30 melhores maneiras de combater a depressão sazonal

Quando você se sente nos meses escuros e frios do inverno, as pessoas normalmente atingem o "blues de inverno", mas é muito mais do que isso. Cerca de cinco por cento de você.S. Os adultos experimentam transtorno afetivo sazonal (SAD)-que envolve uma mudança semelhante à depressão com sintomas que variam de sentir-se triste a uma mudança nos níveis de apetite e energia para até 40 % do ano. (Em outras palavras: muito tempo.) E se você está se perguntando como lutar contra a depressão sazonal, temos você coberto.

Embora você não consiga mudar o clima e tirar o sol de baixo das sombras, você definitivamente querer ler as seguintes dicas de como lutar contra a depressão sazonal. E se você estiver no mercado para um impulsionador de humor instantâneo infalível? Saiba que dizer esta palavra aumentará seu humor em 25 %.

1 Tente terapia de luz

Quando o sol não está em lugar algum, você deve ir com a próxima melhor coisa: terapia de luz. As caixas variam de preço, dependendo do tamanho (esta opção portátil custa US $ 33 na Amazon) e são bastante fácil. De acordo com a American Psychiatric Association (APA), tudo o que você precisa fazer é dedicar cerca de 20 minutos ou mais um dia para sentar na frente da luz, de preferência logo após você acordar. Ao filtrar os raios UV prejudiciais, você terá um bom impulso de humor e, em apenas uma semana de tratamento, você já pode ver os sintomas desaparecerem. E para mais maneiras de grau A de aumentar seu humor, aqui estão 70 truques geniais para ficar instantaneamente feliz.

2 Comece a olhar para o inverno de maneira diferente

Quando você é criança, o inverno é o seu playground: você pode fazer trenó, construir fortes e bonecos de neve e faz anjos de neve até que suas bochechas fiquem entorpecentes. O inverno como adulto, por outro.

Pode ser difícil mudar sua mentalidade, mas faça os cidadãos de Tromsø, na Noruega, onde o sol não se eleva por alguns meses: veja o escuro e o frio como um tempo para buscar crescimento pessoal e aconchegar -se à família e amigos. Por causa de suas perspectivas positivas, uma pesquisa descobriu que os noruegueses tinham taxas surpreendentemente baixas de depressão no inverno. Pode ser difícil treinar o seu cérebro, mas pode fazer sua saúde mental um pouco. E se você está apenas olhando para fugir e seguir para algum lugar quente, confira essas 8 viagens exclusivas para fazer com os amigos. 

3 corte no álcool

Seu vinho tinto favorito pode ajudar a mantê-lo aquecido e levá-lo através de encontros de férias sem enlouquecer, mas você pode querer colocar aquele copo. Porque é um depressivo, um estudo de 2007 publicado na revista Pesquisa em Psiquiatria Encontrado o uso excessivo foi realmente vinculado a triste. Use esses 7 truques geniais para navegar com sucesso em janeiro seco para obter ajuda extra.

4 Pare de dormir em

Os ursos hibernam durante o inverno, então por que não podemos? É tentador dormir o dia quando a temperatura cai, mas não vai beneficiar sua saúde mental. De acordo com a clínica Mayo, é importante não exagerar no sono: pegue o que você precisa, mas não durma. Em vez disso, levante -se cedo e comece o seu dia com algo ativo e um café da manhã saudável, por mais tentador que fique escondido sob os cobertores. E para mais truques para aproveitar ao máximo 24 horas, confira 29 melhores hacks para maximizar o seu dia.

5 Encontre um assento da janela

Alguns dias você pode nem ver o sol; Você entra no escritório enquanto ainda está escuro e sai assim que a noite cai. Para obter um pouco de luz solar em sua vida - o que a APA diz que pode ajudar a melhorar seus sintomas - encontre um local para trabalhar por uma janela para dar um impulso de humor. E se isso não for possível onde você trabalha, faça pequenas pausas para andar por aí e obter o máximo de luz possível ao longo do dia. Acontece que um pouco de sol pode ajudá -lo a alcançar essa meta de perda de peso. Para saber mais, leia sobre por que o sol é sua melhor arma secreta de perda de peso.

