25 maneiras super eficazes de diminuir sua pressão arterial naturalmente

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), aproximadamente 70 % de todos os pacientes que sofrem de seu primeiro ataque cardíaco têm pressão alta, também conhecida como hipertensão. Além disso, a organização relata que em 2013, mais de 360.000 mortes na América listaram a hipertensão como uma causa primária ou contribuinte.

Obviamente, a hipertensão é um fator de risco sério quando se trata de doenças cardíacas. No entanto, existem maneiras fáceis de gerenciar a pressão alta-muitas das quais não envolvem medicamentos prescritos de nenhum tipo. Se você está preocupado com a sua PA assustadoramente alta, continue lendo para saber como você pode diminuir sua pressão arterial naturalmente.

1 Coma um pouco de chocolate escuro.

Uma maneira doce de diminuir sua pressão arterial naturalmente é com chocolate escuro. Sério: um estudo de Harvard apresentado na sessão científica da American Heart Association sobre doenças cardiovasculares em 2011 descobriu que comer apenas um pequeno quadrado do documento diariamente pode diminuir com sucesso a pressão arterial para indivíduos com hipertensão.

Embora o chocolate escuro tenha seus benefícios, você ainda deve ter cuidado para não exagerar. Robert Greenfield, MD, Diretor médico de cardiologia não invasiva e reabilitação cardíaca no MemorialCare Heart & Vascular Institute, na Califórnia, alerta que "embora o chocolate amargo tenha alguns antioxidantes naturais", as pessoas não devem "dependem deste produto que está [cheio de] gordura e carboidratos."

2 Assista seu peso.

Trabalhar na sua cintura também pode ajudar a diminuir sua pressão arterial. De fato, a American Heart Association observa que, para pessoas com sobrepeso, "perder apenas cinco a 10 libras pode ajudar a diminuir sua pressão arterial."Segundo Greenfield," Geriness Weight "é uma das" melhores recomendações "quando se trata de diminuir a pressão arterial.

3 Coma mais nozes.

Se você luta com a pressão alta e deseja evitar a medicação, pode fazer um bom para comer mais nozes. Um estudo de 2019 publicado no Jornal da American Heart Association descobriram que as pessoas que acrescentaram nozes à sua dieta foram capazes de diminuir sua pressão arterial, embora os pesquisadores por trás do estudo não tenham certeza se isso é devido ao teor de ácidos graxos das nozes ou graças a outro nutriente.

4 Faça uma pausa para o chá.

"Certamente, 'Tea Time' tem grandes benefícios ao oferecer uma pausa durante o dia", diz Greenfield. "Este redutor de estresse sozinho pode ajudar no controle da pressão arterial."E não apenas isso, mas os estudos mostraram que as variedades de chá que variam de chá de hibisco a chá preto têm o potencial de diminuir a pressão arterial graças às suas propriedades antioxidantes.

5 Obtenha sua apneia do sono sob controle.

Seu parceiro reclama sobre o quão alto você ronca quando você cena? Nesse caso, você pode querer ver um médico do sono para obter seus hábitos noturnos barulhentos sob controle-não apenas por causa do sono do seu parceiro, mas para sua pressão arterial também.

"Existe uma ligação muito forte entre as síndromes do distúrbio do sono e a pressão alta", explica Greenfield. "De fato, uma causa de hipertensão resistente é apneia do sono. Muitas pessoas com sobrepeso desenvolvem apneia do sono e hipertensão, e ambas [dessas] condições podem ser corrigidas com redução de peso."

6 Siga uma dieta mediterrânea.

"A dieta do painel (as abordagens da dieta para interromper a hipertensão) e a dieta mediterrânea são as melhores dietas a seguir para a saúde cardiovascular e o controle da pressão arterial", diz Greenfield.

De fato, um estudo de 2019 publicado na revista Hipertensão descobriram que, após 12 meses em uma dieta mediterrânea, os indivíduos mais velhos viram uma redução na pressão arterial sistólica (i.e., a pressão quando seu coração está bombeando sangue) em uma média de 5.5 milímetros de mercúrio (MMHG).

