40 Hábitos que os médicos desejam adotar após 40

Quando você chegar aos seus 40 anos, pode parecer que você está preso em seus caminhos. Você tem os mesmos hábitos--bem e ruim-que você pratica há anos, se não décadas. Mas como seus 40 anos são um momento em que seu corpo, seus interesses e suas responsabilidades passam por mudanças significativas, seus hábitos devem, especialmente em termos de saúde. Com isso em mente, aqui estão 40 hábitos que você vai querer fazer parte da sua vida diária daqui em diante, de acordo com profissionais de médico e saúde.

1 confronte seus vícios.

Seus maus hábitos estão sem dúvida profundamente arraigados quando você está na casa dos 40 anos, mas nesta fase da vida, você também tem uma sensação clara do tipo de dano que eles podem causar. Seus 40 anos são o momento de dar uma olhada mais de perto em seus comportamentos e beliscar seus vícios no Bud.

"Se você fuma, beba mais do que deveria (mais de uma bebida para mulheres e dois para homens por dia regularmente), apostar excessivamente ... ou lutar com outras formas de vício, é fundamental enfrentar esses maus hábitos e tomar ação ", diz Lisa Doggett, MD, um médico de família com sede em Austin, Texas. "As consequências de vícios não controlados podem aumentar com a idade e alcançar um médico, amigo solidário ou outros recursos na comunidade podem fazer uma grande diferença."

2 priorize a saúde preventiva.

Programem os físicos anuais (ou semestrais) com seu médico e verifique se está seguindo as ordens do médico. "As taxas de doença crônica aumentam significativamente à medida que envelhecemos", diz Doggett. "Condições como diabetes, colesterol alto e hipertensão podem ser detectadas precocemente por meio de visitas médicas de rotina, e o tratamento precoce reduz o risco de doenças cardíacas e outras complicações. As taxas de câncer também aumentamos à medida que envelhecemos, para que os testes de triagem se tornem mais importantes nos 40 anos."

3 Durma o suficiente todas as noites.

Você ouviu o sono é importante-e você sabe em primeira mão o quão infeliz você pode ficar quando não recebe o suficiente. Mas depois de entrar nos seus 40 anos, pode ser necessário reavaliar exatamente quanto sono você está tendo. "A qualidade do nosso sono tende a diminuir com a idade, em parte devido ao aumento do estresse da vida e também devido a mudanças hormonais que ocorrem em homens e mulheres com mais de 40 anos", diz Ivana Chapman, Um treinador de fitness e nutrição com sede em Toronto. "Obter os sete a nove horas de sono recomendado aumentará seu sistema imunológico, reduzirá os níveis de estresse e otimizará sua recuperação do exercício."

4 e acorde sem um despertador.

Se você deseja garantir que sua boa noite de descanso não seja de maneira não natural e insalenciada, então você pode querer se livrar do seu despertador. E isso não é apenas por causa do seu ciclo de sono. Em um estudo de 2005 publicado na revista Saúde Industrial, Os pesquisadores descobriram que, embora a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentassem rapidamente com o uso de um despertador, os níveis gradualmente e mais saudáveis ​​aumentaram quando os indivíduos acordaram por conta própria.

5 Mantenha a tecnologia fora do quarto.

Para muitos de nós, em apenas alguns anos, os smartphones passaram de uma novidade para uma necessidade. E embora esses dispositivos forneçam toneladas de entretenimento e conexão de vantagens-eles também podem ser prejudiciais à sua saúde mental e ao desenvolvimento de bons hábitos.

"Quando se trata de dormir, 40 e poucos anos são os piores. A maioria de seus distúrbios do sono vem do uso excessivo da tecnologia-a luz azul emitida de smartphones, computadores e televisores atrapalha o ritmo circadiano natural porque inibe a produção de melatonina ", diz Walter Gaman, MD, co-autor de Fique jovem: 10 passos comprovados para a melhor saúde. "Evite a eletrônica duas horas antes de dormir e opte por um ótimo romance."

6 Levante -se em sua mesa.

"Muitos dos empregos que as pessoas na casa dos 40 anos exigem um trabalho pesado de computador. Enquanto seus dedos podem ter noventa e nada, seus músculos grandes estão sentados estagnados ", diz Gaman."Sentar -se realmente é o novo fumo, porque viver um estilo de vida sedentário aumenta a inflamação e a inflamação é a raiz da maioria das doenças crônicas."

