Como manter a magra para a vida o treino

Quando se trata de esculpir o corpo humano, a maioria dos caras encolheu os ombros e decidia que não há nada que eles possam fazer. Você não é a maioria dos caras. Tudo o que você precisa é de um plano que corta e queima o maior número possível de calorias. Afinal, é o que é a perda de peso: cortando calorias. Um quilo de gordura contém 3.500 deles e, assim, para perder um quilo, você precisa criar um déficit de 3.500 caloria. Mostraremos como fazer isso várias vezes através de um programa de dieta e exercícios estrategicamente projetados por dois dos principais gurus de fitness do país para se encaixar no cronograma de um homem ocupado.

A maioria dos homens tenta combater milhares de anos de seleção natural através de flexões e abdominais. Problema é. Mãe natureza se guardou contra isso. "Você não pode redunciar gordura", diz David Pearson, Ph.D., Diretor do Laboratório de Pesquisa de Força da Ball State University, em Muncie, Indiana. "Mas a boa notícia é que a maioria de nós tem um grande conjunto de abdominais enterrados abaixo e, quando perdemos a gordura corporal, eles parecem automaticamente."O plano de fitness abaixo o ajudará a convencê -los. É uma série de exercícios de força e aeróbicos curtos, mas reconhecidamente intensos - calibrados cuidadosamente para queimar o número máximo de calorias, fornecendo a quantidade ideal de descanso para a construção de músculos magros e gordurosos.

Fique seus queimadores de gordura

1 O treino de peso

Construir músculos é tão importante quanto o exercício aeróbico quando se trata de controle de peso a longo prazo - talvez até mais. O motivo é simples: um quilo de músculo exige que seu corpo queime 50 calorias por dia para mantê -lo. Adicione 3 quilos de novo músculo e seu corpo queimará por mais 1.050 calorias por semana, apenas sentado. Para construir mais músculos em menos tempo, focamos aqui em exercícios compostos que envolvem o maior número possível de músculos ao mesmo tempo. (Por exemplo, um haltere exercita apenas um grupo muscular-seu bíceps. Um agachamento de halteres, por outro. E isso se traduz em um crescimento mais magro, mais calorias queimadas e mais olhares admiradores na areia branca.)

Para acelerar ainda mais sua queima de gordura, você realizará o treino como um circuito - uma técnica de treinamento que envolve a mudança do exercício para o exercício com pouco ou nenhum descanso entre. "Isso manterá sua frequência cardíaca elevada, dando a você o mesmo benefício de queima de gordura de um treino cardio sem precisar amarrar seus tênis de corrida", diz Myatt Murphy, C.S.C.S., autor de O corpo que você deseja no tempo que tem. E aqui está o gênio secreto deste treino: você continuará queimando gordura por mais de um dia depois de bater nos chuveiros! É chamado de efeito pós -queima, e é mais uma maneira de o treinamento de pesos ajuda você a ferver a gordura. Um estudo recente da Universidade de Ohio descobriu que, depois de realizar um circuito de treinamento de três exercícios curto, mas duro, por 31 minutos, os sujeitos continuaram a queimar mais calorias do que o normal por até 38 horas.

Comece correndo no lugar ou pulando corda por 2 minutos para aquecer e depois corra pela rotina abaixo duas vezes para um treino de 30 minutos. Se você quiser ver os resultados máximos, deve sentir a exaustão muscular completa após cada conjunto. "Isso forçará seus músculos a crescer e se adaptar na preparação para a próxima vez que encontrarem esse estresse", diz Murphy.

Aqui está o que fazer:

• agachamento parcial de halteres
Fique com um haltere leve em cada mão, braços ao seu lado, palmeiras voltadas para. Mantendo as costas retas, agache -se 6 a 8 polegadas e depois suba de volta. Fazer 12 a 15 repetições.

• pullup de garra ampla
Pendure em uma barra de bota com as palmas das mãos voltadas para a frente e as mãos colocadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros separados. Puxe -se até que seu peito toque a barra; depois abaixe. Faça o maior número possível de repetições.

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• Locação de zagueiro
Fique com os pés à largura do quadril, seus braços ao seu lado e um haltere leve em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão. Empurre -se rapidamente e desça com o pé direito em uma estocada nas costas. Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

• Flexão
Entre em uma posição clássica de flexão (largura das mãos afastadas, as pernas estendidas para trás). Mantendo as costas retas, abaixe o peito no chão e depois empurre para cima. Faça o maior número possível de repetições.

• Linha de halteres de dois braços
Fique com os pés à largura dos ombros e um haltere leve em cada mão. Dobre para a frente até que seu tronco fique quase paralelo ao chão e seus braços estejam pendurados diretamente, as palmas das mãos voltadas para. Levante os pesos até chegar à borda do seu peito, pausar e depois abaixe -os. Fazer 12 a 15 repetições.

• Crunch de carro de corrida
Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure uma placa leve com as duas mãos e estenda os braços em direção aos joelhos. Mantendo os braços estendidos, levante os ombros do chão e torça para a direita, para que o peso acabe fora do joelho direito. Em seguida, volte para a posição inicial. Repita, desta vez torcendo para a esquerda. Alterne de um lado para o outro para o maior número possível de repetições.

• Twisting Press
Segure um par de halteres na frente de seus ombros, palmeiras voltadas para. Aperte delicadamente as omoplatas juntas e depois pressione os pesos, torcendo seus pulsos enquanto levanta até as palmas das mãos ficarem para longe de você. Abaixe os pesos para a posição inicial enquanto você gira as palmas das mãos e afaste as omoplatas separadas. Faça de 10 a 15 repetições.

