40 coisas fáceis que você pode fazer para ficar em forma depois de 40

Seus 20 anos estavam focados em sua carreira e, em seguida, seus 30 anos estavam focados em sua família. Então, talvez seja hora de se colocar em primeiro lugar e fazer desta fase da sua vida tudo sobre você. Seus 40 anos são o momento perfeito para começar a desenvolver hábitos saudáveis ​​que o fazem se sentir bem nos próximos anos. E priorizar seu objetivo de se adequar e ficar fisicamente em forma é o lugar perfeito para começar. Há tantas coisas que você pode fazer para ficar em melhor forma e melhorar sua saúde geral, muitos dos quais não precisam ser difíceis ou fazer com que você se sinta sobrecarregado. Com isso em mente, aqui estão 40 maneiras fáceis de permanecer em forma depois de 40.

1 Experimente um novo programa de exercícios.

Hoje em dia, as opções são praticamente infinitas quando se trata de seus exercícios. Se você quiser fazer algo fora da caixa, Neil Paulvin, DO, um médico de medicina integrado na cidade de Nova York, recomenda tentar "exercícios mais recentes, como Arx ou Vasper."

"[Esses exercícios] ajudam a maximizar o seu tempo e os benefícios que você obtém do exercício", diz Paulvin. "Há também o carro.O.eu. Bicicleta estacionária, que oferece um ótimo treino de nove minutos que é o equivalente a um 40 minutos!"

2 ou volte ao básico.

Se você não sabe por onde começar quando se trata de malhar, por que não voltar ao básico? Em vez de complicar sua rotina, mantenha as coisas simples. Pegue uma corda de salto para uma sessão de cardio, use halteres leves para tonificar os braços e grudar em exercícios de tonificação fundamentais, como agachamentos, flexões, pull-ups e abdominais. Você não precisa de nada de fantasia para entrar em forma. Esses movimentos já existem por eras por um motivo: eles funcionam.

3, mas não procure uma solução rápida.

Não invista seu dinheiro suado em uma máquina de exercícios que você viu em um infomercial tarde da noite que promete fazer com que você pareça tonificado em dias ou um suplemento que possa ajudá-lo a perder peso instantaneamente. Tome um segundo para pensar sobre isso. Em vez de drenar sua conta bancária em correções rápidas que nem funcionam, basta dedicar tempo e esforço para ver uma mudança real e duradoura. Se você se exercitar e comer de forma saudável, verá os resultados.

4 Dê um passeio durante a hora do almoço.

Uma maneira fácil de permanecer em forma ao longo dos 40 anos é se mover mais durante o dia. Em vez de passar o seu almoço sentado em frente ao seu computador, afaste -se da tecnologia e faça uma caminhada. Você aumentará seus passos para o dia e Livre -se de algum estresse. De acordo com a Harvard Medical School, basta um passeio rápido de 20 minutos para ajudar a limpar sua mente e fazer você se sentir um milhão de dólares.

5 beba mais água.

A água parece levar o banco de trás na maioria dos dias (especialmente quando você toma café na mão), mas permanecer hidratado é tão importante quanto comer uma dieta saudável. "Abastecer seu corpo corretamente e beber muita água é crucial", diz Kelli Fierras, Treinador principal em todos.

De acordo com a Clínica Mayo, os homens devem beber 3.7 litros por dia, e as mulheres devem beber 2.7 litros por dia mais, então se você estiver trabalhando regularmente, a fim de reabastecer fluidos perdidos.

6 Viagem de bicicleta.

Se você não mora longe do trabalho, por que não bicicleta em vez de dirigir? Não apenas reduz sua pegada de carbono, mas também pode desempenhar um grande papel em ajudá -lo a permanecer em forma. Um estudo de 2017 publicado no British Medical Journal descobriram que o ciclismo para o trabalho estava associado a um risco 41 % menor de morrer de qualquer causa, um risco 46 % menor de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 45 % menor de desenvolver câncer em comparação com aqueles que dirigiram ou tomaram transporte público.

