25 coisas que você está fazendo que horrorizariam os médicos do sono

Não é segredo que uma boa noite de sono é importante. Além de dar ao seu corpo a pausa que merece após um longo dia, pode ajudar a manter um metabolismo saudável, manter sua memória nítida e promover a saúde geral do seu cérebro, de acordo com a Harvard Medical School. No entanto, se você percebe ou não, você pode se envolver em certos comportamentos que podem tornar esse sono doce quase impossível de alcançar. Desde assistir televisão na cama até abraçar seu cachorro, esses são os maus hábitos que horrorizariam qualquer médico do sono.

1 deixando as luzes acesas

Você costuma ficar adormecendo com o brilho de uma lâmpada de cabeceira ou a luz emanando do seu armário? Bem, de acordo com Rose MacDowell, O Diretor de Pesquisa do Sleep Accessories Review Site Sleepopolis, essas fontes de luz podem estar impedindo você de alcançar uma boa noite de descanso. Mesmo "a luz das saídas, caixas de cabo e relógios pode ser suficiente para interromper a produção do hormônio que promove a melatonina, adiando ou interrompendo o sono e diminuindo a qualidade do sono", diz ela.

2 bebendo álcool antes de dormir

Claro, um copo de vinho pode parecer uma maneira relaxante de preparar seu corpo para dormir, mas de acordo com MacDowell, a substância tem o hábito de mexer com o ritmo circadiano do seu corpo e impedir que você entre em um ciclo Rem Satisfactoriamente.

"Álcool de qualquer tipo muito perto da hora de dormir pode ajudá -lo a dormir, mas você pagará por isso mais tarde", diz ela. "O álcool causa estragos no seu ritmo circadiano e faz com que o corpo gaste muito tempo no sono profundo e não o suficiente no sono REM, o que pode afetar os sonhos e o processamento de memórias e emoções."

3 Mantendo seu quarto muito quente

Como se vê, seu corpo tem muito mais probabilidade de se estabelecer em um sono profundo quando seu quarto é legal.  "O corpo reduz sua temperatura central em preparação para o sono, tornando um ambiente mais quente menos propício ao sono", diz MacDowell.

Então, qual é o ponto ideal no termostato quando se trata de dormir? De acordo com a National Sleep Foundation, seu quarto deve estar entre 60 e 67 graus Fahrenheit.

4 dormindo descalço

Embora seja comum abandonar suas meias antes de subir na cama, um estudo de 2018 publicado no Jornal de Antropologia Fisiológica descobriram que mantê -los promove um sono mais longo e mais gratificante. De fato, aqueles que usavam meias na cama dormiam pelo menos 32 minutos a mais do que aqueles que não fizeram, o estudo encontrou. Esse sono extra também foi acompanhado por um olho fechado mais repousante devido ao fato de o corpo ser mais capaz de regular sua temperatura.

5 Tendo um cronograma de sono inconsistente

Mesmo que sua carreira ou estilo de vida faça você acordar no meio da noite e ir para a cama no meio da tarde, ainda há uma maneira de dormir saudável, diz MacDowell.

"Os médicos do sono recomendam dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para ajudar a regular seu ritmo circadiano e manter padrões de sono consistentes", diz ela. Infelizmente, isso significa que suas sessões de sono de 10 horas aos domingos podem ter que chegar ao fim.

6 Leitura ou assistindo TV na cama

Embora você possa gostar de ler um livro ou assistir TV na cama, MacDowell alerta que essas atividades manterão seu cérebro ativo até o ponto em que você estiver tentando se estabelecer em um sono repousante.

"Ler, assistir TV, estudar ou trabalhar na cama pode impedir seus esforços para dormir", diz ela. "O cérebro e o corpo são sensíveis ao hábito e rotina. Use sua cama para qualquer coisa que não seja dormir e sexo e você pode se condicionar a associar o sono a atividades de vigília."

7 Trazendo seus problemas para a cama com você

"Se você deitar na cama pensando em tudo na sua programação para o dia seguinte, as chances são de seu sono sofrer", diz MacDowell. "O sono depende não apenas do seu ritmo circadiano e do seu nível de fadiga, mas [também] da sua capacidade de acalmar seus pensamentos e sistema nervoso central. Ruminar pode causar a liberação de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, que ativam o sistema nervoso e mantêm seu cérebro em alerta alto."

Para combater esses pensamentos inquietos, envolva -se em alguma meditação ou tente escrever em um diário. Tudo o que você pode fazer para livrar sua mente de qualquer pensamento que possa impedir sua capacidade de relaxar, resultará em uma melhor noite de sono, ela diz.

8 Ficar na cama através de crises de insônia

Na próxima vez que um ataque de insônia deixa você deitado acordado na cama a 2.m. Agonizando seu futuro privado de sono, MacDowell sugere se levantar e mover suas frustrações para fora do quarto.

