30 maneiras incríveis de melhorar sua saúde em um dia

De vez em quando, comer fast -food, dormir uma noite pobre e pular um treino não. Mas quando se tornam hábitos cada vez mais frequentes, você vai acabar se sentindo muito péssimo. Quando você chega a esse lugar, pode parecer impossível mudar as coisas e voltar ao seu eu saudável e vibrante novamente. A boa notícia é que é mais fácil do que você pensa em fato, você pode melhorar sua saúde em apenas 24 horas.

"Eu acredito muito em pequenas mudanças-não apenas porque elas se sentem menos assustadoras, mas porque o impacto pode ser muito inspirador", diz Amy Gorin, MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada e proprietária da Amy Gorin Nutrition na cidade de Nova York. "Muitas das maneiras pelas quais você pode ajudar sua saúde em apenas um dia o motivará a continuar com esses comportamentos saudáveis."Para começar a fazer alterações hoje, tente essas dicas aprovadas por especialistas para mudar sua saúde em tempo recorde. E para ter uma idéia de quão saudável você já é, confira as 40 coisas incríveis, apenas pessoas realmente saudáveis ​​sabem.

Eu não espere tanto tempo para tomar café da manhã.

O jejum intermitente pode ter sido uma tendência, mas para melhorar sua saúde rapidamente, você vai querer tomar café da manhã. "Certifique -se de comer dentro de uma hora depois de acordar", diz Cara Clark, CN, nutricionista certificada da Califórnia e proprietária da Cara Clark Nutrition. "Se você não está comendo logo de manhã depois de jejuar da noite para o dia, está mantendo um metabolismo mais lento e baixo açúcar no sangue, potencialmente fazendo com que seu corpo armazene gordura quando finalmente come."E por mais razões pelas quais você deve comer algo com seu café da manhã, confira pular o café da manhã pode diminuir significativamente sua vida útil, diz o estudo.

2 e comece o seu dia com água quente com limão.

Beber um copo grande de água depois de acordar é uma das coisas mais refrescantes que você pode fazer pela manhã. Mas da próxima vez que fizer isso, adicione um pouco de limão para obter benefícios extras para aumentar a saúde. "Comece todas as manhãs com água quente com limão", diz Robyn Youkilis, um treinador de saúde certificado em Nova York e Los Angeles e autor de Vá com o seu intestino. "É um dos truques mais antigos do livro, mas é porque funciona."

De acordo com Youkilis, é "uma maneira suave de acordar seu sistema digestivo e pode ajudar a apoiar os sistemas de desintoxicação natural do seu corpo, reduzindo o inchaço e o inchaço."Se você quiser dar um impulso extra", também pode adicionar limão à sua água ao longo do dia ", diz ela. E para mais maneiras de começar seu dia de folga, confira essas 50 citações da manhã inspirada para iniciar o seu dia.

3 Evite alimentos processados.

Sabemos. "Comer uma dieta americana padrão contendo cargas de sal, açúcar e gordura adicionais pode levar a sintomas de depressão e ansiedade, enquanto comem nozes reais e não processadas, vegetais, frutas e grãos integrais, manterá seu humor e desistir sua energia natural ", diz Hilary Hinrichs, um treinador de saúde certificado e proprietário da Holistic Hilary na cidade de Nova York.

4 corte de volta no sódio.

Sódio é em todos os lugares. E quando você está comendo demais, você sentirá os efeitos não tão divertidos. "Quando você aprecia muito sódio, pode se sentir inchado e inflamado", diz Gorin. "O sódio pode se esgueirar em muitos alimentos, especialmente alimentos embalados, incluindo refeições congeladas. Até o pão pode ser um problema."

A American Heart Association recomenda não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia e se movendo em direção a um limite ideal de não mais de 1.500 miligramas por dia para a maioria dos adultos. "Quando você diminui sua ingestão de sal, você pode se sentir imediatamente menos inchado e saudável", diz Gorin. E para os alimentos que você deveria comer, tente alguns dos 33 alimentos que combatem o envelhecimento de dentro para fora.