6 Encha sua casa com plantas

Uma vez que o inverno chega, tudo do lado de fora começa a morrer e toda a vegetação desaparece. Você não precisa esperar até a primavera para vê-lo novamente, embora supere muitas plantas em sua casa para animar as coisas, iluminar seu humor e fazer algum fluxo de ar saudável. Vê -los crescer lhe dará um senso de propósito renovado.

7 Medite todos os dias

Até agora você já ouviu um milhão de vezes. Os benefícios da meditação estão apenas se expandindo e dedicando tempo para usar a técnica mente-corpo pode ajudar drasticamente a lidar com a depressão sazonal, diz a clínica Mayo. Se você não tiver certeza por onde começar, comece devagar e use meditações guiadas diárias em um aplicativo como o espaço de cabeça ou incorpore-as no final de seus exercícios, como através de movimentos e meditação, Kait Hurley's acessível e anywhere online Workouts. Bônus: a meditação diária é um dos 40 hábitos incríveis a adotar após 40. 

8 agendar encontros regulares com amigos

Quando você está lidando com triste. Enquanto um pouco de assistir a Sesh nunca machucou ninguém, há muitos benefícios em sair e conversar com as pessoas com quem você se importa, cara a cara. Mesmo pegando café ou jantar algumas vezes por semana aumentará drasticamente seu humor.

9 Planeje uma viagem

Por que ficar no frio se você pode se dar ao luxo de fugir? Torne -se uma tradição reservar uma viagem divertida com os amigos no morto do inverno para um lugar belo e tropical - ou pelo menos em algum lugar com bastante calor e sol. Obtendo isso físico e A fuga mental irá animar instantaneamente seu humor e ajudá -lo a lidar melhor com o tempo quando voltar para casa. Precisa de uma ótima viagem #inspo? Confira esta cidade de conto de fadas na Holanda, onde as ruas são totalmente feitas de água. 

10 Carregue em aspargos

Se você ainda não come aspargos semanalmente, convém começar a adicioná -lo ao seu prato. Como uma importante fonte de triptofano - uma das principais fontes à base de plantas, na verdade - ajuda seu corpo a criar serotonina de combate à depressão. Sim, simplesmente de comer mais verduras. E para mais conselhos sobre dieta, você também deve carregar os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia. 

11 Invista em um novo despertador

Em vez de acordar com um despertador irritante e sombrio na escuridão da manhã, mude sua rotina para ajudá-lo a lutar contra o SAD. Um estudo de 2006 publicado no American Journal of Psychiatry Encontrado usando um estimulador de amanhecer - como a luz de despertar de Philips que imita o sol nascendo - permite acordar mais naturalmente, agindo como um antidepressivo (apenas menos os comprimidos).

12 Tente terapia

Não é apenas qualquer terapia, porém - terapia cognitivo -comportamental, que um estudo de 2015 publicou no American Journal of Psychiatry encontrado não é apenas ótimo em lutar triste, mas também garantir que não volte. Esses participantes do estudo, em particular, desafiaram pensamentos negativos sobre o inverno e evitam comportamentos do que afetaram seu humor, mas as técnicas reais diferirão de terapeuta para terapeuta.

13 Vá para passear

Claro, está frio - mas o ar livre ainda é ótimo para sua saúde mental, não importa a estação. Seja de manhã antes do trabalho ou durante o intervalo do almoço, reserve algum tempo para apreciar uma luz diurna sempre que puder. Respirar o ar fresco fará bem ao seu corpo, diz a clínica da maionese.

14 Coma um pouco de chocolate

Quem não Fique um pouco mais feliz depois de comer uma ou duas mordidas de chocolate? Desde que você escolher alguns que são 70 % de cacau ou mais, você receberá uma dose saudável de endorfinas, fazendo você sentir uma onda instantânea de felicidade. Só não exagere: pense em ter um pouquinho como parte do seu tratamento triste diário, não o bar inteiro.

