4 maneiras simples de obter mais e melhor sono este ano, de acordo com especialistas

"Para dormir, por acaso para sonhar ..." Então é a famosa citação de Shakespeare's Aldeia, Mas para muitos de nós que lidamos com distúrbios como a insônia, o sentimento pode parecer mais como "porcendo dormir ..."

De acordo com a Sleep Foundation, adultos entre 18 e 64 anos precisam de sete a nove horas de sono por noite, enquanto os adultos de 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas. E ainda "35.2 % de todos os adultos do relatório dos EUA dormem em média por menos de sete horas por noite ", diz o site.

Seja por causa de dentes (bruxismo), sono, pesadelos ou apenas insônia direta, o Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sangue alerta que não dormir o suficiente "está ligado a muitos problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardíacas, Doença renal, pressão alta, diabetes, derrame, obesidade e depressão. A deficiência do sono também está ligada a uma maior chance de lesão em adultos, adolescentes e crianças."

Felizmente, Chris Winter, MD, neurologista e especialista em saúde do sono da empresa de colchão, tem algumas dicas sobre como dormir melhor do que nunca este ano. Continue lendo para descobrir o que são.

Leia o próximo: dormir nesta posição pode estar machucando seu coração, dizem os estudos.

1 carboidrato na hora de dormir.

Todos sabemos que não é uma boa ideia comer antes de dormir, porque pode causar indigestão e refluxo, mas vamos ser sinceros: alguns de nós fazem de qualquer maneira.

Se você ceder à vontade de um lanche noturno, o inverno sugere "um lanche pesado com carboidratos que está no alto do índice glicêmico, como uma tigela pequena de cereais (de baixo teto, grão integral), uma banana ou algumas cerejas secas."Esses alimentos" criam picos de insulina e mudanças positivas para nossos níveis de triptofano ", diz Winter, explicando que" o triptofano, um aminoácido, é essencial para fazer serotonina, um produto químico que promove sono em nosso cérebro."

O inverno aconselha que seu lanche noturno ocorra cerca de duas horas antes de você realmente ir para a cama, para "evitar qualquer indigestão ou refluxo que você possa sentir se for para a cama muito logo depois de comer."

2 Faça seu quarto em uma "caverna do sono."

Você já ouviu falar de uma caverna, mas você sabe sobre transformar seu espaço para dormir em uma caverna escura, aconchegante e relaxante? Seu quarto precisa ser "um lugar que convida o descanso e a regeneração", aconselha o inverno. "Verifique se o seu quarto está quieto, fresco, confortável e não bagunçado."E acima de tudo, escuro.

"Melatonina, nosso hormônio do sono, só pode deixá -lo com sono se seus olhos não estiverem vendo nenhuma luz, mas nossos quartos geralmente têm muitas fontes de luz, como despertador, telefone, TV", explica Winter, sugerindo que você desligue tudo de suas luzes, feche as persianas e use uma máscara ocular contornada, se necessário. "A escuridão completa é crucial para um bom sono", diz ele.

3 Fique quente e aconchegante.

Para aproveitar ao máximo sua "caverna do sono", o inverno recomenda se aquecer com um chuveiro ou banho uma hora antes de dormir. "Aquecimento que seu corpo demonstrou para melhorar o sono", explica ele. "Quando nossa temperatura corporal cai, nos sentimos sonolentos devido a uma diminuição natural da atividade metabólica."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Winter aconselha que uma almofada de aquecimento também possa fazer o truque. "Eu amo os sacos de feijão que você pode aquecer no microondas e usar no pescoço", diz ele. "Dê um passo adiante e pegue um que seja cheio de lavanda, que demonstrou ajudar a promover o sono também."

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4 Fique em movimento.

O exercício de manhã demonstrou ter muitos benefícios positivos para a saúde. É também um passo que você pode dar no início do dia para ter uma boa noite de sono.

"Uma ótima rotina de dormir começa de manhã, com cerca de 15 a 20 minutos de exercício", diz Winter, observando que você pode manter a atividade simples. "Trabalhar de manhã a luz suprime a melatonina e produz uma onda de serotonina que aumenta a vigília e o humor."(E enquanto você está nisso, faça sua cama de manhã, muito simples foi demonstrado para ajudar as pessoas a dormir melhor à noite.)

À noite, se envolver em exercícios tranquilos, como ioga ou meditação cerca de uma hora antes de dormir também pode ser útil, diz o inverno. "Essas atividades preparam nossos cérebros para relaxar e dormir."