5 beba suas frutas e vegetais.

Você não está apenas limitado a comer suas frutas e vegetais. Gorin diz que é importante lembrar que você pode bebê -los também.

"Uma das maneiras mais fáceis de ajudar sua saúde é incluir vegetais ou frutas a cada refeição ou lanche. Isso não apenas significa frutas e vegetais frescos, mas também 100 % de suco ", diz ela. "Obter suas porções diárias de produção a curto prazo pode ajudar a diminuir a pressão arterial, a digestão e a hidratação. Então, a longo prazo, ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer."

6 Rethink onde você obtém seus fluidos.

Você pode sentir que está perfeitamente hidratado. Mas quando você pensa sobre isso, quanta água você está realmente bebendo? "O método número um que você pode usar para mudar sua saúde em um dia é aumentar sua ingestão de água", diz Jenny Carr, Um treinador de saúde anti-inflamatório certificado de Wyoming e autor de Paz do bolo: o segredo de uma dieta anti-inflamatória. "Água pura e limpa desintoxica, estabiliza os níveis de açúcar no sangue, lubrifica as articulações e hidratos de curso", diz ela.

7 e carregue uma garrafa de água.

Uma das maneiras mais simples de garantir que você permaneça hidratado é carregar uma garrafa de água onde quer que você vá.

"Beber água suficiente e ser adequadamente hidratado pode afetar sua saúde de muitas maneiras, desde diminuir suas dores de cabeça até ajudar a aliviar a constipação", diz Gorin. "Leve uma garrafa de água com você durante o dia e gole frequentemente. E não se esqueça de beber nas refeições! Se você não é um ventilador de água, o chá sem açúcar também pode ajudá -lo."E para algumas opções chiques de garrafas de água, tente uma das 25 garrafas de água fofas que o manterão hidratado durante todo o verão.

8 estique -o.

Você sabe que malhar é uma obrigação; Alongamento, por outro lado, às vezes é deixado de lado. O alongamento não apenas faz você se sentir melhor no momento, mas de acordo com a Harvard Medical School, mas também o mantém flexível, forte e móvel à medida que você envelhece. Além disso, é uma maneira rápida e eficaz de combater a tensão em seu corpo que pode causar dores de cabeça, dor no pescoço, dor na mandíbula e mais.

9 Vá para uma combinação de refeição com ameaças tripla.

Não há mais necessidade de se perguntar o que colocar no seu prato para ajudá -lo a sentir o seu melhor. De acordo com Clark, você pode simplificar, concentrando -se em três grupos -chave que ajudarão a melhorar sua saúde hoje e no futuro. "Combine uma proteína magra, gordura saudável e carboidratos em todas as refeições", diz ela. "Isso levará a energia ideal e queima de gordura."E para ainda mais maneiras de aumentar sua energia, tente essas 25 maneiras de aumentar seu nível de energia sem café. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

10 Faça alguns exercícios de respiração profunda.

Com que frequência você reserva um tempo para realmente respirar durante o dia? Não é respira? De acordo com a Harvard Medical School, a respiração profunda também conhecida como resultados de respiração diafragmática em uma troca completa de oxigênio em seu corpo que pode diminuir o batimento cardíaco e manter sua pressão arterial sob controle, sem mencionar a ajuda para aliviar a tensão e a ansiedade.

"Muitas vezes, seguimos nossos dias ocupados sem verificar nós mesmos para ver como estamos nos sentindo", diz Hinrichs. "Respirando fundo a cada hora pode ajudar a combater o estresse e fazer você se sentir mais feliz e mais contente para continuar com o seu dia."E para mais maneiras de melhorar a saúde do seu coração, evite os 27 hábitos diários que estão arruinando seu coração.