Então, o que você pode fazer se tiver que estar em sua mesa o dia todo? Pegue uma mesa de pé ou esteira ou tome micro-quebras durante todo o dia para esticar ou andar ao redor do quarteirão. Existem muitas mudanças pequenas, mas significativas, que você pode fazer para evitar colocar sua saúde em risco.

7 Trem de peso.

Esse hábito de ficar saudável nos seus 40 anos se beneficiará de várias maneiras. "Treinar com pesos duas a quatro vezes por semana constrói músculos e mantém a densidade óssea", explica Chapman. "Também facilita a manutenção do seu peso, já que um corpo mais magro com mais músculos é mais metabolicamente ativo e queima mais calorias o dia inteiro."

8 Coma mais proteína.

"Construir e preservar o músculo precioso não é possível se você não estiver aprendendo proteínas suficientes", diz Chapman. Ela observa que a recomendação do USDA-5.5 onças de proteína diariamente-são "desnecessariamente baixas, e [eles] não representam a quantidade de proteína necessária para a saúde e a manutenção e crescimento ideais da saúde e dos músculos."Ela diz que, para manter e construir músculos nos seus 40 anos, você deve obter 0.8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

9 e adicione mais nozes à sua dieta.

Há uma razão pela qual os médicos são loucos por malucos, especialmente porque seus pacientes envelhecem. Ao longo de mais de 20 anos, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard acompanharam quase 156.000 homens e mulheres em intervalos de quatro anos. Sua pesquisa, publicada no British Medical Journal Em 2019, determinou que os indivíduos que comiam uma porção diária de qualquer tipo de porca tinham um menor risco de ganho de peso e obesidade.

"Adicionar uma onça de nozes à sua dieta no lugar de alimentos menos saudáveis-como carne vermelha ou processada, batatas fritas ou lanches açucarados para ajudar a evitar esse ganho de peso lento e gradual depois de entrar na idade adulta e reduzir o risco de obesidade- Doenças cardiovasculares relacionadas ", autor do estudo Xiaoran Liu, PhD, disse em comunicado.

10 Cuide da sua saúde intestinal.

Embora você queira comer com sabedoria para ajudar a manter seu peso sob controle, não é apenas o tamanho do seu intestino com o qual você deve se preocupar nos seus 40 anos. "Oitenta por cento da sua imunidade está em seu intestino", diz Gaman. "Proteger seu microbioma deve ser a principal prioridade. Faça isso evitando adoçantes artificiais e aumentando a ingestão de alimentos ricos em prebióticos e probióticos, como iogurte, chucrute e aspargos."

11 Compre produtos no mercado de agricultores locais.

Hoje em dia, a maioria das cidades tem pelo menos um mercado de um agricultor, se não vários. Estes são ótimos lugares para procurar produtos frescos-e enquanto você estiver lá, você pode se inspirar para fazer refeições nutritivas com ingredientes sazonais. Através de programas como prescrição para a saúde, alguns médicos até escrevem "prescrições" para seus pacientes visitarem o mercado do agricultor, a fim de garantir uma ingestão adequada de frutas e vegetais.

12 Vá para o dermatologista anualmente.

Visitar o dermatologista anualmente se torna especialmente importante quando você atinge 40. De acordo com a American Cancer Society, o risco de melanoma aumenta com a idade, e a idade média do diagnóstico é de 65. Certifique -se de que você esteja checando pelo menos uma vez por ano para que, se você tiver câncer de pele, poderá tratá -lo nos estágios iniciais.

13 Aplique protetor solar todos os dias.

Esse é um bom hábito em qualquer idade, mas é especialmente crítico nos seus 40 anos, visto que seu risco de melanoma aumenta com a idade, e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) listam a exposição aos raios UV do sol como um dos maiores controláveis fatores de risco. Encontre um protetor solar com hidratante para se proteger do câncer de pele e lute com essas rugas simultaneamente.

14 Use óculos de sol.

Óculos de sol são mais do que apenas uma declaração de moda; Eles evitam "exposição UV, [que] promove o câncer de pele das pálpebras e câncer da membrana mucosa da superfície do olho", diz Howard r. Krauss, MD, neuro-oftalmologista cirúrgico em Providence St. Centro de Saúde de John em Santa Monica, Califórnia. Depois dos 40 anos, ele recomenda usar óculos de sol não apenas no verão, mas toda vez que você vai para fora.

