29 Melhores hacks do relógio corporal para maximizar seu dia

É algo em que você raramente pensa, mas a cada segundo de todos os dias seu corpo funciona por conta própria, tabela de tempo única: em certos momentos, seus hormônios dispararão, seus níveis de energia surgirão ou querem, sua fome vai começar ou Salva e seu corpo acordará ou fechará a loja para reparos. Claro, estou falando sobre o seu ritmo circadiano-ou seu relógio corporal-que controla tudo, desde o seu ciclo de sono até os momentos do dia em que você está preparado para ser o mais produtivo.

Agora, se o seu relógio interno está fora de Whack--para que você não tenha dormido ou você pulou vários fusos horários-não é bom. (Isso pode levar a tudo, desde a má qualidade do sono até a diminuição da função cerebral.) Mas mesmo se você estiver descansando bem, basta saber que seu relógio corporal permitirá que você agende seu dia e seja mais produtivo. Então, se você está tentando refazer seu relógio corporal ou simplesmente maximizá-lo, aqui estão os 30 melhores hacks que garantem para fazer de você uma pessoa mais saudável. E para mais maneiras de ser saudável, eis por que o Instagram é sua arma secreta para perda de peso. 

1 Pegue a melatonina

A melhor maneira de redefinir seu relógio corporal é dormir mais cedo do que o normal, mas como todos sabemos, é muito mais fácil dizer do que fazer. Entre em nosso bom amigo melatonina.

A melatonina é o hormônio sensível à luz responsável por manter o ciclo do sono-vigília sob controle e por colocar seu ritmo circadiano de volta à pista-por onde você está trabalhando tarde da noite ou tem um caso de jet lag. Basta tomar alguns suplementos de melatonina antes de dormir, diz a Clínica Cleveland. Além disso, algumas boas notícias: a melatonina funciona como um dos 15 medicamentos sem receita que o tornarão mais inteligente.

2 Faça o seu melhor trabalho entre as 9h e as 12h

Pode ser tentador passar sua manhã fazendo tarefas mundanas no trabalho e depois pegar as coisas à tarde, mas é aí que sua energia começará a diminuir graças ao seu ritmo circadiano natural. (Sim, também conhecido como temido queda da tarde.) De acordo com Harvard Business Review, Você realmente só tem algumas horas pela manhã para trabalhar no seu nível máximo de alerta-então por 3 p.m., Você vai acertar um baixo. Ah, e se você está se sentindo vôo no topo e não pode se concentrar? Devaneiros, não tema! A ciência diz que você é super inteligente

3 Defina uma hora de dormir estrita

Claro, a luz é boa para quando você quer se sentir energizado, mas não tanto quando você está tentando ter uma boa noite de sono. Como o olho fechado adequado é crucial para redefinir seu corpo-não apenas mentalmente, mas fisicamente, com certeza de que você se apega a uma hora de dormir comum. Quando estiver em um ritmo, você descobrirá que adormece mais rápido e seu corpo será uma máquina mais bem sozinha.

4 malhar no final da tarde

Tirar seu treino fora do caminho de manhã é uma vantagem, mas o tempo não se alinha com o relógio do corpo. Você ainda terá um ótimo treino, mas um estudo de 2012 publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriram que seus níveis de força e flexibilidade estão realmente no auge no final da tarde devido à temperatura do seu corpo subindo ao longo do dia. (Curiosidade: essa também é a hora do dia em que os registros olímpicos são mais comumente quebrados!) E para mais ótimas dicas de saúde, aqui está o motivo pelo qual o Instagram é a chave para a perda de peso.

5 beba café antes de seus cochilos

Se você vai tirar uma soneca, aproveite ao máximo. Para invadir o seu olho fechado da tarde-e Seu relógio corporal bebia uma xícara de café antes você dorme. Enquanto muita cafeína pode atrapalhar seu ritmo circadiano, um estudo publicado na revista Psicofisiologia Encontrado beber um pouco antes de uma rápida soneca de 15 minutos pode ajudá-lo a ficar acordado e energizado por mais tempo do que ter um sozinho.

6 Coma quando seu metabolismo está disparando

Se você ainda está pulando o café da manhã, pare agora: não apenas a primeira refeição do dia ajuda a evitar demais, mas também o alimenta e lhe dá energia ao longo do dia, diz a clínica Mayo. Além disso, funciona a favor do seu relógio corporal: como seu metabolismo é melhor pela manhã, você pode se safar de comer uma refeição mais grossa.