7 Tente jejum.

Exercitar -se com o estômago vazio pode ajudar a trazer ainda mais benefícios do que se exercitar depois de comer. "Tente malhar enquanto jejuava por pelo menos 16 horas. Não se preocupe: você ainda pode beber água e café preto ", diz Paulvin. "Fazer isso pode maximizar seu crescimento, ajudá -lo a perder peso e ajudar a desenvolver a mitocôndria, que dão às suas células e energia do tecido muscular."

8 Consuma uma dieta equilibrada.

A dieta é tão importante quanto o exercício de permanecer em forma mais. A Clínica Cleveland diz que comer uma dieta equilibrada de proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, pequenas quantidades de carboidratos, frutas e vegetais desempenha um grande papel em sua saúde e bem-estar. Isso lhe dá energia, permite que você acompanhe sua rotina de condicionamento físico e ajuda a combater a doença. Fale sobre um ganha-ganha-ganha!

9 Não sobrecarregue em proteína.

Mais proteína significa mais músculos, certo? Não muito. De acordo com a Clínica Mayo, o crescimento muscular vem do treinamento de força-não comendo proteínas extras. De acordo com O jornal New York Times, A maioria dos americanos realmente come o dobro da proteína do que um dia e, como o corpo não pode armazená -lo, qualquer proteína extra se torna gorda ou é usada como energia. Então, talvez repense aqueles shakes de proteína e barras-você provavelmente não precisa deles, e eles podem estar fazendo mais mal do que bem.

10 Atenha -se a um cronograma.

Quando se trata de seus exercícios, sua maior prioridade deve estar se mantendo em um cronograma. "Quando os indivíduos têm 40 anos, pode ser comum perder a massa muscular, e pode ser mais desafiador preservar a massa muscular magra", diz Fierras. "É por isso que é importante planejar um regime de exercícios consistente que funcione para você. Anote seu plano como se estivesse planejando sua semana de trabalho."

11 Concentre -se na flexibilidade.

Se você não é muito flexível, agora é a hora de começar a trabalhar nisso. "À medida que você envelhece, pode ser um desafio permanecer flexível", diz Fierras, que recomenda 10 a 15 minutos de alongamento todos os dias para diminuir o risco de lesão. "Duas coisas que ajudarão estão se apresentando a um rolo de espuma e fazendo ioga."Além disso, suar com ioga é um duplo-branco: pode contar como seu treino diário também!

12 Não se compare com outras pessoas.

Se os influenciadores de fitness que você está seguindo no Instagram não o inspirar-ou pior, faça você se sentir mal a seguir. Um erro que as pessoas cometem em suas tentativas de se encaixar é o foco nas jornadas de outras pessoas mais do que as suas. Em vez de ficar de mau humor e desejar que você estivesse mais adiante do que você, continue trabalhando em direção aos seus objetivos. Não imagine alguém como sua força motriz-envidência uma versão melhor de si mesmo. Essa é a única coisa que você deve estar se esforçando!

13 Pratique boa saúde intestinal.

Se você quiser ficar o mais apto possível após os 40, uma das primeiras coisas a abordar é a sua saúde intestinal. "Seu intestino é danificado por antibióticos, estresse e fast food", diz Paulvin. "Você pode curar seu intestino através de probióticos, glutamina e outros suplementos. Alimentação restrita ao tempo, comer ao mesmo tempo todos os dias também ajuda."

14 Mantenha uma atitude positiva.

É fácil ficar desanimado ao tentar se encaixar nos seus 40 anos, especialmente se você não obteve sucesso com a missão no passado. Mas a única maneira de encontrar sucesso desta vez é permanecer positivo.

"Se você tem a mentalidade de que ficar ou permanecer em forma após os 40 é impossível, quebre -a", diz Michael James, um treinador em todos os brigos. "Confie em mim, eu já vi mudanças sérias em cada um dos meus 40 e poucos clientes, e você pode fazer alterações também."

