40 ótimos exercícios para adicionar músculos acima de 40

Fato: Quando seu metabolismo começa a girar em idade avançada, a melhor coisa que você pode fazer para neutralizar os efeitos resultantes é construir uma massa muscular mais magra. Por que? Bem, é simples: suas células musculares-sem as suas células adiposas, contam com essas minúsculas organelas trabalhadoras chamadas mitocôndrias, que são responsáveis ​​por tirar as coisas da sua comida e convertê-la em energia. Se você tem mais músculos, é uma verdade fundamental que você estará queimando mais das coisas que come no ar do que o armazenará no seu meio.

Agora, isso é especialmente verdade quando você chega à sua quinta década, quando seu metabolismo realmente começa a escorregar. É por isso que isolamos os 40 melhores exercícios para construir seus músculos para os seus quarenta anos. Eles são fáceis, são seguros e, se você criar o hábito deles, ficará chocado com a boa aparência. E para mais ótimas maneiras de ser mais saudável à medida que você envelhece, saiba que os 40 hábitos caem aos 40 anos. 

1 supino de barbell

Este exercício clássico é clássico por um motivo-há poucos que funcionarão seu peito de maneira eficaz e consistente. Basta segurar o bar, afastado na largura dos ombros, arqueando um pouco as costas. Levante a barra da prateleira, abaixe -a lentamente no peito, cotovelos enfiando para o seu lado. Toque levemente seu esterno e pressione a barra de volta em um movimento fluido. E para mais ótimas dicas de condicionamento físico, veja como roubar Michael B. Hardcore da Jordânia Pantera negra Dar certo.

2 supino de bancada de haltere

Outra maneira de enfrentar esses músculos é deitar -se, segurando um haltere em cada mão, palmeiras voltadas em direção aos seus pés, começando com eles mantidos no nível dos seus ombros. Pressione os dois pesos para cima, estendendo os braços até que estejam quase retos (mas certifique -se de não trancá -los). Abaixe -os de volta em um movimento constante. E se você estiver no mercado para obter mais ótimos exercícios, teste o melhor treino de banda de corpo inteiro que alguém pode fazer.

3 Flye de haltere

Em um banco plano, deite -se com um haltere em cada mão. Mantendo uma pequena curva nos cotovelos, espalhe os braços até que os pesos estejam com os ombros. Flexionando seu peitoral, puxe os pesos de volta para a posição original. E para um treino mais incrível #inspo, confira esses 10 vídeos de exercícios incríveis dos anos 90 que ainda são incríveis.

4 Incline Dumbbell Flye

Para arredondar seus PECs, deite-se no banco ajustável em um ângulo de 30 a 45 graus, com um haltere em cada mão, seus pulsos giram para que as palmas das mãos se voltem. Pressione os dois pesos para cima e depois abriu os braços, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados até que estejam no nível dos ombros. Reúna os pesos novamente sobre o peito e devolva -os à posição original.

5 Incline Dumbbell Press

No mesmo banco ajustável, deite -se com um haltere em cada mão no nível do ombro. Pressione os halteres direto sobre o peito até que seus braços estejam quase retos (mas sem travar os cotovelos), depois a parte inferior à posição original.

6 Pressão de baixa inclina

Definindo o banco ajustável plano ou no máximo de 30 graus, segure uma barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e puxe a barra do rack. Abaixe a bar. Depois de tocar levemente seu peito, pressione -o de volta.

7 prensa de barragem de barra

Para construir seu ombro (para não mencionar seu abdômen), esta é uma opção super eficaz. Pegue a barra de um rack de agachamento, segurando-o um pouco mais do que a largura do ombro. Segure -o no nível dos ombros, com antebraços perpendiculares ao chão. Apertando o abdômen, pressione a barra acima da cabeça, empurrando a cabeça para a frente enquanto a barra passa.

8 Flye de Dumbbell em pé

Com os braços retos para o seu lado, segure um haltere em cada mão. Balance os pesos para cima alguns centímetros, criando uma "forma de de cabeça para baixo", mas evite encolher os ombros à medida que avança.

9 halteres sentados limpos

Sentado na beira de um banco, segure um haltere em cada mão ao seu lado. Incline -se um pouco para a frente enquanto mantém a região lombar plana. Pressione os halteres rapidamente, endireitando seu corpo e virando os pulsos para que eles voltem para a frente enquanto os pesos chegam ao nível do ombro.

10 Limpe e pressione

De pé, com os pés na largura dos ombros, colocando a barra no chão, segure-o na largura do ombro. Levante a barra do chão e, à medida que passa os joelhos, pule e encolhe a barra para que ele pegue no seu ombro. Termine pressionando a barra reta acima, flexionando seus abdominais como você.

