Aqui está o que fazer se você não puder pagar terapia

Quem já se sentou em um sofá aconchegante em frente a um terapeuta pode atestar o fato de que falar sobre seus sentimentos realmente funciona. O único problema é que, depois, você está preso a uma conta pesada-e se quiser continuar vendo seu novo terapeuta, terá que gastar milhares de dólares para fazer isso.

Embora a eficácia da terapia tenha sido comprovada várias vezes, também existem maneiras de economizar dinheiro e Encontre a felicidade, desde o conforto de sua própria casa. Aqui estão mais de duas dúzias de exercícios que melhorarão sua saúde mental sem custar uma coisa.

1 Faça -se rir.

Diga a si mesmo uma piada de mau gosto, assista a alguns vídeos engraçados no YouTube ou confira o último filme de comédia no cinema. Algo tão simples quanto fazer rir ajudará a melhorar seu humor, sem mencionar diminuir sua ansiedade e depressão ao longo do tempo, de acordo com a clínica da Mayo. E na maioria das vezes, nem custa um centavo!

2 Escreva em um diário.

Tudo o que você precisa fazer para colher os benefícios da escrita terapêutica é anotar tudo e tudo que está em sua mente sem se esconder ou ter vergonha do que atinge o papel. "Escrever como você se sente oferece uma oportunidade para você ser honesto consigo mesmo", diz Bridgitte Jackson-Buckley, um escritor espiritual e autor de O presente da crise: como eu usei a meditação para passar do fracasso financeiro para uma vida de propósito. "Ele fornece um espaço seguro e privado para revelar algo para si mesmo que você pode não estar pronto para revelar a outra pessoa."

3 Faça um pouco de coloração.

O relaxamento que vem de pegar alguns giz de cera e fazer uma página em branco passa de nua para cor de arco-íris pode ser exatamente o que você e sua necessidade de saúde mental. Um estudo de 2010 publicado no American Journal of Public Health descobriram que a arte criativa, como colorir, é profundamente terapêutica para adultos e faz maravilhas quando se trata de banir sentimentos de estresse e ansiedade.

4 Pegue uma desintoxicação digital.

Inúmeros estudos mostraram que o excesso de uso da mídia social está ligado à depressão e à ansiedade-mais gastar muito tempo na frente de uma tela pode atrapalhar seu horário de sono e torná-lo mais propenso a mau humor.

Mas se uma desintoxicação digital total soa assustadora, comece com pequenas mudanças. "Estabeleça limites entre você e seu celular e computador", diz Melissa Fino, Treinador de vida transformacional de uma mulher em San Diego, Califórnia, e CEO da comunidade Love Your Life. "Defina certos momentos em que você pode usá-los e não os permita no seu quarto!"

5 ou remova a negatividade de seus feeds de mídia social.

Quando sua desintoxicação digital terminar e você voltar às mídias sociais, verifique se você está curando seus feeds e removendo toda e qualquer negatividade deles. "A mídia social pode ser maravilhosa, mas também pode ser prejudicial para a auto-estima de alguém", diz Briana Hollis, um assistente social e treinador de vida em Cleveland, Ohio. "Se houver pessoas que, não importa o que elas postem, faça você sentir que não é suficiente de alguma forma, exclua, bloqueie ou deixa de segui -las."

6 Ouça sons calmantes.

Ouvindo alguns sons calmantes--que são ondas oceânicas ou uma balada edificante-é o exercício perfeito para relaxamento mental. "Crie uma lista de reprodução de suas músicas inspiradoras favoritas e tocá -las quando estiver se sentindo para baixo e precisa de um impulso extra", sugere Hollis. Depois de cinco minutos ouvindo com os olhos fechados, você se sentirá recarregado e pronto para enfrentar o dia.

7 Participe de um grupo de apoio.

Grupos de apoio não são apenas para pessoas que sobreviveram a grandes traumas ou estão lutando contra o vício. Na sua essência, esses grupos existem para ajudar todos a passar pela vida cotidiana com um pouco mais de facilidade.

"Existem milhares de grupos de apoio por aí que alguém pode participar se quiser conversar e aprender com pessoas que estão em situações semelhantes ou têm doenças mentais semelhantes", diz Hollis. "Muitos desses grupos de apoio são administrados por organizações como a Aliança Nacional de Doenças Mentais (NAMI) ou a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares (NEDA)."

8 Use afirmações positivas.

As afirmações diárias ajudam você a criar uma auto-imagem positiva e combater pensamentos negativos, e eles são fáceis de incorporar em sua rotina diária. "Quando você é pego com fitas negativas passando pela sua cabeça, às vezes pode ser um desafio para detê -las. Se você anotar algumas afirmações que se sentem bem para você, poderá repetir isso para concentrar sua mente em coisas positivas em vez das 'fitas' ", diz S. Ryanne Stellingwerf, um conselheiro profissional clínico no Solutions Counseling and Wellness Center em Great Falls, Montana.