15 têm um regime de condicionamento físico dedicado.

"Os principais líderes e pessoas mais bem -sucedidas do mundo tornam a fitness uma prioridade", diz Marcello Pedalino, um treinador de fitness, treinador de atenção plena e autor de Celebrar a vida. "Dormir, nutrição e exercício são a base [para uma boa saúde] e uma implementação consistente dos três são fundamentais se você quiser estar pronto para qualquer que seja a vida."

16 Mantenha a empresa boa (e positiva).

É importante criar o hábito de passar um tempo com pessoas que enriquecem sua vida. A ciência mostrou que a negatividade é contagiosa, portanto, fazer planos com pessoas positivas e edificantes, em vez disso, podem ajudar muito no que diz respeito ao seu bem -estar mental e emocional.

De acordo com Pedalino, você deve se perguntar em qual grupo uma determinada conexão social se enquadra: um VIP (pessoa muito inspiradora) ou um VDP (pessoa muito drenada). "Saia do seu caminho para se associar a VIPs que o inspirarão, o capacitarão e trazer o melhor de você", diz ele. "Remova -se da companhia de VDPs, pessoas que podem ter um problema para cada solução."

17 Conexões de Nutre.

"Passar tempo com aqueles que têm significado em nossas vidas, com quem nos sentimos mais confortáveis ​​e com quem podemos confiar nos permite sentir uma sensação de intimidade, confiança e nos livrar de estresse", diz Deborah Heiser, um consultor de estilo de vida e fundador de i.M.Age e o Projeto Mentor. E aqui está um bônus adicional: uma metanálise de 2010 publicada na revista PLOS Medicine descobriram que os sujeitos que tinham relações sociais mais fortes tinham uma probabilidade de sobrevivência 50 % aumentada.

18 Respire profundamente todos os dias.

Os médicos juram por esse hábito saudável e alívio do estresse que a maioria deles até pratica sozinha. "Eu levo 30 segundos para re-centro", diz Michael Sinel, MD, professor clínico assistente do Departamento de Medicina da UCLA. "Isso pode ser feito simplesmente respirando três lentos, inalando por quatro segundos e expirando por seis segundos. Isso me ajuda a limpar minha mente para que eu possa me concentrar."

19 tome banhos quentes.

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Quero queimar algumas calorias e soprar um pouco de vapor de uma só vez? Draw a Hot Bath. Um estudo publicado em 2017 na revista Temperatura Descobri que ficar sentado em um banho quente por 60 minutos queima 130 calorias, que é a mesma quantidade que você queimaria por 30 minutos. Além do mais, os participantes do estudo também viram níveis mais baixos de açúcar no sangue e reduziram a inflamação quando ficaram em água quente por uma hora. Os benefícios dos banhos são realmente infinitos!

20 ria e sorria frequentemente.

Entrar no hábito de sorrir quando você entra em uma sala e ri com facilidade e abertura quando você acha que algo engraçado não é apenas contagioso, também é saudável para você. Como observa a clínica Mayo, o riso aumenta seu humor, reduz o estresse e até melhora a saúde do seu coração.

21 elogiam as pessoas.

Reserve um tempo para apontar as coisas que você gosta nos outros, seja um amigo, colega de trabalho ou motorista do Uber. Apenas um comentário rápido de aprovação sobre os sapatos de alguém ou a maneira como eles fizeram seu trabalho deixará os dois se sentindo melhor. Pesquisa este estudo de 2008 publicado na revista Neurônio-mostrou que ser elogiado ativa áreas de bem-estar do cérebro que melhoram o humor e o motivam a fazer as coisas. Além disso, dar elogios é mais provável que você faça elogios!

22 têm mais sexo.

Se você está em um relacionamento comprometido, há uma boa chance de o sexo diminuir um pouco desde o seu período de lua de mel. Se for esse o caso, tente reacender a faísca e tornar o sexo um hábito mais frequente. Não apenas parece bom, mas os orgasmos reduziram o estresse e a depressão e aumentam a imunidade do seu corpo à infecção.

23 e fique mais criativo no quarto.

Fazer o hábito de se tornar mais criativo no quarto também fortalecerá seu relacionamento e, por sua vez, tornará você e seu parceiro mais saudável, mais relaxado e mais realizado. Um estudo de 2019 publicado na revista Ciência psicológica Até descobriu que, durante um período de oito anos, as pessoas que tinham parceiros felizes tiveram um menor risco de mortalidade.

