25 exercícios fáceis em casa que você pode fazer durante as férias

Se você tende a cair do vagão de saúde durante as férias, você não está sozinho. Até os treinadores sabem a luta. "Muitas vezes, caímos de alimentar limpo-que é divertido e fino com moderação-[mas] depois compostá-lo com a falta de exercício ou movimento", diz o personal trainer de Los Angeles, com sede em Los Angeles, Phil Catudal. "O dobro das calorias e metade do exercício não é uma receita para o sucesso."Mas a boa notícia é que você não precisa de uma academia ou muito tempo para se exercitar durante as férias. Com esses 25 exercícios fáceis aprovados pelo treinador, você pode evitar o ganho de peso no inverno e começar a ser resoluções de ano novo, desde o conforto de sua própria casa!

Eu agacha -me enquanto seus biscoitos de Natal estão assando.

Enquanto você espera seus biscoitos de Natal para assar, "Veja quantos [agachamentos] você pode fazer em um período de dois minutos", diz Holly Roser, um personal trainer e nutricionista esportivo em São Francisco. Pergunta séria: Existe uma recompensa melhor por fazer um monte de agachamentos do que biscoitos de Natal frescos de fora do forno?

Como fazer isso: Agachar-se com a distância da largura do quadril e traga os tendões paralelos ao chão. Segure por dois segundos no fundo e aperte seus glúteos à medida que você aparece.

2 lunges enquanto você aspira para os convidados.

Você passa muito tempo limpando durante as férias enquanto se prepara para os hóspedes virem. Então, você também pode fazer seu treino enquanto está arrumando. De acordo com Rosser, você pode "realizar alguns pulmões enquanto aspira sua casa antes que seus convidados cheguem."

Como fazer isso: Bocada em cada empurrão de vácuo. Quando você bate, verifique se seus joelhos não estão passando por cima dos dedos dos pés e os pés estão apontando para a frente.

3 fazem alpinistas de montanha enquanto embrulhava presentes.

Os presentes de embrulho podem ficar um pouco chatos. Para tornar as coisas mais emocionantes (e para aumentar a frequência cardíaca no processo), adicione alguns alpinistas à mistura. "Enrole um presente e depois faça 25 alpinistas no meio", diz Roser.

Como fazer isso: Entre em uma posição de prancha e traga os joelhos para o peito o mais rápido possível. Verifique se seus pulsos estão alinhados com os ombros e as costas estão planas.

4 Desafie sua família a uma prancha.

Quem não ama uma pequena competição amigável com a família durante as férias? E se você quiser tornar essa competição propícia à sua construção muscular, afaste-se dos jogos de tabuleiro e tenha uma prancha. "Quem mantém a prancha mais longo depois do jantar pode escolher quem faz a louça", sugere Roser.

Como fazer isso: Quando estiver em sua prancha, traga a distância da largura do quadril e mantenha as costas tão planas quanto uma mesa, lembrando-se de respirar a coisa toda.

5 Bata nas escadas para um cardio ao decorar.

Em vez de ir para a academia para usar a inclinação na esteira ou alpinista de escadas, treinador Debra Atkinson, CEO da Flipping 50, recomenda usar o que você provavelmente já tem em casa: suas escadas reais. "Quando você sobe e desce escadas para tirar suas decorações de férias, faça um intervalo", diz ela. "Em vez de uma viagem, faça três! Sempre há algo para pegar, certo?"

Como fazer isso: Dê um passo de cada vez durante sua primeira viagem subindo as escadas e depois dê dois passos de cada vez na segunda vez. Isso variará a maneira como você trabalha seus músculos.

6 Coloque suas botas e vá para escavar.

A neve de sacar. "A escavação é um ótimo treino", diz Atkinson. É um treino tão bom, de fato, que, de acordo com a Harvard Medical University, você pode queimar de 180 a 266 calorias em apenas 30 minutos enquanto faz isso, com base no seu peso.

Como fazer isso: Certifique -se de girar uniformemente durante a pá. Alterne entre usar as mãos direito e esquerdo para trabalhar nos dois lados do seu corpo.