15 mimar -se com uma massagem

Você deve estar recebendo uma massagem regularmente por motivos de estresse, mas alguém que está trabalhando em todas as suas dobras também pode ajudar com a depressão sazonal. De acordo com uma revisão de 2009 publicada no Jornal Internacional de Neurociência, Esse tempo gasto em puro modo de relaxamento pode ajudar a aumentar a serotonina e a dopamina em seu corpo, dando-lhe um impulso instantâneo de humor. E para obter mais ajuda para elevar seu humor, aprenda a melhor maneira de reduzir o estresse.

16 Faça algum trabalho voluntário

Não importa se você está ajudando as crianças a fazer a lição de casa em um programa depois da escola ou cães andando no abrigo. Sair de casa e fazer algo de bem não apenas recebe um ar fresco e a luz do sol, mas também faz bem para outros, fazendo você se sentir bem em vários níveis. Além disso, quem sabe - talvez você acabe trazendo um daqueles filhotes fofos para casa com você.

17 Torne -se um artista

Você não precisa estar no nível de Monet para colher os benefícios que um pouco de arteterapia tem em sua saúde mental. De acordo com a clínica Mayo, a técnica mente-corpo de criar algo para ser uma pintura, um desenho ou até algo com o play-doh-can-can, ajuda a aliviar seus sintomas.

18 tente imagens guiadas

Se o pensamento de meditar o assustar, você vai gostar de imagens guiadas. A prática oferece sugestões para guiar sua mente para, ajudando você a usar todos os seus sentidos de uma só vez para sair e relaxar seu corpo. Pode parecer bobo, mas fechar os olhos e imaginar algo tão simples quanto descascar uma laranja e comer pode ajudá -lo a lidar um pouco melhor.

19 Limite sua ingestão de carboidratos

Quando você está se sentindo no lixo, sempre há uma coisa que faz tudo Melhor: carboidratos. (De fato, um estudo de 1997 publicado na revista Nutrição Mostrado estar deprimido pode ser a razão por trás dos desejos em primeiro lugar.), Mas não carboidratos de alimentação corporal, como arroz integral e macarrão integral-carboidratos simples que aumentam seus níveis de açúcar no sangue, como rosquinhas e biscoitos e tigela após tigela de espaguete.

Eles podem fazer você se sentir feliz por um segundo quente, mas no final, esses efeitos se desgastarão e o deixarão pior do que antes de você se dedicar. Em vez.

20 Coma mais alimentos tropicais

Se você não pode escapar em uma escapada tropical, traga a escapada tropical para você. Adicione alimentos de praia como coco, abacaxi e manga em sua dieta, então, quando você está se sentindo no frio, você pode fechar os olhos e imaginar algumas praias de areia e água do oceano perfeitamente aquecido. Além disso, os presentes cheios de vitamina beneficiarão sua saúde ao mesmo tempo.

21 Faça do inverno sua estação favorita

Sim, dezembro a março é muito sombrio - mas também é muito bom se você aproveitar ao máximo. O inverno é a única estação que você pode empacotar em cobertores e beber chocolate quente, construir casas de gengibre sem julgamento e abraçar o fogo. Se você não pode vencê -los, junte -os a.

22 Abandone as persianas em sua casa

Quando você está sofrendo de triste, você precisa do máximo de luz possível - e isso significa que é hora de se livrar daqueles tons escuros e grossos. Atualize os tratamentos da janela para deixar a quantidade máxima de luz natural em sua casa e sair nessas áreas brilhantes o tempo que puder.

23 Limite o tempo no seu telefone

Para garantir que sua saúde mental esteja totalmente equipada para combater a depressão sazonal, você deve garantir que está recebendo a quantidade adequada de descanso. Infelizmente, se você estiver percorrendo seu telefone a noite toda depois do trabalho, essas luzes azuis podem afetar seu sono. Em vez disso, gire seus dispositivos no modo de avião algumas horas antes de dormir para que você possa diminuir adequadamente.

