não os elimine completamente. "Os carboidratos fazem com que o cérebro libere a serotonina de elixir anti-ansiedade", diz Mike Roussell, Ph.D., autor de Os seis pilares da nutrição. Roussell recomenda a combinação de grãos integrais, arroz ou feijão marrom-rico em fibras, por exemplo, com proteína magra, como peru, camarão ou bife de tri-ponta. "A proteína ajuda."Esses não são os únicos alimentos com propriedades medicinais surpreendentes - estoque sua cozinha com esses 20 alimentos de cura incríveis!

13 Não esgueire um cigarro

Desistir dos bundos foi o não. 1 Mudança de estilo de vida mencionada por todos os médicos e pesquisadores com quem conversamos. Mas mesmo os fumantes casuais precisam tomar cuidado: a pesquisa mostra que, com o primeiro cigarro do dia, a frequência cardíaca aumentará em 10 a 20 batimentos por minuto. A pressão arterial subirá de 5 a 10 pontos. Tudo isso para dizer: se você é um viciado em nicotina, pode esperar permanecer muito, muito estressado.

14 conversando

Vamos ser sinceros: a moagem diária pode ser uma experiência isolada e até desumanizante às vezes. Além disso, estudos mostram que o apoio social é um fator -chave na redução do estresse. Quando se trata de pressão do trabalho, simplesmente compartilhar pensamentos com um colega de trabalho fará o truque. De fato, os pesquisadores sugerem a mera presença de um rosto amigável, facilita o estresse. Em um estudo da Universidade de Tóquio, os pesquisadores descobriram que os ratos que receberam um choque elétrico tinham temperaturas mais baixas do corpo e níveis de hormônio do estresse quando foram acompanhados por outro rato que não foi zapado. Os ratos que ficaram chocados em solitários enlouqueceram. Se você der um rato sobre seus níveis de estresse, esteja pronto com um sorriso. Encontre um motivo para sorrir com essas 25 maneiras de estar mais feliz agora!

15 Respire através de uma narina

É chamado de método de respiração Nadishudhi Alternate-Nostril, e tem um efeito profundo e imediato no corpo, diz Kavita Chandwani, M.D., M.Ph. Ela descreve a técnica: segure sua narina direita fechada com o polegar; Respire na narina esquerda. Sem deixar sair a respiração, cubra sua narina esquerda. Expire pela narina direita e inspire através da narina com a narina esquerda coberta. Feche a narina direita e expire pela esquerda. Faça isso por um minuto. Quanto mais tempo as respirações, melhor. Desligar uma das passagens do ar faz com que você respire mais tempo e mais profundamente (essencialmente o força a respirar a barriga), o que acalma os nervos, diminui a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial.

16 desmaios, Overdeliver

O chefe quer que você melhore seus alvos. Mas depois de analisar os números, você percebe que o que ele está pedindo será um alcance. O concorrente você pode ser rápido em se reunir, mas verifique seu entusiasmo. Um alvo mais modesto pode ajudá -lo a longo prazo. "Gerencie as expectativas desde o início. Dessa forma, você não vai se comprometer demais, faça toneladas de trabalho e ainda acaba com resultados decepcionantes ", diz Seldman. É melhor exceder os objetivos modestos do que ficar aquém dos demais. As pessoas estão mais felizes com boas notícias inesperadas do que com sucesso previsível, dizem pesquisadores da Universidade da Flórida. Faça um balanço dessas 25 lições de mudança de vida de homens super-bem-sucedidos.

17 Planeje as refeições da semana

Depois de tomar decisões o dia todo, a última coisa que você quer fazer é descobrir o que comer rapidamente. "Tomar decisões no supermercado é incrivelmente estressante, especialmente quando você está despreparado e com fome", diz Julie Morgenstern, um especialista em produtividade e o autor de Fazendo o trabalho funcionar. Então decida o que há para o jantar com antecedência. Primeiro, escolha uma noite da semana para fazer suas compras. (Quarta -feira é a menos lotada, de acordo com a Associação Nacional de Supermercados.) Em seguida, crie uma lista de itens essenciais, como ovos, leite e manteiga. Em seguida, faça uma segunda lista de todos os itens necessários para qualquer cozinha real de você ou sua família planeja fazer essa semana. "Essa é a lista que você atualiza e gira", diz Morgenstern. "Você pode planejar em 15 minutos quando tiver o conjunto de modelos."Se você mora em um local de serviços por uma empresa de entrega de supermercado como o FreshDirect, ainda melhor. Use o aplicativo útil e tenha o sustento da semana esperando por você quando chegar em casa.

