20 dicas aprovadas pelo médico para ter uma noite de sono inteira esta noite
Às vezes é difícil de encontrar uma noite inteira. Não importa quantas ovelhas contamos ou máquinas de ruído branco em que investimos, muitos de nós nos encontramos ainda bem acordados nas primeiras horas da hora, ou acordando várias vezes durante a noite. Se você está lutando para descansar o suficiente à noite, essas dicas aprovadas pelo médico podem ajudar.
Pelo que você bebe (e quando você bebe) até o que você ouve antes de dormir, continue lendo 20 dicas que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido hoje à noite e fique dormindo até a manhã.
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1 passo 15 minutos ao sol todas as manhãs.
Se você quiser dormir como um campeão, comece a preparar seu corpo para o olho fechado da manhã. De acordo com o especialista do sono Michael J. Breus, PhD, gastar 15 minutos absorvendo o sol todas as manhãs é a chave para citar profundamente à noite.
"Ajuda a regular a produção de melatonina, o hormônio do sono", escreveu Breus em seu site. "Seu relógio interno do corpo-as corridas de ritmo circadiano em uma programação de 24 horas e funcionam melhor quando você é exposto a um padrão regular de luz e escuro."
2 Pule naquela noite.
Embora você possa pensar que uma bebida ajuda você à noite, infelizmente, esse não é o caso.
De acordo com a National Sleep Foundation, o álcool pode fazer você sentir Cansado, mas na verdade torna quase impossível ter uma boa noite de sono porque interrompe seu ritmo circadiano, bloqueia o sono REM e mexe com sua respiração, tornando -o mais propenso a roncar.
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3 Corte a cafeína cedo.
Pode parecer inofensivo pegar outro café gelado para passar pela notória crise no meio da tarde, mas essa bebida com cafeína pode estar causando estragos no seu sono.
De acordo com a National Sleep Foundation, a cafeína fica em seu corpo por muito mais tempo do que você imagina. Depois de seis horas, apenas metade do que você consumiu se foi. Então, se você tem uma segunda xícara de Joe ao meio-dia, quando estiver pronto para acertar o feno, ainda poderá se sentir bem conectado e dormir de baixa qualidade como resultado.
4 Tente beber café cogumelo.
Por que beber café regular quando você pode beber café de cogumelo adaptogênico? De acordo com Breus, o café medicinal de cogumelos compactado com antioxidantes contém metade da cafeína que você obteria em uma xícara de bebida comum.
Mesmo se você decidir ter um copo à tarde, não vai arruinar sua noite de sono como se as coisas regulares. Na verdade, pode realmente ajudar. Verificou-se que os cogumelos reduzem os efeitos do estresse, para que você possa ficar tranquilo sem deitar na cama, em pânico sobre uma lista de tarefas inacabadas.
5 Ouça batidas binaurais.
Você já ouviu falar de batidas binaurais? De acordo com Breus, é uma técnica de "combinar duas frequências sonoras ligeiramente diferentes para criar a percepção de um único tom de nova frequência."
Isso leva a mudanças no seu cérebro, desacelerando a atividade e ajudando você a relaxar para uma melhor noite de sono.
6 quebra uma janela.
Às vezes, a única coisa que você precisa fazer até a manhã está abrindo uma janela.
Um estudo de 2017 publicado na revista Ar interno Analisou 17 participantes em cinco noites e descobriram que aqueles que tiveram uma brisa soprando em seu quarto tinham níveis mais baixos de dióxido de carbono no ar, fazendo -os dormir melhor durante a noite. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
7 Faça uma viagem de acampamento.
Não há nada como escuridão em pitch e silencioso total para redefinir seu corpo e levá -lo de volta ao sono de qualidade.
Em um estudo de 2017 publicado na revista Biologia atual, Os pesquisadores descobriram que fazer uma viagem de acampamento de fim de semana e dormindo com um ciclo de luz natural-Aka, a ascensão e o cenário do sol, mudou as agendas de sono dos participantes-e esse padrão continuou mesmo depois que a viagem terminou.
8 Traga seu filhote para o seu quarto.
Se o seu cachorro se transformou em seu ursinho de pelúcia à noite, isso pode ser uma coisa boa. De acordo com um estudo de 2017 publicado em Mayo Clinic Proceedings, Aqueles que dormiram com cães em seus quartos realmente dormiam melhor do que aqueles que não fizeram.
E não é só porque os cães são tão calorosos e aconchegantes, também. Ter seus amigos peludos por perto fez com que os participantes se sentissem seguros, facilitando o desligamento e relaxamento depois de um longo dia. O único problema? Ter seu cachorro na verdade na cama com você não tem o mesmo efeito. Pegue seu próprio local para dormir e depois convide -o para a cama para alguns abraços matinais.
9 Dê a si mesmo algo para esperar.
Se você não está ansioso para amanhã, como vai ter uma boa noite de sono esta noite?
Em um estudo de 2017 publicado na revista Ciência e prática do sono, Os pesquisadores analisaram 825 adultos e descobriram que aqueles que viveram suas vidas com significado eram 52 % menos propensos a ter síndrome das pernas inquietas e 63 % menos propensos a ter apneia do sono. Porque eles se sentiram bem com o que no dia seguinte traria, eles tinham um motivo para se levantar de manhã, tornando -os com mais eficácia à noite.