"Deitar na cama de frustração quando você não consegue dormir ou voltar a dormir depois de acordar pode condicionar seu corpo a associar a cama com a incapacidade de dormir", diz ela. "Se você não adormecer ou voltar a dormir após 20 minutos, levante -se e leia ou se envolva em outra atividade silenciosa até que esteja pronto para dormir."

9 dormindo nas folhas erradas

A National Sleep Foundation recomenda investir no conjunto perfeito de folhas para tornar sua experiência de dormir mais confortável. De acordo com os especialistas, você deve olhar para dois fatores: contagem de threads e tecido.

Quanto maior a contagem de fios, mais suaves os lençóis. E durante os meses de verão, você nunca vai querer dormir em folhas que excedam uma contagem de 400 threads, pois qualquer coisa muito alta prenderá o calor e impedirá que seu corpo se ventile adequadamente. Da mesma forma, as folhas feitas de algodão, bambu e linho manterão seu corpo particularmente fresco enquanto você dorme.

10 ou no colchão errado

Melhorar sua qualidade de sono pode ser tão simples quanto jogar fora o seu velho colchão e investir em um novo que dará ao seu corpo o apoio necessário. "Não há nada pior do que mexer a noite toda em um colchão velho, sabendo que você nunca se sentirá confortável e acordando com as costas ou ombros doloridos", diz MacDowell.

E como todo mundo dorme de maneira diferente, é crucial ter um colchão que atenda às suas necessidades específicas. "As costas os dormentes tendem a precisar de um colchão mais firme, enquanto aqueles que dormem do lado precisam de um colchão um pouco mais macio para se conformar com seus corpos", diz ela.

11 dormindo na posição errada

De acordo com especialistas do Better Sleep Council, existem seis posições para dormir: fetal (do seu lado, enrolado); Ano (do seu lado, os braços estendidos); log (do seu lado); soldado (nas suas costas); estrela do mar (de costas, esparramada); e queda grátis (no seu estômago, esparramado). E simplesmente mudando sua posição de sono, você pode encontrar noites sem dormir para ser muito menos frequente.

O Conselho diz.

12 trabalhando até a hora de dormir

Como os pesquisadores do Sleep Advisor apontam, seu cérebro precisa de tempo para descomprimir após um longo dia. É por isso que eles aconselham não trabalhar até a sua hora de dormir-o seu cérebro ainda estará operando no modo de trabalho quando você estiver tentando desligar. Mesmo se você precisar trabalhar tarde, não deixe de dar uma breve pausa à sua mente antes de você decidir inevitavelmente se estabelecer para dormir. O tempo entre essas duas atividades garantirá que seu cérebro ativo não o mantenha acordado a noite toda.

13 Aitando o botão de soneca

Mesmo se atingir o botão de soneca pelo menos uma vez pela manhã se tornar parte de sua rotina, os especialistas do Sleep Advisor dizem que você pode estar prejudicando seu horário de sono.

"Mesmo que seja difícil acordar logo de manhã, acertar a soneca não fornece um sono repousante", dizem eles. "Você provavelmente cochilará por alguns minutos no sono leve e depois ficará emitido acordado momentos depois. Quando você finalmente se levanta, é mais provável que você esteja grogue e irritado do que se tivesse acabado de sair da cama quando seu alarme zumbiu pela primeira vez."

14 exercícios tarde demais

Embora sua única oportunidade de se exercitar possa cair pouco antes de dormir, bater na academia tarde demais da noite pode impedir você de ter bons sonhos.

"Trabalhar aumenta nossos níveis de adrenalina e batimentos cardíacos, dificultando a queda e permanecendo", diz ", diz Terry Cralle, Um educador clínico do sono e consultor da Saatva "em vez de ir à academia ou correr em uma esteira, realizar mais atividades de baixo impacto, como pilates ou ioga. Essas atividades manterão sua adrenalina e freqüência cardíaca estáveis, enquanto ainda realizam o exercício necessário."

15 Olhando para as mídias sociais na cama

Como Cralle aponta, rolar os aplicativos no seu telefone enquanto você está deitada na cama foi comprovada para atrapalhar drasticamente seu ciclo de sono. É por isso que o especialista diz que você deve "abandonar a rolagem de mídia social" e, em vez disso."

16 Comer os lanches errados noturnos

Em um certo ponto da noite, aquele recipiente meio vazio de sorvete de massa de biscoito quase parece estar chamando seu nome da cozinha. Mas, de acordo com Cralle, responder à chamada tentadora pode ser o que está impedindo você de se estabelecer em um sono repousante.

"Os alimentos ricos em gordura e açúcar, como o chocolate, foram ligados a um sono menos profundo e levam as pessoas a acordar mais a noite toda", diz ela. "Em vez de uma tigela de sorvete tarde da noite, reserve um tempo para comer alimentos que promovam a melatonina-um hormônio indutor de sono como cerejas e iogurte."