7 Não tome decisões importantes à tarde

Se você estiver tomando decisões importantes, faça -o de manhã: um estudo encontrou a parte do cérebro que o ajuda a diferenciar o que é um benefício e o que é um risco começa a diminuir em torno de 2 p.m., Portanto, pode não ser o melhor momento para avançar em qualquer coisa grande que afetará sua vida.

8 Tome medidas para diminuir seus níveis de estresse

Você só pode escovar seu estresse para o lado tantas vezes antes de tirar o melhor de você. Não apenas mexe com sua saúde mental, mas também com sua saúde física também. Muito estresse altera seu sistema imunológico e aumenta o risco de tudo, desde a depressão a doenças cardíacas, diz a clínica da maionese. Eventualmente, seu relógio corporal também é afetado, fazendo você se sentir exausto 24/7. Evite -o cedo, levando tempo para si mesmo, seja com exercício ou simplesmente relaxando à noite com um bom livro. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Tome probióticos

As bactérias em seu intestino têm mais impacto no seu relógio corporal do que você pensa, causando desequilíbrios do que pode afetar tudo, desde o seu sono e hormônios até o seu sistema imunológico, diz o Instituto Kresser. Para ajudar a manter tudo funcionando como normal para garantir que você seja o seu eu mais saudável, tente probióticos para restaurar seu ritmo circadiano.

10 Coma um jantar anterior

Desculpe, não há mais jantar em frente à Netflix às 9 p.m. Em vez disso, coma com seus ritmos circadianos para obter os melhores resultados. Um estudo de 2011 descobriu que aqueles que comeram tarde da noite aumentaram seu risco de obesidade, bem como distúrbios gastrointestinais, cerebrovasculares e cardiovasculares devido às mudanças no metabolismo. Você? Quanto mais cedo melhor. E precisa de alguma inspiração culinária? Confira os 50 melhores alimentos para o seu cérebro.

11 pare de assistir a TV à noite

Gastar todas as noites assistindo compulsão ao seu programa favorito pode parecer uma ótima maneira de relaxar, mas também está interrompendo seus ritmos circadianos. Um 2017 descobriu que passar o tempo todo na frente da tela faz você se sentir com fio, o que leva ao sono mais pobre. Desligar cedo e talvez ler em vez de poder ajudá-lo a adormecer em um momento normal e ajudá-lo a se manter saudável.

12 Experimente a terapia de luz

A luz tem um grande impacto no seu relógio corporal provavelmente mais do que você imagina. Porque seus ritmos circadianos são sincronizados com o dia e a noite, estar na luz, natural ou não, faz você se sentir mais energizado. Mas se algo está mexendo com seus padrões de sono, a terapia da luz pode colocar seu corpo de volta aos trilhos, não apenas melhorando a qualidade do sono que você tem, mas também tornando -o mais alerta quando você está acordado.

13 Não trabalhe imediatamente de manhã

Como se você precisasse de uma desculpa, certo? Quando você acorda de manhã, seu corpo precisa de algum tempo para se ajustar e provavelmente ainda está desejando um pouco mais de tempo entre os lençóis. Então, nas primeiras horas, reserve um tempo para fazer seu café e ler o papel. Então, quando sua energia começar a começar, fique à vontade para começar seu trabalho real.

14 Corte a cafeína muito antes da sua hora de dormir

Vá em frente e tenha sua copa diária de Joe, mas pare de beber pelo menos seis horas antes de acertar o saco. Ter cafeína muito tarde no dia pode atrapalhar seu ciclo de sono e, por sua vez, bagunçar seu relógio corporal, diz um estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine.

15 Não agende reuniões da tarde

Tomar decisões é ruim à tarde, e também está agendando reuniões. Como seus níveis de energia e alerta têm um grande mergulho em torno de 2 ou 3 p.m., É o pior momento para sentar e discutir coisas com seu chefe. Em vez disso, vá para algo logo de manhã, quando sua energia estiver no auge.

16 Encontre sua hora de soneca Prime

Sim, não há problema em tirar uma soneca (até mesmo Albert Einstein e Thomas Edison eram furtivos conhecidos!), com ou sem o hack de café acima mencionado. Uma soneca rápida de 20 a 30 minutos pode ajudar. Se você sentir seu corpo começar a arrastar às 3 p.m., Reserve esse tempo para dormir: você pode trabalhar com o relógio corporal e descansar por um tempo apenas para se recolher logo depois.

