30 Melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após 30

Quando você chega aos 30, você está finalmente recebendo sua casa em ordem. A essa altura, você provavelmente tem uma carreira, uma renda disponível, uma casa confortável, um guarda -roupa elegante. Parece que você está no auge de seus poderes, e as coisas estão realmente quebrando o seu caminho. Então, de repente, acontece.

Você percebe que o peso do inverno não sai tão facilmente na primavera. Que suas calças são um pouco confortáveis. Que algumas bebidas em uma noite de sexta -feira podem arruinar a maior parte do seu sábado. Você diz a si mesmo que é porque você está ocupado com o trabalho e está relaxando na academia, bebendo um pouco demais e comendo comida com muita frequência. Tudo o que pode muito bem ser verdadeiro. Mas isso esconde o fato de que algo mais está acontecendo: seu metabolismo está desacelerando. A boa notícia é que, fazendo algumas mudanças na maneira como você faz as coisas, você pode aprender a aumentar seu metabolismo e finalmente chutar -o de volta em alta velocidade. Só é preciso um pouco de know-how. Como esses melhores boosters de metabolismo.

1 abaixe seu termostato

Em uma lista que abrange várias maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo, este pode ser um dos mais fáceis. Pegue a temperatura no seu quarto em um entalhe. É isso! Um novo estudo quente publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente ativar o CA pode transformar sutilmente as lojas de uma pessoa de gordura marrom-"boa", estimulada por temperaturas frias, que serve para nos manter aquecidos, queimando através de lojas de gordura "ruins". Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: 75 graus neutros, 66 graus frios e 81 graus caros. Depois de quatro semanas dormindo a 66 graus, os homens quase dobraram seus volumes de gordura marrom.

2 ria para ficar magro

Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10 a 20 % no gasto energético basal e na freqüência cardíaca em repouso, de acordo com um estudo publicado em O International Journal of Obesity. Isso significa que um festival de giggle de 10 a 15 minutos pode queimar 40 a 170 calorias. Quem tem a última risada agora? Você faz!

3 Certifique -se de comer o suficiente

Se você quiser pesar menos, você tem que comer menos, certo? Não exatamente. Veja, se você apreciar muito poucas calorias, isso pode fazer com que seu corpo perca a massa muscular, o que realmente desacelerará seu metabolismo. Além disso, desviar as calorias diminui a taxa na qual o corpo queima calorias para economizar o combustível. "Sub-combustível é tão arriscado quanto demais", explica Carolyn Brown, uma nutricionista registrada da FoodTrainers na cidade de Nova York.

4 beba chá verde

A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células adiposas e ajuda a acelerar a capacidade do fígado de transformar a gordura em energia. Em um estudo recente de 12 semanas, realizado pela Universidade de Dalhousie, os participantes que bebiam de 4 a 5 xícaras de chá verde diariamente e depois fizeram um treino de 25 minutos, perderam uma média de mais dois quilos e mais gordura da barriga do que o que não é de terina -Exercitadores que usam.

5 Vá orgânico

"Os hormônios ditam como nosso corpo utiliza a energia que damos", diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Entre nossos hormônios reprodutivos, tireoidianos e de crescimento, apetite, insulina e hormônios-leptina e corpos de grelina e nossos corpos precisam realizar um ato de equilíbrio complicado para nos manter seres reprodutivos magros, energizados e viáveis."Essas tarefas se tornaram muito mais difíceis por causa dos resíduos hormonais que consumimos por meio de alimentos criados. Se você quiser dar uma vantagem ao seu metabolismo, diz o Jubileu, mude para carne orgânica, alimentada com capim, criada por pasto, ovos e produtos lácteos, evitando assim os hormônios desagradáveis ​​na hora das refeições. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

6 Fique intenso

Quando se trata dos melhores exercícios para perda de peso e aumentar seu metabolismo, nem pesos nem cardio podem mover completamente a agulha por conta própria. O treinamento de intervalos é a melhor maneira de derramar libras, aumentar seu metabolismo, melhorar seu perfil de colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina. Na academia, inscreva -se para uma aula do HIIT ou transforme seu exercício aeróbico favorito (correndo, andando de bicicleta e até caminhar) em um treino de intervalo adicionando períodos de velocidade intensa (comece com 30 a 60 segundos) seguidos por períodos de descanso ( velocidade normal) pela mesma quantidade de tempo. Faça isso de seis a 10 vezes para concluir um treino de lasca de gordura.

7 beba mais água

A perda de peso dificilmente fica mais fácil do que isso: beber mais água pode aumentar a taxa na qual você queima calorias, de acordo com um estudo em Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo. Depois de beber aproximadamente 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram 30 %. Os pesquisadores estimam que o aumento da ingestão de água em 1.5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimariam 17.400 calorias extras ao longo do ano-uma perda de peso de aproximadamente cinco libras!