11 Verifique se você está lendo etiquetas nutricionais.

Não apenas pegue algo na prateleira e coloque -o no seu carrinho. Antes de decidir comprar um item no supermercado, Gorin diz para garantir que você esteja lendo o rótulo de nutrição primeiro. Muitos dos itens nas prateleiras das lojas contêm muito sódio e adicionaram açúcar, duas coisas que podem impedi-lo de sentir o seu melhor. Depois de cortá -los, sua saúde começará a melhorar imediatamente.

12 Troque a maneira como você obtém sua proteína.

Uma deficiência de proteína provavelmente não é algo com o qual você precisa se preocupar: de acordo com a Harvard Health, a maioria dos adultos americanos consome mais do que suficiente. O verdadeiro a se concentrar em melhor saúde é qual tipo você está comendo.

"Muitas vezes, quando nos sentimos de baixa energia, enjoada ou com dificuldade em focar, é porque nossos níveis de açúcar no sangue estão fora de controle", explica Carr. "Comer proteínas orgânicas e à base de vegetais, com maiúsculas de proteína limpa, sem cargas, ou carne alimentada com capim, livre ou com capturas selvagens-é uma maneira rápida de se aterrar e estabilizar seus níveis de açúcar no sangue."E se você ainda está se sentindo baixa energia, pode ser um dos 45 sinais sorrateiros, você é mais insalterinário do que imagina.

13 Coma sem distrações.

Hoje em dia, pode parecer estranho comer sem algum tipo de distração, como percorrer seu telefone ou assistir ao seu programa favorito. Infelizmente, esse mau hábito não está favorecendo sua saúde.

"A alimentação consciente ajuda você a perceber sabores e texturas, como você se sente quando come um alimento em particular e quando teve o suficiente, permitindo que você sintonize os sinais naturais de fome e plenitude do seu corpo", diz Youkilis. E se você não parar de saborear o momento, é isso que acontece com seu corpo se você continuar comendo depois de estar cheio.

14 Atenha -se às refeições caseiras.

É divertido comer fora em restaurantes ou pedir uma viagem. O que não é divertido, porém, está se sentindo horrível pelo resto da noite por causa disso. Em vez de comer refeições que normalmente são carregadas em sódio, óleos prejudiciais à saúde, excesso de calorias e graxa danificada por estômago, continue fazendo refeições em casa usando ingredientes simples e simples. Mesmo um dia de fazer a troca pode começar para ajudá -lo a se sentir melhor e melhorar sua saúde.

15 Não espere muito tempo entre as refeições.

Se o seu café da manhã super-com atenção for normalmente seguido por um almoço tardio, convém repensar sua programação de refeições. "Coma dentro de três a quatro horas da sua refeição anterior", diz Clark. "Fazer isso protege o açúcar no sangue de ficar muito baixo, o que pode causar desejos de carboidrato ou açúcar. Ao manter um nível de açúcar no sangue estável e saudável, você não está apenas evitando doenças, mas também está queimando gordura como combustível. Isso pode levar a um melhor humor, melhor energia e muito mais."

16 check-in nos seus níveis de estresse.

O estresse custa um preço sério no corpo. Isso pode afetar sua saúde, humor, níveis de energia, produtividade-basicamente todos os aspectos da sua vida. Ao reservar um tempo para verificar se está se sentindo, você pode resolver quaisquer problemas que possam estar pesando você. Na maioria das vezes, isso vai fazer você se sentir melhor quase instantaneamente.

"Verifique você mesmo e como você está se sentindo", diz Hinrichs. "Visualize-se em um toutador. Se você estiver se sentindo muito estressado, o titador vai até o lado e ficará lá até você voltar a um lugar de paz novamente. Quanto mais você está nesse estado estressado, mais energia será perdida para o estresse."E para mais maneiras de relaxar, confira as 30 maneiras apoiadas pela ciência de relaxar quando você estiver totalmente estressado.

