20 maneiras de reduzir o risco de doença cardíaca neste verão

É difícil de acreditar, mas 1 em cada 4 pessoas morrem de doenças cardíacas nos Estados Unidos. São 647.000 americanos todos os anos e uma morte a cada 37 segundos, de acordo com os dados de junho de 2020 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Mas apesar de ser a principal causa de morte no u.S., não precisa ser. De acordo com a American Heart Association, 80 % dos casos são completamente evitáveis, e há muitas coisas diferentes que você pode começar a fazer agora para garantir que seu coração permaneça saudável nos próximos anos. Aqui estão 20 maneiras de reduzir o risco de doenças cardíacas neste verão e além. E para saber mais sobre como cuidar do seu ticker, confira os 20 piores hábitos que estão destruindo seu coração.

1 Tente trabalhar com o suor todos os dias.

Existem muitas razões diferentes para fazer do exercício uma prioridade, pois não apenas o mantém saudável fisicamente, mas também mentalmente. Uma das principais razões, porém, é que isso ajuda seu coração a permanecer forte e em forma de ponta. "Exercício aeróbico e treinamento intervalado de alta intensidade podem ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças cardíacas. Sabemos que aumentar seu exercício para 150 minutos por semana reduz dramaticamente o risco de doença cardíaca ", diz Nate Favini, MD, um internista e o líder médico em São Francisco. "Mesmo se você não conseguir entrar em 150 minutos por semana, qualquer exercício é melhor do que nenhum."E para idéias sobre como trabalhar com o suor diário, confira os 50 melhores exercícios de 5 minutos que qualquer um pode fazer.

2 Verifique com seu médico regularmente.

De acordo com Jennifer Haythe, MD, um cardiologista de cuidados intensivos do Columbia University Irving Medical Center em Nova York, uma das melhores coisas que você pode fazer para reduzir o risco de doença cardíaca é marcar uma consulta com seu médico. "Até 80 % das doenças cardíacas são evitáveis ​​com a modificação do fator de risco. A prevenção é fundamental ", diz ela. "Consulte seu médico e seja exibido para os maiores fatores de risco, como hipertensão, diabetes e colesterol alto. A partir dos 20 anos, todos Os indivíduos devem ser rastreados."E quando você visita seu médico, não deixe de discutir essas 20 perguntas para fazer seu médico uma vez por ano.
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3 e conheça o histórico médico de sua família.

Nunca é cedo para aprender sobre o histórico médico de sua família. "Doença cardiovascular tem um forte componente genético", diz Haythe. "Por causa disso, você deve conversar com seus pais, avós, tios e tias-sobre a história de sua família e que tipos de doenças que eles sofreram ou não sofreram de. Isso ajudará seu médico a arriscar a estratificar você."Quando seu médico souber o que você está enfrentando, eles poderão pegar os problemas mais cedo e mantê-lo-e seu coração saudável nos próximos anos. Falando em anos por vir, confira esses 50 hábitos importantes ligados a uma vida mais longa.

4 Diga adeus a lanches não saudáveis.

Tão grande quanto está lanche em todos os alimentos não saudáveis ​​do seu armário, Haythe diz que não vale a pena quando se trata de saúde do seu coração. "Pegue as batatas fritas e mergulhos, biscoitos e lanches de casa e substitua -os por frutas e vegetais", diz ela. A ciência não mente: um estudo de 2019 publicado em O BMJ encontrado comer alimentos ultra-processados ​​pode colocá-lo em maior risco de doenças cardíacas. Além disso, fazer lanches em frutas e vegeta.

5 Limite a quantidade de açúcar que você está comendo.

Algo tão simples quanto cortar o açúcar pode ajudá -lo a viver uma vida mais longa e saudável. "Reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta diminuirá o risco de diabetes e obesidade, ambos diretamente ligados a doenças cardíacas", diz Favini. Em vez disso, verifique se a maior parte da sua dieta é de guloseimas de alimentos integrais-não abordados do supermercado que contêm mais açúcar por porção do que você deveria comer em um dia inteiro.