17 ou uma grande refeição antes de dormir

Como se vê, comer uma tigela grande de macarrão para o jantar pode reduzir sua probabilidade de olhos fechados. De fato, comer qualquer coisa muito pesada algumas horas antes de sua hora de dormir pode resultar em dor no estômago e azia, que podem fazer com que você jogue e gire a noite toda.

"Tente fazer o jantar no início da noite e evite alimentos ricos e pesados ​​dentro de duas horas da cama", diz o HelpGuide. "Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas no estômago."

18 ficando dentro de casa ao longo do dia

Embora você deva limitar sua exposição à luz enquanto se encaixa durante a noite, também é importante absorver o máximo de luz solar natural ao longo do dia, de acordo com o HelpGuide. Depois de acordar, você deve tentar sair para o sol o mais cedo possível, pois a luz natural ajuda a chutar seu ritmo circadiano em equipamento.

19 fumando

Como se não fosse ruim o suficiente para que o fumar possa encurtar sua vida útil, em um estudo de 2008 publicado na revista Peito, O tabagismo também estava ligado ao sono insatisfatório. Segundo os pesquisadores, os fumantes de cigarro experimentam a retirada da nicotina durante os pontos cruciais em seu ciclo de sono, fazendo com que eles fiquem menos repousantes, muitas vezes interrompidos, durmam. Então, para receber o melhor sono possível e melhorar seu consumo geral de saúde, chutando seu hábito de fumar imediatamente.

20 tomando medicamentos contendo cafeína antes de dormir

Muitos medicamentos para dor de venda livre, como Excedrin, contêm altos níveis de cafeína que podem alterar seriamente seu ciclo de sono, diz a National Sleep Foundation. E outros medicamentos usados ​​para tratar o TDAH, asma e pressão alta que podem causar insônia e tornar um sono saudável ainda mais difícil do que já é.

Portanto, antes de tomar uma pílula para aliviar sua enxaqueca, não se esqueça de examinar a quantidade de cafeína presente em cada dose, pois pode ser a razão pela qual você está acordado a noite toda. E se você acha que seu medicamento prescrito pode ser a raiz do seu problema, converse com seu médico sobre outras opções que podem estar disponíveis para você.

21 ou bebidas cafeinadas para beber menos de seis horas antes de dormir

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Beber qualquer tipo de bebida com cafeína pode afetar sua qualidade de sono, a Fundação Nacional do Sleep diz e não apenas se consumida antes de sua hora de dormir. Seis horas após o consumo, metade da sua ingestão de cafeína ainda está em seu corpo, deixando o estimulante causar estragos no seu horário de sono. Para evitar a insônia que a cafeína pode induzir, tente restringir a quantidade de café e/ou chá que você consome na primeira metade do dia.

22 convidando seus animais de estimação a dormir com você

Apesar do fato de dormir com seus animais de estimação pode torná -lo mais feliz, um estudo de 2017 publicado no diário Mayo Clinic Proceedings descobriu que dormir separado de seu amigo peludo aumenta suas chances de garantir o mais alto nível de descanso. Afinal, com seu animal de estimação por perto, é mais provável que você gaste a maior parte da noite, garantindo que você não esteja acidentalmente chutando -os durante o sono.

As boas notícias? O mesmo estudo descobriu que ter seu animal de estimação no seu quarto à noite não infringe sua qualidade de sono-então você ainda pode jogar um osso para o seu cachorro, permitindo que eles caam na terra dos sonhos a poucos metros de você.

23 tirando cochilos longos

Embora isso possa parecer apontar os cochilos óbvios e longos podem alterar severamente seu cronograma de sono. Além disso, a clínica da maionese ressalta que tirar uma soneca durante o dia que dura mais de 30 minutos também pode piorar sua insônia e qualidade do sono.

Para melhor colher os benefícios de uma soneca, que incluem humor melhorado e fadiga reduzida, garanta que eles sejam curtos e doces-cerca de 20 a 30 minutos no máximo.

24 deixando seus contatos em

Não apenas a irritação pode deixar seus contatos afetar sua qualidade de sono, mas, de acordo com a National Sleep Foundation, também pode privar seus olhos de uma pausa muito necessária e uma dose saudável de oxigênio.

Então, se você quiser fazer seu oftalmologista e Seu médico do sono orgulhoso, reserve um tempo para remover essas lentes de contato antes de se deitar para descansar.

25 dormindo em um quarto barulhento

Ruídos erráticos e descontrolados-um bebê chorando, construção de estradas ou talvez um cônjuge ronco, por exemplo, pode-se interromper seu sono e mantê-lo acordado, diz a National Sleep Foundation. Para obter a melhor qualidade do sono, use uma máquina de ruído branco ou música suave para embalar para dormir.