24 viagens mais.

Quando foi a última vez que você fez uma viagem? Se você tivesse que pensar sobre isso, as chances são altas do seu corpo e o cérebro poderia usar um descanso. Embora a economia para a aposentadoria seja importante, você também deve estar orçamentando para algumas férias memoráveis ​​pelo menos algumas vezes por ano. Não apenas essas viagens oferecem uma mudança bem -vinda de ritmo, mas a pesquisa de 2010 publicada no diário Medicina psicossomática Também descobriram que atividades de lazer que você realiza durante as férias reduzem os níveis de cortisol relacionados ao estresse e diminuem a pressão arterial.

25 Incorpore mais atividades em sua vida cotidiana.

As férias não são a única maneira de incorporar atividades de lazer reduzindo o estresse em sua programação. "Comece a agendar coisas boas [todos os dias], como encontrar amigos, fazer uma caminhada, visitar um parente que você não vê há anos, etc.," diz David Bennett, um conselheiro certificado e especialista em relacionamento que dirige o site The Popular Man. "Você descobrirá que, se começar a agendar coisas positivas, você faz mais dessas coisas positivas e se sentirá melhor."

26 Medite.

Outro hábito que oferece grandes benefícios à saúde, mentais, físicos e além da meditação. "Nosso mundo é muito rápido e há muitas ameaças percebidas para a nossa amígdala gerenciar", diz Jonathan Deyoe, autor de Dinheiro consciente e fundador da Deyoe Wealth Management em Berkeley, Califórnia. "A prática da atenção plena, como a meditação, pode retardar nossa reatividade natural e nos ajudar a pensar em melhores soluções."

27 Pratique gratidão.

Não há dúvida de muitas coisas que o frustram ou não são exatamente do seu gosto ao longo do dia, mas para sua própria paz de espírito e bem-estar a longo prazo, o hábito de praticar gratidão pode ser extremamente benéfico.

"A gratidão é um grande hábito que permite que uma pessoa aprecie as experiências que tiveram e que as fizeram de quem são hoje", explica Anthony Treas, um treinador de saúde masculino. Pesquisa publicada em A revisão da comunicação Em 2016, até mostrou que ser agradecido torna as pessoas mais propensas a chegar à academia.

28 manusear olheiros escuros.

Um problema comum de tez que aflige aqueles com 40 anos é aqueles para os olhos escuros inchados. Para se livrar disso, você deseja fazer com que o creme para os olhos seja uma parte padrão da sua rotina matinal. Especificamente, procure um creme que contenha retinol; Como dermatologista de Nova York Joshua Zeichner, MD, explicado para Muito simples, Este ingrediente "estimula a produção de colágeno para ajudar a firmar a pele e fortalecer a fundação da pele."

29 beba muita água.

A hidratação faz todos os tipos de grandes coisas para sua saúde, mente e corpo, e isso só se torna mais vital à medida que você envelhece. Enquanto o CDC observa, a água potável mantém a temperatura interna do seu corpo, lubrifica e amortece suas articulações, protege a medula espinhal e ajuda a livrar seu corpo de resíduos por micção, transpiração e movimentos intestinais.

30 Tire cochilos.

Nem todo hábito saudável recomendado pelo médico após 40 é necessariamente difícil. Caso em questão: para melhor saúde do coração, muitos profissionais de saúde sugerem adicionar mais cochilos à sua programação. Um estudo de observação de 2019 publicado na revista Coração até descobriram que os indivíduos que cochilavam uma ou duas vezes por semana tiveram um risco de 48 % diminuído de ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca em comparação com aqueles que nunca cochilaram.

31 Gerencie sua raiva.

Se há uma emoção que você quer deixar para trás nos seus 30 anos, é raiva. Além de afetá -lo emocionalmente, um estudo de 2019 da American Heart Association descobriu que ficar com raiva pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

32 Use uma escova de dentes elétrica.

As escovas de dentes elétricas têm sido consistentemente comprovadas como mais eficazes do que as manuais. De acordo com a Blue Back Dental, uma prática odontológica em Connecticut, eles são melhores em remover a placa, eles mantêm suas gengivas mais saudáveis ​​e mais fáceis de usar. Com a ampla gama de estilos e preços agora disponíveis, não há desculpa para não atualizar seus dentes e as gengivas agradecerão.

