Segredos nutricionais finais para homens

Ler que hambúrgueres e batatas fritas não são particularmente bons para você dificilmente são novidades. Quando você é um adulto, você sabe que comer bem é uma parte importante de como você parece e se sente. Mas o que está ganhando credibilidade é que o que você come pode ajudá-lo a alcançar certos objetivos-desde objetivos de curto prazo, como uma boa noite de sono, a objetivos de longo alcance, como manter sua memória afiada. Suas escolhas nutricionais podem melhorar sua saúde e bem-estar. Então, confira nosso guia final sobre como decodificar esses rótulos de nutrição - depois adote essas 30 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após 30!

O que está em um rótulo?

Compreender as palavras na parte de trás de uma lata ou caixa é essencial para gerenciar suas necessidades nutricionais.

A etiqueta de fatos nutricionais começou a aparecer em todos os itens de alimentos embalados no U.S. em 1990. A princípio, a lei exigia uma lista de calorias, gordura, carboidratos, proteínas e sódio. Em 1993, foram adicionadas gorduras e colesterol saturados, seguidos em 2006 por gorduras trans, a lama mutante perigosa que é formada quando os fabricantes de alimentos transformam óleos líquidos em gorduras sólidas para que permaneçam estáveis ​​nas prateleiras das lojas de mercearia.

Embora a lei de rotulagem fosse para ser útil, muitas pessoas ainda não entendem como colocar as informações em prática. Considere estes notas de seus penhascos para o seu próximo teste de supermercado.

1 tamanho e porções por contêiner

• O que diz a você. Quanta comida você está consumindo
• Não se deixe enganar. Para algo que parece tão simples, esta parte do rótulo pode ser complicada. O que você considera ser um sen/ing pode ser dois ou mais. Isso é especialmente comum com bebidas engarrafadas, como chá gelado, colas e bebidas esportivas. Para que "100 calorias" que você olhou no rótulo se tornou 250 quando você engoliu em toda a garrafa.
• Use-o. O tamanho da porção está listado no topo da etiqueta por um motivo. Então leia primeiro, antes de comer ou beber tudo. Certifique -se de entender o que é uma porção.

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2 calorias

• O que diz a você. A medida de energia que um alimento oferece
• Não se deixe enganar. Por si só, esse número significa pouco. Os requisitos calóricos são como as configurações de DVR-todos os são diferentes. O seu depende do seu tamanho e estilo de vida. Mas algumas regras universais se aplicam. Muitas calorias e o excedente é armazenado como gordura. Muito poucos e você perde peso. Ou fome.
• Use-o. Para descobrir suas necessidades de calorias, use esta fórmula.

A. Seu peso em libras:
B. Necessidades básicas de calorias. Multiplicar a linha A por 11: x 11 =
C. Atividade física. Multiplique a linha B por 20% se você não fizer exercícios, 30% para exercícios leves (2 horas por dia em seus pés), 40% para exercícios moderados todos os dias ou 50% para exercícios intensos 3 ou 4 dias por semana: x % =.
D. Sua caloria diária precisa. Adicione as linhas B e C: + = AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 calorias de gordura

• O que diz a você. O número de histórias que vêm da contagem total de gordura da comida
• Não se deixe enganar. Este número pode variar muito. Mas se você multiplicar por três e receber um número quase tão grande quanto o total de calorias, prossiga com cautela. Você terá mais leitura para fazer.
• Use-o. Odeio matemática? Ignore calorias da gordura e observe a gordura total em vez.

E não sua próxima viagem de compras, encha seu carrinho com esses 25 alimentos que o manterão jovens para sempre!

4 % de valor diário

• O que diz a você. A porcentagem de ingestão diária do suprimento de alimentos, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia
• Não se deixe enganar. Você provavelmente precisa de mais de 2.000 calorias, a menos que seja um homem de tamanho médio tentando perder peso.
• Ignore isto.

5 gordura total

• O que diz a você. O total combinado de gorduras saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas e trans-as coisas que fazem com que os alimentos tenham um bom gosto
• Não se deixe enganar. Algo com muitos gramas de gordura nem sempre é ruim. Algumas gorduras são boas para você.
• Use-o. Olhe abaixo da gordura total no número de gordura saturada. Você quer ver uma proporção que é pelo menos três para um, total para saturado. Mais especificamente, procure 3 g de gordura total e 1 g de gordura saturada por 100 calorias. Portanto, se um jantar congelado tem 400 calorias e 12 g de gordura total, são 3 g por 100 calorias.
• Mas olhe mais longe. Se as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas estiverem listadas abaixo da gordura saturada, os alimentos provavelmente serão saudáveis. Evite gorduras trans sempre que possível. Para descobrir quais alimentos contêm boas gorduras saudáveis ​​para o coração, confira esses 25 alimentos que homens mais de 45 devem comer!

6 colesterol

• O que é isso. Uma substância gorda nos alimentos dos animais
• Não se deixe enganar. Não é tão importante. Seu corpo fabrica a maior parte do colesterol em seu sistema; O que a comida acrescenta é pequena.
• Use-o. Não se preocupe, mas atire por 300 mg ou menos por dia.