• Tornar o toque do dedo do pé
Deite -se de costas e levante os braços e as pernas para cima, para que seus pés e mãos apontem para o teto. Segurando esta posição, enrole lentamente o tronco e torça à direita, tocando a parte externa da sua mão esquerda para a parte externa do tornozelo direito. Menor e repetir, desta vez torcendo à esquerda. Faça o maior número possível de repetições.

2 O treino de cardio

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Cada treino cardio é dividido em duas sessões curtas-uma pela manhã e uma à noite. Nós organizamos dessa maneira por dois motivos. Primeiro, é mais fácil se esforçar um pouco mais durante exercícios mais curtos.
Segundo, "o exercício aeróbico naturalmente acelera seu metabolismo por até uma hora depois que você se exercita", diz Murphy. "Ao fazer dois exercícios menores, você o aceitará duas vezes ao dia, forçando seu corpo a queimar mais calorias por uma hora extra por dia."

Comece aquecendo com uma caminhada rápida ou outra atividade leve por 2 minutos. Em seguida, escolha o treino de cardio de sua escolha de jogue, caminhada, atingindo a escada, o que for e execute-o por 20 minutos. Quanto mais você mistura, melhor. A chave, no entanto, é monitorar seu nível de intensidade: você saberá onde você precisa estar se achar difícil, mas não impossível de manter uma conversa. Isso significa que sua frequência cardíaca é de cerca de 65 a 75% do seu máximo. Este ritmo é considerado a faixa ideal de queima de gordura e força seu corpo a usar uma porcentagem maior de calorias armazenadas - também conhecidas como barriga gorda - por combustível em vez de desperdiçar seu suprimento limitado de glicogênio (uma forma de glicose que é armazenada em seus músculos e usados ​​para energia rápida).

3 O treino de intervalo

A terceira parte do nosso plano de condicionamento físico concentra-se na intervalo de treinamento-uma técnica que implica alternar entre períodos de exercício intenso e repouso ativo (por exemplo: 1 minuto de corrida seguido de 1 minuto de caminhada). Nossa estratégia é simples: forçar constantemente seu corpo a se adaptar e se condicionar, mudando constantemente a intensidade do treino. O resultado é o crescimento muscular acelerado, a gordura corporal reduzida e a maior aptidão cardiovascular ", diz Murphy.

Como o treino de cardio, o treino de intervalo é dividido em duas sessões diárias-uma pela manhã e uma à noite. Mas desta vez, os benefícios serão mais parecidos com aqueles que você obtém do treinamento com pesos. Isso ocorre porque curtos de exercício intenso aumentam drasticamente o efeito pós -quedupa.

Para cada sessão de intervalo, escolha uma atividade de alta intensidade (corda de salto, correndo rápido, pedalando em alta velocidade) e exercite-se o mais duro possível por 15 segundos; Em seguida, mude rapidamente para uma atividade de baixa intensidade (caminhando, andando de bicicleta em uma marcha baixa) e exercite-se por 45 segundos. Repita este ciclo por um total de 20 minutos. Você não vai queimar tantas calorias quanto em dias de cardio, mas você queimará muito mais calorias depois.

4 O treino principal

Descrevemos quatro exercícios que, feitos em grupo, atingirão todas as áreas do seu meio. Faça um circuito completo dos quatro exercícios, 8 a 12 repetições por exercício. Descanse um minuto; Então faça outro circuito. O shebang inteiro deve levar você não mais que 10 minutos, e você começará a ver os resultados em apenas dias. Faça isso duas vezes por semana, mantendo esses indicadores em mente:

Atenha -se a repetições baixas. A maioria das pessoas atinge seus abdominais com altas repetições, acreditando. Resistir a tentação. "Seus abdominais são feitos do mesmo tecido que seus bíceps, tríceps, peito e qualquer outro grupo muscular", diz Jordan. "Portanto, as mesmas regras se aplicam. Fique em 8 a 12 repetições e, quando isso se tornar fácil, aumente a intensidade."

Vai devagar. A maneira mais fácil de aumentar a intensidade é diminuir o ritmo em que você realiza as repetições. "Quanto mais lento você for, mais força e esforço os músculos são necessários para fornecer", diz Jordan. Conte para "dois Mississippi" ao contrair seus abdominais e para quatro enquanto os relaxa.

Permanecer contratado. Enquanto você realiza cada exercício, nunca relaxe completamente seus abdominais. Mantê -los em constante estado de contração é mais uma maneira de aumentar a intensidade e, portanto, obter resultados mais rápidos.

Aqui estão os exercícios:

• Crunch abdominal
Deite -se de costas com os joelhos dobrados e suas mãos em seguida atrás das orelhas. Lentamente, trocando as omoplatas do chão. Menor e repita.

• Elevação da perna
Deite -se de costas com as pernas retas e as mãos no chão perto da sua bunda. Use seus músculos abdominais inferiores para levantar as pernas em direção ao teto até que elas sejam perpendiculares ao chão. Em seguida, abaixe -os lentamente para a posição inicial. Quando seus pés tocarem no chão, repita.

• Twisting Crunch
Deite -se de costas com as mãos em seguida atrás das orelhas e dos cotovelos. Atravesse seus tornozelos. Com os joelhos levemente dobrados, levante as pernas até que as coxas estejam perpendiculares ao seu corpo. Traga o ombro direito do chão enquanto atravessa o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Inferior e repita para o outro lado.

• Super homen
Mentir de frente para os braços estendidos na frente da sua cabeça. Levante simultaneamente os braços, ombros, peito e pernas do chão o mais alto possível. Pausa; depois abaixe e repita.