17 Limite a quantidade de cafeína que você bebe.

Você pode correr com cafeína todos os dias, mas exagerar isso pode estar prejudicando sua saúde. De acordo com a Clínica Mayo, ter muita cafeína não apenas causa problemas de sono à noite, mas também pode piorar a ansiedade, causar dores de cabeça e afetar negativamente seu humor. Se você estiver bebendo mais de 400 mg de cafeína por dia, corte o café ou refrigerante para melhorar instantaneamente sua saúde.

18 e limite a comida de conforto.

"Quando uma pessoa não está se sentindo bem, normalmente pega algum tipo de comida caseira", diz Carr. "Muitas vezes, estes são repletos de ingredientes como açúcar processado, trigo, laticínios, óleos refinados, OGM e até álcool-os principais alimentos inflamatórios que fazem você se sentir significativamente menor do que o ideal."

A solução, explica Carr, é escolher versões mais saudáveis ​​dos alimentos que você mais ama. "Encontre swaps para os alimentos que você ama que também apóiam sua saúde", diz ela. "Dessa forma, você nunca se sentirá privado enquanto apoia simultaneamente a regeneração e a vitalidade do seu corpo."

19 Ter uma noite de sono inteira.

O sono é uma ferramenta tão subestimada para melhorar sua saúde. Apesar de ser tão fácil muito mais fácil do que suar na academia ou cozinhar uma refeição saudável!-Obter o recomendado sete e meia a oito horas pode ser um verdadeiro desafio. Mas a sua missão de fazê -lo melhora sua saúde física e mental.

"Nenhum de nós toma grandes decisões quando estamos sobrecarregados ou ultrapassados. Eu sei que sempre me sinto como uma nova mulher depois de uma noite de sono sólido ", diz Youkilis. "[É] uma maneira tão simples de permitir que seu corpo descanse, reinicie e rejuvenesça."E para algumas dicas simples de sono, confira as 40 melhores maneiras de dormir melhor após os 40, de acordo com a ciência.

20 passam um tempo ao ar livre.

Se você está se sentindo menos que o seu melhor, saia. Um estudo de 2019 publicado no Revista Internacional de Pesquisa em Saúde Ambiental descobriram que simplesmente gastar um mísero 20 minutos ao ar livre é o suficiente para começar a colher os benefícios. Aqueles não incluem apenas benefícios físicos, como uma pressão arterial mais baixa e freqüência cardíaca, mas também benefícios mentais, como níveis de estresse reduzidos e um humor melhorado.

21 Prove o arco -íris.

É hora de finalmente ouvir seus pais e comer seus vegetais. E enquanto você está nisso, verifique se você está comendo o arco -íris também. "Tente comer cinco cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias", diz Clark. "A diretriz que sempre aprendemos é comer sete a nove porções de frutas e vegetais por dia, e é fácil conhecê -lo quando você as comer a cada refeição."

22 Troque o açúcar refinado por açúcar saudável.

Açúcar não é o diabo. Você pode tê-lo e se divertir, mas se você quiser se sentir o seu melhor em um curto período de tempo, mantenha-se principalmente nos tipos que vêm de frutas-não sua massa de café da manhã. "Seu corpo quebra o açúcar das frutas muito mais lentamente, criando energia duradoura", diz Hinrichs. "Isso não significa que você deve comer 100 bananas por dia, mas comer as três a quatro porções recomendadas de frutas funcionará muito bem para energia sustentável."

23 Pegue um pouco de sal Epsom e tome um banho.

Os banhos podem ser incrivelmente relaxantes e revigorantes, especialmente quando você adiciona sal Epsom à mistura. "Os banhos de sal Epsom são um dos meus itens padrão quando não estou sentindo o meu melhor. Eles o nutrem com minerais, retiram toxinas e permitem que o tempo e o espaço fiquem silenciosos que são muito necessários no mundo moderno e em ritmo acelerado ", diz Carr. "Se você fizer seu banho de sal Epsom na temperatura corporal-cerca de 98 a 99 graus-é profundamente nutritivo e apoiado para o sistema nervoso."

