15 coisas que todo mundo faz de errado enquanto corre

Se você gosta de um treino que pode fazer em qualquer lugar, a emoção de competir em 5k, ou apenas saiba que nenhum outro exercício vai tonificar seus abdominais e seus glúteos com a mesma eficácia como correr, você não está sozinho. Quase dez por cento dos americanos citam a corrida como seu método preferido de exercício e, considerando os benefícios inerentes ao corpo inteiro, não é de admirar que esses números continuem subindo.

O único problema? Só porque você acha que sabe como correr, não significa que você está necessariamente fazendo isso corretamente ou efetivamente. Se você está abastecendo incorretamente de antemão, cometendo erros com seu equipamento ou simplesmente estragando seu formulário, existem inúmeras maneiras pelas quais você pode estragar esse ato mecânico. Aqui, fundamos conselhos de sábio, diretamente dos profissionais de fitness, para ajudá-lo a identificar esses erros e corrigi-los de uma vez por todas. E se você está procurando lugares para correr, confira as 50 melhores cidades americanas para corredores.

1 Escolhendo os sapatos errados.

Antes mesmo de sair pela porta para a sua corrida, você pode estar se sabotando com os sapatos errados. Não apenas optar pelos sapatos errados pode tornar mais difícil funcionar confortavelmente por um período prolongado de tempo, mas também pode torná-lo mais propenso a lesões.

"Escolher o calçado certo é crucial", diz Glenn Dickstein, Fundador e CEO de treinadores de bairro. "É importante conhecer seus pés. Você é superpronador ou subpropronador? Arco alto, arco baixo?  Dependendo do seu tipo de pé, você saberá se precisar de um sapato com mais amortecimento ou mais estabilidade. Escolher os sapatos errados pode resultar em dor, lesão e, em seguida, sem corrida."

Adiciona Coach de Saúde e Fitness de Saúde e Fitness de Nova York Dennis Hoop, um especialista em fitness sênior e médico, "é melhor ir a uma loja de calçados esprementes ou esportiva, onde eles fazem análise de pé. Com a ajuda dos funcionários da loja, você pode escolher o melhor tênis de corrida para você, dependendo da forma do pé, tamanho, passo e peso corporal."

2 Apertendo os cadarços muito apertados.

Enquanto um sapato pouco amarrado pode torná-lo mais suscetível a lesões, o excesso de força pode ser tão ruim. Um sapato excessivamente apertado pode pressionar os ossos do pé, forçando você a adotar uma marcha irregular, além de limitar sua circulação, também.

"A pior coisa que você pode fazer é acender seus sapatos", diz Joshua Margolis, um consultor de fitness com a Mind Over Matter Health & Fitness. "Isso restringirá o fluxo sanguíneo. Além disso, é incrivelmente desconfortável."Para mais maneiras de otimizar seus calçados, aprenda a melhor maneira de amarrar seus sapatos antes de uma corrida.

3 não está andando a si mesmo.

É bom imaginar que você estará pronto para treinar para uma maratona poucos meses depois de começar a correr. Infelizmente, isso não é verdade para a maioria de nós; De fato, andando a si mesmo, especialmente quando você ainda é um novato, é uma das coisas mais cruciais que um corredor pode fazer.

"Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando começam a correr é escolher o ritmo e a distância errados para o seu nível de condicionamento físico. Se você é um novato em correr, em vez de começar com sprints ou se esforçar para corridas de 8 ou 10 milhas, comece com alguns mais curtos ", diz Hoop.

"Você não quer se sentir completamente cansado ou dolorido nos próximos dias. Opte por uma corrida de milha em um ritmo mais lento. Aumente gradualmente sua velocidade e distância de corrida, porque se você aumentar sua carga muito rapidamente lesões."E para saber mais sobre o assunto, aprenda todas as coisas que acontecem com seu corpo quando você se exercita.

4 não respirando corretamente.

A respiração é instintiva para todos nós, mas isso não significa necessariamente que você sabe como respirar para melhor facilitar sua corrida. O resultado? Você ficará sem fôlego e desistir.

