25 alimentos homens com mais de 45 anos devem comer

Estas são as maneiras saborosas de manter o diabetes, ganho de peso, dor nas articulações e outras doenças relacionadas à idade-na baía. -Por Dana Leigh Smith e Stephen Perrine

Completar 45 não é o que costumava ser. Atualmente, você pode estar no meio do caminho para 90 e ainda ser um ícone hipster como Jared Leto ou Sophia Coppola, ter abdominais destruídos como Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou quebrar as crianças legais como Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Cada uma dessas estrelas nasceu há 45 anos, mas nenhum deles nos parece que qualquer coisa próxima a "de meia-idade."

E há uma boa razão para que: quando você cuida do seu corpo comendo direito, você evita o ganho de peso relacionado à idade-o número um para bombear os freios na passagem do tempo. Além disso, comer agora impedirá todos os outros sinais reveladores de envelhecimento, desde visitas médicas a momentos seniores.

Para manter sua saúde e seu crédito hipster, intacto, temos alimentos que estão na mesa da cozinha de quase todos.

Porque eles abaixam o colesterol ..

"À medida que mulheres e homens envelhecem, seus níveis de colesterol aumentam-é apenas uma parte natural do processo de envelhecimento. Em parte devido a mudanças hormonais e em parte devido a uma diminuição da massa corporal magra e a um aumento subsequente da massa de gordura "explica Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista e co-autora de Alimento cerebral: 10 alimentos simples que aumentarão seu foco, melhorarão sua memória e diminuirão a depressão. Para manter seus níveis "ruins" de colesterol LDL sob controle e afastar as artérias entupidas, evitar óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como "gorduras trans") e reduzir sua ingestão geral de açúcar, já que o açúcar foi recentemente vinculado ao colesterol alto. Outra jogada inteligente? Adicione mais alimentos que reduzem o colesterol abaixo ao seu plano de dieta.

1 salmão selvagem

Peixes gordurosos como salmão selvagem contêm ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação, diminuir o acúmulo de placa dentro dos vasos sanguíneos e aumentar a proporção de níveis de colesterol bom e ruim, explica Koszyk. "Eles também demonstraram diminuir a pressão arterial, aproveitando as chances de derrame e insuficiência cardíaca."Quer saber quanto comer? Uma análise de 20 estudos publicados na revista Jama Indica que comer de uma a duas porções de 3 onças de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardíaca por impressionantes 36 %! Se você já está sofrendo de doença cardíaca, a Koszyk recomenda aumentar sua ingestão para três porções de 4 onças ao longo da semana. "Além dos peixes, recomenda-se três vitaminas ômega-3 de 1000 mg contendo EPA e DHA diariamente para aqueles com doença cardíaca. Não os leve de uma só vez, embora. Pegue um da manhã, um no almoço e outro da noite."

2 abacate

Graças às suas gorduras mono e poliinsaturadas, os abacates podem ajudar. Só não sobrecarregue seu prato com as coisas. Uma fruta média (sim, abacate é uma fruta), 227 calorias-então não coma mais da metade em uma sentada. Mantenha o poço na porção não consumida, aperte um pouco de suco de limão e depois envolva -o firmemente com filme plástico. Isso o manterá fresco e verde até que você esteja pronto para comer o resto.

3 chá verde

Não apenas o chá verde pode ajudar a perda de peso e ajudá -lo a se recuperar mais rapidamente após um treino, como seus potentes antioxidantes também podem diminuir os níveis de níveis de colesterol "ruins", enquanto aumentam simultaneamente os níveis de "bons" níveis de colesterol, de acordo com os pesquisadores de Harvard. Como funciona? "Estudos indicam que os polifenóis no chá verde podem impedir o colesterol de ser absorvido no intestino e também ajudar o corpo a se livrar do colesterol", explica Isabel Smith, nutricionista registrada, Isabel Smith. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com a limpeza de chá de barriga de 7 dias! (Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!)

4 sementes de chia

Peixes e nozes são mais citados por seu conteúdo ômega-3, com salmão como o pôster não oficial do nutriente. Mas há várias fontes surpreendentes que podem ajudá -lo a atender à sua dose diária, que é de 600 a 1.100 miligramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Um dos nossos favoritos: Chia Seeds! Apenas duas colheres de sopa de coisas servem a 4.500 miligramas impressionantes. É também uma das melhores fontes de fibra alimentar do mundo, empacotando 11 gramas em uma porção de 2 colheres de sopa, o que é particularmente uma boa notícia para a sua cintura. Para cada aumento de 10 gramas de fibra consumida por dia, a gordura da barriga reduzida por 3.7 % em cinco anos, um estudo recente encontrado. Não apenas um estômago mais plano pode lhe dar aquele lustre, Mark Wahlberg físico que você deseja, mas também pode beneficiar seu coração e vida útil. Para colher os benefícios, adicione as sementes pequenas, mas poderosas, à sua aveia, smoothies ou iogurte grego.