18 Transição do trabalho você para casa você

Como você lida com esta transição é crucial. Você pode começar fazendo uma coisa para sinalizar o fim do dia de trabalho, subconscientemente colocando as chamadas da conferência, reuniões intermináveis ​​e voleios por e -mail para a cama. Despeje uma bebida, coloque alguns Milhas Davis, Faça o que o traga fora do modo de trabalho. "Um dos meus pacientes muda imediatamente de roupa", diz Mogel. "Sinaliza que 'empresário' se aposentou para a noite e é hora da família."Ser capaz de dar um passo atrás e fazer mais coisas que você ama é apenas uma das 40 melhores coisas de estar na casa dos 40 anos!

19 Concordo sobre quem faz o que

Como a maioria dos problemas relacionados à família, as tarefas são uma colaboração, que gira menos em torno da eficiência do que a emoção. "Comece com ela", diz Audrey Nelson, PH.D., co -autor de O manual de comunicação de gênero. "Peça seus pensamentos, sentimentos e idéias sobre como essas tarefas devem ir. Quanto mais mútuo e compartilhava o processo de tomada de decisão, melhor."Mesmo que cada um de vocês tenham tarefas estabelecidas, há momentos em que um de vocês tem tarefas mais prementes-extrata do escritório, chamadas críticas para fazer. Então, verifique com ela para ver se há mais algo que ela precisa que você assuma. "Você pode perguntar a ela qual tarefa ela mais odeia", diz Nelson, "e negocia com ela a cada poucas semanas."

20 Se for bom, faça isso

Depois de chegar em casa, saia no seu quintal ou em alguma outra vegetação por perto. Em um estudo recente, os pesquisadores da Inglaterra encontraram uma ligação direta entre o tempo gasto no espaço verde e os níveis reduzidos de estresse. (Os japoneses chamam de "banho de floresta.") Se você é uma cidade mais escorregadia ou é muito frio/quente/chuvoso/o que for, tire 15 minutos para fazer uma coisa que você ama em vez disso. Brinque com o cachorro, assista a clipes do YouTube de pessoas caindo, qualquer que seja o seu barco. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que os participantes do estudo que se envolveram em atividades agradáveis ​​mostraram reduções na pressão arterial e nos níveis de cortisol. Para aproveitar ao máximo cada dia, comece a verificar essas 50 coisas incríveis que você deve fazer antes de morrer.

21 Estabeleça um lugar para tudo

"A limpeza leva uma fração do tempo se você tiver uma infraestrutura organizada", diz Morgenstern. Quanto mais você pode organizar, melhor. "Você pode precisar de três panelas, não seis", diz ela. "Quando está claro para onde tudo vai, nenhum quarto deve levar mais de oito minutos para limpar."

22 Dê e receba suporte

Use a hora da preparação para o jantar para perguntar à sua esposa ou cônjuge sobre o dia deles. Novas pesquisas da Universidade Estadual da Flórida em mais de 400 casais que trabalham descobriram que homens e mulheres com cônjuges de apoio se concentravam melhor no trabalho, eram menos propensos a chegarem em casa e relataram mais satisfação com a quantidade de tempo que gastaram com seus filhos. Para manter os incêndios domésticos queimando, confira nosso guia exclusivo para os segredos dos melhores relacionamentos!

23 Designa um tempo de limpeza

Encontre um quarteirão semanal: "Lote como muitas de suas tarefas e tarefas naquela ou duas horas", diz Morgenstern. "A rotina compartimenta as tarefas e elas param de consumir seu tempo. A rotina o libera do estresse."

