Surpreendentemente, cortar seu treino pela metade pode ser mais eficaz, os pesquisadores dizem como fazer isso certo

Construir músculos fortes não é apenas parecer ótimo no espelho; Existem muitas razões para incorporar exercícios físicos em sua rotina diária. Embora a boa força muscular possa afetar seu metabolismo e contribuir para um peso saudável, também beneficia seu bem -estar geral de várias maneiras.

E, no entanto, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, "mais de um quarto da população adulta do mundo (1.4 bilhões de adultos) são insuficientemente ativos, "acrescentando que" não houve melhora nos níveis globais de atividade física desde 2001."

Parte do problema é que muitas pessoas se sentem assustadas com a perspectiva de introduzir exercícios em sua rotina diária-não importa quantos benefícios à saúde a atividade oferece. Mas uma nova pesquisa surpreendente diz que você pode realmente cortar seu treino pela metade e ainda torná -lo eficaz. Leia mais para descobrir como.

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Nossa força muscular diminui à medida que envelhecemos.

O exercício é importante em qualquer idade, e a OMS fornece recomendações para obter atividades físicas suficientes ao longo da vida. Mas à medida que envelhecemos, manter a força muscular se torna mais significativa, porque a massa muscular diminui naturalmente à medida que envelhecemos.

"Sua porcentagem de gordura corporal aumentará com o tempo se você não fizer nada para substituir o músculo magro que perde com o tempo", aconselha a clínica da maionese. "O treinamento de força pode ajudá -lo a preservar e melhorar sua massa muscular em qualquer idade."

Essa perda de força muscular é chamada sarcopenia, explica o Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA). "Normalmente, a massa e a força musculares aumentam constantemente desde o nascimento e atingem seu pico em torno de 30 a 35 anos de idade", eles escrevem. "Depois disso, o poder muscular e o desempenho diminuem lenta e linearmente no começo, e depois mais rápido após os 65 anos para mulheres e 70 para homens."

O treinamento de força tem muitos benefícios.

Alguns dos benefícios do treinamento de força também chamados resistência ou treinamento com pesos-são mais óbvios do que outros. A NIA lista melhorando sua capacidade de executar tarefas diárias, protegendo suas articulações contra lesões e mantendo o equilíbrio como algumas das vantagens em potencial. Tudo isso "pode ​​ajudá -lo a manter sua independência à medida que você envelhece", eles dizem. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

De acordo com um artigo publicado pela ScienceDirect, os benefícios adicionais à saúde que você pode obter com o treinamento de força são surpreendentemente variados. Além de combater a fragilidade que pode vir com o envelhecimento, é uma ferramenta útil para reduzir o risco de doença e também diminuir os sintomas das condições existentes.

"O treinamento de força também tem a capacidade de reduzir o risco de osteoporose e os sinais e sintomas de inúmeras doenças crônicas, como doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2, além de melhorar o sono e reduzir a depressão", eles escrevem.

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O treinamento com pesos pode ser mais fácil do que você pensa.

O primeiro passo na introdução de treinamento de força em sua vida é fazer o check -in com o seu médico, especialmente se você tem mais de 40 anos, não se exercitou recentemente ou tem uma condição crônica, adverte a Clínica Mayo.

Healthline ressalta que você não precisa necessariamente de uma academia para treinamento de força. "Você pode simplesmente usar seu peso corporal para muitos exercícios ou usar pesos livres, bandas de resistência ou outros equipamentos de fitness home para obter resultados", diz o site. Mas eles também observam que, se você é novo em levantar pesos, pode querer chegar a um personal trainer certificado. "Eles poderão ensinar a você a forma adequada para exercícios específicos e configurar um programa de treinamento de força adaptado às suas necessidades."

Se isso parecer assustador, lembre -se de que, de acordo com um novo estudo, o levantamento de peso é mais simples do que você poderia ter pensado originalmente. "Novas pesquisas da Universidade Edith Cowan (ECU) mostraram que um tipo de contração muscular é mais eficaz para aumentar a força muscular e o tamanho muscular-e, em vez de levantar pesos, a ênfase deve ser reduzi-los", relata ScienceDailyily.

Nova pesquisa mostra como tornar seu treino mais eficiente.

Os pesquisadores da ECU estudaram três grupos de pessoas: um realizando contrações musculares excêntricas apenas (diminuindo pesos), outra realização de contrações concêntricas apenas (levantando pesos) e o terceiro desempenho, com contrações musculares concêntricas e excêntricas (alternando entre os pesos de redução e elevação). Todos os três grupos viram algumas melhorias.

A grande revelação do estudo? Embora o grupo excêntrico tenha feito metade do número de repetições que o grupo que levantou e reduziu os pesos, "os ganhos em força foram muito semelhantes e o grupo excêntrico também viu uma melhoria maior na espessura muscular", relatou ScienceDaily. Esta é uma ótima notícia para quem se preocupa que não consiga se encaixar no treinamento de força em sua rotina, porque temem que isso seja muito cansativo, demore muito tempo ou uma combinação de ambos.

"Compreender os benefícios do treinamento com foco excêntrico pode permitir que as pessoas gastem seu tempo se exercitando com mais eficiência", o professor da ECU Ken Nosaka disse. "Com a pequena quantidade de exercícios diários necessários para ver os resultados, as pessoas nem precisam necessariamente ir à academia-elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária."