10 maneiras de ganhar músculos rapidamente

Seu corpo tem cerca de 650 músculos. Não importa que você se preocupe apenas com quatro ou cinco deles. Você precisa de todos para desempenhar as funções normais do cotidiano de comer, respirar, caminhar, segurar seu estômago na praia. É verdade que você não precisa gastar muito tempo pensando na maioria dos seus músculos. Por exemplo, os 200 músculos envolvidos na caminhada fazem o trabalho, se você os monitora ou não. Mas para os músculos que você gostaria de tornar mais esteticamente agradável (se você gosta desse tipo de coisa), além de maior e mais forte, ajuda a entender um pouco sobre como eles funcionam. E para mais maneiras de aumentar o volume, considere adotar James McAvoy's Dieta secreta de construção muscular.

1 fibras musculares têm habilidades diferentes.

Seus músculos esqueléticos-os que você confia no espelho-tem dois tipos principais de fibras. As fibras do tipo I, também chamadas de contagem lenta, são usadas principalmente para atividades de resistência. Tipo II, ou contagem rápida, comece a trabalhar quando uma tarefa utilizar mais de 25 % da sua força máxima. Um movimento não precisa ser "lento" para as fibras de contração lenta assumirem o controle; Só tem que ser uma ação que não requer muito da sua força de contração rápida. E um esforço não precisa ser "rápido" para chamar suas fibras de contração rápida em jogo.

Pensa-se que a maioria das pessoas tenha uma mistura mais ou menos igual de fibras lenta e rápida. No entanto, as fibras de contração rápida são duas vezes maiores que as lentas, com o potencial de ficar ainda maiores. As fibras de contração lenta também podem ficar maiores, embora não na mesma extensão. Então, uma estratégia vem imediatamente à mente ..

2 Para crescer, você deve levantar grande.

Quando você inicia uma tarefa, não importa se é tão simples quanto sair da cama ou tão complexo quanto balançar um clube de golfe, seus músculos operam em dois princípios básicos da fisiologia:

O princípio tudo ou nada afirma que uma fibra muscular entra em ação ou não. Se estiver dentro, é até. Então, quando você se levanta para caminhar até o banheiro, incrivelmente, uma pequena porcentagem de suas fibras musculares está trabalhando o máximo possível para chegar lá. E, mais importante, todas as outras fibras estão inativas.

O princípio do tamanho requer que as menores fibras musculares entrem em uma tarefa primeiro. Se a tarefa-um bíceps enrolar, por exemplo, exigir menos de 25 % da força do seu bíceps, as fibras de contração lenta irão lidar com isso sozinhas. Quando o peso excede 25 % de sua força, as fibras de contração rápida do tipo II entram. Quanto mais você se aproxima dos limites de sua força, mais fibras de contração mais rápidas se envolvem. Eis por que isso é importante: quem está tentando construir o máximo de músculo possível deve eventualmente trabalhar com pesos que exigem algo próximo a um esforço total. Caso contrário, as fibras mais altas nunca entrariam em ação. Além disso, as fibras menores não precisam de nenhum programa especial de alta repetição, já que o princípio do tamanho também diz que se as grandes fibras forem empurradas para o máximo, os pequenos estão sendo criticados também.

3 Você pode salvar seus ossos construindo seus músculos.

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Para pessoas com costas e joelhos saudáveis, o agachamento está entre os melhores exercícios para força, massa, desempenho esportivo e até saúde a longo prazo. As cargas pesadas constroem o tamanho e a força muscular, juntamente com a densidade óssea, e os ossos mais grossos murcharem bem quando você finalmente invadir o 401 (k). Por fim, você não será a pessoa que fratura um quadril e acaba em uma casa de repouso, embora você provavelmente faça algumas visitas aos seus amigos que não são ".

Configurar: Defina uma barra em suportes que estão logo abaixo da altura do ombro e carregue as placas de peso. (Seja conservador com esses pesos se você nunca se agacheu antes. Há uma curva de aprendizado.) Pegue a barra com as mãos do lado de fora dos ombros, então: sob a barra e descanse de costas. Quando você une suas omoplatas e as costas, a barra terá uma bela prateleira para descansar. Levante a barra dos suportes e dê um passo atrás. Deixe os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos levemente, puxe os abdominais inferiores, aperte os glúteos e coloque a cabeça na espinha, mantendo os olhos para a frente.

