20 hábitos noturnos que garantem o sono de uma noite inteira

Quando somos crianças, praticamente não há nada mais tortuoso do que ir para a cama. Como adultos, ter uma boa noite de sono deve ser um prazer, mas poucos de nós realmente registram sete ou mais horas na cama. De acordo com o CDC, mais de um terço dos americanos não está dormindo suficiente à noite. Pior ainda, a quantidade de sono que a maioria de nós está recebendo continua a diminuir. Um estudo publicado na revista Dormir revela que o número de pessoas com menos de seis horas de sono por noite aumentou nos últimos 40 anos, aumentando nosso risco de obesidade, ataques cardíacos, acidentes no local de trabalho e outros sérios problemas de saúde ao longo do caminho.

As boas notícias? Ter uma noite de sono melhor pode ser mais fácil do que você pensa. Esses 20 hábitos noturnos são garantidos para ajudá -lo a dormir melhor e acordar mais revigorado pela manhã. E para mais maneiras de roubar oito horas inteiras todas as noites, aprenda os 10 truques de gênio para adormecer no meio da noite.

1 Desligue a TV

Netflix e frio? Mais como Netflix e fique acordado a noite toda preocupando -se se isso Espelho preto O enredo pode realmente acontecer na vida real. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia descobriram que assistir TV antes de dormir pode fazer uma pessoa privada de sono cronicamente, pois muitas vezes leva as pessoas a irem contra suas dicas biológicas de sono. Para uma noite mais repousante, desligue a TV algumas horas antes de dormir e desfrute de algumas atividades menos graves, como ler, em vez disso. E para um conselho noturno mais incrível, aprenda os 11 segredos aprovados pelo médico para adormecer mais rápido.

2 Pegue uma xícara de chá

Acordar bem descansado pode ser tão simples quanto preparar uma xícara de chá de camomila à noite. De fato, um estudo publicado no Jornal de Enfermagem Avançada revela que as novas mães que acrescentaram chá de camomila à sua rotina experimentaram menos efeitos físicos da privação do sono, incluindo depressão, do que aqueles que pularam o chá.

3 Tome um suplemento ômega-3

O óleo de peixe é ótimo para o seu coração, mas você sabia que também é bastante eficaz quando se trata de seus hábitos de sono também? De acordo com um estudo publicado no Journal of Sleep Research, A suplementação de ômega-3 melhorou significativamente o sono em um grupo de crianças do ensino fundamental, então vá em frente e coloque algumas cápsulas de óleo de peixe antes de dormir. E para dicas mais nutritivas, leia os 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia.

4 SURE SUR

Antes de tomar uma pílula para dormir, tente dar algumas voltas ao redor do quarteirão primeiro. O exercício é uma ótima maneira de desenvolver hábitos de sono mais saudáveis ​​e ficar fisicamente cansado o suficiente para rastejar para a cama. De fato, pesquisadores da Northwestern University descobriram que o exercício aeróbico atenuou significativamente os sintomas de insônia em um grupo de indivíduos com o estudo de adultos. E honestamente, quem não poderia se beneficiar por um pouco mais de tempo na academia? E se você precisar de idéias de exercícios, aprenda os 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.

5 Aumentar o ruído branco

Por que gastar metade do seu salário em soluções de sono caras quando uma máquina de ruído branco barato (ou até um aplicativo de ruído branco) pode ajudá -lo a obter o resto que você precisa? Um estudo de bebês recém -nascidos revela que o ruído branco reduziu significativamente a quantidade de tempo que os sujeitos do estudo foram necessários para adormecer. Então, se você estiver lutando para dormir, verifique se tem um (ou alguns) estrategicamente colocado em todo o seu quarto para manter as coisas calmas e quietas.

6 Esteja atento aos seus remédios

Se você está tendo problemas para dormir, pode valer a pena mudar seu cronograma de medicamentos. Tudo, desde antidepressivos a medicamentos para TDAH e curas de dor de cabeça OTC, pode interferir no seu sono; portanto, se você estiver lutando para dormir, pergunte ao seu médico se tomar seus remédios pela manhã é uma opção.

7 Pule os fumos

Terminar a noite com um cigarro ou vape pode ser a razão pela qual você está tendo muita dificuldade em descansar o suficiente. De acordo com o Colégio Americano de Médicos do Cabo, o tabagismo está ligado a problemas de sono, graças ao processo de retirada que seu corpo começa a passar enquanto você dorme. Para dormir melhor, pule os fumos antes de dormir, melhor ainda, tente deixá-los para sempre o mais rápido possível.