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Boas notícias, amantes de aveia, sua refeição matinal é um dos melhores alimentos que você pode comer depois de comemorar o Big 4-5. "A pesquisa sugere que a fibra solúvel em aveia ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL" ruins ". Pensa -se que a fibra solúvel se atenha ao colesterol e evite que seja absorvido no corpo ", explica Koszyk. "Se você tem colesterol alto, considere comer aveia diariamente. Misture uma xícara de aveia cozida com 8 metades de noz picadas (outro saboroso alimento para baixar o colesterol), 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 xícara de mirtilos para uma refeição que é uma potência da saúde do coração.

Porque eles mantêm sua mente afiada ..

Carregar o excesso de gordura da barriga não apenas faz com que suas calças se sintam apertadas e coe os joelhos, ele sobrecarrega seu cérebro também. De fato, pesquisas indicam que a obesidade média da vida é um fator de risco para a demência mais tarde na vida. Qual é a conexão do cérebro? Assim como a gordura em sua barriga faz com que a placa entupize as artérias que alimentam sangue ao seu coração, então também entupem as artérias ao redor do cérebro-um fator que contribui no desenvolvimento do Alzheimer's. Para proteger seu cérebro e garantir que você se lembrará de todos os nomes de seus filhos bem depois de se tornar um avô, estoque essas deliciosas refeições que demonstraram encolher sua cintura e reforçar sua força cerebral.

6 e 7 mirtilos e morangos

Eles são doces, são suculentos e fazem adições perfeitas para saladas, aveia e smoothies. Mas melhor ainda, as bagas são incrível Alimentos cerebrais e fontes potentes de fibra, um nutriente mostrado para ajudar na perda de peso. De acordo com um Anais de neurologia Relatório, consumir uma dieta rica em mirtilos e morangos pode ajudar a diminuir o declínio mental e ajudar a manter a memória e se concentrar em seus anos dourados. Os morangos também são ricos em folato, um nutriente que, quando consumido com vitaminas B, demonstrou impedir o declínio cognitivo e a demência.

8 azeite

O azeite é rico em polifenóis de combate ao câncer e gorduras monoinsaturadas que aumentam a saúde do coração, o envelhecimento do cérebro lento e os déficits de memória relacionados à idade reversa, explica Koszyk. Também demonstrou -se que uma dieta rica em grampos mediterrâneos aumenta os níveis de adiponectina, um hormônio responsável por quebrar as gorduras no corpo. (Quanto mais alguém tem, menor seu IMC tende a ser.) Colhe os benefícios, tornando o azeite sua gordura de cozinhar e usá-lo em curativos e molhos. Mas lembre -se: "O petróleo é uma gordura e ainda temos que ter cauteloso com o nosso consumo calórico diário geral para evitar o ganho de peso."Consuma não mais do que uma colher de sopa por dia.

9 berinjela

Embalado com ácido clorogênico de economia de radicais livres, a berinjela é boa para mais do que apenas Parmigiana. O vegetariano brilhante e roxo também é repleto de poderosos antioxidantes chamados antocianinas que oferecem benefícios neuroprotetores, como reforçar a memória de curto prazo. E bônus: "Vários estudos também descobriram que as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e diminuindo o endurecimento arterial", diz Koszyk. Para obter os benefícios, adicione o vegeta.

10 nozes

As nozes são uma dupla ameaça nutricional: elas não são apenas uma das melhores fontes alimentares de gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gordura, mas também demonstraram melhorar a função cerebral em camundongos com a doença de Alzheimer. Embora não possamos ter certeza de que o mesmo se aplicaria em humanos, adicionar a porca à sua dieta só pode beneficiar sua saúde, então vale a pena fazer um tiro. Cubra sua aveia e saladas com eles, ou jogue um pouco no processador de alimentos e adicione a mistura a molhos caseiros de pesto.

Porque eles se afastam ou controlam o diabetes…

De acordo com a American Diabetes Association, à medida que envelhecemos, nosso risco de diabetes tipo 2 aumenta. Embora não haja nada que você possa fazer para envelhecer, mas você pode permanecer ativo, perder peso e adicionar alimentos que combatem diabetes à sua dieta para diminuir as chances de você desenvolver a condição. Já tem diabetes? Além de uma lista de alimentos de proteção, também reunimos sugestões alimentares que podem melhorar sua condição. Continue para entrar no conhecimento.