7 sódio

• O que é isso. Um mineral (sal, basicamente) geralmente adicionado para o sabor e para ajudar a preservar os alimentos
• Não se deixe enganar. Esses grandes números saltam para você, mas não entram em pânico.
• Use-o. A menos que você tenha pressão alta ou seja sensível ao sódio, use 2.000 mg como um alvo razoável para a ingestão diária de sódio total. Portanto, um jantar congelado com 1.300 mg deve voltar ao freezer da loja. Abaixar sua ingestão de sódio é apenas uma das 10 maneiras de diminuir a pressão arterial o dia todo!

8 carboidratos totais

• O que diz a você. Todo o açúcar, amido e fibra em um alimento
• Não se deixe enganar. O número total não é muito importante. É o que tipos de carboidratos estão dentro. Nem todos os carboidratos são ruins: confira estes 10 melhores carboidratos para o seu abdômen.
• Ignore isto. E continue lendo.

9 fibras alimentares

• O que é isso. A rodeação que serve como um limpador de tubos para seus sistemas digestivos e circulatórios
• Não se deixe enganar. A fibra vem em dois tipos solúveis e insolúveis-e cada um é crucial para sua dieta. Como a fibra insolúvel é digerida, mas não absorvida, ajuda você a se sentir cheio. À medida que avança, mantém as outras coisas que você comeu se movendo também. (Esta propriedade pode ter um efeito benéfico na sua cintura. Um estudo do USDA descobriu que as pessoas que comem 36 g de fibra todos os dias perdem essencialmente 130 calorias extras.) E, dos dois tipos, a fibra insolúvel é muito mais fácil de encontrar; Basta olhar na lista de ingredientes para as palavras "grãos integrais."Você também encontrará fibras insolúveis em nozes, sementes e feijões.

A fibra solúvel se move do sistema digestivo para o sistema circulatório, mantendo os vasos sanguíneos lubrificados para que o colesterol não grude. Fontes principais incluem laranjas, maçãs e aveia.

• Use-o. Qualquer alimento com 2 g de fibra de qualquer porção de tipo é bom; 5 g ou mais é ótimo. Geralmente, quanto maior a contagem de fibras, mais saudável a comida.

10 açúcares

• O que é isso. As coisas doces que você come mais de 150 libras por ano
• Não se deixe enganar. Nem todos os açúcares são ruins. Alguns são inerentes aos alimentos que você come, como o seguinte: frutose (açúcar de frutas), glicose (dextrose), gatactose (açúcar de leite), lactose (outro açúcar de leite que combina glicose e galactose) e maltose (açúcar malte). Você não encontrará um leite "sem açúcar". Esses açúcares não são os únicos com que se preocupar.
• Com lanches ou cereais, são os açúcares adicionados que o dão problemas. Sacarose (açúcar de mesa) e suco de cana inflam a contagem de calorias. Xarope de milho com alto teor de frutose também. Também é metabolizado em gordura mais rápido do que outros adoçantes e pode jogar fora os hormônios da regulamentação de peso do seu corpo. Olhar para os ingredientes, então
De volta aos açúcares.
• Use-o. Miro para 5 g ou menos de açúcar por porção.

Tendo problemas para chutar o hábito? Experimente essas 7 maneiras fáceis de se afastar do açúcar!

11 ingredientes

• O que é isso. O que está na comida, em ordem, por peso, da maioria aos menos
• Não se deixe enganar. Nem toda comida é como parece. Por exemplo, a manteiga de amendoim processada contém amendoins, juntamente com açúcares e melaço extras para sabor mais doce, óleos parcialmente hidrogenados para manter a mistura de gorduras estáveis ​​em prateleira e mono- e diglicerídeos, emulsificando moléculas de gordura que ajudam a dar alimentos uma textura cremosa. A manteiga de amendoim natural é feita com dois ingredientes: amendoins assados ​​e sal. Sem surpresas lá.
• Use-o. Criminosos como xarope de milho com alto teor de frutose e óleos parcialmente hidrogenados devem ocupar o quinto lugar ou inferior.

12 porcentagens de vitaminas e minerais

• O que diz a você. A porcentagem da comida das quantidades mínimas de nutrientes necessários para evitar várias doenças de deficiência
• Não se deixe enganar. Todos os rótulos devem listar quatro nutrientes básicos: vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Outros devem ser listados se forem adicionados como suplementos (e é por isso que você vê tantos em cereais de café da manhã fortificados por nutrientes). Mas lembre-se, esses números são baseados na ingestão mínima-a menor quantidade de vitamina C que você pode consumir para evitar descer com escorbuto, por exemplo. Não nos coloque alimentos errados com porcentagens diárias de valor diário mais alto de nutrientes geralmente são escolhas inteligentes. Mas tomar um multivitamínico com o café da manhã é a melhor abordagem para atender às suas necessidades de vitaminas e minerais. Faça isso e você pode ..
• Ignore isto.

13 proteína

• O que é isso. Os aminoácidos que constroem e mantêm todo o seu corpo
• Não se deixe enganar. Sempre encontrou um americano com deficiência de proteína? Nem nós. A única coisa que você precisa saber sobre a proteína é que ela ajuda a manter você se sentindo satisfeito. Os ratos de ginástica devem chegar a 162 a 225 g por dia. Homens mais magros não precisam de mais de 114 g.
• Use-o. Ao escolher os alimentos, especialmente os alimentos de lanches, você ficará tentado a comer demais, verifique se eles contêm alguma proteína. Para obter mais dicas sobre como os lanches inteligentes podem melhorar sua saúde, consulte nosso guia exclusivo para 52 boosters de saúde super-rápidos!