33 maneiras de permanecer magra para a vida

"Não é ciência do foguete."Se você pediu dicas sobre a perda de peso e mantê-lo por boas chances, em algum lugar ao longo do caminho, você ouviu essa frase. (Com a mesma probabilidade: você ouviu de alguém que foi cortado de mármore.) Mas você sabe o que? Perder peso ainda é muito um Ciência, Especialmente se você quiser fazer isso de maneira eficaz e permanente.

Afinal, você pode dizer as disparidades sutis que existem em diferentes tipos de colesterol sem ciência? Ou você poderia nomear o hábito simples de pós-almoço que o impede de derramar libras por ano? Bem, continue lendo, porque rastreamos 33 estudos aprovados pelos cientistas que são quase garantidos para ajudá-lo a derramar libras e ficar magro pelo resto da sua vida. E, para obter mais conselhos sobre como viver sua melhor vida, siga -nos no Facebook e inscreva -se em nossa newsletter agora!

1 Coma nozes, galpões

As nozes podem ter um alto teor de gordura, mas mastigar não promove o ganho de peso, de acordo com uma metanálise de estudos relatados no Jornal de Nutrição por pesquisadores da Universidade Purdue, Penn State University e Temple University. De fato, comer um punhado de castanhas, amêndoas ou amendoins tem um alto efeito satiado, ajudando a conter seu apetite e impedir o acúmulo de libras extras.

Além disso, parte do teor de gordura em nozes é liberada do corpo antes de se instalar ao redor da barriga, dizem os pesquisadores. As variedades cruas ou assadas sem sal. Quer mais idéias de alimentos saudáveis? Confira os 13 combos de alimentos mais saudáveis ​​para pessoas com mais de 40 anos.

2 As novas regras de carne vermelha

Comer carne vermelha magra aparada de gordura visível pode ajudar a diminuir o colesterol e não contribuirá para o ganho de peso, tornando -a quase tão saudável quanto frango ou carne de porco, de acordo com uma revisão de 54 estudos de nutrição na Universidade Zhejiang da China. A carne vermelha também é uma fonte chave de vitamina B12-um bloco de construção essencial de glóbulos vermelhos e tecidos nervosos.

Escolha um corte de carne menos em mármore, como rodada superior, lombo superior ou ponta redonda e monitore o tamanho da sua parte. "Um bife típico de 12 onças representa quase o dobro do subsídio diário recomendado de carne vermelha para um homem ativo de 40 anos", diz James Hill, PhD, diretor do Centro de Nutrição Humana do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado.

Também é importante girar outras fontes de proteína magra, como frango, peixe e legumes em uma dieta saudável que contém carne vermelha. Além disso, emparelhar seu bife com vinho tinto, que contém poderosos antioxidantes chamados polifenóis, pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo de digerir a carne, de acordo com um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry.

3 O guia de bebida inteligente

Quando se trata de barrigas de cerveja, o que importa não é com que frequência você absorve, mas quantas cervejas você reproduz, de acordo com dados do CDC.

Os pesquisadores descobriram que homens que tomam duas cervejas de 12 onças (ou duas porções de cinco onças de vinho) por dia têm 48 % mais chances de serem obesas do que aqueles que param depois de uma bebida. Consumir três ou mais cervejas levou a um salto de 80 % na obesidade. Mas não se torne um abastecimento: "Uma bebida ou dois por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco", diz Steven Lamm, M.D., autor de O fator de dureza. "Mas atenha-se a um máximo de dois bebidas e faça escolhas inteligentes sobre comida e exercício. Tomar mais de duas bebidas por dia também aumenta o risco de derrame e pressão alta."

