As 40 melhores maneiras de dormir melhor após os 40, de acordo com a ciência

Quando você está na casa dos 40 anos, é muito fácil sacrificar o sono em favor de sua provável lista de tarefas. Obter uma boa noite de olhos fechados não tende a se encaixar na sua tentativa diária de equilibrar sua vida familiar, sua vida de trabalho, e Sua vida pessoal. Mas, por causa do seu bem-estar mental e físico, a última coisa que você deveria estar fazendo é desviar o sono. Como uma análise de 2017 publicada na revista Natureza e ciência do sono Explica, não obter sono sólido suficiente pode afetar seus níveis de estresse, alterar seu humor e até aumentar o risco de doença cardíaca. Então, se você estiver pronto para começar a levar o sono mais a sério, temos você coberto. Siga estas 40 maneiras fáceis de dormir melhor após 40.

1 Deixe um pouco de ar entrar.

Se você passou os últimos 40 anos dormindo inquieto com as janelas fechadas, considere sustentar alguns abertos. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Tecnologia de Eindhoven descobriram que deixar uma porta ou uma janela aberta promove o fluxo de ar e reduz os níveis de dióxido de carbono, um inibidor conhecido do sono.

2 Escreva uma lista de tarefas antes de dormir.

Quando você pensa em maneiras de relaxar, a última coisa que provavelmente vem à mente é escrever uma lista de tarefas. Mas, de acordo com um estudo de 2018 no Jornal de Psicologia Experimental, Escrever sua tarefa para baixo antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Ao tirar todos os seus pensamentos iminentes de uma só vez, o pensamento vai, você não perderá tempo refletindo apagando seu dia iminentemente ocupado até as primeiras horas.

3 sopram algumas bolhas.

Quem sabia que esse passatempo infantil poderia ser a chave para dormir melhor como adulto? Claro, pode parecer bobo no momento, mas Rachel e. Salas, MD, professor associado do Departamento de Neurologia da Johns Hopkins, jura por esse método para adormecer. Como ela explicou em uma entrevista ao Instituto de Ciência do Cérebro da escola, Blowing Bubbles tem um efeito relaxante, particularmente "quando o cérebro vê a bolha disparar e desaparecer ou pop ... você vê visualmente algo meio liberado de você."

4 Mantenha uma rotina regular.

Se você não tiver alguma aparência de uma rotina diária aos 40 anos, faça um esforço para delinear um plano básico e cumpri -la todos os dias. Em um estudo de 2010 publicado na revista Dormir, Os pesquisadores concluíram que os idosos que tinham rotinas estáveis ​​e previsíveis levaram menos tempo para adormecer, tinham melhoria a qualidade do sono e dormiam com mais eficiência.

5 abaixe o termostato.

A experiência pode indicar que o calor gera sono; Todos nós cochilamos em uma sala de reuniões ou salão de palestras, afinal. No entanto, uma vez que a temperatura do seu corpo cai alguns graus no início do sono, você pode ajudar seu corpo a cair para a terra dos sonhos simplesmente abaixando a temperatura em seu quarto. A temperatura ideal? Entre 60 e 67 graus Fahrenheit, de acordo com a National Sleep Foundation.

6 salto no chuveiro.

Outra maneira de diminuir a temperatura central do seu corpo (e adormecer mais rápido) é tomar um banho logo antes de dormir. Mesmo se você tomar banho em água mais quente, sua temperatura corporal central diminuirá quando você sair do chuveiro no ar fresco e secar.

7 Coma mais peixe.

Vale a pena estocar salmão. Em um estudo de 2017, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que comer peixes pode promover um sono melhor e mais repousante. Como? Os peixes contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que se acredita aumentar a produção do hormônio regulador do sono melatonina. Se você não consegue suportar o sabor dos peixes, jogue algumas cápsulas ômega-3 em vez disso.

8 Use um cobertor pesado.

Há uma razão pela qual os cobertores pesados ​​são toda a raiva hoje em dia. Como um estudo significativo de 2006 publicado em Terapia ocupacional e saúde mental Explica, esses cobertores promovem melhor sono, imitando a experiência dos bebês do sentimento enquanto estão sendo enrolados.

9 e compre algumas cortinas de blecaute.

Como psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, um diplomato do Conselho Americano de Medicina do Sono, observa em seu site, o ambiente ideal para o sono é aquele que é escuro, pois a escuridão desencadeia o lançamento do hormônio do sono melatonina. No entanto, embora seja fácil controlar suas próprias lâmpadas, é mais difícil desligar as luzes da rua e evitar os faróis dos carros que passam.

Felizmente, você pode pelo menos impedir que esses estimulantes externos cheguem ao seu quarto através de cortinas de blecaute. Essas cortinas são especialmente projetadas para bloquear toda e qualquer luz vindo de fora. Diga adeus às luzes brilhantes e olá ao sono ininterrupto!