10 Tente ficar acordado.
Às vezes você só precisa enganar seu corpo com um pouco de psicologia reversa. Em vez de deitar na cama tentando fazer adormecer e, finalmente.
Sim, isso parece estranho, mas um estudo de 2003 frequentemente citado publicado na revista Psicoterapia comportamental e cognitiva descobriram que quando os insones estavam deitados na cama com a intenção de permanecer acordados, eles realmente adormeceram mais rápido e tiveram uma noite mais tranquila de sono.
11 Faça uma aula de meditação da atenção plena.
A atenção plena e a meditação são tópicos quentes hoje em dia---por um bom motivo.
De acordo com um estudo de 2015 publicado em Jama Medicina Interna, Aqueles que fizeram uma aula de meditação da atenção plena viram mais melhorias em sua qualidade de sono do que aqueles que tentaram aprender melhores técnicas de sono.
12 Pare de se exercitar à noite.
Quando se exercitar de manhã simplesmente não é uma opção, é compreensível que você tente espremer em uma sessão de academia logo antes de dormir.
Claro, você pode fazer uma corrida sólida, mas a clínica Mayo diz que se exercita mais tarde no dia, principalmente dentro de algumas horas de dormir, afetam sua capacidade de adormecer e a qualidade do sono que você obtém quando você faz.
13 POP um pouco de magnésio.
Você pode ter ouvido pessoas delirando sobre o quão bem o magnésio as ajuda a dormir-e elas estão em algo.
Um estudo de 2012 publicado no Jornal de Pesquisa em Ciências Médicas Descobri que, quando levado antes de dormir, a espécie de pílula de sono natural pode ajudar a melhorar sua qualidade de sono, ajudando você a adormecer mais rapidamente e a ficar dormindo até a manhã.
14 Go nozes para nozes.
Nozes não apenas contribuem para uma opção de lanches super saudáveis, eles também contêm ingredientes que ajudarão você a ter uma noite de sono integral.
Em um estudo de 2017 publicado no FASEB Journal, Os pesquisadores descobriram que comer nozes regularmente não apenas oferece nutrientes indutores de sono como magnésio e selênio, mas também faz as frequências de ondas cerebrais associadas ao sono mais fortes que podem ajudá-lo a ficar melhor.
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15 optar por livros impressos antes de dormir.
Por mais conveniente que possa ser, o seu Kindle pode estar mexendo com seu horário de sono.
Em um estudo de 2014 publicado na revista Pnas, Os pesquisadores descobriram que os dispositivos emitiram luz azul que leva a mais inquietação e menos sono REM, dificultando o sono e diminuindo sua qualidade de sono em geral. Então vá para um bom livro impresso antiquado em vez disso! É o mesmo material de leitura e menos dano ao seu descanso.
16 Pegue um par de óculos de bloqueio de luz azul.
Os leitores eletrônicos não são os únicos dispositivos eletrônicos que podem emitir luz azul; Seu telefone e TV também. A boa notícia é que você pode proteger seus olhos contra danos com alguns óculos azuis de bloqueio de luz.
Em um estudo de 2017, pesquisadores da Faculdade de Optometria da Universidade de Houston descobriram que aqueles que exibiam óculos de bloqueio de luz azul algumas horas antes de dormir tiveram um aumento de 58 % nos níveis de melatonina, o que ajudou o sono em geral. Isso significa que você ainda pode usar seus dispositivos digitais à noite sem mexer com o seu precioso ZZZ's.
17 Durma com os pés do lado de fora das cobertas.
Se você já dorme com um pé pendurado na cama, está no caminho certo-o hábito pode beneficiar seriamente sua qualidade de sono.
Natalie Dautovich, PhD, porta -voz da National Sleep Foundation, disse O corte Essa temperatura é um fator enorme para ter uma boa noite de sono. E manter os pés expostos ajuda a garantir que seu corpo não fique muito quente, o que pode impedi-lo de obter aquele olho fechado tão necessário.
18 Pule seu lanche noturno.
Ter um lanche antes do leito é tentador, mas há um bom motivo científico para evitar alimentos pelo menos duas horas antes de você dormir.
De acordo com a clínica de Cleveland, ceder ao Midnight Munchies coloca seu corpo no modo de digestão, o que pode envolver um grande desconforto quando você se deitar e impedir que você obtenha o resto que você precisa.
19 Basta dizer não a cochilos longos.
Cochilos definitivamente têm suas vantagens. Eles podem melhorar seu humor, desempenho e memória, mas há um problema: se o seu cochilo no meio do dia se esticar por mais de 30 minutos, você provavelmente estragará sua programação noturna de sono.
De acordo com a Clínica Mayo, cochilar pode piorar sua insônia e qualidade do sono. Para estar seguro, siga uma soneca rápida de 10 minutos se você estiver cansado durante o dia.
20 rock uma máscara de sono.
Uma máscara de sono pode parecer boba, mas tem um propósito importante.
De acordo com a clínica de Cleveland, se você não tiver tons de blecaute, usando uma máscara do sono para bloquear a luz não apenas ajuda a dormir melhor a noite toda, mas também permite que você funcione no seu melhor no dia seguinte no dia seguinte.