4 regue ômega-9, perca peso

Óleos vegetais contendo ácido oleico-também conhecido como Omega-9-Can-Can Saciedade entre as refeições, de acordo com um estudo da revista Metabolismo celular.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Irvine descobriram que infundir ácido oleico no intestino dos ratos permitiu a liberação de oleoyletanolamida (OEA), um lipídio que ativa os nervos no intestino delgado que são responsáveis ​​por sinalizar o cérebro que o estômago está cheio. "Adicione o ácido oleico às suas refeições, fritar vegetais em uma a duas colheres de sopa de azeite em fogo médio", diz Susan Dopart, um nutricionista registrado. O óleo de uva também é rico em ácido oleico. Dê uma olhada em alguns alimentos mais inteligentes com as 10 melhores adições saudáveis ​​do coração à sua dieta.

5 ovo na perda de peso

Os ovos há muito tempo governam o poleiro do café da manhã, por assim dizer, e a pesquisa confirma seu local nutricional na cabeceira da mesa: comer dois ovos pela manhã pode acelerar a perda de peso, de acordo com um estudo no Jornal Internacional de Obesidade.

Os participantes com excesso de peso tomaram um café da manhã de 340 caloria de dois ovos ou um único bagel cinco dias por semana durante oito semanas. Aqueles que comiam ovos (incluindo a gema, que contém quase metade da proteína) relataram níveis mais altos de energia e perderam 65 % mais peso do que os comedores de bagel-e sem efeito em seus níveis de colesterol ou triglicerídeos. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition concluiu que o consumo de proteínas de alta qualidade, como ovos no início do dia, resulta em uma plenitude mais sustentada em comparação com a ingestão de refeições semelhantes à tarde ou à noite.

6 trave sua fome

Eu já se perguntou por que você continua a se desgastar nas refeições, mesmo depois de se sentir cheio? Culpe os radicais livres. Um estudo de pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale descobriu que, quando seu estômago está cheio de neurônios de ataque de radicais livres chamados POMCs, que ajudam a controlar seu apetite. O resultado: um ciclo de feedback negativo que prejudica sua capacidade de julgar quando a fome é satisfeita.

Escape o ciclo de excesso de indulgência comendo pequenas refeições (cerca de 400 calorias) ao longo do dia que contêm proteínas magras, como frango grelhado, peixe ou peru e pegando radicais livres com mais porções de espinafre, maçãs e fontes ricas de ômega- 3 e ácidos graxos ômega-6, como abacates, nozes, linhaça e azeite, diz nutricionista Kyle Brown. Mantenha essas dores de fome sob controle com as 27 maneiras mais inteligentes de controlar seus desejos.

7 dieta certa com laticínios

Você pode reverter a queda na densidade óssea que acompanha a maioria das dietas adicionando mais laticínios com baixo teor de gordura, de acordo com um estudo em O Journal of Nutrition. Os pesquisadores dividiram 130 pessoas em dois grupos: um grupo comeu uma dieta rica em carboidratos com duas porções de laticínios por dia, enquanto o outro comeu uma dieta rica em proteínas com três porções diárias de laticínios. Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas a densidade óssea permaneceu estável para os dietistas de alta proteína e recusou para a amostra de alto carboidrato. Para obter suas três porções de laticínios por dia, nutricionista registrado Keri Glassman Recomenda uma xícara de leite desnatado com café da manhã, uma xícara de iogurte desnatado com almoço e uma onça de queijo com pouca gordura com o jantar.

8 Evite calorias líquidas

Não enquadre um truque de marketing na próxima vez que você pedir uma bebida. Porque cada onça adicional de um refrigerante típico adiciona 11 calorias, nutricionista registrado Lauri Lang sugere encomendar água engarrafada ou embalar uma bebida que aumentará sua ingestão de nutrientes, como um suco V8 de baixo sódio.

9 fator no queijo

Pesquisadores do Laboratório de Energia Energética da Universidade de Kansas podem ter encontrado a solução mais simples para o controle de peso: cálcio. Eles tinham 50 participantes anteriormente sedentários começaram a se exercitar, e metade deles levou 1.000 miligramas de cálcio por dia. Depois de nove meses, os homens que tomam cálcio perderam até 14 libras, quase 50 % a mais do que aqueles que simplesmente se exercitaram.