10 Limite sua ingestão de café.

De manhã, beber uma xícara de café é uma ótima maneira de começar o dia com um choque de energia. À noite, porém, entregar a bebida amarga é uma má idéia-porque você finalmente quer acabar, esse café vai tornar especialmente difícil fazê-lo.

Em 2013, pesquisadores da Wayne State College of Medicine compararam a perturbação de consumir 400 mg de cafeína (que é o que está no seu café típico de 16 onças) no sono em três momentos diferentes: pouco antes de dormir, três horas antes de dormir e seis horas antes de dormir. Acontece que até assuntos que tomaram sua última xícara de café seis horas Antes de dormir, distúrbios experimentados no sono.

11 e evite tomar analgésicos com cafeína neles.

Café não é a única substância que contém cafeína energizante. Alguns analgésicos, como a enxaqueca, a migra e a midol-a em suas pílulas também. Portanto, se você está tomando algo para banir a dor antes de dormir, leia o rótulo e evite ingerir acidentalmente uma dose revigorante de cafeína.

12 Obtenha uma máquina de ruído branco.

Máquinas de ruído branco podem facilitar o sono e permanecer dormindo muito mais fácil. Em um estudo notável de 2005 publicado na revista Remédio para dormir, Os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, aqueles que dormem com máquinas de ruído branco e aqueles que não o fazem, e depois os expuseram a sons hospitalares gravados. Através da análise das ondas cerebrais dos sujeitos, os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiram com máquinas de ruído branco dificilmente foram perturbadas pelos sons da UTI, enquanto aqueles que dormiram sem um sofrem de excitação frequente de sono. Então, se você gosta do seu espaço para dormir para ficar quieto, mas não estranhamente, uma máquina de ruído branco é um ótimo investimento.

13 Passe algum tempo no escuro antes de dormir.

Tenha cuidado com quanto tempo você passa sentado em salas brilhantes antes de dormir. Um estudo de 2011 publicado em Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo descobriram que quando os indivíduos foram expostos à luz nas oito horas antes de dormir, 99 % deles viram uma liberação atrasada de melatonina, o que torna mais difícil adormecer.

14 Não durma com seu animal de estimação.

Sabemos que você ama abraçar o Fido, mas ter seu filhote na cama não é o ideal quando se trata de seus padrões de sono. Quando pesquisadores da clínica Mayo observavam donos de cães por cinco meses em um estudo de 2017, descobriram que aqueles que deixam seus animais dormirem na cama com eles acordaram com mais frequência durante a noite. As boas notícias? O mesmo estudo descobriu que os donos de animais de estimação dormiram satisfatórios quando seus animais de estimação estavam no quarto, mas não sobre a cama.

15 Vá para a academia.

Uma maneira fácil de entrar em forma simultaneamente e garantir que você dorme melhor depois dos 40 anos, indo para a academia mais. Um estudo de 2018 publicado na revista Dormir descobriram que os níveis de atividade de uma pessoa estavam diretamente correlacionados com a qualidade do sono.

16, mas evite treinamento intenso antes de dormir.

De um modo geral, a que horas você se exercita não faz uma grande diferença quando se trata de seu bem-estar. No entanto, se seu objetivo principal é se sentir mais descansado e relaxado, há um tipo de treino que você deve evitar fazer muito perto da hora de dormir: treinamento vigoroso.

Quando pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e Esporte da ETH Zurique analisaram dados sobre como malhar antes de dormir afeta os padrões de sono em 2018, concluíram que qualquer tipo de exercício durante o qual uma pessoa é incapaz de falar porque está tão sem fôlego pode tornar mais difícil adormecer.

17 Medite.

A meditação pode ter alguns benefícios graves indutores de sono. Em um estudo de 2015 publicado em Jama Medicina Interna, Os pesquisadores descobriram que os sujeitos que participaram das práticas baseadas em atenção plena sofreram menos problemas relacionados ao sono, menos sintomas de insônia e estavam menos cansados.

18 Faça uma aula de ioga.

Mesmo se você nunca fez um único cachorro descendente em seus 20 e 30 anos, considere fazer algumas aulas de ioga nos seus 40 anos. Em uma pesquisa de 2012 realizada pelo Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, mais de 55 % das pessoas que tiveram aulas de ioga relataram que experimentaram melhorar o sono como resultado de sua prática.

19 Beba suco de cereja antes de dormir.

O suco de cereja azedo contém produtos químicos indutores de sono, como procianidinas e antocianinas, por isso poderia ser apenas a chave para acompanhar alguns minutos necessários para o seu ciclo de sono REM. De fato, um estudo de 2018 no American Journal of Therapeutics descobriram que beber suco de cereja antes de dormir ajudava os indivíduos mais velhos a acrescentar uma média de 84 minutos para o sono. Beber!