33 Passe um tempo suficiente para fora.

A maioria das pessoas na casa dos 40 anos já conhece os benefícios mentais e que aumentam o humor de estar na natureza, mas e os físicos? Um estudo de 2014 da Universidade de Southampton descobriu que a luz ultravioleta-mesmo quando recebida em pequenas doses-doses, vasos sanguíneos e diminui significativamente a pressão arterial. Outro estudo de 2018 da Universidade de East Anglia concluiu que aqueles que passaram mais tempo em espaços verdes tiveram um risco diminuído de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e morte precoce.

34 Acorde cedo.

Ben Franklin sabia do que ele estava falando: os primeiros risers tendem a ficar saudáveis, ricos e sábios. E, de acordo com um estudo de 2018 publicado no Journal of Psychiatric Research, Eles são mentalmente mais saudáveis ​​também. No estudo de quatro anos de mais de 32.000 enfermeiras, aquelas que estavam atrasadas eram mais propensas a ficar deprimidas do que aquelas que acordaram no lado anterior.

35 Desfrute de um grande café da manhã todas as manhãs.

O café da manhã é a refeição mais importante do dia-e não apenas porque as panquecas são deliciosas. Em 2018, pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que um grande café da manhã ajudava pacientes obesos e pacientes com diabetes tipo 2 a perder peso e diminuir sua necessidade de insulina, respectivamente,.

36 exercícios pela manhã.

Seja um treino completo ou apenas alguns minutos de alongamento, ficar ativo como parte da sua rotina matinal fará bem ao seu cérebro. Isso fará com que você se sinta mais relaxado e mais focado durante todo o dia. Por exemplo, um estudo de 2019 publicado no Journal of Sports Medicine descobriram que quando os idosos se exercitaram por apenas 30 minutos da manhã, eles viram cognição melhorada ao longo do dia.

37 Comute ativo para o trabalho.

Se a distância de sua casa ao seu local de trabalho não for absurdamente longa, tente transformar seu trajeto em um passeio de caminhada ou bicicleta, tornando -o mais ativo. Como estar ativo pela manhã tem benefícios mentais e físicos que são duradouros, é a maneira perfeita de começar o seu dia. Além disso, pesquisas publicadas no British Medical Journal Em 2017, descobriram especificamente que caminhar para o trabalho estava associado a uma diminuição do risco de doença cardiovascular.

38 Aproveite a sauna da sua academia.

Não tenha medo de pular na sauna após uma sessão de suor na academia. "As saunas ajudam o corpo a desintoxicar ... e demonstraram reduzir o estresse e o risco de golpes", observa Richard Harris, MD, o fundador da Great Health & Wellness, uma clínica de bem-estar com sede em Houston. "As saunas fazem com que o corpo aumente uma proteína específica, chamada proteínas de 'choque térmico', que têm numerosos benefícios à saúde."

39 Sempre tenha um livro em andamento.

Seja um romance, uma biografia ou um manual de auto-ajuda, você sempre deve ter um livro que você está em processo de leitura. A leitura não apenas inspira novas idéias, aprimora suas habilidades de leitura e amplia sua base de conhecimento, mas também oferece os benefícios mentais de expandir sua mente. Um estudo de 2013 publicado na revista Neurologia até descobriu que a leitura diminui o declínio cognitivo natural visto em adultos mais velhos.

40 Reserve algum tempo para você.

"Qualquer que seja o estágio [da vida], é provável que você tenha perdido de vista o seu próprio eu, objetivos ou prioridades", diz Julia Colangelo, LCSW, terapeuta e assistente social clínica na cidade de Nova York. "Tente revisitar como você gostaria de gastar seu tempo e criar um espaço durante o seu dia para se dar tempo para se concentrar em si mesmo. Isso pode ser na forma de revisitar um hobby que você pensou que não tinha tempo, tentando algo novo ou iniciando uma nova rotina para si mesmo ao nascer ou ao pôr do sol."Essa mudança pequena, mas significativa, pode ter um sério impacto no seu bem -estar mental nos seus 40 anos e além! E para mais maneiras de permanecer mentalmente em forma, aqui estão 20 maneiras apoiadas por especialistas de melhorar sua saúde mental todos os dias.

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