24 Mastigue sua comida.

A maioria das pessoas não mastiga tanto quanto deveria enquanto comer; Certifique -se de que você está fazendo isso rapidamente, pode beneficiar sua saúde rapidamente. "A digestão começa na boca", diz Youkilis. "Quando você mastiga completamente sua comida, você estimula seus sucos digestivos para processar melhor sua refeição. Além disso, você naturalmente desacelerará e provavelmente comerá um pouco menos."

25 Corrija sua postura.

Cair sobre o dia todo não está fazendo bem a sua saúde. Sentando-se e levantando-se, sua confiança não é a única coisa que terá uma saúde instantânea, também será. De acordo com a Clínica Mayo, manter seu corpo adequadamente alinhado pode evitar excesso de tensão em suas articulações, músculos e espinhos, o que pode aliviar qualquer dor que você possa estar sentindo no diário. Isso pode significar não mais dores de cabeça, dor nas costas e pescoço ou dores da mandíbula, além de melhor respiração, menos fadiga e mais energia.

26 Limite sua ingestão de álcool.

Aquele vinho que você bebe todas as noites certamente tem um ótimo gosto. Infelizmente, pode ser uma das razões pelas quais você não está se sentindo o seu melhor.

"Você provavelmente notou beber depois do trabalho pode causar fadiga mais tarde na noite. Isso porque o álcool é um depressivo e o atrasa ", diz Hinrichs. "Limitar a quantidade de álcool que você bebe por dia ou semana pode ajudar seu corpo a permanecer energizado por períodos mais longos. Embora a água potável entre as bebidas alcoólicas possa ajudar a combater o problema, a moderação é essencial para a energia sustentável."

27 Come para suar.

Enquanto mover seu corpo é importante em geral, não há nada como aumentar as coisas e suar para realmente aumentar sua saúde geral. "É incrível o que um treino suado pode fazer para o seu humor", diz Youkilis. "Exercício ou movimento é a maneira perfeita de limpar sua mente, reduzir o estresse e aumentar sua energia."

28 Tenha uma sessão de meditação.

Até agora, você provavelmente sabe o quão grande é a meditação para sua saúde. Um estudo de 2015 publicado em Jama Medicina Interna descobri que pode ajudá -lo a dormir melhor à noite, combater a ansiedade e a depressão, e pode até diminuir a pressão arterial e manter seu coração saudável. Embora os benefícios de saúde a longo prazo de uma sessão diária de meditação sejam claros, você começará a sentir seus efeitos que aumentam o humor e a redução de ansiedade no mesmo dia.

29 Levante alguns pesos.

Qualquer tipo de exercício que você faça pode ajudar a melhorar sua saúde. Um que pode ser especialmente útil, porém, está levantando pesos. De acordo com a clínica de Cleveland, o treinamento de força pode ajudar a melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de lesão, além de melhorar sua taxa metabólica basal, o que ajuda seu corpo a queimar melhor as calorias. Algo que você começará a perceber imediatamente é sua capacidade de aumentar seus níveis de energia. Depois de uma única sessão, você estará se sentindo um milhão de dólares.

30 reserve 30 minutos para se mover.

Muitos americanos passam o dia todo sentado e olhando para a tela de um computador. E obviamente, isso não é exatamente o melhor para sua saúde física ou mental. Para recuperar essa energia perdida, certifique -se de reservar um pouco de tempo todos os dias para se mover livremente, esteja você andando, fazendo uma aula de ioga ou alongar.

"Mova seu corpo por pelo menos 30 minutos por dia", diz Clark. "Normalmente recomendo fazê -lo pelo menos algumas vezes por semana, e iniciá -lo o mais rápido possível ajudará você a se sentir o seu melhor."E para algumas maneiras simples de começar, aprenda essas 50 maneiras fáceis de permanecer em forma depois de 50.