24 mova seu corpo

Quando você está se sentindo baixo, a última coisa que você quer fazer é usar suas roupas de treino e fazer algum exercício. Obter sua frequência cardíaca pode ser super benéfica - especialmente quando se torna um hábito. Uma maneira fácil de fazer isso é se inscrever em algum tipo de programa de exercícios, seja um pacote de aulas de ioga ou encontrando um grupo de corrida. Scott Bea, Psyd, disse à clínica de Cleveland que o movimento produzirá boa química do cérebro, combatendo esse sentimento de querer deitar e não fazer nada.

25 Marie Kondo, sua casa

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Marie Kondo rapidamente se tornou a rainha da organização com seu amado Konmari, e talvez seja hora de começar a usá -lo em sua própria casa. Claro, é um pouco cedo para a limpeza da primavera, mas dedicar um tempo para organizar e se livrar de várias coisas que você não precisa não apenas reenergizará seu espaço, mas também, fazendo você se sentir muito menos sombrio. E se você está se perguntando como lutar contra a depressão sazonal, fazer algo exclusivamente para si é um bom lugar para começar.

26 Faça sexo regularmente

Se você sente que o sexo sempre aumenta seu humor e o torna mais feliz, você está certo: um estudo de 2015 publicado no diário Psicologia Social e Ciência da Personalidade Observou dados de 25.000 participantes e encontrou fazer sexo uma vez por semana, pode dar um bom impulso ao seu humor, ajudando a se livrar de qualquer tristeza relacionada ao inverno que você está sentindo.

27 Torne -se um worm de livro

Em vez de passar um tempo no seu telefone ou assistir TV, reaceste seu amor pelos livros - você sabe, aquelas coisas que você costumava ler antes de transmitir serviços como Hulu e Netflix entraram em cena. Um estudo de 2008 publicado em Pesquisa de indicadores sociais As pessoas felizes gastam muito mais tempo lendo do que sentadas em frente à TV, e pegar uma pilha de seus antigos favoritos ajudará você a se sentir um pouco melhor.

28 Tome suplementos de vitamina D

Se você está se perguntando como lutar contra a depressão sazonal, a vitamina D é um bom lugar para começar. Quando você diminuiu a atividade da serotonina, você pode facilmente começar a se sentir baixo, por isso não é surpreendente que ser insuficiente possa ser associado a SAD. E quando você está triste, também pode estar produzindo menos vitamina D em primeiro lugar.

Tomar suplementos parece ser a opção óbvia e, embora o Instituto Nacional de Saúde Mental (NIH) diga que há opiniões mistas sobre se é eficaz ou não, alguns estudos mostram que isso pode funcionar tão bem quanto terapia leve. Coma mais alimentos ricos em vitamina D - como leites de nozes fortificados, cogumelos e aveia - e converse com o seu médico sobre a adição de um suplemento diário à sua dieta para vencer o blues para o bem.

29 Use óleos essenciais

Os óleos essenciais continuam ficando cada vez mais populares; Há basicamente algo para todos, esteja você estressado ou precisa de alguma energia. E - você adivinhou! - Há também algo para aqueles que sofrem de triste. Uma revisão de 2017 na revista Medicina complementar e alternativa baseada em evidências Os óleos essenciais encontrados podem servir como uma opção terapêutica eficaz para aqueles que têm sintomas depressivos, e algumas das melhores opções são bergamota, lavanda, camomila e limão.

30 Pegue um bronzeado de spray

Não há nada saudável em deitar ao sol e ter um bronzeado de verdade. Um falso, por outro. Mesmo que você esteja gastando a maior parte dos seus meses de inverno em suéteres e jeans, recebendo um bronzeado de spray-ou comprando um autodidata-como esta opção fácil de usar da ST. Tropez - dará um brilho saudável e fará você se sentir um pouco mais vibrante também. E para mais maneiras de evitar esses blues de inverno, dê uma olhada em 25 maneiras de vencer o blues de inverno.

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