7 Coma alguns mirtilos todos os dias.

Uma xícara de mirtilos é praticamente tudo o que você precisa para comer todos os dias para diminuir sua pressão arterial sistólica, de acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Gerontology. Quando os cientistas por trás do estudo tiveram voluntários saudáveis, consomem o equivalente a 200 gramas de mirtilos todos os dias durante um mês, o participante médio viu uma redução na pressão arterial em 5 mmhg. Os pesquisadores levantam a hipótese de que grande parte desse benefício se deve às antocianinas em mirtilos, que também dão à fruta sua tonalidade escura.

8 e mastine alguma melancia também!

Se você não é um grande fã de mirtilos, considere aumentar sua ingestão de melancia. Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Hypertension descobriram que, ao longo de 12 semanas, indivíduos com sobrepeso que receberam dois tipos de extrato de melancia viram melhorias tanto na pressão arterial quanto no estresse cardíaco.

9 Tire mais cochilos no meio da tarde.

A soneca faz mais do que apenas dar a você um choque muito necessário. Por um estudo de 2019 publicado no Jornal do American College of Cardiology, Os indivíduos que tiraram uma soneca do meio -dia viram uma redução significativa tanto na pressão arterial sistólica quanto na pressão arterial diastólica (i.e., a pressão quando seu coração está em repouso entre as batidas). Especificamente, ao longo de 24 horas, as pessoas que cochilaram tiveram leituras médias de pressão arterial sistólica que eram 5.3 mmhg menor do que aqueles que ficaram acordados.

10 Encontre uma aula de ioga que você ama.

Yoga é bom para seus músculos, mente e pressão arterial. Em um estudo de 2013 publicado na revista Medicina psicossomática, Os pesquisadores descobriram que a redução do estresse baseada na atenção plena-que envolvia meditação, ioga e exercícios de varredura corporal, pressão arterial sistólica reduzida em uma média de quase 5 mmHg e pressão arterial diastólica em quase 2 mmHg.

11 Vá para fora!

Você pode evitar facilmente medicação para pressão arterial apenas passando mais tempo fora. Em um estudo de 2014 da Universidade de Southampton, os pesquisadores descobriram que a luz solar pode alterar quantidades de óxido nítrico na pele e no sangue, o que, por sua vez, reduz a pressão arterial.

12 Limite o consumo de álcool.

As pessoas que desejam diminuir sua pressão arterial naturalmente devem buscar "consumo moderado de álcool", diz David Cutler, MD, Um médico de medicina de família no Centro de Saúde de Providence Saint John, na Califórnia. Como observa a clínica da maionese, os bebedores pesados ​​que param de se entregar com frequência podem ver tanto quanto uma redução de 4 mmHg em sua pressão arterial sistólica.

13 Vá para a academia pela manhã.

Defina seu alarme 30 minutos antes do habitual para que você possa acessar a academia antes de ir para o trabalho. Pesquisa publicada em 2019 na revista Hipertensão descobriram que homens e mulheres que foram à academia e andavam na esteira por 30 minutos antes do trabalho viu uma redução média de 8 horas de pressão arterial de 3.4 mmhg.

14 e levante -se da sua mesa com frequência ao longo do dia.

Se você deseja melhorar seriamente sua pressão arterial, verifique se está se movendo durante o dia, além de bater na academia pela manhã. Embora indivíduos que se exercitaram no A.m. foram capazes de diminuir sua pressão arterial, o Hipertensão estudo descobriu que aqueles que se exercitaram e Fiz questão de se levantar e se mover ao longo do dia viu uma redução adicional de 1.7 mmhg.

15 Desfrute de mais alimentos ricos em potássio.

Alimentos de alto pote de potássio são altamente recomendados para pessoas com hipertensão. Em um estudo de 2005 publicado na revista Hipertensão, Os pesquisadores testaram os efeitos do cloreto de potássio e do citrato de potássio em indivíduos hipertensos e descobriram que as substâncias foram capazes de diminuir a pressão arterial sistólica em 11 mmHg e 13 mmHg, respectivamente,. Alguns ótimos alimentos ricos em potássio para adicionar à sua dieta para melhor pressão arterial incluem bananas, espinafre, batatas, suco de laranja, iogurte e feijão de rim.