Os pesquisadores especulam que o cálcio ajuda a regular o metabolismo da gordura durante o exercício, alterando a quantidade de gordura armazenada. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas, mas como um copo de leite de oito onças contém apenas 285 miligramas de cálcio, é provável que você não esteja recebendo o suficiente. Iogurte, queijo mussarela e espinafre também são fontes ricas de cálcio.

10 Controle você mesmo!

Toda vez que você resiste a um pedaço de torta ou um bagel com queijo creme extra, você diminui suas chances de poder fazê -lo novamente. Isso porque a capacidade de se controlar diminui ao longo do tempo, de acordo com um estudo da Universidade Estadual da Flórida. Os pesquisadores determinaram que manter um equilíbrio constante de açúcar no sangue é importante para o autocontrole.

"Existem duas maneiras de moderar o açúcar no sangue", diz o nutricionista registrado Valerie Berkowitz. "Primeiro, coma alimentos que o mantêm estável, como manteiga de amendoim em um caule ou outros alimentos de alta fibra. Segundo, exercite-se com pesos para aumentar sua massa muscular, porque isso melhorará a capacidade do seu corpo de controlar picos de açúcar no sangue."

11 mastigar a gordura

Mastiga chiclete depois do almoço e você fará um lanche em 36 menos calorias durante o resto do dia e se sentirá menos com fome, de acordo com um estudo no diário Apetite. Isso pode não parecer muito, mas um estudo separado no Jornal da American Dietetic Association descobriu que simplesmente cortar algumas calorias-e sem exercício-é uma das maneiras mais eficazes de manter os quilos a longo prazo. Trinta e seis calorias por dia se traduz em mais de três libras por ano.

12 desligamento do chá

Beber chá preto torna as refeições de alto carboidrato um pouco mais saudáveis, de acordo com um novo estudo no Jornal do American College of Nutrition. As pessoas que bebiam uma xícara de chá preto depois de comer alimentos com alto teor de carboidratos diminuíram seus níveis de açúcar no sangue em 10 % por duas horas e meia após a refeição. Escapando o temido pico de açúcar e um acidente significa que você se sentirá cheio por mais tempo e comerá menos. Os pesquisadores dizem.

13 Sack the Snack Pack

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Aqui está a prova de que menos pode ser mais: estocar suas prateleiras com lanches em pequenos pacotes de 100 calóricos pode não ajudar a perder peso, de acordo com um estudo da Brown University. Os pesquisadores descobriram que biscoitos de embalagem, batatas fritas, peixes dourados e M & Ms em tamanhos de porção menores não têm efeito sobre o quanto as pessoas devoram. O maior preditor de quantas calorias você consome é a quantidade de comida disponível em sua casa. O problema com o controle da porção é que, se você não estiver cheio quando terminar o pacote, você vai comer mais. Os nutricionistas dizem que você deve se concentrar em lanches com alta proteína, fibra e volume de água, como frutas e vegetais, que o mantêm cheio com menos calorias.

14 Coma carne e seja magro

Comer uma dieta rica em proteínas reduz a gordura abdominal, de acordo com dois estudos australianos. O primeiro estudo analisou 100 homens com excesso de peso e descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carne vermelha magra e fibra perderam o máximo de peso em torno da cintura. O segundo estudo, no American Journal of Clinical Nutrition, descobriram que as pessoas em dietas de alta proteína (mais de 88 gramas de proteína por dia) perderam mais peso do que aquelas que relataram menor ingestão de proteínas. Os cortes magros de carne alimentada com capim são as melhores opções para perda de peso saudável.

15 Evite barriga de garrafa

Muitos de nós estamos bebendo o Kool-Aid: o número de calorias que bebemos aumentou 93 % desde 1965, de acordo com um estudo no diário Obesidade. Os pesquisadores estimam que as bebidas adoçadas são responsáveis ​​pela maior parte desse aumento e que consumimos 222 calorias extras por dia apenas de bebidas. A pior notícia sobre essas calorias extras é que elas não fornecem benefício nutricional adicional. Para uma alternativa carbonatada saudável aos refrigerantes, misture 100 % de suco de frutas com água Seltzer para fazer um spritzer de frutas.