17 Tome um banho frio ou chuveiro antes de dormir

Enquanto os banhos quentes antes de dormir podem parecer o mais relaxante para ajudá-lo a entrar no modo de sono depois de se enfiar na cama, guru que se agita a vida Tim Ferriss jura por banhos de gelo. Em seu blog, ele disse que os experimentou por 10 minutos por hora antes de dormir usando 2 a 3 sacos de gelo e acabou nocauteando -o totalmente, recuperando o relógio do corpo e fazendo com que ele se sinta mais descansado no geral.

18 Vá para a academia quando se sentir lento

Não se sentindo produtivo? Use esse tempo para ir à academia. Seja no seu almoço ou no meio da tarde, talvez você não consiga atingir seus registros pessoais de novo, que terá que acontecer no início da noite, mas esse intervalo para acionar o suor ajudará você a usar seu tempo com mais eficiência.

19 Não beba álcool antes de dormir

Não, nem mesmo vinho. Estudos mostraram que o álcool pode causar todos os tipos de problemas de sono. Claro, pode deixá-lo com sono no primeiro, mas acabará afetando seu estágio REM no final, mexendo com seus ritmos circadianos e fazendo você acordar durante a noite (então se sinta super cansado no dia seguinte).

20 Vá para a cama mais cedo

Não lute contra o seu cansaço à noite com isso. Se você ficar acordado tarde da noite após noite, acaba mexendo com seu apetite, e isso pode levar ao ganho de peso, diz um estudo de 2011 realizado pela Northwestern University. Bata no feno mais cedo e você funcionará melhor no geral. (Além disso, você não terá que se preocupar com os desejos irritantes.)

21 Programar tarefas de baixa importância nos momentos certos

Não planeje nada importante durante as horas do dia, você sabe que estará com pouca energia. Em vez disso, use essas horas lentas para cochilar ou fazer um treino e use suas horas de alta energia para as tarefas que precisam de um pouco mais de atenção e foco.

22 Passe mais tempo ao ar livre

Ajudar a recuperar seus ritmos circadianos para melhor saúde pode exigir uma viagem ao ar livre. Um estudo de 2016 publicado em Biologia atual Encontraram os participantes que fizeram uma viagem de acampamento de fim de semana mudou sua melatonina enquanto estavam na natureza, ajudando -os a adormecer mais de uma hora antes da noite, quando voltaram.

23 rapidamente para ajudar com o jet-lag

Existe algo pior do que o jet-lag? Felizmente você pode vencê -lo hackeando seu relógio corporal. De acordo com a Harvard Medical School, o jejum por 12 a 16 horas desencadeará uma redefinição aos seus ritmos circadianos, ajudando você a superar toda essa grogue.

24 Pare de dormir

Dormir nos fins de semana definitivamente é ótimo no começo, mas esse não será o caso depois de um tempo: de acordo com um estudo, citar muito tempo pode mexer com o relógio interno do seu corpo, mudando seu apetite e metabolismo, o que leva ao ganho de peso.

25 meditar

Você sabe como o estresse afeta seu relógio corporal, colocando -o em risco para todos os tipos de problemas de saúde? Uma maneira fácil de diminuir seus níveis é meditar-mesmo por 10 minutos por dia-que demonstrou ajudar a acalmar seus nervos e aumentar sua saúde mental.

26 diminua a temperatura

Certificando-se de que seu quarto está preto definitivamente faz maravilhas para o seu ciclo de sono, mas outro deve ser o controle de temperatura. De acordo com a National Sleep Foundation, a temperatura ideal para o sono é de 67 a 70 graus Fahrenheit, o que facilita o colegas de olhos fechados e o sono REM de alta qualidade.

27 Tome um banho quente todas as manhãs

Enquanto você pode se beneficiar de um banho gelado à noite, um chuveiro quente faz seu corpo bem pela manhã. Como a temperatura do seu corpo aumenta naturalmente quando você acorda e começa a se mover, pular no chuveiro ajudará a acelerar o processo, aumentando sua energia cedo.

28 Mantenha a tecnologia fora do quarto

Não é apenas uma sala de inclinação-preta para dormir e manter o relógio corporal no caminho certo, mas a tecnologia limitando também. Comece a desligar algumas horas antes de dormir e mantenha tudo fora do quarto: a luz azul de suas telas demonstrou afetar a melatonina, mudando seu relógio corporal e prejudicando sua saúde.

29 Faça uma pausa mental depois de almoçar

Você já se sentiu super grogue depois de almoçar? Bem, há uma razão para isso. Sua alerta naturalmente diminui depois de comer, o que torna um ótimo momento para fazer uma pausa para desfrutar de uma soneca rápida. Em vez de lutar contra a sonolência, trabalhe com ele e você estará de volta aos trilhos antes que você perceba.

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