11 caminhada do fazendeiro

Pegue os halteres mais pesados ​​que você pode gerenciar e caminhar em linha reta com o peito e os ombros para trás. Caminhe o mais longe que puder até precisar colocar os halteres de volta.

12 Skullcrusher

Pode parecer assustador, mas este exercício fará com que você se sinta tão bem quando bem feito. Deite -se em um banco com os pés no chão e agarre a barra usando uma garra overhand. Levante -o do rack e segure -o acima da cabeça, para que seus braços apoiem o peso. Dobre os braços no cotovelo, trazendo lentamente a barra para quase tocar a parte superior da sua testa. Mantendo os cotovelos na posição deles, lentamente endireitando os braços.

13 supino de aperto fechado

Deite -se em um banco plano, com as mãos agarrando a barra a alguns centímetros de distância. Levante a barra do rack e abaixe -a até o peito, certificando -se de que os cotovelos permaneçam perto do seu tronco (para fazer seu tríceps fazer a maior parte do trabalho). Levante a barra de volta e repita.

14 Extensão de Dumbbell sentada

Sentado na beira do banco, agarre um haltere com as duas mãos, com palmeiras de suas mãos voltadas para cima e polegares tocando. Segure -o no ar no comprimento do braço. Mantendo os braços próximos à sua cabeça e dos cotovelos, abaixe o peso atrás da cabeça até que os antebraços toquem seu bíceps e depois retorne à posição inicial.

15 pushdown de cabo

Também chamado de pushdown de cabo, este treino envolve prender uma barra a uma polia alta e agarrar com as palmas das mãos voltadas para baixo. De pé, use seu tríceps para pressionar a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos e a barra toca suas coxas. Traga o bar de volta e retorne à posição inicial.

16 flexão

Nenhum equipamento necessário além de um par de braços e um piso. Posicione -se de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros, braços retos. Mantendo seu corpo reto, dobre os cotovelos e abaixe o corpo no chão, colocando os cotovelos ao seu lado enquanto você avança. Depois que seu peito toca o chão, pressione novamente.

17 flexão ponderada

Supondo a mesma posição de flexão, adicione uma placa de peso, saco de areia ou algum outro peso extra na parte superior das costas. Abaixe -se no chão até que seu peito quase toque, mantendo o corpo reto. Pressione -se de volta, endireitando os cotovelos.

18 Pressão de halteres

Deitado de costas em um tapete, compre um par de halteres em uma aderência overhand. Plante os pés no chão e dobre os cotovelos a 90 graus, mas não tocando o chão. Pressione os pesos para cima até que seus braços estejam quase retos, com os ombros não subindo do chão. Retorne os pesos de volta à posição original.

19 halteres squeeze prensa

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Deite -se no banco, apertando halteres juntos no peito, palmeiras voltadas para a outra. Levante -os acima do peito até que seus braços estejam quase retos. Com halteres levantados, aperte -os o mais forte possível por vários segundos. Lower -Bellow Abaixo o peito e repita.

20 pullup

Este exercício clássico atinge vários músculos, incluindo braços, ombros, abdominais e muito mais. Para fazer isso, agarre a barra de tração na largura dos ombros, segurando o Overhand (palmeiras de frente para você), deixando seu corpo pendurar. Dobre os joelhos para levantar os pés do chão e puxar -se, puxando as omoplatas para trás e apertando o abdômen até que o queixo esteja acima da barra. Retornar constantemente à posição inicial e repetir.

21 pullup ponderado

Segure um haltere entre os pés ou prenda um cinto ponderado ao redor da cintura e siga a mesma rotina que a pullup.

22 pullup de garra larga

Segure a barra de pullup com um aperto mais largo do que a largura do ombro. Siga as etapas de um pullup padrão, puxando seu corpo até a barra até que seu queixo acabar.

23 China

Pendure na barra usando um punho subterrâneo (palmeiras de frente para você). Dobre os joelhos e levante o corpo para que seu queixo passasse por cima do bar. Segure por um momento e depois volte à posição inicial e repita.

24 cacho de halteres em pé

Pegue um par de halteres e segure -os no comprimento do braço contra os lados, em pé e voltados para a frente. Enquanto mantém os braços contra os lados, vire as mãos para que as palmas voltem para a frente e dobre os cotovelos, enrolando os halteres até os ombros. Segure por um momento e depois volte à posição inicial e repita.

25 Curl de Dumbbell

Em vez de centralizar a palma da mão no haltere, este exercício muda a distribuição de peso levemente, fazendo com que seu bíceps brachii faça um pouco mais de trabalho. Agarre os halteres para que seus polegares ou mindinhos estejam contra a cabeça do haltere e há espaço do outro lado da garra. Siga a mesma rotina que você fez com o haltere de pé em pé.