6 Medite regularmente.

A meditação é uma prática muito necessária para sua mente e seu coração. Especialmente este ano, onde todos estão lidando com níveis de pico de estresse e ansiedade. "Faz cinco meses difíceis e todos estão cansados", diz Haythe. "A meditação pode ajudar, e isso pode significar sentar -se em silêncio por 15 a 20 minutos por dia e apenas acalmando seus pensamentos. Isso ajuda a diminuir a pressão arterial, a freqüência cardíaca e o estresse, o que pode aumentar o risco de um evento cardíaco."

7 e trabalhe para diminuir seus níveis de estresse.

O estresse pode ter um preço sério em sua saúde. "Os altos níveis de estresse estão ligados a altos níveis de cortisol, o que pode levar a alto açúcar no sangue e pressão arterial", diz Favini-duas coisas que podem aumentar seu risco de doença cardíaca. O bom é que ele está plenamente ciente de que é impossível evitar todo o estresse, e isso não é necessário. Em vez disso, trata -se de gerenciar o estresse que você tem "fazendo atividades que o fundamem, como exercício ou meditação", diz ele. E para mais maneiras de encontrar um pouco de calma em sua vida, confira 5 maneiras fáceis de gerenciar seu estresse agora, de acordo com um médico.

8 Fale com um médico sobre sua depressão.

Não passe por sua vida lutando contra a depressão. Em vez de deixar isso afetar sua vida cotidiana, converse com um médico ou terapeuta e descubra a melhor opção de tratamento para você. Não apenas ajudará a colocar sua saúde mental de volta aos trilhos, mas também pode beneficiar muito seu coração. "A depressão tem sido associada à pouca saúde do coração", diz Favini. "Esteja atento ao seu humor e resolva os problemas com antecedência para manter sua saúde mental."E para obter mais informações úteis, inscreva -se para nossa newsletter diária.

9 Corte de volta em alimentos fritos.

Comer batatas fritas de vez em quando é totalmente bom, mas Haythe recomenda ficar longe de alimentos fritos que não sejam talvez a indulgência ocasional. "Seu coração vai agradecer", diz ela. Especialmente desde um estudo de 2019 publicado em The American Journal of Clinical Nutrition EXERECIMENTO COMA ALIME. Obtenha a mesma ótima textura e gosto usando uma fritadeira, o que permite cozinhar alimentos crocantes menos todo o óleo.

10 Coma mais fibra.

Foi demonstrado uma e outra vez que comer mais fibras pode ajudar a diminuir a pressão arterial e o colesterol, o que por sua vez pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. "Aumentar o consumo de fibra reduz sua chance de problemas cardíacos no caminho", diz Favini. Você pode fazer isso adicionando mais grãos integrais, vegetais, aveia, feijão, nozes e frutas em sua dieta. E para saber mais sobre por que tornar esse aspecto de sua saúde uma prioridade agora é tão importante, confira quase 60 % dos pacientes com coronavírus têm pressão alta.

11 Coma mais gorduras saudáveis.

Obter mais fibra é importante, mas Favini diz que aumentar a quantidade de gorduras saudáveis ​​que você come é crucial também. "Aumentar o consumo de gorduras saudáveis ​​de alimentos como azeite, nozes e peixes reduz sua chance de problemas cardíacos no futuro", diz ele. Os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6 demonstraram ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diz Harvard Health. Portanto, não tenha medo de adicionar mais à sua dieta-está apenas fazendo bem ao seu corpo.

12 Durma mais.

Dormir é difícil, especialmente durante os meses de verão, quando o sol se põe mais tarde e você deseja estender esses dias quentes o tempo que puder. Mas Haythe diz que o sono é crucial para a redução do estresse, seu humor, acuidade mental, energia, e seu coração. "Tente ir para a cama de 30 a 45 minutos antes do que você normalmente faz. Sete a oito horas por noite é ideal ", diz ela. "Não se preocupe, você pode percorrer o Twitter e acompanhar os e-mails de manhã."Como aqueles que não dormem o suficiente à noite correm um risco maior de doença cardíaca, de acordo com a Fundação Sleep, realmente deve ser uma prioridade de primeira vez. 