8 Use azeite extra -virgem extra

Nossos corpos precisam de óleos dieticulares-gordos e saudáveis ​​para perder peso e funcionar adequadamente. Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a anular a fome, maximizar seu metabolismo e acelerar os nutrientes através do seu corpo. Gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​como o azeite pode realmente ajudar o corpo a queimar calorias.

9 Coloque um pouco de músculo

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. De fato, 75% das calorias que você queima todos os dias estão sendo usadas apenas mantendo você vivo. "Taxa metabólica em repouso" é muito maior em pessoas com mais músculos, porque cada quilo de músculo usa cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar. Se você pode embalar apenas cinco quilos de músculo e sustentá -lo, queimará o equivalente calórico de três libras de gordura ao longo de um ano.

10 Coma gemas de ovo

Embora seja verdade que as claras de ovos são baixas em calorias, sem gordura e contêm a maior parte da proteína encontrada em um ovo, comer todo o ovo é benéfico para aumentar seu metabolismo. A gema contém muitos nutrientes que abordam o metabolismo, incluindo vitaminas solúveis em gordura, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - colina, um composto poderoso que ataca o mecanismo de genes que desencadeia seu corpo para armazenar gordura ao redor do fígado.

11 Apenas faça isso ... brevemente

Esqueça a esteira por horas, pesquisas impressas no diário Relatórios fisiológicos mostraram que as pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de ciclismo máximo, seguidas de quatro minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. Isso é apenas 2.5 minutos de trabalho para um impulso de metabolismo em repouso que durará 24 a 48 horas.

12 Coma carboidratos à noite

A teoria faz sentido: seu corpo queima carboidratos para obter energia, mas se você os comer antes de dormir, seu corpo apenas os armazena como gordura. Mas a nômica de massa de perda de peso não é tão simples. Um estudo no European Journal of Nutrition Coloque dois grupos de homens em dietas idênticas à perda de peso. A única diferença? Metade do grupo comeu seus carboidratos ao longo do dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo noturno carb mostrou uma termogênese induzida por dieta significativamente mais alta (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo seus alimentos no dia seguinte). Além disso, o grupo de carboidratos diurnos mostrou níveis aumentados de açúcar no sangue. Outro estudo na revista Obesidade vi resultados semelhantes. Os comedores noturnos de carboidratos perderam 27 % mais gordura corporal e senti 13.7 % mais cheios do que os da dieta padrão.

13 Coma brócolis

Cálcio e vitamina C se juntam bem para aumentar o metabolismo. O brócolis contém os dois nutrientes, sem mencionar o tipo de fibra que demonstrou aumentar o TEF (o efeito térmico dos alimentos ou sua taxa metabólica após comer). Além disso: o brócolis contém um composto que funciona em nível genético para "desligar" os genes do câncer, levando à morte direcionada de células cancerígenas e desaceleração da progressão da doença. Um estudo publicado pelo Journal of the National Cancer Institute descobriu que homens que comiam três ou mais porções de meia xícara de brócolis por semana tiveram um risco de 41 % diminuído de câncer de próstata em comparação com homens que comiam menos de um que serve por semana.

14 Evite refrigerante diet

Sim, sim, tem zero calorias, mas beber refrigerante diet ainda pode causar estragos com o seu objetivo de ter uma barriga plana. Pesquisa publicada na revista Tendências em endocrinologia e metabolismo mostra que bebidas artificialmente adoçadas podem estragar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, na verdade aumentando o apetite. Cada vez mais, as bebidas dietéticas estão sendo ligadas ao ganho de peso, síndrome metabólica e uma série de outros males. Em resumo: evite refrigerante diet se você pretende aumentar seu metabolismo.

15 Estresse menos

Aquela pílula fria que você deve levar de vez em quando? Pode ser um booster de metabolismo. Isso ocorre porque o estresse pode realmente fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com a pesquisa publicada na revista Psiquiatria biológica. Para piorar a situação, a comida que desejamos quando estamos estressados ​​tende a ser gordurosa e cheia de açúcar. Os pesquisadores dizem que a combinação de desejos de alto calibre e uma taxa metabólica induzida por estresse e no ritmo de caracóis pode resultar em ganho de peso significativo. Para manter seu metabolismo funcionando forte, combate o estresse com o riso. Pesquisas mostram que sorrir e rir (veja a dica nº 2) causa níveis de hormônios do estresse diminuir.