20 lanche em alimentos como nozes e salmão brusco.

O que esses alimentos têm em comum? Ambos contêm o aminoácido triptofano, que demonstrou induzir a sonolência, como um estudo histórico de 1982 publicado no Journal of Psychiatric Research encontrado.

21 Coma uma banana.

Você ouviu repetidamente que comer antes de dormir é uma má ideia: aumenta o açúcar no sangue, faz você ganhar peso, mantém você acordado e assim por diante. Mas, na realidade, se você comer a comida certa, a saber, uma banana-um pequeno lanche antes de acertar o saco está totalmente bem. Em 2017, pesquisadores da Universidade Airlangga, na Indonésia.

22 Limite seus cochilos diurnos a apenas 20 minutos.

Derradiar demais durante uma soneca pode realmente acabar sabotando seu sono noturno. De acordo com a clínica Mayo, os cochilos longos-ou seja, qualquer coisa mais de 20 minutos-pode-se bagunçar com o seu sono noturno, especialmente se você frequentemente lidar com insônia ou baixa qualidade do sono.

23 deslize em algumas meias.

Usar meias na cama é uma maneira infalível de melhorar seu sono. De acordo com um estudo de 1999 de 1999, publicado na revista Natureza, "O grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e dos pés ... é o melhor preditor fisiológico para o rápido início do sono."Para colocar isso em termos leigos: quanto mais quente for seus pés, mais rápido você adormece.

24 Troque seu colchão.

Há quanto tempo você tem seu colchão? Se você não o substituiu desde os 30 anos, considere obter uma nova estatística.

De acordo com os profissionais do sono em ajuda do sono, você deve trocar seu colchão a cada sete a dez anos. Depois de cerca de uma década, o colchão médio está flácido e desgastado, então dormir nele o deixará desconfortável, inquieto e com dor.

25 coloque algumas músicas calmantes.

Seja um jazz do cafeter. Um estudo significativo de 2004 publicado em Questões e inovações na prática de enfermagem Se os idosos tivessem escutado 45 minutos de "fitas de música sedativa" antes de dormir por três semanas e descobriram que essa intervenção resultou em melhor qualidade do sono, duração mais longa do sono, menos distúrbios do sono e menos tempo gasto adormecendo.

26 estique antes de dormir.

Quanto mais velho você envelhece, o alongamento mais importante se torna. Nossos corpos tendem a ficar tensos e apertados à medida que envelhecemos, então, fazendo alguns alongamentos antes de dormir, você pode evitar acordar de dor no meio da noite. Em um estudo de 2012 publicado no Jornal de Fisioterapia, Os pesquisadores holandeses fizeram com que os idosos participem de bezerros e alongamentos de tendão todas as noites antes de dormir por cinco semanas e descobriram que os participantes experimentaram menos cólicas das pernas e, portanto, menos distúrbios do sono.

27 Expresse sua gratidão.

Vale a pena ser positivo, especialmente se você está tentando dormir melhor. Para um estudo de 2015 publicado na revista Espiritualidade na prática clínica, Uma equipe de pesquisadores comparou os níveis de gratidão dos pacientes com insuficiência cardíaca. Eles descobriram que aqueles que praticavam gratidão dormiam melhor e estavam menos cansados ​​ao longo do dia.

28 Encha seu quarto com o cheiro de lavanda.

Quer você prefira velas ou um difusor, certifique -se de encher seu quarto com o cheiro doce de lavanda na hora de dormir. Em um estudo de 2005 frequentemente citado publicado em O Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Os pesquisadores descobriram que o perfume da lavanda promoveu um sono mais profundo e restaurador em assuntos.

29 Vá dormir ao mesmo tempo todas as noites.

Emergências de última hora e noturnas no escritório atrapalham sua rotina. No entanto, se você quiser garantir que está ficando sonoro descanso todas as noites, faça o possível para ir para a cama de forma consistente ao mesmo tempo. Como observa a National Sleep Foundation, manter um cronograma de sono "ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá -lo a adormecer e a ficar dormindo durante a noite."

30 Faça a leitura parte de sua rotina noturna.

Seja você um fanático por fantasia ou prefere se divertir com romances, tente se entregar a um bom livro antes de dormir todas as noites. Em um estudo notável de 2009 da Universidade de Sussex, os pesquisadores descobriram que a leitura reduziu os níveis de estresse em 68 %--e menos estressados ​​você estiver, mais fácil é entrar na terra dos sonhos.