13 Pare de fumar, de uma vez por todas.

Você sabe que fumar é ruim para você. De fato, o CDC diz que machuca praticamente todos os órgãos em seu corpo, especialmente seus pulmões e coração. Além de aumentar o risco de derrame e câncer de pulmão, também pode aumentar seu risco de doença cardíaca. "Fumar até um cigarro por dia endurece suas artérias e pode aumentar substancialmente o risco de doenças cardíacas", dizFavini. Imagine o que um inteiro pacote Um dia pode fazer. Agora é a hora de desistir para sempre. 

14 Evite fumaça de segunda mão a todo custo.

Enquanto fumar é horrível para o seu coração, expor -se ao fumo passivo também pode afetar seriamente sua saúde. De acordo com o CDC, a fumaça de segunda mão-mesmo como um não-fumante, aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas em 25 a 30 %. Não apenas isso, mas também pode aumentar seu risco de derrame e morte. E sim, mesmo algo como conversar com um amigo durante a pausa de fumaça no trabalho contam.

15 Cuide de suas gengivas.

Você pode cuidar bem de seus dentes, mas quando é a última vez que você fez o check -in em sua saúde da gengiva? "Isso pode parecer não relacionado, mas cuidar de suas gengivas pode realmente impedir a doença periodontal ou gengival, que está ligada a uma maior taxa de ataques cardíacos, derrames e eventos cardiovasculares", diz Favini. "Isso pode ser resultado da saúde geral mais pobre, mas também sabemos que a doença periodontal aumenta a inflamação em seu corpo, o que é um fator de doença cardíaca."Para manter sua saúde bucal sob controle, ele recomenda escovar os dentes duas vezes por dia, usar fio dental regularmente e ver seu dentista sobre quaisquer problemas que surgirem.

16 Vá em uma caminhada diária rápida.

Sair e andar de passeio todos os dias pode dar um impulso ao seu coração. "Se você está sentado demais durante a quarentena, é hora de se mexer", diz Haythe. "Não sinta que você tem que correr cinco milhas por dia. Comece com uma caminhada de 15 minutos do lado de fora e aumente esse tempo ao longo das semanas para acumular até 45 minutos, 4 vezes por semana de caminhada rápida."A American Heart Association diz que caminhar pode diminuir suas chances de doença cardíaca, então não há razão para não ir pegar aquele ar fresco. Você voltará para casa se sentindo mais saudável e mais energizado.

17 Não se esqueça de tomar seus medicamentos.

Se o seu médico prescrever um medicamento para tomar, você aceita ... certo? Nem sempre é o caso quando se trata de saúde, e é algo que Haythe vê regularmente. "Tantas pessoas recebem medicamentos prescritos para pressão arterial ou colesterol e não as levam. Você não pode sentir pressão alta ou colesterol alto, então confie que seu médico sabe o que está fazendo ", diz ela. "Se os efeitos colaterais estão incomodando você, converse com seu médico sobre tentar outra coisa. Existem tantos medicamentos no mercado e você deve encontrar um certo para você."

18 Experimente a dieta do painel.

Se você sabe que sua pressão arterial está alta, tente a dieta do pai. De acordo com James Yeh, MD, um internista certificado em Boston, foi projetado para diminuir a pressão arterial através de uma dieta cheia de frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. "Esses alimentos são tipicamente ricos em fibras e com pouca gordura saturada, colesterol e sódio", disse ele à Harvard Health. Não apenas pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, mas também pode ajudar a prevenir outros problemas como câncer, derrame e diabetes.

19 Não ignore seu ronco.

Se o seu outro significativo está reclamando constantemente de quanto você ronca à noite, não ignore -o. Em vez disso, tome medidas. De acordo com a American Heart Association, um em cada cinco adultos tem apnea do sono-mesmo que seja apenas uma forma suave. Se essa apneia do sono não for tratada, pode ter efeitos devastadores na saúde do seu coração, contribuindo para doenças cardíacas e derrame.

20 Mantenha um peso saudável.

Colocar alguns quilos extras, especialmente durante uma pandemia, onde você está preso em casa muito tempo é fácil de fazer. Mas quando se trata de seu coração, faça o possível para manter uma dieta saudável e um cronograma de treino para manter um peso saudável. De acordo com Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan, com peso extra e um tamanho grande da cintura pode aumentar seu risco de doença cardíaca.