Descida: Para começar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris simultaneamente para abaixar seu corpo. Agachamento o mais profundamente possível, sem permitir que seu porta -malas avançasse mais de 45 graus da vertical. Certifique -se de que seus calcanhares fiquem lisos no chão.

Subida: Aperte seus glúteos e empurre -os para a frente para iniciar a subida, o que deve espelhar a descida. Mantenha os joelhos a mesma distância (não deixe -os entrar ou sair). Seus quadris e ombros precisam se mover no mesmo ângulo-se seus quadris aparecerem mais rápido, você aumenta seu ângulo de tronco e corre o risco de forçar a parte inferior das costas. No topo, mantenha uma pequena curva nos joelhos.

4 A qualidade-não a quantidade de músculo depende de você.

No dia em que você foi concebido, os deuses gene tomaram três decisões com as quais você pode querer discutir quando adulto, se pudesse:

1. Seu número máximo de fibras musculares.
2. Suas porcentagens de fibras de contração rápida e lenta.
3. As formas dos seus músculos quando totalmente desenvolvidos.

Poucos de nós sempre abordam nosso potencial genético completo, mas com o tipo e a quantidade de trabalho certos, você sempre pode ser um pouco mais parecido com Deus do que você é agora. A melhor maneira de fazer isso é aprender a usar a própria máquina de suco de seus músculos. Obtenha uma vantagem adicionando esses 10 melhores carboidratos para o seu abdômen à sua dieta!

5 Se você quer mais músculo, você precisa de mais testosterona.

Todo mundo tem alguns bebês de testosterona, meninas brincando com conjuntos de chá, avós embaralhando o corredor laxante do CVS. O material não é relegado a machos amadurecidos. Além disso, o link de testosterona/massa muscular é bastante clara em termos gerais: quanto mais você tem de um, mais você obtém do outro. Embora o treinamento de força não faça necessariamente fazer o seu nível de testosterona aumentar permanentemente, certamente faz com que seja um pouco de jiggy no curto prazo. Sabemos de quatro maneiras de criar um aumento temporário em seu hormônio mais importante.

1. Faça exercícios que empregam mais massa muscular, como agachamentos, levantamentos terra, flexões e mergulhos. (Você aprenderá três deles apenas neste artigo.)
2. Use pesos pesados, pelo menos 85 % do máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício.
3. Faça muito trabalho durante os exercícios multiplos de tempo de academia; vários conjuntos, várias repetições.
4. Mantenha os períodos de descanso bastante curtos de 30 a 60 segundos.

Claro, você não pode fazer todas essas coisas no mesmo treino. Portanto, mude seus exercícios a cada poucas semanas, em vez de fazer a mesma coisa a partir de agora até que os deuses gene lembrem a mercadoria. Enquanto isso, um pouco extra não vai doer no quarto.

6 músculos em crescimento precisam de mais do que proteínas.

A mitologia em torno da construção de proteínas e músculos pode preencher um livro, mesmo que a ciência seja bastante direta. Seus músculos são feitos de proteína (exceto os quatro quintos que é água), então você precisa comer proteína para fazê-las crescer. Você também precisa comer proteína para impedir que elas se encolhem, e é por isso que as pessoas que tentam perder gordura sem sacrificar os músculos se saem melhor quando construem suas dietas em torno da proteína de alta qualidade e amiga dos músculos: carne magra, peixe, ovos, aves e aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Mas se você é jovem, magro e tentando ganhar peso sólido, muita proteína extra pode não ajudar tanto quanto você pensa. A proteína tem qualidades que ajudam a perda de peso e podem reduzir o ganho de peso. Primeiro, a proteína é metabolicamente cara para o seu corpo processar. Seu corpo queima cerca de 20 % de cada caloria de proteínas apenas digerindo -a. (Queima cerca de 8 % das calorias de carboidratos e 2 % de gordura durante a digestão.)

