Seu guia completo para derrotar o estresse noturno

"É 2 a.m.E você está deitado na cama. Você tem algo imensamente desafiador para fazer uma reunião crítica, uma apresentação. Você tem que descansar uma noite decente, mas você ainda está bem acordado. Você tenta estratégias diferentes para relaxar as respirações profundas e lentas; Tente imaginar cenário de montanha repousante-mas você continua pensando que, a menos que adormeça no próximo minuto, sua carreira terminou. Assim você está lá, mais tenso pelo segundo. Agora, outros estressores surgem em sua mente: preocupações com o dinheiro, prazos, o fato de você não estar dormindo.

"Tudo isso é típico de pensamento humano especíaco. Zebras, por outro lado, não pense assim. Se você quer uma boa noite de sono, pense mais como uma zebra ou uma morsa. Para a grande maioria dos animais neste planeta, as coisas mais perturbadoras da vida são crises físicas agudas. Você é que a zebra, um leão acabou de pular e rasgar o estômago, você conseguiu fugir, e agora você tem que passar a próxima hora fugindo do leão enquanto ele o persegue. (Agora, isso é estresse.) Como zebra, os mecanismos de resposta fisiológica do seu corpo são soberbamente adaptados para lidar com uma emergência física de curto prazo, como esse depois, com o qual acabou ou acabou com. Mas quando nós, bestas humanos, estamos por perto e nos preocupamos com coisas estressantes, como trabalho e hipotecas, ativamos as mesmas respostas fisiológicas que nos fazem prontos para lutar ou fugir. E esse não é um estado de espírito ou corpo ideal para estar quando você quer dormir um pouco. Para entender como o estresse pode se transformar na besta que comeu Slumberville e fazer algo a respeito, você precisa entender seu cérebro quando dorme.

Para começar, o sono não é um processo monolítico. Em vez disso, existem diferentes tipos de sono: sono raso (estágios 1 e 2), durante o qual você é facilmente despertado. Sono profundo (estágios 3 e 4, ou "sono de ondas lentas"). Rem Sleep, no qual seus olhos correm e os sonhos acontecem. Não existem apenas esses estágios diferentes, mas também uma estrutura, uma arquitetura para eles. Você começa raso; Durma gradualmente para o sono de ondas lentas, seguido por REM, depois volta novamente; e depois repita todo o ciclo a cada 90 minutos. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Não é de surpreender que o cérebro funcione de maneira diferente em diferentes estágios do sono. Isso pode ser estudado fazendo com que as pessoas dormissem em um scanner cerebral enquanto você mede os níveis de atividade de diferentes regiões do cérebro.

A imagem durante o sono de onda lenta faz muito sentido. Partes do cérebro associadas à atividade de excitação diminuem. Idem para regiões cerebrais envolvidas no controle do movimento muscular. As áreas do cérebro que primeiro respondem às informações sensoriais têm um desligamento metabólico. O que você tem é um cérebro metabolicamente inativo, dormindo. E isso é lógico, pois o sono profundo da onda lenta é quando a restauração de energia ocorre.

Uma imagem muito diferente surge durante o sono REM. No geral, há um aumento na atividade. Algumas regiões do cérebro se tornam ainda mais metabolicamente ativas do que quando você está acordado. Partes do cérebro que regulam o movimento muscular, regiões de haste cerebral que controlam a respiração e a frequência cardíaca-aumentam sua taxa metabólica. Em uma parte do cérebro chamado sistema límbico, que está envolvido na emoção, há um aumento também. O mesmo para áreas envolvidas na memória e sensação.

Então essas são as porcas e os parafusos do sono. Entrada estresse.

1 Sem dormir, mais estresse

Enquanto deslizamos para o sono de ondas lentas, o sistema nervoso simpático, que nos mantém "conectados", renuncia ao controle do sistema nervoso parassimpático, produzindo um estado calmo e vegetativo. Esse efeito calmante é reforçado por uma diminuição nos níveis de glicocorticóide ou combustível cerebral.