16 Coma proteína suficiente diariamente

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima-não importa o que está fazendo. Atingir a academia ajuda a construir músculos para começar, mas comer proteína impede que ela quebre e diminua sua taxa metabólica como resultado. As necessidades de proteína diferem por indivíduo, mas normalmente consumindo 0.8 a um grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente para alimentar a perda de peso, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista baseado em Nova York, com sede na cidade,. Para uma pessoa de 130 libras (58 quilômetros), isso seria igual a 46 e 58 gramas de proteína. A pesquisa publicada no The Nutrition & Metabolism Journal descobriu que, como a proteína é mais difícil para o corpo quebrar e digerir do que outros nutrientes, pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35 %.

17 Vá para a cama

Um pesquisador finlandês analisou conjuntos de gêmeos idênticos e descobriu que em cada conjunto de irmãos, o gêmeo que dormia menos tinha mais gordura visceral. Se você não fizer mais nada de diferente, apenas obter meia hora extra de shuteye fará toda a diferença. Se você é privado de sono cronicamente, não se surpreenda se você ganhar alguns quilos sem comer um pedaço de comida extra. "A falta de sono pode causar vários problemas metabólicos", diz o nutricionista Seth Santoro. "Isso pode fazer com que você queime menos calorias, não tem controle de apetite e experimente um aumento nos níveis de cortisol, que armazena gordura."Falta de sono suficiente - que especialistas dizem ser de 7 a 9 horas por noite para a maioria das pessoas - também leva à tolerância à glicose prejudicada, um.k.a. A capacidade do seu corpo de utilizar açúcar para combustível. "Todos nós temos aquelas noites de sono menos do que Adequado", diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Mas se for uma coisa regular, é melhor alongar o sono da noite do que malhar, se a perda de gordura ou a manutenção do peso for sua meta."

18 Tome uma posição no trabalho

Idealmente, dormimos cerca de oito horas para cada 24. A maioria das pessoas passa mais sete a dez horas sentada em sua mesa. Isso significa que a maioria de nós gasta a maior parte do nosso tempo sedentário. Nossos corpos não foram projetados para esse nível de inatividade, mais da história evolutiva dos seres humanos envolveu ser ativo, procurando comida e combustível. Nutricionista Lisa Jubilee diz que uma maneira de queimar mais calorias diariamente é ficar mais e sentar -se menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que ficar no trabalho queimava mais 50 calorias por hora do que sentado. Se isso não soa muito, considere isso: se você representar apenas três horas do seu dia, em um ano gastaria mais de 30.000 calorias extras-que equivale a cerca de 8 libras de gordura.

19 mordiscar o chocolate

Em um estudo de pesquisadores suíços e alemães, os participantes sortudos comeram cerca de 1.5 onças de chocolate escuro diariamente por duas semanas. Por fim, esses nibblers de chocolate tinham níveis mais baixos de hormônios do estresse e um metabolismo mais regulamentado do que um grupo de controle. Os cientistas especulam que os produtos químicos no cacau, como os flavonóides, desempenham um papel na regulação do metabolismo, aliviando o estresse que pode fazer com que seus motores a queimar gordura sejam de Fritz. Se você acha que isso é uma licença para enlouquecer, prestar atenção: estamos falando de pequenas quantidades de chocolate escuro de alta qualidade. Os pesquisadores dizem 1.5 onças é suficiente.

20 Coma queijo

Sim, você ouviu isso certo! Todos sabemos que o queijo é um alimento satisfatório, portátil e barato, repleto de cálcio, vitamina D e proteína. É essa última qualidade que o torna um metabolismo revver. "O cálcio também pode promover a perda de peso, pois ajuda a manter a massa muscular, o que aumenta e ajuda a manter o metabolismo, ajudando você a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia", diz Tanya Zuckerbrot, RD, autor de A dieta milagrosa de carboidrato: faça calorias e gordura desaparecer com fibra! Isso não significa que você pode se ajudar a uma caçarola cheia de queijo, embora. Trabalhe queijo em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciantes.

21 Coma alimentos completos

Pessoas que comem muitos produtos lácteos com alto teor de gordura realmente têm a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo de 2015 com 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition. Aqueles que comeram muitos produtos lácteos com pouca gordura, por outro lado, tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora o cálcio, a proteína, a vitamina D e outros nutrientes no iogurte sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para obter seus efeitos protetores-a fim de aumentar seu metabolismo.

22 Obtenha sua vitamina D

Se houver um suplemento que a maioria dos americanos deve tomar, é vitamina D. É essencial para preservar o tecido muscular que revistam o metabolismo, mas os pesquisadores da Índia estimam que 20 % dos americanos absorvem o suficiente através de sua dieta. Enquanto você pode pregar 90 % do seu valor diário recomendado (400 UI) em um 3.5 onças de porção de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares: salmão, leite fortificado e cereais e ovos.