"Lembre -se de mantê -los no presente", observa Stellingwerf. Em outras palavras, diga coisas como "eu ter uma vida incrível "em vez de" eu vai Tenha uma vida incrível."

9 Fale a si mesmo.

Em vez de se derrubar, fale -se ao longo do dia. Não tenha medo de observar todas as coisas que você ama em si mesmo e até mesmo dar um tapinha nas costas quando fizer algo bem no trabalho. As pessoas se elogiam o tempo todo, então por que você não deveria se elogiar de vez em quando?

10 passos para fora.

É fácil ficar estressado com o que poderia ser. Mas, ao fazer isso, você está se impedindo de poder relaxar e aproveitar o momento. Então, para se concentrar melhor no aqui e agora, tente obter um pouco de ar fresco.

"Uma habilidade relativamente fácil da atenção plena é levar para fora para passear ou se sentar na sua varanda", sugere Angela Ficken, Um psicoterapeuta de Boston. "Estar fora dos elementos pode ser uma sugestão visual e sensacional fácil para se trazer para o momento presente. Olhe em volta e descreva o que você vê. Respire fundo e observe a temperatura. Observe como o ar parece entrar no seu nariz, até os pulmões e depois pela boca."

11 Crie estrutura em casa.

Todas as noites, certifique -se de saber quem está fazendo o que. Quem está tirando o lixo? Quem está cozinhando o jantar? Quem está andando para o cachorro? Segundo Ficken, "menos confusão significa menos estresse. Quando podemos delegar tarefas a outras pessoas e pedir ajuda, isso alivia o estresse, cria um senso de união e cria mais tempo para o nosso próprio autocuidado."

12 Comece a dizer "não."

É impossível agradar a todos. Então, em vez de tentar fazer todos felizes, por que não redirecionar esse esforço para o seu próprio bem -estar?

"Dizer 'sim' a todos só aumentará o pote de ansiedade. É realmente bom dizer 'não' '", diz Ficken. "Além disso, você está realmente fazendo um serviço aos outros. É uma boa maneira de modelar limites de definição para amigos e familiares."

13 Medite.

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Muitas pessoas que meditam no diariamente dizem isso é sua terapia; Esse tempo gasto sentado em silêncio e respirando profundamente pode ajudar a acalmar sua mente e até impedir que qualquer estressor em sua vida afete fisicamente você, de acordo com a clínica de Cleveland. É uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu bem -estar mental, e você só precisa fazê -lo por 10 minutos por dia para ver os resultados.

14 Encontre seu mantra.

Repetir uma palavra ou frase repetidamente-de novo, em voz alta ou silenciosamente, parece um pouco boba, mas os mantras podem melhorar tangivelmente sua saúde mental, combatendo o estresse e diminuindo os pensamentos negativos, de acordo com a exploração da consciência do Instituto de Pesquisa de Pesquisa. Enquanto você está meditando, repetir um mantra também pode garantir que sua mente permaneça nos trilhos, não importa quantas vezes ele tente se afastar.

15 respira fundo.

"Isso pode parecer bobo porque estamos respirando o tempo todo, mas quando você fica sobrecarregado, se estressa e respirando raso", diz Allen Klein, um especialista em humor terapêutico e autor de Você não pode arruinar meu dia: 52 chamadas de alerta para mudar qualquer situação. A solução é levar um minuto para "respirar fundo."

Veja como fazê -lo: sente -se ou deite -se com uma mão na barriga e respire pelo nariz e saindo pelos lábios trancados. De acordo com a Universidade de Michigan, após um punhado de respirações, você se sentirá mais relaxado, terá menos tensão em seu corpo e notará seu estresse lentamente se afastar.

16 voluntários.

"O voluntariado pode ajudar a combater a depressão, reduzir sentimentos de isolamento, ampliando os círculos sociais, aumentando suas habilidades e confiança e dê um senso de propósito e significado", diz Sarah Hamilton, Chefe dos benefícios do grupo de consultoria de impacto social. De acordo com um estudo de 2013 publicado em Hormônios e comportamento, O voluntariado pode até ajudar a intensificar como o cérebro recebe ocitocina, mais conhecido como hormônio "bem-bom".

17 Dê a si mesmo um tempo limite.

As crianças pequenas não são as únicas que precisam de um tempo limite de vez em quando. Quando você está se sentindo sobrecarregado com alguma coisa, seja trabalho ou sua vida pessoal, dar um tempo limite de cinco minutos pode ser exatamente o que ajuda você a se acalmar.