24 Olhe para o futuro

Seria tentador desligar seu cérebro depois que o jantar terminar, as bancadas são limpas e as crianças estão na cama, mas antes de você, demore 15 minutos para pensar no toque de amanhã. A maioria das pessoas desligou esse pouco de manhã, e nunca funciona. "É o maior erro de produtividade de todos", diz Morgenstern. "O dia já está caindo em você."Planeje amanhã mais dois: o arco de três dias o manterá focado no quadro geral, você se tornará melhor em delegar o trabalho e você se sentirá instantaneamente menos estressado. Para mais dicas de sucesso de pessoas que sabem, siga estas 25 coisas que as pessoas ricas sempre fazem! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

25 fazem sexo

"O sexo é um poderoso estresse", diz Daniel Kirsch, Ph.D., Presidente do Instituto Americano de Estresse. "Ele libera endorfinas e induz profundo relaxamento." Primeiro passo? Descer. Estar estressado sufoca os orgasmos femininos e as ereções masculinas. Sugerir tomar banho juntos ou oferecer uma massagem a ela, diz Debby Herbenick, Ph.D., o autor de Porque é bom. (E se você realmente Quer aumentar as coisas, considere experimentar alguns dos 30 melhores brinquedos sexuais que melhorarão sua vida amorosa.)

Mas se você ainda não está de bom humor, não se preocupe. "Muitos homens fazem sexo quando não estão realmente de bom humor", diz ela. "E então eles têm problemas sobre os quais surtem, e essa ansiedade os assusta na próxima vez. Faça uma verificação de chuva. As mulheres fazem isso o tempo todo que homens podem."

26 Obtenha suas 8 horas

O sono sonoro permite que o corpo se recupere e regule mais habilmente a pressão arterial, diz Ka-kit hui, m.D., Professor e diretor do Centro de Medicina Leste-Oeste da Escola de Medicina David Geffen da UCLA. Com isso em mente, siga as dicas restantes para garantir que você dê aos absorvedores de estresse uma chance de lutar de processamento de tudo o que você se dedica a um dia. Dormir o suficiente é apenas uma dessas 50 maneiras de parecer mais jovem nos seus 50 anos.

27 antes do jogo para sono

Você é uma criatura de hábito? Você deveria ser. Ao fazer a mesma coisa todas as noites por pelo menos uma hora antes de dormir, você programa os gatilhos do sono. Esses gatilhos podem incluir escrever em seu diário de sono, ter um lanche de queijo cottage ou fazer qualquer outra coisa nesta lista. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas com a hora de dormir e irá acelerar você em sono. Antes que você perceba, você estará se sentindo menos estressado.

28 Olhe para seus dispositivos de maneira diferente

Seu hábito noturno da Netflix pode tornar mais difícil ter uma boa noite de descanso. De acordo com pesquisas recentes da Academia Nacional de Ciências, a luz azul emitida de dispositivos eletrônicos como seu computador, iPad ou televisão LED pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono, que afeta negativamente a qualidade do sono e leva ao seu sentimento estressado. Se você não pode chutar completamente seu hábito de tecnologia tarde da noite, faça o download de um programa gratuito chamado F.Luxo. Ao longo do dia, o software altera gradualmente as emissões de luz de seus dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, um tom que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. Infelizmente, ele não pode fazer o mesmo para a sua televisão, então você só terá que virar isso. Ou use bloqueadores de Blu.

29 Institua um tempo de despertar e uma hora de dormir

Claro, levará um pouco para se acostumar, mas após um cronograma de sono consistente reforça o ciclo de vigília do corpo, promovendo melhor shuteye. Da mesma forma, definir o despertador para disparar ao mesmo tempo todos os dias ajuda você a dormir melhor também. De acordo com os psicólogos da Universidade Estadual do Kansas, dormindo ocasionalmente em até uma vez por semana, pode redefinir o relógio interno do seu corpo para um ciclo de sono diferente, tornando mais difícil acenar depois de se arrastar para a cama.

30 Pare de tentar adormecer

Você sempre "tenta" ficar com fome na hora do almoço? Claro que não. Você está com fome ou não está. É o mesmo com o sono. Para ajudar a eliminar os sentimentos estressados, concentre -se no presente. Quieta sua mente esticando os braços e as pernas. Concentre -se em movimentos lentos e propositados. Repita. É importante se lembrar que, enquanto dormir é a melhor maneira de rejuvenescer o corpo e a mente, você pode consolar consigo mesmo com a ideia de que um descanso concertado é melhor do que jogar, girar e verificar o relógio. E tente essas 10 maneiras de dormir melhor hoje à noite-elas ajudarão você a obter o melhor shuteye da sua vida.

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(Foto superior: Joshua Earle)