16 Monitore sua ingestão de sódio.

"Reduza sua ingestão de sódio" se você quiser diminuir sua pressão arterial, diz Cutler. Por que? De acordo com a American Heart Association, o excesso de sódio na corrente sanguínea causa um aumento de fluidos nos seus vasos sanguíneos, o que por sua vez leva a mais fluxo de sangue e, portanto, um aumento na pressão arterial. "É como aumentar o suprimento de água para uma mangueira de jardim-a pressão na mangueira aumenta à medida que mais água é explodida por ela", explica a organização. Mira em não mais que 2.300 mg de sódio por dia, de acordo com o CDC.

17 Coma com menos frequência.

Não importa o quão saudável você tente estar quando comer fora, é incrivelmente provável que você esteja consumindo muito mais sódio do que imagina. Um estudo de 2017 publicado na revista Apetite concluiu que o adulto médio consumia 1.292 mg de sódio durante cada refeição que comeram em um restaurante, embora 90 % dos adultos entrevistados subestimassem quanto sódio estava em seus alimentos em uma média de 1.013 mg. Como você não pode controlar sua ingestão de sódio se não souber quanto sódio está realmente comendo, é melhor manter as refeições caseiras até que seu BP esteja sob controle.

18 Mantenha seus níveis de vitamina C sob controle.

Quando se trata de abaixar sua pressão arterial naturalmente, a vitamina C é sua melhor amiga. Em uma meta-análise de 2012 publicada no American Journal of Clinical Nutrition, Os pesquisadores concluíram que o consumo de aproximadamente 500 mg por dia de vitamina C---o equivalente a aproximadamente seis xícaras de suco de laranja, reduz a pressão arterial em quase 4 mmHg no curto prazo.

19 Spiar suas refeições com chili peppers.

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Quanto mais picante o prato, melhor a pressão arterial se beneficia. Isso está de acordo com a pesquisa publicada na edição de agosto de 2010 da Metabolismo celular, que constatou que o consumo a longo prazo de capsaicina-um dos principais componentes de chili peppers-can reduz a pressão arterial.

20 Ouça mais música relaxante.

Se você quiser diminuir sua pressão arterial, trocou que a música rock agressiva em favor de faixas mais calmantes. Pesquisas apresentadas na 62ª conferência anual de outono da American Heart Association para a pesquisa de pressão alta em 2008 descobriram que, quando os sujeitos ouviram 12 minutos de música relaxante três vezes por semana durante quatro meses, eles reduziram sua pressão arterial sistólica em 9 mmhg.

21 Pare de fumar.

Sem surpresa, o fumo é tão ruim para sua pressão arterial quanto para, bem, quase todos os outros aspectos da sua saúde. De acordo com a clínica Mayo, seu BP aumenta por vários minutos toda vez que você fuma um cigarro, e desistir deste vício pode limitar esses picos e ajudar a manter seu BP em um alcance consistentemente normal.

22 enlouquecer com alho.

Você não precisa desistir do alho para controlar sua pressão arterial. Pelo contrário, o alho é uma das melhores coisas que você pode adicionar à sua dieta, se quiser domar sua hipertensão. Um artigo de 2011 publicado na revista Revisão da farmacognosia observa que a planta bulbosa "acredita -se aumentar a produção de óxido nítrico, resultando em relaxamento e vasodilatação do músculo liso", que é o alargamento dos vasos sanguíneos.

23 Tome um suplemento probiótico.

Proteja seu coração com um suplemento probiótico. Uma meta-análise de 2014 publicada na revista Hipertensão analisou nove ensaios e descobriu que, em geral, o uso probiótico reduziu a BP sistólica por 3.56 mmHg e BP diastólica por 2.38 mmhg.

24 Suba as escadas.

Opte por pular o elevador em favor da escada o máximo possível. Um estudo de 2018 publicado na revista Menopausa descobriram que quando mulheres hipertensas subiram 192 degraus duas a cinco vezes por dia, elas foram capazes de diminuir sua pressão arterial e melhorar a força da perna. Ganha-ganha!

25 Mantenha seus níveis de estresse sob controle.

De acordo com a American Heart Association, os hormônios que o corpo libera durante tempos de estresse (como cortisol e adrenalina) "Prepare o corpo para a resposta de 'luta ou fuga'", restringindo os vasos sanguíneos-e isso, por sua vez, levanta temporariamente o sangue pressão. Portanto, aprender a limitar seus níveis de estresse pode ser um remédio tão eficaz para a hipertensão quanto a medicação. E para maneiras de manter a calma, confira esses 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.

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