Durante o sono REM, como você está mobilizando energia para gerar as imagens estranhas dos sonhos e mover seus olhos rapidamente, secreção glicocorticóide e o sistema nervoso simpático acelerar. Mas, dado que os estágios de ondas lentas compõem a maior parte do que conta como uma boa noite de descanso, o sono é predominantemente uma época em que a resposta ao estresse é desligada. Isso é verdade para todas as espécies animais, sejam noturnas ou diurnas (ou seja, dormindo durante as horas escuras, como nós). Cerca de uma hora antes de você acordar, níveis de certos "hormônios de despertar" e glicocorticóides começam a subir. Isso não é apenas porque apenas despertar o sono é um mini-estressor, exigindo mobilização de alguma energia, mas porque esses níveis de hormônio do estresse que crescem desempenham um papel na resistência ao sono.

Se você se privar do sono, o declínio induzido pelo sono nos níveis desses hormônios do estresse não tem chance de ocorrer. Em vez disso, os níveis de glicocorticóides aumentam e o sistema nervoso simpático é ativado. Os níveis elevados de glicocorticóides durante a privação do sono desempenham um papel em quebrar algumas das formas de energia armazenadas no cérebro. Isso pode ter algo a ver com por que aprender e memória são tão ruins quando você é privado de sono. Isso é algo que todos aprendemos ao fazer uma noite toda e descobrir na manhã seguinte durante o exame final que mal conseguimos lembrar em que mês foi, muito menos qualquer um dos factóides abarrotado em nossas cabeças na noite anterior.

Um estudo recente demonstrado lindamente uma maneira pela qual nossos cérebros ficam prejudicados quando tentamos pensar duro depois de não dormirmos. Pegue um assunto descansado, coloque-a em um imageador cerebral e peça que ela adicione sequências de números de três dígitos, e seu córtex frontal acende metabolicamente. Leve alguém que está dormindo e dê a ele o mesmo exercício de matemática, e ele é horrível nisso. Como é seu cérebro? Você pode esperar que seu córtex frontal fosse inibido de grogue para calcular. Na verdade, o oposto ocorre: o córtex frontal é ativado, mas também grandes partes do resto do córtex. É como se a privação do sono tivesse reduzido esse computador reluzente de um córtex frontal a um monte de neurônios sem barba por fazer, contando com os dedos dos pés, tendo que perguntar ao resto de seus amigos corticos para ajudar com esse problema matemático difícil.

Então, por que se importar se a privação do sono é um estressor? Estamos acostumados a todos os tipos de comodidades em nossas vidas modernas: entregas noturnas de pacotes, conselhos enfermeiros que podem ser chamados a 2 a 2.m., Funcionários de suporte técnico 24 horas por dia. Todos esses serviços são executados por pessoas que devem trabalhar sob condições de privação do sono. Não somos uma espécie noturna e, se uma pessoa trabalha à noite ou trabalha em turnos, independentemente de quantas horas tota. Pessoas que trabalham esse tipo de hora tendem a exagerar a resposta ao estresse. Não é de surpreender que o trabalho noturno ou o trabalho de mudança aumente o risco de doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais, supressão imunológica e problemas de fertilidade.

Essas preocupações com a privação do sono são relevantes, mesmo para aqueles cujo trabalho de 9 a 5 é de 9 a 5 durante o dia. Um número sem precedentes de outros fatores sociais e ambientais, incluindo a poluição sonora e o crescimento exponencial da iluminação interna para conspirar para nos privar do sono. Em 1910, o americano médio dormia 9 horas por noite, perturbado apenas pelo modelo ocasional do modelo T de volta. Agora temos a média de 7.5, e isso está diminuindo. Quando há a atração de diversão, atividades e entretenimento de 24 horas por dia ou, para o viciado em trabalho, o conhecimento de que em algum lugar, em algum fuso horário, alguém está trabalhando enquanto você se entrega ao sono, que "apenas Mais alguns minutos "de se empurrar se torna irresistível. E prejudicial.