15 Não fique obcecado com o que você vê na escala.

Se estar em forma girou em torno da escala a vida inteira, tire essa coisa de sua casa imediatamente. Provavelmente está fazendo mais mal do que bem. "As pessoas tendem a ficar obcecadas com a escala, mas isso apenas diz a você um número. Não mostra a porcentagem de gordura corporal ou a massa muscular magra, que é muito mais importante ", diz James. "Pense em como você se sente e como suas roupas se encaixam."

16 Faça uso de programas de exercícios online.

Atualmente, você pode aumentar seu nível de condicionamento físico no conforto da sua sala de estar. Existem tantos tipos diferentes de programas de assinatura de treino disponíveis online. Não importa o que você goste de fazer, pilates, ciclismo, etc.-Você pode encontrar uma maneira de se exercitar sempre e onde quiser. Além disso, a maioria dos programas custa uma fração do preço de uma academia ou associação de estúdio.

17 Saiba que algo é melhor do que nada.

Se você está muito ocupado um dia e não tem tempo para ir para a academia ou fazer um treino completo, não apenas se coloque no sofá.

"Algo é sempre melhor do que nada", diz Fierras. "Encontre 10 minutos para fazer um treino rápido e eficaz, mesmo que isso signifique simplesmente um punhado de exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e quedas."

18 Faça uso da tecnologia de recuperação de ponta de ponta.

As maneiras pelas quais você pode ajudar seu corpo corretamente e rapidamente após um treino crescerá em número e se tornou muito mais avançado nos últimos anos. "Você pode usar a tecnologia de recuperação para ajudar a trabalhar de maneira mais eficaz e se recuperar mais rapidamente", diz Paulvin. "A neurociência do halo funciona em certas áreas do cérebro para aumentar o desempenho atlético, e equipamentos como terapia de luz e terapia de campo eletromagnético pulsado (PEMF) podem ajudar seu corpo a se curar mais rapidamente."Até a crioterapia que é mais mainstream-has para ajudar a ajudar com os músculos doloridos. Verifique se existem centros de condicionamento físico ou bem -estar na sua área que oferecem tratamentos.

19 Mudar sua rotina.

Se você está fazendo o mesmo treino a vida inteira, tente mudar as coisas. "Seus 40 anos são um ótimo momento para mudar sua rotina de exercícios e aprender uma nova habilidade. Décadas do mesmo treino podem colocar excesso de estresse nos seus ligamentos, causar desequilíbrios musculares no corpo e podem ser chatos ", diz James. "Experimente algo novo. Alguns dos favoritos dos meus clientes são aulas de HIIT, boxe, natação e stand-up paddle."

20 Recompense a si mesmo.

Se você acompanha o seu cronograma de treino, por que não se recompensar por essa dedicação? Para cada semana, por exemplo, você não pule um treino-ou qualquer período de tempo que funcione para você se tratar de algo que você ama, seja uma viagem ao spa ou jantar em um restaurante chique. Quando você tem algo pelo que esperar, você ficará animado para se esforçar para esse objetivo todos os dias.

21 se for dólar, não faça isso.

Sem dor, sem ganho, certo? Bem, não necessariamente. Sentir a queima durante um treino por causa de quão duro seus músculos estão funcionando é definitivamente diferente de sentir dor. "É tão importante ouvir seu corpo enquanto se exercita", diz Fierras. "Se dói, pare o que você está fazendo imediatamente."Se você avançar pela dor, poderá se preparar para uma lesão potencialmente que poderia impedir que você se exercite por semanas.

22 Tenha seus níveis hormonais verificados.

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Nos seus 40 anos, é importante fazer alguns testes pelo seu médico para garantir que você permaneça o mais saudável possível ao longo dos próximos anos. "Você deve pelo menos conhecer sua testosterona, insulina em jejum e cortisol [níveis]", diz Paulvin. "A testosterona ajuda a construir músculos, desenvolver ossos e ajudar na função cerebral. Se sua insulina estiver alta, você não perderá peso tão facilmente e pode ter problemas para ganhar músculos. E problemas com cortisol podem afetar o sono."Depois de controlar seus níveis, sua saúde e bem-estar se beneficiarão em vários níveis.