"Respirar é a essência de todo movimento. Sem respiração adequada, você não receberá oxigênio suficiente para suas células e fadiga muito rapidamente ", diz Hoop. "Encontre um padrão de respiração que se sinta confortável para você e que você pode manter de forma consistente através de sua corrida, sem nenhum esforço."Seu objetivo pessoal? Duas insalências curtas e uma longa expiração. E para obter mais ótimos conselhos de fitness, aprenda (e evite!) os 30 maiores mitos de exercícios de todos os tempos.

5 Optando pela roupa errada.

Ao escolher essa roupa fofa e adequada sobre suas armas batidas e a camisa das rosas pode não parecer que faria muita diferença quando você estiver correndo, os treinadores vêem de maneira diferente. "Quando se trata de correr e fazer uma atividade cardiovascular, aconselho meus clientes a correr com camisa levemente solta para permitir que seu corpo respire", diz o treinador Alejandro Terrazas, Fundador e CEO da Unleashfit. Terrazas recomenda que se afaste de roupas excessivamente apertadas, o que pode se tornar desconfortável, e ficar com shorts em vez de calças para evitar superaquecimento.

No entanto, escolher algo em que você se sente bem é muito importante também. De fato, pesquisas sugerem que roupas específicas da atividade, como roupas otimizadas, podem torná-lo mais motivado a cumprir seus objetivos. E para mais maneiras de manter o plano, domine os 50 truques de motivação para perda de peso de peso.

6 Trabalho de acessório de pulando.

Aquecer e esfriar não são as únicas maneiras pelas quais você pode melhorar sua técnica de corrida. Se você está pulando o trabalho de acessórios, como treinamento de força, você não está saindo o máximo de suas corridas. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Correr por si só tem um impacto bastante alto em suas articulações: tornozelos, joelhos, quadris e costas. Portanto, é importante realizar um trabalho acessório específico que o ajudará a fortalecer e estabilizar suas juntas, preparando -as para forças de alto impacto durante a corrida, além de acelerar o processo de cura e recuperação. Esses exercícios devem incluir exercícios de força, como movimentos de perna única para membros inferiores, bem como exercícios de núcleo, exercícios para coordenação e equilíbrio e exercícios de alongamento e mobilidade ", diz Hoop.

7 Negligenciando seu aquecimento.

Enquanto você pode estar ansioso para acertar imediatamente a calçada quando estiver correndo para correr, negligenciar seu aquecimento pode ter algumas consequências sérias. Para ajudar a reduzir o risco de lesões futuras, certifique -se de esticar antes de começar a correr e facilitar as coisas em um ritmo gradual.

"Se você não levar alguns minutos para se esticar ou se aquecer antes de uma corrida, está aumentando suas chances de se machucar", diz Hoop. "Quando você aquece seu corpo antes de correr, seu fluxo sanguíneo aumenta gradualmente e impede que você puxe um músculo. Uma boa regra de polegar para seguir? Inclua 10 minutos para se aquecer antes de cada execução."E para quando você pode querer uma pausa da sua rotina habitual, comece com as 5 aulas de exercícios de luxo que todos precisam tentar.

8 não está atento.

Embora muitas pessoas associem a atenção plena a atividades mais meditativas, também é essencial para uma corrida eficaz. "Quando você está atento, sua vontade perceberá quando seu corpo está enviando sinais, esteja você se sentindo bem e energizado, ou está ficando totalmente sem fôlego e realmente lutando", diz Hoop.

"Quando você não está ciente de como seu corpo se sente enquanto corre, pode fazer com que se machuque pressionando demais as articulações, prendendo a respiração e impactando a função de seus pulmões ou até mesmo caindo."Não se sentindo motivado? Você pode estar sendo vítima de um dos 7 assassinos de exercícios diários mais surpreendentes.

9 Iniciando sua corrida sem hidratação.

Um pouco de água pode percorrer um longo caminho quando se trata de fazer de você um corredor melhor. No entanto, não é apenas beber durante o treino que ajuda: a chave para uma corrida melhor é garantir que você esteja adequadamente hidratado antes de começar.

Diz Hoop: "Vários estudos mostraram que uma perda de 5 % de água corporal inibe seu desempenho em 30 %. Portanto, certifique-se de beber bastante água em torno do tempo de treino: antes, durante (especialmente se for um ambiente mais longo em um ambiente de alta temperatura) e depois. Como regra geral, você precisa substituir cada grama de fluido corporal perdido por 2 onças de fluidos."