11 goiaba

Obtenha isso: estudos sugerem que aqueles com altos níveis de vitamina C em seus sistemas também podem ter a menor incidência de diabetes. Mas antes que você pegue essa laranja para se manter saudável, considere o seguinte: a goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas uma xícara! Uma pequena laranja redonda, por outro lado, embala apenas 85%. Embora as frutas tropicais embalam 4 gramas de proteína por xícara, Smith sugere emparelhar goiaba com uma fonte adicional de nozes semelhantes a proteínas ou um bastão de queijo com baixo teor de gordura para garantir que os níveis de açúcar no sangue permaneçam uniformes.

12 feijão

Os feijões podem ser os medicamentos anti-diabetes mais poderosos do supermercado. Em um estudo, os diabéticos que comiam uma xícara de feijão todos os dias durante três meses viram melhores melhorias nos níveis de açúcar no sangue e peso corporal do que aqueles que comeram outras fontes de fibra. E um estudo mais longo que se seguiu a 64.000 mulheres por uma média de 4.6 anos descobriram que uma alta ingestão de feijão estava associada a um risco reduzido de 38 % para diabetes. Mas de todos os feijões do supermercado, os feijões rim embalam o maior canal dietético; Apenas meia xícara de feijão fornece 14 gramas-mais de 3 porções de aveia! E não é apenas fibra comum, mas uma forma especial chamada "amido resistente."Esse tipo leva mais tempo para digerir do que outras fibras, tornando -o um carboidrato muito" baixo glicêmico "que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Se você normalmente compra a variedade enlatada, verifique a etiqueta para aditivos como açúcar e sal e enxágue completamente o feijão antes de cavar.

13 cerejas

As cerejas são embaladas com antocianinas, um antioxidante que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue nos diabéticos. De fato, um Journal of Agricultural and Food Chemistry O estudo constatou que as antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em até 50%! E obtenha isso: as cerejas também podem ajudar a diminuir seu meio.

14 ovos

Boas notícias omeletes, um American Journal of Clinical Nutrition O estudo de 2.332 pessoas encontrou uma relação inversa entre comer ovos e baixos níveis de açúcar no sangue. Os ovos também demonstraram evitar grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina, de acordo com um Jornal Internacional de Obesidade relatório. Mas isso não é tudo: a popular proteína do café da manhã também é uma fonte potente de colina, um composto que ajuda a regular os genes que causam armazenamento de gordura abdominal. Em outras palavras, comê -los no Reg pode ajudá -lo a perder seus alças de amor e afastar a doença. Ovos têm toneladas de outros benefícios à saúde também.

15 farelo de trigo não processado

Fibra: o nutriente mais mágico do reino alimentar. Não é apenas super sacia, tornando-o um itens obrigatório para quem quer perder peso, como também demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a clínica da Mayo. Embora tudo, desde vegetais e frutas a nozes e leguminosas, contenha o nutriente, o farelo de trigo é uma das fontes mais potentes, carregando 14 gramas por meia xícara. Feitos do denso e externo casco de grãos de trigo, esses grãos de emagrecimento podem ser usados ​​para adicionar sabor doce e noz a muffins caseiros, waffles, panquecas e pães de pão. Também faz um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você está realmente tentando aumentar sua fibra alimentar, consuma-a solo, estilo de mingau, com uma pitada de canela e algumas frutas frescas.

16 sardinha

As sardinhas são uma fonte potente de ômega-3s, um nutriente que pode melhorar tudo, desde o seu perfil de colesterol e humor até sua capacidade de afastar o Alzheimer. In one small study of 148 people who were at risk of diabetes, researchers found that those with a higher ratio of omega-3 to omega-6 in their blood were more likely to improve their blood glucose levels and reduce their diabetes risk than those with um perfil menos favorável.

Porque eles mantêm a inflamação longe ..

A cada aniversário que passa, dores e dores se tornam ainda mais comuns, geralmente como resultado de inflamação ou excesso de peso. "Quando você é pesado ou experimenta ganho de peso, os quilos adicionais podem enfatizar as articulações e faz com que elas se desgasçam mais rápido. É por isso que as pessoas com sobrepeso também correm um risco aumentado de desenvolver artrite ", diz Koszyk. "Além disso, a gordura contém produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, o que pode promover a inflamação e afetar negativamente diferentes sistemas do corpo, incluindo nossas juntas."