"A regra de cinco minutos garante que você tenha cinco minutos tranquilos todos os dias", diz Adina Mahalli, consultor de saúde mental da Maple Holistics. "Só é preciso um tempo limite de cinco minutos em sua vida, uma vez por dia, para respirar, abraçar a atenção plena ou apenas sentar em silêncio e ser. É um lembrete curto e diário para desacelerar e avaliar."

18 Tente artes marciais.

O treinamento em artes marciais pode ajudá -lo a se transformar em uma fortaleza emocional. Como? "Ensinar sua mente a manter a calma quando sob estresse está no centro de muitas técnicas de artes marciais", diz Mahalli.

19 encanta seus sentidos.

Um longo chuveiro, uma caminhada árdua ou uma viagem à florista. "As opções são infinitas quando você pensa em como pode confortar seu corpo", diz Alena Gerst, um psicoterapeuta com sede na cidade de Nova York. "Obtenha uma sensação de calma ao assistir peixes em um lago!"Qualquer que seja a sua atividade sensorial de escolha, apenas certifique -se de fazê -lo frequentemente.

20 Ligue para seus entes queridos.

Quem é um terapeuta melhor (e mais barato) do que sua própria mãe, irmão ou melhor amigo? Quem quer que você confie, ligue para eles sempre que precisar falar. Mesmo apenas um bate-papo de 10 minutos desabafando sobre suas frustrações e obter orientação de alguém que você ama e respeitará fará com que você sinta algum alívio e o ajudará a resolver seus problemas.

21 ou converse um estranho.

Claro, conversar sobre um estranho pode parecer loucura, mas seus conselhos objetivos podem ser exatamente o que você precisa para ver as coisas sob uma nova luz.

22 Concentre -se em seu lugar feliz.

Para dar um descanso ao seu cérebro, feche os olhos e concentre -se em uma coisa: seu lugar feliz. Seja uma praia de areia branca, seu banco favorito em sua trilha de caminhada habitual ou o recanto de leitura em sua livraria, escapando de uma situação estressante em sua mente, pelo menos ajuda você a fazer uma pausa mental muito necessária e lembre -se de que as coisas podem e vai melhorar. Depois de gastar alguns minutos visualizando -se em uma atmosfera mais relaxante, você ficará muito mais à vontade.

23 transformam negativos em positivos.

Uma maneira de melhorar sua saúde mental sem um terapeuta é reformular os pensamentos menos do que estelares em mais positivos. Quando você se pega pensando: "Eu nunca vou sair dessa rotina, estou dentro", crie maneiras acionáveis ​​de você pode e vai saia disso. É mais fácil se afastar desse espaço negativo do que você pensa.

24 Esqueça o pior cenário.

Quando você está se sentindo deprimido, não é incomum "catastrofizar" ou se concentrar no pior cenário. No entanto, se e quando isso acontecer, você deve se concentrar nos positivos. A mente tende a fazer as coisas muito piores do que realmente são. Pensando nas vantagens, em vez disso, ajudará a banir qualquer pensamento negativo e permitir espaço para você tomar medidas.

25 Tire -se para fora de um encontro.

Acho que você precisa de outra pessoa para se juntar a você em um encontro? Pense de novo. De acordo com Michelle Croyle, Conselheiro, psicoterapeuta e proprietário do abundante aconselhamento da liberdade em Monroeville, Pensilvânia, algumas das melhores idéias de data são aventuras solo.

Interessado em um filme que ninguém mais gostaria de ver? Vá ver! Quero experimentar um novo restaurante que está um pouco lá fora? Castar! Algum tempo sozinho poderia ser exatamente o que o médico ordenou (ou pelo menos, o que assumimos seria ordem).

26 Tire uma soneca.

"Irritabilidade, impaciência, impulsividade, baixa concentração e cansaço são apenas algumas coisas que decorrem da falta de sono", diz Damon Nailer, um treinador de vida e palestrante motivacional em Monroe, Louisiana. Então, se você se sentir começando a escorregar no meio do dia, tente esgueirar-se em uma hora de soneca. Pode mudar o seu dia inteiro!

27 Pressione o botão Redefinir.

Seria muito bom ter um botão de "redefinição" real na vida que poderia lhe dar uma lousa limpa sempre que você precisava. A boa notícia é que, embora esse botão "redefinir" possa não ser algo físico que você possa pressionar, você pode absolutamente ter um botão de redefinição mental. Se você está triste, chateado, sobrecarregado ou irritado, basta imaginar esse botão, pressionar, respirar fundo e seguir em frente. E para obter mais idéias sobre como manter seu bem -estar mental sob controle, aqui estão 12 truques geniais para transformar a ansiedade em excitação.

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