Parece ótimo sem sua camisa

Quando você constrói uma casa, você não começa com o paisagismo. Você derrama os rodapés e estabelece uma base, a âncora estrutural do sonho americano. O mesmo princípio se aplica à cinesiologia, a ciência do movimento muscular. O rodapé no corpo humano é o núcleo, uma teia de músculos que abrange os quadris, abdominais, costas e ombros. Cada movimento que você faz de sexo para balançar um clube de golfe chama esse sistema de suporte em jogo.

Engraçado sobre esse grupo muscular crítico: a maioria dos homens o ignora, diz o fisiologista Mark Verstegen, presidente do desempenho dos atletas no Arizona e autor de Desempenho central. Ele sabe que a maioria dos homens adota a abordagem de exercícios, treinando músculos nos braços, pernas e peito. "Tudo bem se você quer seu corpo para mostrar", diz ele. "Mas o terço do meio deve ser integrado, porque é o hub. Se não for discado, as coisas vão quebrar."

Sua rede principal é composta de músculos que permitem buscar um livro sem dobrar na cintura, abrir uma porta sem virar para trás e dobrar para pegar uma bola de basquete sem mergulhar no nariz na quadra. Estabiliza os movimentos da vida cotidiana. É também onde todo movimento começa.

Sempre que seus braços deixam seus lados ou as pernas se dobram nos joelhos, o músculo abdominal transversal dispara em ação. Uma vez ativado, ele funciona em conjunto com o restante dos músculos do núcleo para estabilizar seus quadris, ancorar os movimentos de suas extremidades e transferir energia com eficiência por todo o corpo.

Salve suas costas

Ser capaz de transferir energia com eficiência para seus membros é particularmente importante se você praticar esportes. Considere um velocista como Usain Bolt. Enquanto ele corre, seu torso mal se move. Sem um núcleo de granito, o jamaicano não seria o homem mais rápido do mundo. O bombeamento de seus braços e a condução de suas pernas criariam uma força rotacional em sua barriga, fazendo com que a energia "vazasse" de seu sistema. Essa instabilidade não apenas o desaceleraria, mas também causaria estragos em suas articulações. "Mais cedo ou mais tarde, algo quebraria", diz Verstegen. Que algo geralmente é a parte inferior das costas.

A maioria de toda dor nas costas pode ser atribuída aos músculos do núcleo fraco, de acordo com o cirurgião da coluna richard Guyer, M.D., Cofundador do Texas Back Institute. "São seus flexores do quadril, extensores de quadril, extensores de costas, abdominais e oblíquos que estabilizam sua coluna", diz ele. "Um elo fraco afetará todos os outros."

Repensar o situp

Desenvolver um núcleo mais forte começa com a redefinição do situp. A crise tradicional se concentra nos abdominais, treinando -os para serem mobilizadores. O que você quer é uma armada de estabilizadores que ondulam de seus quadris para seus ombros. Portanto, um "situp" perfeito é aquele que desafia sua estabilidade e o força a se preparar contra a gravidade. Os seguintes exercícios fazem exatamente isso. Use -os para melhorar a postura, incorrer em menos lesões e gerar maior poder total do corpo.

O treino principal

Crunch de bola suíça

O que faz: cria a estabilidade total do núcleo e enfatiza seu abdômen como fazê -lo está em uma bola suíça com os pés lisos no chão e as costas arqueadas ao longo da curva da bola. (Tente fazer sua bunda, costas e omoplatas tocam a bola para que seu abdômen
estão completamente esticados.) Com as pontas dos dedos tocando levemente as orelhas, crocante do topo do tronco, rolando o peito e os quadris enquanto puxa o seu umbigo. Segure por 1 segundo e depois abaixe os quadris e o peito para a posição inicial. Para uma dificuldade adicional, mantenha um peso de 5, 10 ou 25 libras atrás da sua cabeça enquanto se exercita.

A opinião de Verstegen: "O melhor exercício ab-crocante por aí."

Ponte do pilar

O que faz: fortalece os músculos do ombro, núcleo e quadril e condiciona os estabilizadores menores que os apoiam

Como fazer: mentir de frente para seus antebraços descansando no chão e os cotovelos dobrados sob os ombros a cerca de 90 graus. Empurre os cotovelos e apoie seu peso neles e os dedos dos pés. Coloque o queixo para que sua cabeça fique alinhada com as costas e puxe os dedos dos pés em direção às canelas. Segure por 30 segundos, relaxe e repita. Para uma dificuldade adicional, levante um braço ou perna, segure por 2 segundos e depois mude de braços ou pernas. Quando você fica bom nisso, tente levantar o braço direito e a perna esquerda e depois mudar, levantando o braço esquerdo e a perna direita. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

A opinião de Verstegen: "Isso é incrivelmente simples de fazer, mas ainda extremamente desafiador."

Ponte glútea

O que faz: funciona seus músculos glúteos, melhora a estabilidade dos seus quadris e protege suas costas

Como fazer: deite -se de costas com joelhos dobrados 90 graus e frota plana no chão. Aperte uma toalha ou bola enrolada entre os joelhos. Enquanto aperta o abdômen, levante os quadris em direção ao teto disparando seus glúteos, criando uma linha reta do joelho ao ombro. Segure alguns segundos e depois abaixe os quadris até quase tocar no chão. Repita. Depois de dominar isso, elimine a toalha e tente "marchando" no lugar, levantando uma perna de cada vez.

A opinião de Verstegen: "Quanto mais você aprende a usar seus quadris e seus glúteos, mais você se protegerá da dor inferior e melhorará o desempenho [atlético]."