23 trem de força.

Como você perde a massa muscular à medida que envelhece, a Clínica Cleveland recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Levantar halteres ou usar bandas de resistência ajuda a criar e restaurar sua massa muscular. Esses exercícios também ajudam.

24 Dormir o suficiente.

Não se desvie no departamento do sono. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, dormir o suficiente a cada noite é crucial para proteger sua saúde mental, saúde física e qualidade de vida geral, especialmente nos seus 40 anos e além. Se você não dormir o suficiente, pode até aumentar seu risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame; fazer você se sentir com fome quando não estiver; e faça com que seus níveis de energia despencem.

25 Dê uma terapia com luz vermelha uma chance.

Se você tiver acesso a uma vagem de terapia com luz vermelha em sua área, logo poderá se tornar sua maneira favorita de se recuperar entre os exercícios.

"Deitando o POD de terapia da luz vermelha por 15 minutos, duas a três vezes por semana, oferece profunda cura de seus músculos, tecidos, tendões e articulações, enquanto reduz o estresse oxidativo e a fadiga de seus treinos", diz Marsha Dirks Prada, DC, especialista em quiropraxia e co-proprietário da Denver Sports Recovery.

26 Experimente o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo.

Se você não ouviu falar de treinamento de restrição de fluxo de sangue, você não está sozinho. Relativamente novo no mundo do fitness, envolve usar algemas de pressão de ponta ou faixas em seus membros enquanto levantam pesos-e é endossado pela ciência.

"Cortar oxigênio para certos músculos aumentará certos hormônios para ajudar a construir músculos com um peso muito menor e menos tempo gasto na malha", diz Paulvin. Trabalhe com um treinador para começar para garantir que você esteja usando o método corretamente.

27 Mude sua perspectiva no exercício.

Uma das principais razões pelas quais tantas pessoas não querem se exercitar é porque elas vêem isso como uma tarefa árdua. Em vez de temer, encontre algo que você aguarda e goste de fazer todos os dias. Isso pode significar mudar sua ideia de que exercício é. Em vez de apenas pensar que você ficará em forma através de treinamento de alta intensidade ou aulas de ciclismo indutores de suor, concentre-se mais em atividades de baixo impacto e baixo impacto, como caminhada e ioga.

28 Crie um programa sustentável.

Iniciar um programa de exercícios não apenas fornece um cronograma do que fazer todos os dias, mas também o mantém responsável e motivado. "Encontre um programa que funcione para você, seja um programa de sofá-to-5k, aplicativo de exercícios, aula de fitness em grupo ou um treino que seu treinador reuniu para você", diz Fierras. Depois de adquirir o hábito de treinar todos os dias, ele se tornará algo que você ama e realmente ansioso para fazer.

29 Mas não tenha medo de modificar.

Alguns programas de treino fazem você fazer burpees, saltar agachamentos e outros movimentos intensos que seu corpo pode não ser capaz de lidar quando estiver no seu poço de 40 anos, ainda não, de qualquer maneira. Existem muitas maneiras de modificar exercícios diferentes que ainda trazem os benefícios sem o potencial de esgotamento ou lesão.

30 Não se esforce demais.

Se você não se sentir pronto para enfrentar pesos mais pesados ​​ou movimentos mais difíceis, não! Exagerando isso só pode acabar com você se você acabar se machucando ou queimando. É melhor manter o que está funcionando para você.

31 Não se concentre apenas no cardio.

Basear seus exercícios quase inteiramente no cardio só vai te levar até agora. Para exercícios equilibrados, James recomenda incorporar outras formas de treinamento. Uma de suas principais escolhas? Começando a usar pesos-até os pequenos-que é como a maioria de seus clientes realmente começa a notar mudanças em seus corpos, ele diz.

32 Medite regularmente.

Às vezes, permanecer em forma não envolve se mover. De acordo com a pesquisa de 2014 publicada em Jama Medicina Interna, Dedicar-se a uma prática diária de meditação pode fazer maravilhas para que sua geração gerencie o estresse, ansiedade, depressão e dor. Existem inúmeros aplicativos gratuitos que podem ajudá -lo a começar, e tudo o que você precisa é de alguns minutos por dia para começar a sentir seus efeitos.

