17 dicas geniais para a soneca perfeita

Cerca de um em cada três adultos na América tira cochilos regularmente, de acordo com uma pesquisa de 2009 realizada pelo Pew Research Center. Mas isso significa dois terços dos adultos no U.S. provavelmente estão apenas chutando cinco xícaras de café e barris durante o dia, em vez de tomar uma soneca de 20 minutos para recarregar. Se você é uma daquelas pessoas que evitam uma sessão de olhos fechados da tarde, estamos aqui para oferecer algumas dicas e truques para tirar a soneca perfeita.

1 invista em uma máquina de ruído branco.

Para aproveitar ao máximo sua soneca, você precisa se afogar qualquer barulho que possa atrapalhar seu sono. E, de acordo com Matthew Ross, Co-fundador e COO do site de revisão do sono e colchão The Tlumber Yard, você pode facilmente (e acessível) bloquear sons com uma máquina de ruído branco.

"Um produto que achei extremamente útil para tirar uma soneca pacífica é uma máquina de ruído branco", diz Ross Ross. "Isso ajuda a afogar todo o ruído externo para que você possa relaxar e cochilar rapidamente. Eles garantem que você não esteja irritado ou tenso do cachorro do seu vizinho latindo ou de seus filhos brincando no andar de baixo."

2 Tome um banho frio.

Especialmente no calor do verão, manter a temperatura do corpo baixa é ideal para a soneca perfeita, diz Ross. "Tomar um banho frio vai deixar a temperatura do seu corpo antes de deitar. Isso o deixará mais confortável e tornará mais fácil adormecer ", explica ele.

3 estique -o.

Cerca de 15 a 30 minutos antes da soneca, tentando facilitar seu corpo, esticando -se. "Se eu tentar dormir bem, acabo jogando e me virando muito para encontrar uma posição confortável", diz Ross Ross. "Eu recomendo um alongamento leve quando você se prepara para uma soneca. Isso ajudará a afrouxar seus músculos e colocar seu corpo em um estado descontraído para dormir."

4 Pegue uma xícara de Joe.

É isso mesmo: beber uma xícara de café antes de bater no feno pode realmente beneficiá-lo a longo prazo, diz Katie Golde, Editor e chefe de pesquisa do sono na clareza do colchão.

"Se você está pouco no tempo, pode considerar um 'cafés nap' também chamado de cochilo de cafeína-que envolve tomar café ou cafeína e depois tirar uma soneca curta de 20 minutos", explica Goldene. "A idéia é que você acordará quando a cafeína entrar em ação, e você pulará a sensação de grogue que também é conhecida como inércia do sono."

5 Mantenha -o curto e doce.

Para garantir verdadeiramente que sua soneca da tarde funcione em seu benefício, planeje manter seus cochilos curtos e doces. Quão curto? A National Sleep Foundation recomenda limitar os cochilos a apenas 20 a 30 minutos, pois o descanso mais o tornará mais grogue do que você antes da soneca.

Não apenas isso, mas cochilar por períodos mais longos certamente causará estragos no seu horário regular de sono e deixar você se sentindo perpetuamente cansado.

6 soneca à tarde.

Se você trabalha em um emprego de 9 a 5, Golde recomenda planejar sua soneca durante a tarde, especificamente entre 2 p.m. e 3 p.m. "[Isso] ajudará com seus baixos níveis de alerta, mas será muito cedo para interferir na hora de dormir", explica ela.

E se você trabalhar outras horas, planeje tirar a soneca de duas a três horas antes do final do seu turno para colher os mesmos benefícios energizantes.

7 Encontre uma área escura para cochilar.

"Você terá a soneca mais bem -sucedida se praticar uma boa higiene do sono, mantendo sua área de soneca escura, fria e silenciosa", diz Golde. "Tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco não doerá se você estiver em uma área onde você pode ser interrompido durante um estágio de sono leve."

8 Divida de dispositivos digitais.

Sem surpresa, percorrer o Facebook enquanto você se instala para o sono não é exatamente a melhor maneira de garantir o olho fechado de qualidade. Em vez de correr o risco de desperdiçar toda.

"Luzes artificiais, como neon e eletrônicos, podem ser um estímulo agressivo para o nosso cérebro. Quanto mais fontes de luz tivermos, mais alerta estaremos ", diz Dr. Nikola Djordjevic, MD, Fundador da MedalerThelp.org. "Nossos corpos são projetados para descansar durante a noite, quando está completamente escuro. Remover luz desnecessária da sala em que dormimos pode melhorar significativamente a qualidade da NAP."