26 Curl de martelo

Outra pequena variação no cacho que recebe diferentes partes do seu bíceps trabalhando mais. Segurando os halteres ao seu lado, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro enquanto as enrolam até que as cabeças dos halteres quase tocem seus ombros. Segure por um segundo e depois retorne à posição inicial e repita.

27 cacho de braço único ajoelhado

Ajoelhado em um tapete (para impedir que você use outros músculos para fazer o trabalho), segure um haltere em uma mão com a mão voltada para a mão para fora. Mantendo o braço pressionado ao seu lado, enrole o peso até chegar perto do seu ombro. Segure e retorne à posição inicial. Faça todos os representantes em um braço e depois passe o peso para a outra mão e repita.

28 Linha inclinada de halteres

Um bom exercício para atingir alguns dos seus músculos das costas. Deite-se no peito em um banco ajustável inclinado a 30 a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e levante -os, puxando suas omoplatas para criar um movimento de remo enquanto você as puxa para o seu lado e devolve -as de volta.

29 Linha alternada de halteres

Outro bom treino nas costas, para este que você dobra para a frente nos quadris com um haltere em cada mão, mantendo a parte inferior das costas em um arco natural. Levante um haltere ao seu lado, abaixe -o e repita com seu outro haltere.

30 levantamento terra

De pé com os pés da largura do quadril e os quadris dobrados para trás, segurando uma barra do lado de fora dos joelhos. Mantendo as costas, estenda os quadris para se levantar, puxando a barra ao longo do seu corpo. Mantenha os olhos no chão alguns metros à sua frente enquanto você se levanta até ficar de pé e olhar para frente em frente. Abaixe lentamente a barra e retorne à posição inicial.

31 levantamento terra romeno

Segurando a barra com uma garra de largura dos ombros e os pés na largura do quadril, dobre os quadris para trás, dobrando os joelhos enquanto abaixa a barra. Depois de sentir um alongamento nos tendões, volte à posição inicial, garantindo que a região lombar mantenha seu arco natural por toda parte.

32 agachamento

Usando um rack de agachamento, agarre a barra o mais longe possível, colocando -o atrás da cabeça em suas armadilhas. Apertando suas omoplatas juntas, levante a barra do rack e dê alguns passos para trás, de pé com os pés na largura dos ombros separados. Dobre os quadris e dobre os joelhos, abaixando o corpo enquanto mantém o arco natural da parte inferior das costas. Endireitar os joelhos para trás e voltar a ficar em pé.

33 agachamento frontal

Posicione uma barra em um rack de energia na altura do ombro. Segurando a barra over com a largura do ombro e levantando os cotovelos para que seus braços fiquem paralelos ao chão, pegue a barra do rack. Descanse-o na ponta dos dedos e dê um passo atrás, diferenciando os pés da largura dos ombros. Agachar -se baixo no chão, mantendo o arco natural na parte inferior das costas. Endireitar suas pernas de volta e repita o exercício.

34 agachamento de haltere

Dumbbells agarrados contra ombros, em pé na largura dos ombros. Agachar o mais baixo possível, mantendo o arco natural na região lombar e mantendo pesos no lugar. Aparece e repita o exercício.

35 Dumbbell Stepup

Fique atrás de um banco com um haltere em cada mão, braços pendurados ao seu lado. Entre no banco, deixando sua perna atrás de você. Complete os representantes em uma perna e depois mude para a outra perna.

36 LEGS Press

Coloque o assento da máquina para um nível confortável, com os joelhos alinhados com os pés e ligeiramente dobrado. Remova as seguranças e abaixe os pesos lentamente até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos de volta e repita.

37 Vigilando a caminhar

Com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão, dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo para que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

38 Locação reversa

De pé com os pés da largura do quadril, dê um passo para trás com o pé direito, abaixando o corpo como você fez para a estocada de caminhada, para que o joelho traseiro quase toque o chão e sua coxa dianteira fique paralela a ela. Volte à posição inicial e complete o próximo representante com a outra perna.

39 Medicine Ball Ball Throw

Em uma posição ajoelhada voltada para a parede, segure a bola medicinal nas duas mãos na altura do peito. Com tanto impulso quanto você pode colocar, jogue a bola para frente. Enquanto a bola deixa suas mãos, siga em frente com as mãos como se você estivesse fazendo um empurrão no ar. Pegue a bola de medicina de volta e repita.

40 Crunch

Não pense que esquecemos de ABS. Deite -se de costas em um tapete, dobrando os joelhos e mantendo os pés plantados. Atravessando os braços sobre o peito e a parte inferior das costas, levante os ombros para que você sinta um alongamento em seus abdominais. Segure a posição elevada por alguns momentos antes de voltar ao tapete. Para saber mais sobre como ficar em forma, confira os 30 maiores mitos do exercício.

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