20 maneiras apoiadas pela ciência de se motivar a perder peso

Perder peso é difícil. E mantendo isso fora? Ainda mais difícil-quase a ponto de derramar libras para o bem pode parecer uma luta sísifa. Provavelmente é por isso que, de acordo com pesquisas recentes de Jama, que a quantidade de pessoas com sobrepeso nos Estados Unidos aumenta consistentemente enquanto, ao mesmo tempo, menos pessoas do que nunca estão embarcando em jornadas de perda de peso.

Mas o que essas almas em dificuldade. De fato, ao implantar os métodos certos, a perda de peso pode ser fácil, divertida e, o mais importante, eficaz. O primeiro passo, como em todas as coisas, é começar; Quando estiver em um rolo, você não poderá parar. Para esse fim, reunimos as 20 mudanças de estilo de vida mais fáceis, tudo graças à ciência, que certamente terão você e em 'e prontos para incinerar qualquer pank-once e para todos. E até o que não Para fazer, não deixe de aprender e evitar-os 40 "segredos" que não funcionam.

1 Peço a um amigo que vá com você

Iniciar uma rotina de exercícios é uma ótima maneira de derramar libras, mas pode ser difícil iniciar um novo. Pedir a um amigo para se exercitar com você transformará suas sessões de academia em compromissos e também o manterá trabalhando mais quando chegar lá. Um estudo no Jornal de Personalidade e Psicologia Social mostrou que as pessoas trabalham mais no que estão fazendo quando fazem parte de um grupo versus quando estão sozinhas. Então pegue um amigo para maximizar seu tempo na academia. Além disso, esse truque lhe dará alguém para pegar um brunch depois.

2 Comece cada dia com uma frase motivacional

Sim seriamente. O reforço positivo é uma ótima maneira de permanecer motivado para seus objetivos. Um estudo no Fronteiras da psicologia testou diferentes práticas motivacionais em 44.000 pessoas para descobrir o que foi mais eficaz e, como se vê, o uso da conversa interna teve os melhores resultados. Dizer coisas como "Eu posso fazer melhor hoje ou na próxima vez" o manterá mais motivado e na tarefa para atingir seus objetivos de perda de peso. Para idéias sobre o que dizer, confira as 50 citações inspiradoras que certamente energizarão seus dias.

3 estabelecer objetivos menores

Outro obstáculo na jornada para perder peso é que as pessoas estabelecem metas que são muito altas ou simplesmente irrealistas. Um especialista em bem -estar da Universidade do Alabama diz que estabelecer uma meta de alta perda de peso pode desencorajá -lo a atingir esse objetivo. Uma simples mudança na linguagem pode fazer com que seu objetivo pareça muito mais possível. Perder 25 libras em três meses parece ser um objetivo elevado. Mas perder um a três libras por semana ao longo de três meses parece alcançável. O resultado final? É a mesma quantidade de peso.

4 Escreva seus objetivos em algum lugar visível

Todos nós estabelecemos metas, algumas das quais muito mais fáceis de atingir do que outras. Mas se você quiser ter certeza de que ficará motivado com seus benchmarks de perda de peso, deve escrevê-los e colocá-los em algum lugar que verá com frequência, em sua mesa de cabeceira ou talvez o balcão da sua cozinha. Um estudo na Universidade Dominicana descobriu que aqueles que escreveram seus objetivos eram significativamente mais propensos a completá -los do que aqueles que não.

5 Não compare como você está com os outros

Psicólogo de renome Richard Wiseman escreveu em seu livro 59 segundos: pense um pouco, mude muito Que aqueles que desligaram uma foto de uma celebridade ou um atleta como a motivação para perda de peso não acabam atingindo seus objetivos de perda de peso. A perda de peso é muito mais do que apenas a imagem corporal, então, em vez de idolatrar alguém pela aparência, escolha alguém que é um bailar. E para obter uma inspiração diferente para perder peso, confira as 10 histórias de perda de peso de celebridades mais loucas de 2017.

6 Pare de fumar

Sim, é bastante óbvio. Mas para algumas pessoas, um cigarro pós-gym é relaxante. Se você é um deles, pare imediatamente. A Clínica de Cleveland diz que fumar não apenas torna mais difícil para você se exercitar, mas que você também colhe menos benefícios ao se exercitar. Então, se você estiver tentando atingir essa meta de perda de peso, coloque o pacote de lado. Para o bem.

7 saia com pessoas parecidas

Um estudo de 2016 descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesidade tendem a sair com outras pessoas que têm estilos de vida semelhantes aos. Além do mais, o estudo descobriu que essas tendências fraternizantes provaram uma influência negativa quando se trata de perder peso. Por outro. Pode parecer duro, mas fique com essas pessoas.

8 Recompense -se quando ficar no caminho certo

Poucas coisas são mais motivadoras do que um pequeno deleite no final de um treino duro ou depois de um jantar saudável. Um estudo de 2016 descobriu que o pensamento de perder uma recompensa motivou os sujeitos do estudo a concluir seus objetivos de exercício mais do que um grupo de controle que não teve uma recompensa. Então, dê a si mesmo um tapinha metafórica nas costas e talvez tenha um cupcake após cada gota de libra bem -sucedida.