33 Abaixe seu telefone.

Quantas vezes você fez uma pausa de cinco minutos entre os exercícios, apenas para rolar através da mídia social ou acompanhar textos e e-mails? Quando você estiver trabalhando, faça cada minuto sobre trabalhar em direção a seus objetivos-não sobre o que todo mundo está fazendo. Depois de um conjunto de flexões, faça uma prancha de um minuto. Entre conjuntos de agachamentos, faça uma série de trechos de tendão de 30 segundos.

34 e assista menos televisão.

Voltar para casa depois do trabalho e imediatamente ligar a TV sempre soa bem e calmante. Sua fila Netflix não está crescendo menor, afinal. Em vez de mais sentar-se provavelmente sentado o dia todo no tempo de trabalho para dar uma caminhada com seu cachorro antes do jantar ou fazer algum alongamento. Qualquer coisa que o faça se mover por um pouco mais do que o habitual beneficiará sua saúde.

35 Encontre um companheiro de treino.

Se você está procurando uma maneira de permanecer responsável pelos seus exercícios todos os dias, não procure mais, um amigo amador de condicionamento físico-isso pode até significar fazer um novo na academia. "A motivação é a chave para o sucesso", diz Fierras. "Encontre um companheiro de treino ou alguém para mantê -lo ativo e envolvido com seus exercícios."

36 Coma mais alimentos à base de plantas.

O mundo está se tornando mais baseado em plantas por uma boa razão porque uma dieta de frutas, vegetais, proteínas vegetais e grãos integrais oferece mais vitaminas e minerais do que um sem eles. Ainda preciso convencer? Um estudo de 2019 publicado em O Journal of Nutrition descobriram que os veganos tendem a ser mais saudáveis ​​em geral, e mais pesquisas do Comitê de Médicos para Medicina Responsável mostraram que a mudança para uma dieta baseada em vegeta e até lutar contra o câncer.

37 Não fique intimidado.

Quando você está apenas começando sua jornada para entrar em forma, é fácil ficar um pouco desanimado. Entrando em uma academia e estar cercado por um monte de fãs de fitness que já parecem estar em ótima forma pode rapidamente fazer com que alguém se sinta constrangido. Na próxima vez que você experimentar um caso da chamada "Timidação da Ginásio", lembre-se de que todos começam em algum lugar-não se pode levantar pesos pesados ​​ou correr 16 quilômetros na esteira sem começar com pequenos halteres e uma primeira jogada.

38 Experimente um rastreador de fitness.

Uma das melhores maneiras de se motivar para continuar empurrando seus exercícios e alcançar seus objetivos é investir em um rastreador de fitness. Eles acompanham quantas etapas você está dando todos.

39 Trabalho com um treinador.

Você pode não sentir que sabe o suficiente sobre a aptidão para se jogar em uma rotina, e isso é completamente normal. É exatamente para isso que os personal trainers são. Peça recomendações a seus amigos e familiares e inscreva -se para uma consulta e treino inicial com eles, o que geralmente é gratuito. E se você gosta da primeira sessão, considere ficar com eles até sentir que você pode gerenciar por conta própria. Você receberá o apoio e a motivação de que precisa e também terá um plano que funcione para o seu corpo e necessidades específicas.

40 Faça pelo menos uma coisa pequena para ficar mais adequada a cada dia.

Ficar em forma nos seus 40 anos não significa apenas se inscrever imediatamente para a academia mais extravagante que você pode encontrar. Muito disso tem a ver com essas pequenas mudanças que você pode fazer no seu dia-a-dia.

"Tente fazer algo todos os dias, mesmo que seja uma longa caminhada", diz James. "Fazer ações intencionais e saudáveis ​​ajuda a nos manter disciplinados e ajuda a influenciar outras ações saudáveis ​​ao longo do dia também."