7 Participe da equipe de limpeza pós-refeição após uma festa de férias.

Pratos não são uma tarefa divertida. Não há como negar isso. Mas quando você pensa sobre isso, há muitas vantagens musculares para fazê-las. "Se você está alimentando uma multidão ou é convidado em uma festa, envolva -se na secagem, empilhamento e armazenamento da louça", diz Atkinson. "Definitivamente, bate no sofá quando se trata de alcançar seus objetivos de atividade. Tudo conta."

Como fazer isso: Em vez de apenas lavar, secar, empilhar e armazenar, adicione alguns painéis de panturrilha na mistura enquanto você está de pé na pia ou alcança os armários.

8 Entregue os assados ​​aos seus vizinhos.

Espalhe a alegria do feriado este ano, enquanto simultaneamente suará, assando alguns biscoitos e entregando -os aos seus vizinhos. "Se você está assando presentes para os vizinhos, passe -os para casa e faça algum exercício", diz Atkinson. "Mãos muito cheias para carregá -las de uma só vez? Bom! Faça viagens de volta ao Pólo Norte-Aka em casa e repita para todas as pessoas que você está tratando este ano."

Como fazer isso: Se você quiser uma alternativa para caminhar de um lado para o outro, carregue tudo em um trenó e puxe -o em torno do seu bairro. Você pode carregar seu trenó com outros objetos pesados ​​para torná -lo um treino ainda mais intenso!

9 Faça pulmões alternados durante os comerciais.

Você sabe que vai aproveitar ao máximo todos os ótimos filmes de férias na TV, então Gideon Akande, O instrutor fundador da ShadowBox Chicago, diz que você deve usar os comerciais como um tempo, os pulmões alternados. "Como um bônus extra, sempre que uma referência de Natal surge-isso é uma venda, filme ou outra promoção, completa e preenchida", diz ele ", diz ele.

Como fazer isso: Para os pulmões, comece com os pés lado a lado. Vá para trás com um pé enquanto abaixa o joelho traseiro em direção ao chão e mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo da frente. Volte para a posição inicial e lados alternativos.

Para as tábuas, dobre os joelhos enquanto você rasteja as mãos para uma posição de prancha na qual seus joelhos estão retos e suas mãos são plantadas diretamente sob os ombros. Faça uma pausa por um segundo antes de voltar lentamente para uma posição em pé.

10 Faça um teaser enquanto colocou presentes sob a árvore de Natal.

Não apenas coloque todos os seus presentes lindamente embrulhados embaixo da árvore. Em vez de, Amy Cardin, Um instrutor Basi Pilates, com sede em Rhode Island, diz para fazer um jogo com ele. Ao fazer teasers enquanto você coloca presentes embaixo da árvore, você fará um treino assassino!

Como fazer isso: Comece sentado com seus presentes em um lado de você-e certifique-se de se posicionar perto da árvore de Natal. Traga uma perna de cada vez até a mesa da mesa, depois aperte os joelhos e as coxas interiores juntas. Tire as mãos do chão e pegue um presente e coloque -o embaixo da árvore. Coloque três a cinco presentes antes de se virar e repetir do outro lado.

11 Faça agachamentos enquanto coloca ornamentos em sua árvore.

Decorar a árvore é uma das melhores partes da temporada de festas, então por que não torná -la ainda melhor adicionando algum exercício à mistura? Peter Tucci, Um treinador de Nova York na OBé, diz para colocar sua lista de reprodução favorita de férias e começar a trabalhar, fazendo agachamentos enquanto você está fazendo sua árvore parecer incrível.

Como fazer isso: Imagine usar sapatos de elfo, para que seus dedos sejam levantados e você está sentado nos calcanhares. Trabalhe em volta da árvore, pegando um ornamento de cada vez enquanto agachou -se continuamente. Mantenha seu peito levantado e seu núcleo forte enquanto você agachou a árvore. E não se preocupe em aperfeiçoar seu posicionamento de ornamento-basta pegá-los na árvore e consertá-los mais tarde.

12 ou o bezerro aumenta enquanto aperfeiçoa sua árvore.