8 Faça algum tempo para o autocuidado

Tomar algum tempo para si mesmo no final do dia pode fazer uma grande diferença na maneira como você dorme. Um estudo publicado em Neurobiologia experimental sugere que o estresse pode reduzir significativamente a qualidade e a quantidade do sono; portanto, adicione algumas atividades sem tecnologia que ajudam a relaxar, como ler ou tomar banho, à sua noite e você pode acordar bem descansado pela primeira vez. E para mais maneiras de viver sua melhor vida, tente essas 50 melhores maneiras de relaxar com seu parceiro. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Tenha uma boa risada

Eles dizem que o riso é o melhor remédio, e isso é definitivamente verdade quando se trata de dormir. Um estudo publicado no Jornal de Pesquisa Psicossomática revela que a risada aumentou a produção de melatonina dos sujeitos do estudo, potencialmente facilitando o desvio. Se você precisar de algum material para rir, comece com as 50 piadas de knock garantem a rachar.

10 Coloque seu telefone

Sabemos: existem muitos vídeos de animais fofos na internet, e é imperativo que você passasse por todos eles antes de dormir. No entanto, abaixar o telefone ajudará você a dormir melhor a longo prazo. Um estudo realizado na Universidade de Haifa revela que a luz azul emitida de dispositivos como telefones reduz a duração do sono, por isso isso fora de alcance inteiramente. E para obter ajuda para abaixar o telefone, aprenda as 20 maneiras de matar o tempo sem um smartphone.

11 Mude suas folhas

Beyoncé provavelmente não estava falando sobre contagens de tópicos quando ela disse "deixe-me atualizar você", mas o sentimento ainda se aplica: melhores folhas e melhor sono de mãos dadas de mãos dadas. Negociar lençóis em forma de lixa por algo mais suave pode facilitar a se sentir confortável e desligar.

12 Pule a Nightcap

A bebida tem o hábito de deixar as pessoas com sono no curto prazo. Infelizmente, também vai deixá-lo privado de sono a longo prazo também. Pesquisa publicada em Alcoolismo: pesquisa clínica e experimental revela que o consumo de álcool reduz o sono RE. Se você optar por beber, certifique -se de ter seu último copo pelo menos algumas horas antes de dormir e siga -o com muita água.

13 lanche em uma banana

Desejando um lanche noturno? Faça uma banana e você pode gostar de melhor dormir. De fato, pesquisadores da Universidade Airlangga, na Indonésia.

14 chute seus animais de estimação da cama

Entendemos: você ama seus animais de estimação. No entanto, nem tudo (ou todos) que você ama merece um lugar na sua cama. De acordo com a pesquisa da Clínica Mayo, ter cães na cama reduziu a quantidade e a qualidade do sono entre os sujeitos do estudo, então chute seu amigo peludo para fora do seu espaço de sono e estrela do mar naquela cama como a natureza pretendida.

15, mas mantenha -os por perto

Enquanto você não quer seu cachorro na cama com você, isso não significa que eles devem ser presos a dois quartos enquanto você dorme. O mesmo estudo da Mayo Clinic também sugere que ter animais de estimação na sala ajuda as pessoas a dormir melhor, graças ao conforto de saber que seu amigo peludo está por perto.

16 alongamento

Poucas coisas parecem melhor do que esticar no final de um longo dia. Melhor ainda, isso pode até ajudá -lo a desfrutar de um sono mais repousante. Um estudo publicado no Jornal de Fisioterapia revela que o alongamento antes da cama reduziu significativamente as cãibras da perna noturna, potencialmente ajudando você a dormir sem dor durante a noite.

17 Abaixe as luzes

Quero acertar o feno mais fácil? Bata as luzes primeiro. Um estudo publicado no Jornal de ritmos circadianos sugere que a baixa iluminação pode aumentar os níveis de melatonina, facilitando o sono.

18 Pratique a atenção plena

Canalizar esse OM interno é o primeiro passo em direção a uma noite mais repousante na cama. Meditar ou praticar outros exercícios de atenção plena pode ajudá -lo a alcançar uma sensação de calma que promove o sono repousante. De fato, pesquisas publicadas em Jama Medicina Interna revela que os exercícios de atenção plena reduziram significativamente os distúrbios do sono em um grupo de adultos mais velhos.

19 Faça sexo

Obviamente, se a meditação não é sua coisa, existem algumas atividades mais enérgicas que podem ajudá -lo a dormir melhor também. Dr. Michele Lastella da CQUniversity na Austrália revela que os participantes do estudo que fizeram sexo antes de dormir melhoraram o sono. No entanto, escolha seu parceiro com sabedoria: toda a coisa de sexo como parcialmente funciona apenas se você tiver um orgasmo.

20 Fique consistente

A melhor maneira de melhorar melhor? Faça a mesma coisa todas as noites antes de dormir. Ser uma criatura de hábito pode apenas torná-lo mais bem descansado a longo prazo. De fato, pesquisas publicadas em Dormir revela que as rotinas consistentes para dormir estavam significativamente ligadas a melhorias no sono. E quando você quiser aproveitar ao máximo essas horas de vigília, comece com as 15 maneiras de dobrar sua produtividade na metade do tempo.

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