16 não refinam seu paladar

Alimentos integrais podem encolher sua barriga. Pesquisadores da Penn State University colocaram 50 adultos obesos em uma dieta restrita de calorias; Metade dos participantes substituiu todos os grãos refinados por grãos integrais, e a outra metade evitou grãos integrais. Enquanto os dois grupos perderam peso, os comedores integrais perderam 2.4 vezes mais gordura da barriga do que aqueles que comiam grãos refinados. Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia e 100 % de pães e massas de grãos integrais para encolher seu intestino.

17 Fique cheio por mais tempo

Um estudo no Jornal de Nutrição descobriram que comer ovos aumenta sua quantidade de bom colesterol (HDL), mas não é um colesterol ruim (LDL). Devido à sua densidade de nutrientes, um ovo o manterá saciado por mais tempo do que a maioria dos alimentos. Acrescente a isso um estudo recente no Journal of Gerontology, Explicando como o colesterol dietético realmente ajuda você a construir massa muscular, e você tem o retorno do lanche perfeito.

18 Pegue os magros em gorduras

As gorduras trans não são apenas piores para o seu coração do que outras gorduras, mas também são um grande culpado pelo ganho de peso. Embora as gorduras mono e poliinsaturadas não estejam associadas ao ganho de peso, para cada aumento de 1 % na porcentagem de calorias que você consome de gorduras trans, você ganha 2.3 libras.

19 Binge cedo, pesa menos

Vá em frente e peça aquele café da manhã de lenhador. Comer mais de suas calorias diárias no café da manhã o impedirá de ganhar peso, de acordo com um relatório no American Journal of Epidemiology. Depois de seguir 6.764 pessoas saudáveis ​​e encaixadas por quase quatro anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram 22 % de suas calorias diárias pela manhã (cerca de 550 calorias para uma dieta de 2.500 calorias) ganharam apenas 1.7 libras naquele tempo. Aqueles que comeram menos de 11 % de suas calorias no café da manhã ganharam 2.7 libras.

20 Abrace as gorduras certas

Caso você não tenha ouvido, gordura não é tudo ruim. Infelizmente, em 2017, as pessoas substituíram a gordura por açúcar e carboidratos, o que aumentou a ingestão calórica total dos americanos e as configurou para uma série de distúrbios metabólicos. Uma dieta saudável e equilibrada deve enfatizar vegetais, frutas, feijões, grãos integrais não refinados e gorduras mono e poliinsaturadas, com ênfase mais leve em iogurtes, queijos, aves, peixes e carne magra.

21 queimadores de gordura secretos

Probióticos, bactérias amigáveis ​​como as encontradas em iogurte e picles, podem ser a chave para perder os últimos centímetros teimosos ao redor da cintura. Eles não apenas ajudam o sistema digestivo a funcionar corretamente, mas também têm um efeito profundo no metabolismo, de acordo com um estudo em Biologia de Sistemas Moleculares. As bactérias Lactobacillus paracasei e Lactobacillus rhamnosus pode mudar quanta gordura está disponível para o corpo absorver influenciando os ácidos do estômago durante a digestão. As melhores fontes de bactérias vivas são iogurte, leite de acidófilus, sopa de missô, queijos macios, picles e chucrute.

22 Slim Down com açúcar

Pesquisas realizadas na Universidade de Purdue vinculou adoçantes artificiais, como sacarina e sucralose ao ganho de peso. Em um estudo de animais, os pesquisadores descobriram que a ingestão de açúcar regular, em vez de substitutos zero-calóricos, resulta em menos calorias gerais consumidas. Os cientistas acreditam que interromper a conexão entre sabor doce e alto teor calórico faz as pessoas desejam mais comida.