17 Açafrão

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Pense no açafrão como o ibuprofeno totalmente natural da Mãe Natureza. A curcumina, o ingrediente ativo no tempero indiano, bloqueia os efeitos de enzimas pró-inflamatórias e mensageiros de dor químicos, aliviando a dor da artrite e inchaço. Açafrão também foi encontrado para interferir no crescimento e disseminação de células cancerígenas e níveis mais baixos de colesterol. Para adicionar o tempero amarelo à dieta, polvilhe-o em uma luta de tofu, misture com legumes assados ​​ou adicione seu arroz integral-as opções são realmente infinitas.

18 cenouras

Graças ao seu teor de vitamina A e beta-caroteno, vegetais laranja como pimentão e cenoura são fortes combatentes de inflamação. Esses vegetais também são ricos em beta-criptoxantina, um tipo de pigmento carotenóide, que pode afastar condições relacionadas à inflamação, como artrite.

19 folhas verdes

Você já sabia que as folhas verdes cheias de nutrientes como couve, bok choy e espinafre deveriam fazer uma aparição regular em sua dieta, mas sabia que eles podem ajudar a mantê-lo dores e dores afastadas? É verdade-e tudo é graças aos seus altos níveis de sulforafano, um composto que bloqueia as enzimas ligadas à destruição e inflamação nas articulações.

Porque eles são bons para sua pressão arterial ..

Você se afasta do Salker e abandonou os alimentos processados ​​cheios de sódio do mercado, mas sua pressão arterial ainda está alta. O que da? "Nossos vasos sanguíneos têm receptores que monitoram nossa pressão arterial e naturalmente fazem alterações para ajudar a manter uma pressão arterial consistente. À medida que envelhecemos, no entanto, esses receptores se tornam menos sensíveis para que a pressão arterial das pessoas possa mudar devido a menos regulamentação, explica Koszyk. "Além disso, à medida que envelhecemos, nossas artérias se tornam mais espessas, mais rígidas e menos flexíveis. Nossas artérias ajudam."Para trazer seus níveis de volta ao normal, continue evitando o excesso de sal e adicionar esses seis alimentos que reduzem a pressão arterial à sua formação semanal:

20 e 21 Beets & Beet Greens

Beterraba e beterraba são ricos em nitratos, um produto químico natural que aumenta a resistência, reduz a pressão arterial e protege o coração, despertando paredes arteriais, de acordo com a clínica da Mayo. O vegetariano raiz também contém 12% do potássio do dia, um mineral que regula a pressão arterial e ajuda a liberar excesso de sal.

22 batata -doce

As batatas -doces são embaladas com potássio, um mineral que pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. Eles também são ricos em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. (Woohoo!) Asse -os como um lado para carnes ou peixes grelhados, ou fatie e assá -los em batatas fritas saudáveis.

23 chocolate escuro

Boas notícias, Chocololics: o mesmo chocolate escuro que faz seu paladar cantar também pode fazer maravilhas para sua pressão arterial. Os produtos de cacau são ricos em flavonóides que podem diminuir a BP entre aqueles com hipertensão e pré -hipertensão, de acordo com um 2010 BMC Medicine estudar. Outras descobertas científicas indicam que os flavanóis do cacau podem ajudar o corpo a formar nitritos, o mesmo produto químico em beterraba e beterraba que amplia os vasos sanguíneos, facilita o fluxo sanguíneo e os níveis de pressão arterial. Nós gostamos de alterar o Blackout Eco e o Organic 85% CACAO Bar de Green & Black.

24 pão integral

De acordo com um 2010 American Journal of Clinical Nutrition Relatório, comer três porções de grãos integrais diariamente estava ligado a uma redução na pressão arterial sistólica. Quinoa, amaranto, farro, bagas de trigo e bulgur são alguns dos favoritos de Smith. Também somos grandes fãs de pão integral, pois é super simples adicionar a qualquer dieta existente. Basta trocar o pão branco que você está brincando no café da manhã e as fatias que você está usando para fazer seus sanduíches e você atingiu a marca de três dias por dia.

25 lombo de porco

Lomloína de carne de porco serve mais do que apenas proteínas e colina de incineração de gordura. Uma porção de três onças também carrega 10% do potássio e 6% do magnésio que você precisa todos os dias, dois dos nutrientes mais potentes da BP em torno. Cozinhe um lote de lombons no início da semana e mantenha -os à mão para que você possa adicioná -los facilmente às suas refeições semanais.