3 coisas que tornam o ganho de peso quase inevitável (além de comer demais)

Eu como muito e não exercito o suficiente. É um refrão comum, normalmente falado enquanto olha entre os pés descalços para os números em uma escala, e isso reforça a crença arraigada de que poderíamos perder peso se queimássemos mais calorias do que consumimos.

Essa noção, no entanto, ignora três causas de ganho de peso que têm pouco a ver com a segunda ajuda de espaguete que você teve no Nana's em uma tarde preguiçosa de domingo.

Os cientistas dizem que a idéia antiga "coma menos, mova mais" simplifica demais a solução para a obesidade, o que é um problema complexo. Eles apontam para as taxas crescentes de obesidade, que agora afetam 40 % do U.S. população como prova de que essa teoria está desatualizada e enganosa.

"Conceitualizar a obesidade como um distúrbio do balanço energético reafirma um princípio da física sem considerar os mecanismos biológicos que promovem o ganho de peso", os autores de uma perspectiva em uma edição de 2021 de The American Journal of Clinical Nutrition escreveu. Em outras palavras, colocar peso não é sobre quanta comida você está comendo, mas o que você está comendo, quando está comendo e como afeta você metabolicamente à medida que envelhece. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

A obesidade é multifatorial, envolvendo genética, estilo de vida, escolha de alimentos e meio ambiente. Continue lendo para três coisas que você está fazendo que provavelmente estão causando os números em sua escala para subir.

Leia o próximo: Lnagar sobre isso ajuda você a perder peso e dormir melhor, diz um novo estudo.

1 você está comendo alimentos processados.

A dieta americana padrão (ou triste, para abreviação) é carregada com carboidratos processados ​​e rapidamente digeridos que são tão viciantes quanto deliciosos. Pense em batatas fritas, biscoitos, rosquinhas, pizza congelada, cachorros-quentes, hambúrgueres de fast-food, frango frito e sorvete. Refrigerante e outras bebidas adoçadas com açúcar lideram a lista de bombas de açúcar rapidamente absorvidas: um American Journal of Clinical Nutrition O estudo descobriu que as mulheres ganhavam uma média de 17 libras em quatro anos quando bebiam bebidas açucaradas.

"Esses alimentos estimulam a liberação do hormônio do estresse cortisol e hormônios de apetite, como insulina, dopamina e grelina, que desempenham um papel nos desejos", diz nutricionista e nutricionista registrado Blanca Garcia, RDN, um especialista em nutrição para o canal de saúde. Ela explica que comer carboidratos altamente processados ​​leva o corpo a insulina secreta, que sinaliza células adiposas para armazenar calorias.

"A insulina inibe a produção do hormônio do crescimento humano, responsável pela massa muscular ideal, e desencadeia um aumento no hormônio do estresse cortisol que aumenta a gordura corporal visceral", endocrinologista Florence Comite, MD, fundador dos Centros Comite de Medicina e Saúde de Precisão, diz Melhor vida. "Ao consertar o metabolismo de um paciente, eles começam a construir músculos novamente e reduzir o armazenamento de gordura. É assim que podemos parar o diabetes em suas trilhas, parar doenças cardíacas e envelhecimento reverso."

2 Você não está dormindo o suficiente.

Numerosos estudos mostraram que as pessoas que dormem menos tendem a consumir mais calorias e carboidratos de alta caloria processados. Um dos mais recentes, publicado em 2022 em Jama Medicina Interna, Rastreou 80 pessoas com excesso de peso por quatro semanas. Nas duas primeiras semanas, eles seguiram sua rotina normal de sono, obtendo menos de 6.5 horas de sono por noite. Durante as segundas duas semanas, o grupo de 80 foi dividido em dois. Um grupo continuou a seguir seus padrões normais de sono, enquanto as pessoas no grupo de teste foram aconselhadas a melhorar sua higiene do sono com o objetivo de aumentar a duração do sono para 8.5 horas. O grupo que melhorou seus hábitos de sono dormiu por mais de uma hora mais a cada noite do que o grupo que não recebeu aconselhamento. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que estenderam o sono consumiram uma média de 270 mais calorias por dia. Eles também perderam aproximadamente um quilo durante as duas semanas finais, enquanto o grupo de controle ganhou peso.

"As pessoas se concentram na dieta e no exercício e não percebem o quanto o sono é mais importante para o gerenciamento de peso", diz Comite, que explica que o que você pode comer antes de dormir pode influenciar o quão bem ou mal você dorme.

Comite sugere parar de comer pelo menos duas horas antes da hora de dormir. Se você deve Tenha algo, ela diz, escolha um lanche leve de proteína com um pouco de carboidrato. Evite um lanche com alto carboidrato, que impulsionará a liberação de insulina e suprimirá o hormônio do crescimento e a melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono, diz comite. Com o tempo, sugere pesquisas, um ritmo circadiano interrompido pode levar ao início da doença metabólica.

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3 Você está envelhecendo.

Envelhecer virtualmente garante ganho de peso, a menos que você tenha sido abençoado com genes que o mantêm magro. Mas mesmo se você não estiver geneticamente imune ao ganho de peso, há algo que você pode fazer para reverter a tendência que vem com a idade: construir seus músculos.

"Após cerca de 30 anos, seus níveis de testosterona hormonal começam a cair e você começa a perder músculos, um processo chamado sarcopenia", explica Comite. Os músculos queimam calorias, mesmo em repouso, por isso. O remédio para essa perda muscular relacionada à idade/ganho de gordura é o treinamento regular de força, ela diz. Ela também recomenda comer mais proteína, o bloco de construção do músculo, e diz que devemos atirar por 1.6 gramas por quilogramas do seu peso corporal por dia, se você estiver trabalhando com pesos.

Visite seu médico se você estiver tendo problemas para perder peso.

Como em qualquer conselho médico que você leu online, é melhor fazer o check -in com seu médico para descobrir o que é melhor para você. Se você está dormindo oito horas por noite, evitando alimentos processados ​​e bebidas açucaradas, malhando com pesos, e a escala é teimosamente rastejando, marque uma consulta.

"Peça ao seu médico para prescrever um exame de sangue para verificar sua testosterona livre, essencial para o crescimento muscular, bem como marcadores de saúde metabólica, como glicose em jejum, insulina e equilíbrio da tireóide", recomenda que a Comite recomenda.