23 Coma alimentos integrais

A revolução do smoothie está aqui, e muitas pessoas estão descendo bushels de folhas verdes. Acredite ou não, há uma desvantagem nesse método de entrega engenhoso. Uma grande parte do trabalho do corpo que desmaiava para que o corpo possa absorver nutrientes-ter sido terceirizado com nossos nutribulidades e vitamixes. Isso significa que o corpo está gastando muito menos energia do que faria se estivéssemos comendo couve, espinafre e bananas em sua forma sólida. Os smoothies são ótimos para perda de peso, mas priorizando carnes magras, peixe, vegetais fibrosos e frutas, você está dirigindo tef (efeito térmico de alimentos) e gastando mais calorias na digestão.

24 Coma salmão

Há muitos peixes no mar, mas o salmão pode ser o melhor para o seu metabolismo. Isso ocorre porque a maioria dos casos de tireóide subativa se deve à inflamação da glândula, e o salmão possui propriedades anti-inflamatórias significativas graças ao seu rico teor de ácidos graxos ômega-3. De fato, um estudo da Universidade da Islândia que analisou os efeitos da perda de peso e do consumo de frutos do mar mostrou que o salmão é o mais eficaz na redução da inflamação-better que o bacalhau, o óleo de peixe e uma dieta sem peixe. Os ácidos graxos pescadores também podem sinalizar células da tireóide no fígado para queimar mais gordura, um estudo recente publicado em Journal of Nutritional Bioquímica sugere.

25 Uma maçã por dia ..

Comer uma maçã todos os dias pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, um distúrbio associado à gordura abdominal, doenças cardiovasculares e diabetes. Eles manterão o médico afastado e seus topos de muffin afastados, porque as maçãs são uma fonte de fibra densa de baixa caloria e nutrientes, que os estudos provaram ser parte integrante da redução de gordura visceral. Um estudo recente no Wake Forest Baptist Medical Center constatou que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumida por dia, a gordura visceral foi reduzida por 3.7 % em cinco anos.

26 Coma três refeições quadradas, não mais

Os fisiculturistas há muito tempo juram comer a cada poucas horas para manter seus músculos abastecidos, mas não desconsiderem o potencial de perda de peso de três quadrados por dia. Um estudo no diário Hepatologia Coloque dois grupos de homens em dietas de ganho de peso. Um grupo dividiu as calorias entre três pequenas refeições com lanches no meio, enquanto o segundo grupo comeu o mesmo número de calorias em três refeições quadradas. Enquanto ambos os grupos ganharam peso, os pesquisadores descobriram que a gordura da barriga-o tipo perigoso que aumenta o aumento do risco do coração aumentado no grupo de frequência de alta refeição.

27 beba menos bebida para queimar mais gordura

Enquanto beber com moderação de vez em quando não causará muito danos à sua cintura, tornando -o um hábito pode desacelerar sua taxa metabólica. Por que? Quando seu corpo tem um coquetel para quebrar, é preciso precedência sobre qualquer alimento que você já comeu que está esperando para ser digerido. Isso diminui todo o processo metabólico. Nas ocasiões que você decidiu desfrutar, atenha-se a bebidas de baixa caloria.

28 lanche no iogurte

Probióticos em produtos como iogurte e alimentos fermentados como picles e chucrute ajudam boas bactérias no intestino Processar alimentos com mais eficiência. O iogurte não é apenas uma grande fonte de proteína e cálcio, mas os estudos também mostraram que comer-o como parte de uma dieta de caloria reduzida pode aumentar o metabolismo. E você pode incorporá -lo aos pratos ao longo do dia.

29 Dim as luzes

Quero ter um metabolismo mais rápido? Instale aplicativos como f.lux ou crepúsculo em seus dispositivos. Eles reduzem certas partes do espectro da luz à medida que sua hora de dormir se aproxima. Estudos mostraram que as luzes LED em telefones perturbam a produção do hormônio do sono melatonina. Um metabolismo ronronante é muito ajudado por uma boa noite de sono. Então, retire sua noite de sexo noturno ou dois ... pelo menos em termos de brilho da tela.

30 Coma a manteiga que cresce nas árvores

Mas, em vez de colesterol e gorduras trans e saturadas na manteiga, o abacate contém gordura monoinsaturada que aumenta o metabolismo. Mas isso não é tudo. Cada um também é embalado com fibras e antioxidantes de matança de radicais livres. Os radicais livres são moléculas de oxigênio desonestas destrutivas, subprodutos naturais do metabolismo-que desencadeiam várias reações em cadeia no corpo que destroem células e DNA, causando todos os tipos de problemas de saúde.

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