10 Não monitorando sua frequência cardíaca.

Você acompanha muitas métricas quando se trata de seus hábitos de corrida, desde o tempo que está se exercitando com o seu peso. Então, por que você está deixando de monitorar sua frequência cardíaca?

"A frequência cardíaca é um ótimo monitor e ferramenta para regular a intensidade da sua corrida, assim como mostra o progresso do seu nível de condicionamento físico. Imagine que você está correndo a um ritmo de 8 quilômetros por hora, com uma frequência cardíaca de 140. Seis meses depois, você terá uma frequência cardíaca consistente de 120, no mesmo ritmo: grande progresso! Obtenha um bom monitor de freqüência cardíaca e aproveite as informações que você obtém dela ", diz Hoop.

11 apertando seus punhos.

Acho que suas pernas são a única parte do seu corpo em que você deve se concentrar quando correr? Pense de novo. Se você estiver correndo com os punhos cerrados, pode estar fazendo um grande desserviço quando se trata de obter um treino eficaz.

"Muitos anos atrás, eu costumava correr e notei que estava correndo com punhos cerrados. Relaxar suas mãos ajuda você a concentrar sua energia onde deveria estar: na sua corrida ", diz Dickstein.

12 Comer os alimentos errados.

Os erros que cometemos começam muito antes de amarmos nossos sapatos. Os alimentos errados podem causar estragos em nossos níveis de energia e podem até nos tornar mais propensos a cólicas enquanto estamos nos exercitando.

"Meia hora antes de você correr, coma um lanche que inclua proteínas e um carboidrato complexo, como torradas de trigo integral e manteiga de amendoim. Você verá uma diferença nos seus níveis de energia desde quando correu com o estômago vazio ", diz Ilana Milstein, um personal trainer certificado sem treinamento XCUSES.

Adiciona Margolis: "Em geral, refeição pré-treino: pesado nos carboidratos. Refeição pós-corrida: pesada na proteína."

13 Treinamento de intervalos de pular.

Um bom e longo prazo pode dar a você o mais desejado do corredor, mas isso não significa que você deve dormir em treinamento intervalado, também. De fato, intervalos mais curtos podem agilizar sua perda de peso sem o desgaste nas juntas associadas a corridas mais longas.

"Como dica ao correr para perda de peso, tente correr em intervalos", recomenda Christopher Gilbert, Um personal trainer certificado por NASM e especialista em perda de peso com treinadores de bairro. "Por exemplo, você deve aumentar a velocidade de alta intensidade por cerca de 30 segundos, voltar a uma velocidade que não é tão cansativa e, depois que você for recuperado, volte para essa execução intensa. Eu recomendo realizar esses intervalos por 15 a 20 minutos 3 a 4 dias por semana."

14 Negligenciando seu núcleo.

Uma das melhores coisas sobre correr é que ele usa praticamente todas as partes do seu corpo. Infelizmente, muitas pessoas esquecem de se envolver quando estão correndo, tornando-se menos eficazes e mais propensas a lesões no processo.

"Em termos de forma, use seu núcleo!"Diz Milstein. "Correr é um exercício de corpo inteiro. Envolver seu núcleo e não apenas confiar nas pernas ajudará você a correr com mais eficiência."

15 pulando o resfriamento.

Embora possa parecer ótimo terminar sua corrida e imediatamente dar banho, fazer isso é uma má ideia. De fato, se você não está se refrescando, pode estar se preparando para o fracasso a longo prazo.

"Assim como o aquecimento antes de uma corrida, o resfriamento é igualmente importante, se não mais. Negligenciar gastos alguns minutos para esfriar, pós -corrida, pode ter algum impacto sério na sua recuperação ", diz Hoop. "Se você não abaixar gradualmente o ritmo depois de correr, dedicando um tempo para andar, abaixar a frequência cardíaca e esticar seu corpo, então você está se inscrevendo para experimentar náusea, tontura ou pegando cólicas na perna."E para mais rotinas de corpo inteiro, domine os melhores exercícios de corpo total de um corpo de todos os tempos.

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