2 mais estresse, sem sono

O que deve acontecer dormir durante o estresse? Este é simples, de um ponto de vista centrado na zebra: leão vindo, não cochilo. (Ou, como diz a piada, "o leão e o cordeiro devem se deitar juntos. Mas o cordeiro não vai dormir muito.") O hormônio CRH parece ser o mais responsável por esse efeito. Esse hormônio não apenas inicia a cascata glicocorticóide, estimulando a liberação de outro hormônio chamado ACTH da hipófise, mas também é o neurotransmissor que ativa o medo, a ansiedade e a excitação no cérebro no cérebro. Infuse a CRH no cérebro de um rato adormecido, e você perturba o sono-é como jogar água gelada naqueles neurônios felizes. Não é de surpreender que cerca de três em cada quatro casos de insônia sejam acionados por um grande estressor. Além disso, muitos estudos mostram que os que dormem pobres tendem a ter níveis mais altos de excitação simpática ou de glicocorticóides na corrente sanguínea.

O estresse máximo pode fazer mais do que minimizar o sono; Pode comprometer a qualidade do sono que você consegue obter. A infusão de CRH, por exemplo, diminui a quantidade total de sono principalmente diminuindo o sono de ondas lentas, exatamente do tipo que você precisa para restaurar energia. Em vez. E até o sono de ondas lentas que você consegue pode ser interrompido. O sono ideal de ondas lentas mostra um padrão característico no que é chamado de "faixa de potência Delta", que pode ser detectada em uma gravação eletroencefalograma (EEG). Quando você está estressado, presleep, ou é infundido com glicocorticóides durante o sono, você obtém menos esse padrão útil de sono durante o sono de onda lenta.

3 O estresse causa insônia causa o estresse causas…

Temos o potencial de alguns problemas reais aqui, pois a falta de sono ou o sono de baixa qualidade ativa a resposta ao estresse e uma resposta ao estresse ativado faz com que menos sono ou sono de menor qualidade. Cada um se alimenta do outro.

Como um estudo fascinante sugere, simplesmente a expectativa de que você vai dormir mal o deixa estressado o suficiente para dormir com baixa qualidade. No estudo, um grupo de voluntários foi autorizado a dormir o tempo que quisessem, o que acabou sendo até cerca de 9.m. Como seria de esperar, seus níveis de hormônios do estresse começaram a aumentar em torno de 8. Como você pode interpretar isso? Essas pessoas tiveram dormindo o suficiente por cerca de 8.m. e seus cérebros restauraram e reenergizaram-o. Eles começaram a secretar esses hormônios do estresse para se preparar para acabar com o sono.

Agora, o segundo grupo de voluntários foi dormir ao mesmo tempo que o primeiro, mas foi informado de que eles seriam acordados às 6 por.m. E o que aconteceu com eles? Às 5 a.m., Seus níveis de hormônio do estresse também começaram a subir.

Isso é importante. Seus hormônios do estresse chegaram a 3 horas antes dos do outro grupo porque precisavam de 3 horas a menos de sono? Não. A ascensão foi devido à estresse de antecipar ser acordada mais cedo do que desejável. Seus cérebros estavam sentindo que o estresse antecipado enquanto dormia, demonstrando que um cérebro adormecido ainda é um cérebro que trabalha.
Assim, há uma hierarquia quando se trata de sono miserável. Pouco contínuo e ininterrupto, devadia do sono, vá dormir tarde, levantar-se cedo-não é bom. Pior ainda é muito pouco sono que é imprevisivelmente fragmentado. Você vai dormir com o conhecimento corrosivo de que 5 horas ou 5 minutos daqui a agora, um paciente entrará na sala de emergência, ou o alarme disparará e está de volta ao caminhão de bombeiros, ou a fralda de alguém vai lenta mas seguramente encher e desencadear gritos de giro de sangue.

Isso nos ensina muito sobre o que conta como um bom sono e como o estresse pode impedi -lo. Quando se trata do que contribui para o estresse psicológico, a falta de previsibilidade e controle em sua vida estão no topo da lista de coisas que você deseja evitar. Aqui estão os 32 segredos de uma vida à prova de estresse.

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