Agora que você tem todos os seus enfeites na árvore, é hora de fazê -los parecer legais. É aí que os aumentos de bezerro de Tucci entram.

Como fazer isso: Enquanto você estiliza sua árvore, aperte a bunda e levante lentamente os calcanhares do chão continuamente em intervalos de 30 segundos. Certifique -se de manter seu núcleo forte o tempo todo.

13 Roll-ups com papel de embrulho.

Você pode fazer um treino AB inteiro com nada além de um rolo de papel de embrulho. Então, por onde começar? Treinador da Pensilvânia Serena Scanzillo, O fundador e CEO do Serenafit Virtual Studio, diz para começar com alguns roll-ups.

Como fazer isso: Pegue um tubo de papel de embrulho e deite -se de costas com as pernas para fora e os braços acima da cabeça segurando o tubo. Sente -se lentamente e alcance o tubo em direção ao teto. Certifique -se de estar sentado e alto, puxando seu abdômen com ótima postura. Role de volta lentamente no tapete e repita por 45 segundos.

14 ou faça torções com papel de embrulho.

Em seguida estão as reviravoltas de papel de embrulho. Estes, de acordo com Scanzillo, são essencialmente apenas uma visão mais divertida e festiva das reviravoltas russas.

Como fazer isso: Com as pernas ligeiramente dobradas na sua frente, incline -se para trás com o núcleo engajado e a "linha" o tubo de papel de embrulho em ambos os lados do seu corpo como uma canoa. Sinta seus oblíquos apertados enquanto você mantém uma boa postura e forma. Repita por 45 segundos.

15 Ou Faça prensas com papel de embrulho.

Não coloque aquele rolo de papel de embrulho ainda. Em seguida, Scanzillo diz para usá -lo para fazer algumas prensas aéreas. (E teste seu equilíbrio no processo.)

Como fazer isso: Agora, com suas pernas flutuando na sua frente, incline-se para trás e equilibre-se em uma espera em V-sit. Sente -se de bom e forte e comece a pressionar a sobrecarga do tubo de papel de embrulho. Continue pressionando enquanto segura seu V-Sit, envolvendo seu abdômen inferior. Certifique -se de que você não está arredondando a parte superior das costas. Repita por 45 segundos.

16 Faça flexões sempre que vir um visco.

Normalmente, quando você vê um visco, você se prepara para um grande beijo. Este ano, veja como uma oportunidade para fortalecer seus braços com algumas flexões. "Tenho um ente querido que você quer beijar sob o visco? Ótimo! Mas também solte e me dê 10 flexões, "brinca catudal.

Como fazer isso:. Se você está com outra pessoa, coloque -os na diversão do feriado!

17 Faça kickbacks e tábuas gláteis enquanto você está relaxando pelo fogo.

Já está quente e aconchegante à beira da lareira, mas este ano, o Catudal diz que você deve aumentar o aquecimento com algumas propinas de glúteos queima de booty.

Como fazer isso: Reserve um tempo para fazer de três a quatro séries de 20 propinas por perna enquanto saem pelo fogo ... ou, como alternativa, você pode fazer uma prancha de um minuto para atingir seu núcleo.

18 Faça uma mini -série enquanto assiste Em casa sozinha.

Você sabe que vai estar assistindo Em casa sozinha o mais rápido possível nesta temporada, por que não transformá -lo em um treino? "Adoro emparelhar exercícios para os principais pontos nos filmes de férias", diz Jackie Vick, CSCs, um treinador de Maryland para a GinA's Gym. "Isso envolve sua família e amigos, e definitivamente cria memórias divertidas e muitas risadas."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Como fazer isso:

• Toda vez que alguém diz "Kevin": 20 macacos saltando
• Quando a família percebe que Kevin foi deixado em casa: um minuto de agachamentos
• Toda vez que os bandidos se machucam: 5 flexões
• Toda vez que você vê Tarântula de Buzz: 10 Lunges reversos
• Quando a mãe de Kevin o encontra: um minuto de flexões

19 Faça agachamentos de pistola com seus presentes.

Agachamentos de pistola não são fáceis. Mas de alguma forma, fazê -los com um presente brilhante e perfeitamente embrulhado na mão os torna muito mais agradáveis. "Que melhor motivação para embrulhar esses presentes de férias, certo?" diz Cinzas, Um instrutor de mestre da Nike e Rumble, com sede em Nova York, e instrutor de Rumble.