Segundo, a proteína cria um alto nível de saciedade, tanto durante as refeições quanto entre eles. Em outras palavras, faz você se sentir mais cheio mais rápido e mantém você se sentindo cheio por mais tempo entre as refeições. (Esse efeito se desgasta à medida que você se acostuma a uma dieta mais alta-proteína, portanto, pode não ter impacto no ganho de peso a longo prazo ou na perda de peso.)

Finalmente, se você comer mais proteína do que o corpo precisa, ele aprenderá a usar a proteína para energia. Você quer que seu corpo queime carboidratos e gordura para obter energia, obviamente, então um corpo que depende da proteína para energia é como um carro que está usando pedaços de seu motor para combustível.

A melhor estratégia de ganho de peso é focar primeiro em calorias, proteínas segundo. Você deve ter certeza de que está comendo pelo menos 2 g de proteína por quilograma (kg) de massa muscular. Um quilograma é 2.2 libras, então um cara de 160 libras pesa cerca de 73 kg e deve tomar um mínimo de 146 g de proteína por dia. Mas isso é apenas 584 calorias de proteína, a quantidade que você encontraria em 15 onças de frango, dois filés de salmão ou um bife de 28 onças. Um shake de pó de proteínas também pode aumentar seus totais. Se você precisar comer mais de 3.000 calorias por dia para ganhar peso, é melhor ter algumas batatas-doces carregadas com insulina com esses bifes que são perfeitos, pois esse alimento é um dos 10 carboidratos saudáveis ​​que não descarrilam seu Seis pacote.

7 Para construir o músculo que conta, faça o levantamento terra.

Já assisti a uma competição de homem forte na TV? Eles começam com homens grandes pegando algo ainda maior no chão. Isso é um levantamento terra-o mais básico e prático de todos os movimentos de construção de força. Então puxe uma barra: você poderá realizar feitos diários de levantar uma criança adormecida ou uma TV moribunda.

Configurar: Carregue uma barra e enrole -a até suas canelas. Fique com os pés na largura dos ombros separados. Posicione os ombros sobre o bar enquanto você o agarra com um aperto overhand, suas mãos do lado de fora dos joelhos. Mantenha as costas em uma linha reta da cabeça para a pelve. Finalmente, junte suas omoplatas e para baixo.

Pouco antes do elevador: Endireitar um pouco as pernas para estabelecer tensão no bar. Puxe o abdômen inferior e esprema seus glúteos.

Primeira puxão, do chão aos joelhos: Endireite as pernas enquanto mantém o porta -malas e os quadris no mesmo ângulo. O bar deve permanecer em contato com a pele o tempo todo.

Segunda puxão, de joelhos a alturas do meio: Levante -se, levando seus quadris para a frente. Termine na vertical, com as omoplatas de volta e para baixo e a parte inferior das costas.

Abaixando: Não há necessidade de reverter perfeitamente o movimento; Basta deslizar a barra por suas coxas e canelas no chão. Não irrite seus colegas, deixando o bar.

Próxima repetição: Repita a configuração, deixando de lado a barra e se arrependo, se necessário. Você deseja uma forma perfeita em todas. Lembre -se, é um levantamento terra. Isso significa nenhum impulso de uma repetição para a próxima.

Se você usar a forma perfeita, sua região lombar não deve lhe dar problemas. No entanto, se você tiver problemas de costas preexistentes, seus músculos podem não disparar adequadamente para este exercício. Experimente o levantamento terra em vez. Divida os pés de largura, os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora e agarre o bar com as mãos dentro dos joelhos. Suas costas ficarão mais retas no início, retirando um pouco do potencial de tensão.

8 Para tríceps Big, solte o haltere e levante -se.

Se você tiver tempo para apenas um exercício de tríceps, faça um mergulho. É o grande e básico movimento que funciona todas as três partes do músculo (assim o nome "Tríceps.") E, porque os músculos torácicos maiores e mais fortes são os principais motores, o que leva seu corpo a se mover de um tríceps de posição morto-o tríceps começa a trabalhar contra uma carga muito mais pesada do que em um exercício de isolamento de trícego.