31 Faça uma massagem.

Precisa de uma desculpa para se entregar a uma massagem? Bem, um grande estudo de 1998 do Colégio de Enfermagem da Universidade de Arkansas concluiu que as massagens nas costas eram uma maneira eficaz de promover o sono entre pacientes gravemente doentes.

32 Passe algum tempo fora durante o dia.

Se você quiser dormir melhor, certifique -se de absorver alguma luz do dia antes do sol. Em um estudo de 1993 frequentemente citado do Jornal da American Geriatrics Society, A exposição à luz brilhante durante o dia foi associada ao aumento do tempo de sono e melhorias gerais na insônia relacionada à idade.

33 Elimine qualquer desordem no seu quarto.

Existem várias razões pelas quais você deve manter seu quarto desprovido de sono de confusão. De acordo com um estudo apresentado na reunião de 2015 das sociedades profissionais de sono associadas, as pessoas em risco de agressão tendem a experimentar mais distúrbios do sono e demoram mais para adormecer.

"Os acumuladores normalmente têm problemas com a tomada de decisão e a função executiva; é conhecido o sono ruim por comprometer a cognição em geral; portanto, se os acumuladores têm quartos desordenados/inutilizáveis ​​(e menos confortáveis ​​e funcionais), qualquer risco existente de disfunção cognitiva, depressão e estresse pode Aumentar à medida que a qualidade do sono piora, "autor principal Pamela Thacher, Professor Assistente de Psicologia em ST. Universidade Lawrence, disse em comunicado.

34 Se você compartilhar uma cama, obtenha cobertores separados.

Você joga e vira à noite porque seu parceiro é um porco cobertor? Se for esse o caso, você dormirá melhor simplesmente investindo em um segundo cobertor um para cada corpo. Se você está preocupado com isso parecendo estranho, pode cobrir os dois cobertores com um único edredom. Problema resolvido!

35 Evite verificar seus e -mails após o horário de trabalho.

Pode ser tentador verificar seus e -mails, mesmo depois de deixar o escritório. No entanto, sua saúde e felicidade se beneficiarão seriamente de você desligar e desligar assim que o horário de trabalho terminar. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

E quando dizemos desligar, queremos esquecer completamente o trabalho: um estudo de 2018 da Virginia Tech descobriu que tanto quanto pensamento sobre verificar esses e -mails pode aumentar os níveis de estresse e, assim, atrapalhar o seu precioso sono.

36 e mantenha os eletrônicos fora do quarto inteiramente.

Tente não adormecer enquanto percorre o Instagram ou enquanto acompanha sua série Netflix favorita também. Embora possa ser tentador usar seus eletrônicos até o segundo em que você se afasta, um estudo de 2012 publicado em Ergonomia aplicada descobriu que gastar duas horas em dispositivos com displays de retroiluminação suprimiu a melatonina em aproximadamente 22 %, dificultando o sono mais difícil de adormecer.

37 Afaste o despertador de você.

Quando você está tendo dificuldade em adormecer, olhar para o relógio só piora. "Aumenta o seu estresse e se preocupa em não adormecer," Lisa Meltzer, Um estudioso da educação da National Sleep Foundation, explicou ao HuffPost.

A solução dela? Afaste o despertador de você. Se você não puder assistir os minutos se passarem, você terá muito mais facilidade, desperdício e calmando-se para dormir.

38 Quando você luta para adormecer, pense em ficar acordado.

Este conselho pode parecer contra -intuitivo, mas como Colin Espie, Um professor de medicina do sono na Universidade de Oxford, disse à CNN, funciona. "Se você pode se sentir confortável com a idéia de permanecer acordado, então a ansiedade e a frustração do desempenho que estão associadas à tentativa de dormir não têm para onde ir e suas quedas no nível da excitação", explicou ele.

39 Tente usar um aplicativo para aliviar a ansiedade.

Sim, de um modo geral, você deve manter os dispositivos fora do quarto, mas se sua ansiedade é o que o mantém acordado à noite, então um aplicativo meditativo como espaço de cabeça ou calma pode ser o que você precisa para dormir melhor. Esses aplicativos de meditação guiados-que têm uma abordagem diferente da ansiedade e alívio do estresse-são projetados para aliviar sua mente e eliminar qualquer pensamento que o impeça de cochilar.

40 Pegue a melatonina-apenas não muito.

Você sabe que o hormônio mencionamos anteriormente chamado melatonina, aquele que diz ao seu corpo quando é hora de dormir? Embora seu corpo o produza naturalmente, ele também é vendido como um suplemento de balcão, e você pode usá-lo para adormecer mais rápido.

Apenas certifique -se de não tomar muito: como as notas da National Sleep Foundation, tomar muita melatonina pode causar dores de cabeça, náusea, tontura e irritação. Entre dois décimos de um miligrama e cinco miligramas uma hora antes de planejar ir dormir, deve fazer o truque!