23 Corte e corrida

Eliminar apenas 100 calorias em excesso por dia é suficiente para evitar um ganho de peso de cinco a 10 libras (o primeiro se você for ativo, o último se você for uma batata de sofá). A melhor maneira de cortar calorias é comer uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores descobriram que dietas ricas em proteínas (30 % do total de calorias) e baixas em carboidratos (4 % das calorias totais) são melhores para reduzir a ingestão de calorias sem aumentar a fome. Três fatias de bacon são aproximadamente 100 calorias.

24 parodia os franceses

Os americanos comem até pistas externas, como um prato vazio, dizem para eles pararem, diz um estudo em Obesidade. Os franceses usam pistas internas, como não sentir mais fome, para determinar quando uma refeição deve terminar. A lição: ouça seu estômago e você ficará magro.

25 TIPLE A SCALES

Sagrando o conceito de barriga de cerveja no intestino, os pesquisadores dinamarqueses relataram recentemente que quanto mais frequentemente você bebe álcool, menor a volta de um grande aumento na circunferência da barriga.

Os pesquisadores estudaram os hábitos de bebida e mediram as circunhadoras de cintura de 43.543 adultos em cinco anos. Para sua surpresa, bebedores frequentes até 28 bebidas por semana para homens eram 17 % menos propensos a ganhar polegadas no meio do que aqueles que bebiam apenas uma bebida por semana. "Isso se encaixa em outras pesquisas recentes", diz endocrinologista Michael w. Lee. "Ingestão moderada de álcool para duas bebidas por dia-os benefícios de saúde."

26 queimar gordura com óleo

Graças aos seus atributos saudáveis ​​para o coração, o azeite governou o poleiro do óleo, mas o óleo de coco pode ser uma escolha melhor. O óleo de coco é composto por mais de 50 % de triacilglicerol de cadeia média (MCT), um ácido graxo que aumenta a oxidação da gordura, aumentando a perda de peso, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores fizeram com que as pessoas consumissem quatro ou cinco colheres de chá de petróleo MCT ou azeite por dia por 16 semanas, assadas em muffins ou usadas em um frite. O grupo MCT perdeu quase quatro libras a mais do que o grupo de oliveiras.

27 REV seu metabolismo

Se você não estiver acima do peso, comendo um lanche rico em proteínas, aumentará sua queima metabólica. Quando pesquisadores da Georgia Southern University fizeram com que as pessoas comessem dois bares de vantagem de Atkins (um lanche alto e com alto teor de gordura com 37 gramas de proteína e 21.2 gramas de gordura) ou duas barras de ômegazona (um lanche alto e com pouca gordura com 30.8 gramas de proteína e 11.8 gramas de gordura), eles descobriram que, embora cada lanche forneça 440 calorias, as barras Atkins aumentaram a taxa de queimadura metabólica do grupo Atkins de peso normal por três horas e meia depois de comer. Conclusão: coma um lanche rico e alto de gordura (como salmão ou amêndoas) para aumentar sua queima de calorias por horas.

28 hábitos magros

Chame-os de regras de barriga plana. Homens que perdem peso com sucesso e mantêm -o compartilhando as oito características a seguir, diz Suzanne Phelan, Ph.D., Professor associado de cinesiologia na California Polytechnic State University: eles comem uma média de 1.850 calorias por dia, com 27 % provenientes de gordura. Eles queimam 3.293 calorias por semana se exercitando. Eles assistem menos de 10 horas de TV por semana. Eles se pesam diariamente. Eles comem da mesma maneira nos fins de semana e feriados como nos dias da semana. Eles tomam café da manhã todos os dias. Eles limitam a variedade de dieta. E eles raramente comem fast food.

29 tenho fibra real?

Os alimentos integrais ajudam a mantê-lo magro, porque seu alto teor de fibra permite que eles se movam pelo corpo sem aumentar os níveis hormonais e incitar o armazenamento de gordura. Mas nem toda fibra tem esses benefícios. Os fabricantes sorrateiros geralmente adicionam fibras isoladas, como inulina e maltodextrina, aos alimentos, para que possam fazer reivindicações de fibras em suas embalagens, mas estes não substituem grãos integrais.