Como mergulhar: Iça -se em barras paralelas com o torso perpendicular ao chão; Você manterá esta postura durante todo o exercício. (A inclinação para a frente mudará a ênfase para o seu peito e ombros.) Dobre os joelhos e cruze os tornozelos. Abaixe lentamente seu corpo até que seus ombros estejam abaixo dos cotovelos. (A maioria dos exercícios pare com essa posição.) Empurre de volta até que seus cotovelos estejam quase retos, mas não travados.

Fazendo progresso: Para a maioria das pessoas, fazer conjuntos de quedos com seu próprio peso corporal é um desafio o suficiente. Mas quando você atinge um ponto em que pode fazer vários conjuntos de 10 quedas, você deseja adicionar peso. A melhor maneira é prender uma placa de peso ou halteres a uma corda ou corrente que está presa a uma correia de peso. Muitas academias têm cintos especialmente projetados para quedas e queixos ponderados. Outra solução, especialmente se você se exercitar em casa, é usar uma mochila com placas de peso dentro dela.

Mas quanto mais peso você acrescenta, mais cuidado você terá que ser. Sempre abaixe-se lentamente-você nunca quer aparecer rapidamente em um mergulho ponderado, a menos que você pense que apreciará a sensação de seus músculos peitorais que se destacam do seu esterno peitoral. Então, siga estas precauções: além da coisa da pecada, você deseja proteger seus ombros. Se você tem problemas pré -existentes no ombro ou sente dor lá nas primeiras vezes que você tenta mergulhar, você deve pular. Um exercício comparável, mas mais adequado para os ombros.

9 Se o tamanho é o seu objetivo, evite o exercício de encolhimento.

Correr não constrói massa muscular. Se o fizesse, os maratonistas teriam pernas como atacantes defensivos. Mas a corrida encolhra as fibras musculares para torná -las mais metabolicamente eficientes.

Você pensaria que poderia contornar isso levantando pesos além de correr, mas seu corpo nega esse trabalho através de um misterioso "efeito de interferência."Suas fibras do tipo II-o maior número ainda vai crescer se você correr e levantar. Mas suas fibras do tipo I não vão, e mesmo que sejam menores que o tipo IIS, elas provavelmente compreendem 50 % das fibras musculares do seu corpo que têm qualquer potencial de crescimento. Reduza seu programa de corrida e você verá o crescimento nas fibras musculares lentas e rápidas da contração, e talvez finalmente faça seu corpo parecer da maneira que você acha que deveria.

10 Não corte calorias; redistribuí -los.

Normalmente, quando alguém decide que é hora de perder algum peso, o primeiro curso de ação é cortar calorias. Embora isso pareça um bom plano, pode ser paradoxicamente contraproducente: seu metabolismo reage a essa fome percebida, diminuindo a velocidade: "Quando você come menos, seu corpo queima menos calorias na tentativa de minimizar a perda de peso", diz Jay Kenney, Ph.D., R.D., Especialista em Pesquisa de Nutrição no Centro de Longevidade de Pritikin. A maneira de contornar esse dilema é levar as calorias que você já consome e redistribuí -las ao longo do dia.

Comer mais cedo. "A grande maioria das pessoas obesas obtém pelo menos metade, senão três quartos de todas as suas calorias depois das seis da noite", diz Kenney. Isso é um erro, diz ele, já que "o corpo parece ser um pouco mais eficiente em armazenar gordura à noite do que no início do dia."

Comer frequentemente. Coma pequenas porções ao longo do dia: um café da manhã modesto, um pequeno lanche da manhã, um almoço modesto, um pequeno lanche no meio da tarde e um pequeno jantar. O que é bom nesse método é que você não precisa necessariamente comer muito menos do que estava comendo antes. O principal benefício de refeições pequenas e frequentes: mantendo a insulina estabilizada em níveis mais baixos na corrente sanguínea. Lembre -se, quanto menos insulina produzida, menos gordura armazenada e mais gorda que é livre para ser queimada. Agora, confira a melhor maneira de permanecer em forma para a vida.

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