9 Atenha -se ao sofá.

Optar por cochilar no seu sofá em vez de na sua cama é uma das melhores coisas que você pode fazer, Michael Grandner, Ph.D., Um instrutor de psiquiatria da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia, disse Saúde. Como a cama pode inspirá -lo a tirar uma soneca mais longa e mais tranquila, o sofá é sempre uma opção melhor se você espera manter sua soneca curta e doce.

10 cheirar um pouco de lavanda.

Mantenha um pouco de lavanda ao redor de sua área de soneca designada para garantir que sua mente e corpo tenham o mesmo objetivo: sono repousante. De acordo com um artigo de 2013 publicado na revista Medicina complementar e alternativa baseada em evidências, Algumas gotas de lavanda podem melhorar a qualidade e a duração do sono, além de deixar você se sentindo mais descansado.

11 Medite antes da soneca.

Meditar antes de uma soneca pode ser incrivelmente benéfico, pois lhe dá tempo para fazer as pazes com seus pensamentos e enviá -los para longe. No entanto, como o Sleep Advisor sugere, você deve agendar seu tempo de meditação para terminar pelo menos uma hora antes da soneca. Durante as meditações, permaneça o mais alerta possível para poder reunir seus pensamentos e redirecioná -los de uma maneira positiva.

12 Verifique se não haverá interrupções.

As estações de soneca ideais devem vir equipado com uma fechadura. Dessa forma, você não terá que se preocupar com intrusos ou distrações durante sua curta passagem pelo sono.

13 Experimente um ACU-NAP.

Embora adormecer com agulhas em seu corpo possa parecer desconfortável, uma soneca é um efeito colateral bastante comum de uma grande sessão de acupuntura, como Eva Zeller, um acupunturista licenciado, disse Bem + bom.

Esta medicina alternativa permite que o corpo silencie seus alarmes, ajudando você a alcançar um estado feliz de calma e relaxamento. Os cochilos de acupuntura também podem ajudá -lo a alcançar o sono REM em questão de minutos.

14 Defina um alarme.

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Se seu corpo não estiver acostumado a tirar cochilos de 20 minutos, definir um alarme é uma maneira útil de familiarizar-se com este novo cronograma de sono. Além disso, já que você provavelmente não quer perder seus 3 p.m. Encontrar seu chefe, definir um alarme ajudará a garantir que você não goste demais ou que não se preocupe em dormir tanto que torna impossível para você fechar os olhos.

15 Tente descansar.

Se você achar que tem problemas para tirar uma soneca durante o dia, apesar de se sentir exausta, simplesmente fechar os olhos e deixar seus pensamentos caírem em pastos mais relaxantes, podem fazer maravilhas por sua alerta. Mesmo apenas alguns momentos de silêncio e relaxamento podem dar o impulso que seu dia precisa desesperadamente.

16 experimento para encontrar sua hora perfeita para soneca.

Embora seja recomendado que você tire a soneca durante a tarde por 20 minutos, isso não funciona para algumas pessoas-e tudo bem. "Muitas pessoas juram por uma soneca de 20 minutos, enquanto algumas pessoas acham que 45 minutos é o ponto ideal para eles. Nossos corpos precisam descansar, especialmente à medida que envelhecemos ... mas os efeitos variam de pessoa para pessoa ", diz Bill Fish, Um treinador certificado de ciência do sono e co-fundador do site focado no sono Tuck. "O tempo da soneca também pode reproduzir sua eficácia. Se você acordar às 6 a.m., por exemplo, seu tempo ideal de soneca seria 1 p.m.  Experimente cochilos em diferentes momentos do dia, bem como durações para descobrir o que deixa você mais revigorado."

17 Então, mantenha -o regularmente.

A aplicação de um cronograma diário de soneca manterá o cronograma de sono do seu corpo em perfeita harmonia, diz o mentor de liderança e o treinador de estilo de vida Michael Hyatt. Uma maneira fácil de fazer isso? "Agende -o", ele aconselha. Desticar ao mesmo tempo todos os dias ajuda a estabilizar seu ritmo circadiano e permite maximizar os benefícios da prática pacífica. E para saber por que você deve se preocupar mais em descansar e recarregar, é isso que fica muito pouco.

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