"Na forma de grãos integrais, a fibra encapsula o carboidrato, diminuindo sua absorção", diz Walter Willett, M.D., professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard. "Apenas adicionar fibra isolada em cima de um carboidrato refinado não é o mesmo."

30 Preserve o músculo com potássio

Sarcopenia, a perda constante da massa muscular, ameaça cada um de nós depois que atingimos 40-mas pode haver uma maneira de desacelerar. Pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura, na Universidade Tufts, descobriram que os alimentos ricos em potássio ajudam a preservar a massa muscular magra. Depois de estudar 384 voluntários por três anos, eles descobriram que aqueles cujas dietas eram ricas em potássio (recebendo mais de 3.540 miligramas por dia) preservadas 3.Mais 6 libras de tecido magro do que aqueles com metade da ingestão de potássio. "Isso quase compensa o 4.4 libras de tecido magro que normalmente é perdido em uma década por homens saudáveis ​​", disse o autor do estudo Bess Dawson-Hughes, M.D.

Embora as bananas sejam a fonte mais fácil de potássio (cada uma contém cerca de 420 miligramas), existem melhores fontes do nutriente. Aqui estão 15 dos melhores:

Comida                                      Porção        Potássio (em mg)
Acelga suíça, cozido 1 xícara 961
Feijão Lima, cozido 1 xícara 955
Yams, cozido 1 xícara 911
Squash de bolotas, assado 1 xícara 896
Espinafre, cozido 1 xícara 839
Papaya 1 inteiro 781
Feijão pinto, cozido 1 xícara 746
Cogumelos crimininos, cru 5 onças.                           636
Bacalhau, assado ou grelhado 4 onças.                           586
Beterraba, cozida 1 xícara 518
Brócolis, cozido 1 xícara 457
Sprouts de Bruxelas, cozido 1 xícara 450
Melão 1 xícara 427
Tomate, Raw 1 xícara 427
Banana 1 inteira 422

31 Perca peso com água com gás

Quando pesquisadores da Universidade da Pensilvânia questionaram a sabedoria aceita de que os adultos deveriam beber oito copos de água por dia para a saúde ideal, enviou ondulações através da comunidade científica. Eles afirmaram que não há evidências de que a água limpa as toxinas, deixa o ganho de peso, melhora o tom da pele ou tem efeitos benéficos à saúde.

Um estudo no British Journal of Nutrition mudou a ênfase para o tipo de água que você bebe. Os pesquisadores descobriram que beber bebidas carbonatadas aumenta a saciedade e diminui a quantidade de calorias consumidas. Enquanto os autores do estudo não estão sugerindo que você beba refrigerante para perder peso, suas pesquisas sugerem que a água com gás pode diminuir os desejos mais do que a água parada.

32 para lanche ou não para lanche?

Ao contrário dos conselhos nutricionais populares que promovem lanches regulares, um estudo apresentado à Associação de Dietistas da Austrália descobriu que comer mais de três vezes ao dia não contribui para a perda de peso. Os pesquisadores não encontraram diferença entre aqueles que comiam três refeições por dia e aqueles que comiam três refeições menores e três lanches por dia.

33 O caso do suco

Nos últimos anos, os nutricionistas alertaram que o suco de frutas é uma indulgência açucarada que custa mais em calorias do que vale nutricionalmente. Mas estudos sobre adolescentes descobriram que sucos de frutas de alta caloria e 100 % não contribuem para o ganho de peso da maneira como outras bebidas calóricas fazem.

"Embora não tenhamos extrapolado esses resultados para adultos, os homens podem obter um terço de suas porções diárias de frutas de 100 % de suco como parte de uma dieta saudável", diz o nutricionista registrado Carol O'Neil, Ph.D., o autor do estudo. Conclusão: um copo de oito onças de 100 % de suco por dia não preenche seu intestino.

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