Como fazer isso: Pegue um presente e encontre algo para sentar, como uma cadeira ou o sofá. Segure o presente à sua frente com braços retos. Balance em um pé com a perna oposta dobrada em um ângulo de 90 graus. Agachar -se de volta para uma posição sentada, mantendo o presente na sua frente. Depois que sua extremidade traseira atingir o assento, pressione novamente para ficar de pé. Se você quiser se desafiar ainda mais, tire o assento e equilibre enquanto faz os agachamentos de pistola.

20 Faça uma rodada de burpees entre os episódios.

Se você está assistindo ao seu programa favorito, Betina Gozo, Um treinador da Nike Master em Portland, Oregon, diz para se exercitar com uma rodada de burpees. É uma das maneiras mais rápidas de aumentar sua frequência cardíaca, e funciona todo o seu corpo!

Como fazer isso: Pule para uma posição de prancha-ou cair no chão, se você estiver tão inclinado-depois pular os pés de volta, traga-se para ficar em pé e pular para cima e pegue o céu. Repita por 45 segundos toda vez que um novo episódio começa.

21 Coloque seus patins virtuais e entre em alguns cardio.

Você não precisa escorregar no gelo para colher os benefícios de patinar. "Está frio lá fora, então vamos colocar nossos patins virtuais em vez de ceder esse cardio", diz Celebrity Trainer Luke Zocchi. O exercício não apenas ajuda.

Como fazer isso: Incline -se um pouco para frente como se estivesse empurrando o gelo e se mova de um lado para o outro em um movimento de patinação. Ao fazer isso, incline -se nos quadris e joelhos, tocando uma mão no pé oposto toda vez que você pousa. Toque levemente o seu pé oposto atrás do pé da frente para se estabilizar. Faça um total de 12 repetições de cada lado.

22 Sai da hibernação com rastreamentos de urso lateral.

Quando você quer fazer um treino rápido de Natal, Zocchi recomenda rastreamentos de urso lateral. Eles trabalham todo o seu corpo particularmente seus ombros, braços, núcleo e glúteos.

Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Verifique se eles estão diretamente sob seus quadris e um pouco fora do chão. Prepare seu núcleo e mova seis etapas para a esquerda. Faça uma pausa brevemente e depois mova seis etapas para a direita. Repita esses movimentos por 60 segundos.

23 Faça uma rodada de chutes de tesoura durante os presentes de embrulho.

Na próxima vez que você estiver envolvendo presentes, abaixe a tesoura e faça alguns chutes de tesoura em vez disso. Zocchi diz que é uma das melhores maneiras de obter seu núcleo queima.

Como fazer isso: Deite -se no chão e coloque suas mãos levemente no chão ao lado dos quadris. Estenda as pernas diretamente na sua frente, alternando as pernas direita e esquerda para cima e para baixo.

24 Corrida no lugar para um rápido treino matinal.

Você não precisa de equipamentos sofisticados de ginástica para correr. De acordo com Zocchi, você pode suar neste Natal simplesmente correndo no lugar.

Como fazer isso: Em pé alto, corra o mais rápido possível. Powe seu joelho direito em direção ao seu peito, seguido pelo joelho esquerdo. Certifique -se de pousar suavemente. Realize 12 repetições em cada perna.

25 Faça mergulhos de tríceps enquanto estiver preparando o jantar.

O balcão da cozinha ou o sofá da sala de estar pode ser útil para alguns exercícios simples-Maldos de tríceps simples. As costas dos seus braços podem ser uma área complicada para segmentar, mas esse movimento terá seu tríceps queimando enquanto você espera o jantar para terminar de cozinhar.

Como fazer isso: De costas para o balcão ou sofá, descanse as palmas das mãos na borda. Mantendo as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus no chão à sua frente, dobre os braços para abaixar lentamente o corpo e depois endireitá-los para se empurrar novamente. Repita por 45 segundos.