9 Suba sua ingestão de fibras

Manter -se no caminho certo para suas metas de perda de peso pode ser tão fácil quanto simples mudança dietética. Um estudo de 2015 provou que apenas aumentar a ingestão de fibras em sua dieta é uma maneira simples e eficaz de melhorar sua perda de peso. Lentilhas, aveia cortada em aço, bico-late todos esses alimentos em sua dieta.

10 Proibir a ideia de alimentos proibidos

Você pode pensar em cortar a fatia diária de rosquinha ou pizza, porque eles são ricos em calorias e gordura, mas cortar alimentos aos quais você ainda terá exposição é realmente antitético para perda de peso. Um estudo de 2008 mostrou que as pessoas que se restringiram de certos alimentos tiveram dificuldade em controlar os impulsos ao redor da comida quando acabam expostos a ele. Portanto, não corte aquele donut de manhã se isso significa que você comerá três quando seu colega de trabalho os levar para a próxima reunião. Coma tudo com moderação.

11 Não siga uma dieta controlada

Às vezes, dietas controladas funcionam efetivamente para ajudá-lo a manter o peso, mas isso tem o custo de ter que permanecer neles aparentemente indefinidamente. Eles não apenas dão uma olhada psicologicamente negativa da comida, mas muitos estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta controlada geralmente ganham o peso logo após o término. Por exemplo, pesquisa fora de Jama descobriram que, depois de terminar uma dieta controlada, apenas 12 % dos participantes conseguiram manter 75 % do peso que perderam. 40 % acabaram recuperando mais do que começaram.

12 Mantenha um diário alimentar

Continuar com o que você come é uma ótima maneira de documentar diferentes receitas saudáveis ​​que você conhece e deve fazer novamente. Também pode ajudá -lo a cumprir suas metas de perda de peso. Um estudo publicado no American Journal for Preventive Medicine descobriram que as pessoas que diário diligentemente registraram sua ingestão de alimentos perderam significativamente mais peso do que aquelas que eram inconsistentes ou não mantiveram uma.

13 beba dois copos de água antes de comer

Um estudo de 2009 estudou os efeitos de beber 16 onças de água antes de cada refeição e como a prática se refere à perda de peso. Os pesquisadores descobriram que beber 16 onças de água (cerca de dois copos) pode ajudá -lo a perder até 44 % mais peso. Além disso, a água tem tantos outros benefícios à saúde da promoção da pele suave para mantê-lo energizado-que não há razão para pular neste.

14 devagar sua ingestão

Um estudo de 2011 descobriu que aqueles que comem mais rapidamente tinham um índice de massa corporal mais alto do que aqueles que comem mais devagar. Quando você come mais lentamente, você está muito mais sintonizado com o quão cheio seu corpo se sente, para que você não acabe inadvertidamente comer demais. Então leve seu tempo. Você vai acabar comendo menos-e Aproveitando mais sua comida.

15 Coma suas refeições a tempo

Um estudo de 2013 mostrou que aqueles que almoçaram no final do dia realmente perderam menos peso do que aqueles que almoçavam-e suas outras refeições na hora. Então não se estenda com si mesmo. Coma suas refeições lentamente e a tempo quando ficar com fome para ficar motivado por suas metas de perda de peso.

16 Use talheres menores

O controle de porção é um aspecto enorme da perda de peso, mas nem sempre é fácil gerenciar o quanto você está levando, especialmente em um buffet ou restaurante. O segredo é o tamanho da placa. Em eventos de todos os que você pode comer, naturalmente você vai querer encher todo o seu prato. Um estudo de 2013 mostrou que as pessoas de um buffet que receberam placas grandes levaram 52 % mais alimentos e comeram 45 % mais alimentos do que aqueles que tinham pratos menores.A solução? Pegue um prato menor. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 Coma um café da manhã de alta proteína

Um estudo recente da Universidade de Tel Aviv descobriu que comer proteína, especificamente a proteína de soro de leite, para o café da manhã ajuda você a se sentir mais cheio ao longo do dia, fazendo com que você coma menos no geral. Esse começo saudável para o dia é uma ótima maneira de mantê -lo motivado em suas metas de perda de peso; Você não apenas se sentirá com menos fome ao longo do dia, mas, devido aos benefícios que aumentam a energia da proteína, você estará preparado para sua sessão de academia mais tarde.

18 pesar diariamente

As pessoas sempre diziam que entrar na balança todos os dias era prejudicial à perda de peso (um número maior do que você pode ser um impedimento), mas, como se vê, isso é um mito. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine descobriram que aqueles que pisaram na balança todos os dias evitaram ganhar peso e a prática acabou contribuindo para sua perda de peso. Claro, não surte com o número olhando para você. Permita -se um período de carência de 5 libras, pois seu peso flutua naturalmente.

19 fotografe seu progresso

Além de se pesar diariamente, certifique -se de tirar uma foto sua toda semana ou mês para documentar seu progresso. Um estudo de 2014 descobriu que os participantes que tiraram fotos de si mesmos eram mais propensos a atingir suas metas de perda de peso; Muita perda de peso é sobre imagem corporal, em oposição aos números brutos.

20 Vista -se

Um dos primeiros passos para chegar ao seu treino é se vestir para isso. Um estudo de 2012 descobriu que associamos certas roupas à atividade em que geralmente são usadas e colocá -las em mudanças no nosso estado psicológico. Então compre uma boa roupa de treino. E para mais maneiras de se sustentar e se mexer, aprenda as 11 maneiras pelas quais as pessoas inteligentes se motivam a ir à academia.

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